Околу половина од сите возрасни лица во Америка се обидуваат да ослабат секоја година.
Вежбањето е популарен начин за луѓето да ослабат неколку килограми бидејќи согорува калории, што е клучно за слабеење.
Не само тоа, туку вежбањето може да го подобри твоето расположение, да ги зајакне твоите коски и да го намали ризикот од хронични болести.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниАјде да ги разгледаме топ 8 вежби кои се одлични за слабеење.
1. Пешачење
Пешачењето е одличен избор за слабеење, и лесно е да се види зошто.
Едноставно е и пријателско за почетници, и не ти треба да купуваш никаква специјална опрема. Плус, лесно е за твоите зглобови.
Според истражувањето од Harvard Health, лице со тежина од 70 килограми може да согори приближно 167 калории со пешачење со умерена брзина од 6,4 км/ч половина час.
Во 12-неделна студија во која учествувале 20 жени со прекумерна тежина, пешачењето 50-70 минути три пати неделно го намалило нивното телесно масно ткиво и ги намалило нивните половини во просек за 1,5% и 2,8 сантиметри.
Пешачењето е лесна активност која можеш да ја вклучиш во текот на денот. За да додадеш повеќе пешачење во твојот живот, размисли да се прошеташ за време на паузата за ручек, да ги користиш скалите наместо лифтот или да одиш на дополнителни прошетки со твоето куче.
Ако си нов во ова, обиди се да пешачиш околу 30 минути три или четири пати неделно. Како што ќе се чувствуваш поудобно, можеш да почнеш да пешачиш подолго или почесто.
Резиме: Пешачењето е едноставен и ефикасен начин да започнеш со вежбање. Можеш да го правиш речиси насекаде, и е нежно за твоите зглобови. Барај начини да вклучиш повеќе пешачење во твојата дневна рутина.
2. Џогирање или трчање
Џогирањето и трчањето се одлични активности за слабеење.
Главната разлика меѓу нив е брзината: џогирањето е генерално со темпо од 6,4–9,6 км/ч, додека трчањето е побрзо од 9,6 км/ч.
Според Harvard Health, некој кој тежи 70 килограми може да согори речиси 298 калории со џогирање со темпо од 8 км/ч половина час, или 372 калории со трчање со темпо од 9,6 км/ч за истото времетраење.
Што повеќе, и џогирањето и трчањето се добри за ослободување од штетните стомачни масти. Овој вид масти ги опкружуваат твоите внатрешни органи и се поврзани со хронични проблеми како срцеви заболувања и дијабетес.
Џогирањето и трчањето лесно може да се вклучат во твојот неделен распоред. За почеток, цел да џогираш околу 20-30 минути три до четири пати неделно. За целосен водич за почеток, провери ја нашата статија за трчање за слабеење.
Ако откриеш дека трчањето или џогирањето надвор е тешко за твоите зглобови, размисли за помеки површини како трева. Исто така, повеќето траки за трчање нудат амортизација, што може да биде полесно за твоите зглобови.
Резиме: И џогирањето и трчањето се ефикасни за слабеење и може да се додадат во твојата редовна рутина. Тие се особено добри за согорување на стомачните масти, кои се поврзани со разни долгорочни здравствени проблеми.
3. Велосипедизам
Велосипедизмот е популарен начин за подобрување на твојата кондиција и помагање при слабеење.
Иако традиционално е активност на отворено, многу фитнес центри нудат стационарни велосипеди и за внатрешно возење.
Harvard Health пресметува дека лице со тежина од 70 килограми согорува околу 260 калории за 30 минути умерено возење стационарен велосипед, или 298 калории за 30 минути возење велосипед со умерена брзина од 19-22,4 км/ч.
Велосипедизмот не е добар само за слабеење, туку има и други здравствени придобивки. Редовните велосипедисти се генерално пофит, имаат подобра чувствителност на инсулин и се соочуваат со помал ризик од срцеви заболувања, рак, па дури и предвремена смрт.
Велосипедизмот е погоден за секого, без разлика дали си почетник или спортист. Исто така, тоа е активност со низок удар, така што е нежна за твоите зглобови.
Резиме: Велосипедизмот е добар за луѓе од сите нивоа на кондиција. Можеш да го правиш на отворено или во затворено, и има повеќекратни здравствени придобивки, вклучувајќи подобра целокупна кондиција и намален ризик од хронични болести.
Предложено читање: Кардио наспроти кревање тегови за слабеење: Споредба и анализа
4. Тренинг со тегови
Тренингот со тегови е вежба за оние кои сакаат да ослабат.
Harvard Health проценува дека лице со тежина од 70 килограми може да согори околу 112 калории за 30 минути тренинг со тегови.
Она што е одлично кај тренингот со тегови е тоа што ти помага да станеш посилен и да изградиш мускули, што ја зголемува твојата базална метаболичка стапка (БМС). Ова е стапката со која твоето тело согорува калории дури и кога само седиш или спиеш.
Студија која траела 6 месеци покажала дека само 11 минути вежби за сила три пати неделно довеле до зголемување на метаболичката стапка за 7,4%. Во студијата, ова зголемување значело дека учесниците согореле дополнителни 125 калории дневно.
Друго истражување покажало дека мажите кои тренирале со тегови 24 недели ја зголемиле својата метаболичка стапка за 9%, што значи дека согореле околу 140 дополнителни калории дневно. Кај жените, метаболичката стапка се зголемила за речиси 4%, или дополнителни 50 калории дневно.
Што повеќе, тренингот со тегови го одржува твоето тело да согорува калории долго откако ќе го завршиш тренингот, за разлика од аеробните вежби.
Резиме: Тренингот со тегови е ефикасен за слабеење бидејќи согорува калории и за време на тренингот и потоа. Исто така, може да ја зголеми твојата базална метаболичка стапка, што значи дека согоруваш повеќе калории дури и кога не вежбаш.
5. Интервален тренинг
Познат и како високоинтензивен интервален тренинг (HIIT), интервалниот тренинг вклучува кратки, интензивни налети на вежбање проследени со периоди на одмор.
HIIT тренинзите обично се кратки, траат помеѓу 10 и 30 минути, но можат да согорат многу калории за тоа време.
Една студија во која учествувале 9 активни мажи покажала дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории во минута отколку другите тренинзи како тренинг со тегови, возење велосипед и трчање на трака.
Ова значи дека можеш да согориш повеќе калории за помалку време со HIIT.
Дополнително, неколку студии откриле дека HIIT е одличен за согорување на стомачни масти, кои се поврзани со разни долгорочни здравствени проблеми.
Додавањето HIIT во твојата рутина за вежбање е едноставно. Само одбери вежба што ти се допаѓа, како трчање, скокање или возење велосипед, и постави ги твоите периоди на висок и низок интензитет.
На пример, можеш да педалираш на велосипед навистина брзо 30 секунди, а потоа да одиш бавно 1-2 минути. Овој циклус би го повторувал 10-30 минути.
Резиме: Интервалниот тренинг е брз и ефикасен начин за слабеење. Тој согорува повеќе калории во минута отколку другите тренинзи и е особено добар за топење на стомачните масти. За да започнеш, едноставно одбери активност во која уживаш и постави ги твоите интервали за работа и одмор.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
6. Пливање
Скокањето во базен е супер забавен начин да ослабеш и да се доведеш во форма.
Според Harvard Health, ако тежиш околу 70 кг, ќе согориш близу 233 калории само со пливање 30 минути.
Различните стилови имаат различни ефекти. На пример, лице со тежина од 70 кг може да согори 298 калории со грбно пливање, 372 со градно, 409 со делфин и 372 дури и само со газење вода, сето тоа за половина час.
Една студија која траела 12 недели и вклучувала 24 жени на средна возраст покажала дека пливањето еден час, три пати неделно, може значително да го намали телесното масно ткиво и да го подобри здравјето на твоето срце со намалување на нивото на холестерол и триглицериди.
Плус, пливањето е лесно за твоите зглобови, што го прави совршена опција за вежбање за оние со повреди или проблеми со зглобовите.
Резиме: Пливањето е одличен тренинг со низок удар кој може да ти помогне да ослабеш, да ја подобриш твојата флексибилност и да го намалиш ризикот од срцеви проблеми.
7. Јога
Јогата не е само за релаксација; таа е исто така добар начин да се вежба и да се опуштиш.
Иако многу луѓе не размислуваат за јога кога станува збор за слабеење, таа сепак ти помага да согоруваш калории и има дополнителни здравствени придобивки кои помагаат при слабеење.
На пример, Harvard Health вели дека лице со тежина од 70 килограми ќе согори речиси 149 калории за само 30 минути вежбање јога.
Студија во која учествувале 60 жени со прекумерна тежина во текот на 12 недели покажала дека оние кои правеле две 90-минутни сесии по јога секоја недела изгубиле повеќе околу половината – околу 3,8 сантиметри – во споредба со контролната група.
Вежбањето јога исто така помага да се подобри твојата ментална и физичка благосостојба.
Покрај согорувањето калории, откриено е дека јогата промовира свесно јадење, што може да ти помогне да правиш подобри избори на храна, да го контролираш прејадувањето и да се прилагодиш на сигналите за глад на твоето тело.
Без разлика дали сакаш да се придружиш на час во теретана или да го правиш дома, јогата е супер достапна. Има многу онлајн туторијали ако преферираш да вежбаш во свој простор. Ако си нов во истегнувањето, Stretching Workout нуди водени рутини за флексибилност за сите нивоа.
Резиме: Јогата е разновидна вежба за слабеење што можеш да ја правиш речиси насекаде. Таа не само што ти помага да согоруваш калории, туку и те опремува со техники за свесност за борба против желбата за храна.
Предложено читање: Како да започнеш со вежбање: Водич за почетници
8. Пилатес
Пилатесот е одлична вежба за почетници кои сакаат да ослабат.
Студија поддржана од Американскиот совет за вежбање откри дека некој кој тежи околу 64 кг може да согори околу 108 калории на 30-минутен воведен час по Пилатес, или до 168 калории на понапредна сесија со исто времетраење.
Иако Пилатесот не согорува толку многу калории како високоинтензивните тренинзи како трчањето, многу луѓе го сметаат за забавен. А кога вежбањето е пријатно, поголема е веројатноста да се држиш до него на долг рок.
Двомесечна студија во која учествувале 37 жени на средна возраст покажала дека правењето Пилатес 90 минути, три пати неделно, значително ги намалило нивните половини, стомаци и колкови. Ова било во споредба со друга група која не вежбала во тоа време.
Освен што ти помага да ослабеш, Пилатесот е добар и за ублажување на болките во долниот дел на грбот и за подобрување на твоите целокупни физички способности како сила, рамнотежа, агилност, издржливост и општа кондиција. За целни вежби кои се однесуваат на болки во грбот и држење на телото, провери ги овие вежби за болки во долниот дел на грбот.
Ако си заинтересиран да пробаш Пилатес, размисли да го додадеш во твојот неделен распоред за вежбање. Можеш да вежбаш Пилатес или дома или во многу фитнес центри кои нудат часови.
За да ги засилиш твоите напори за слабеење со Пилатес, размисли да го комбинираш со балансирана исхрана или други тренинзи како кревање тегови или аеробни вежби.
Резиме: Пилатесот е фантастична почетна точка за оние кои сакаат да ослабат и исто така да ги подобрат другите аспекти на нивната физичка благосостојба, како сила, рамнотежа, агилност и издржливост.
Колку тежина можеш реално да очекуваш да изгубиш?
Количината на тежина што можеш да ја изгубиш од вежбање варира и зависи од неколку фактори.
Еве што игра улога:
- Почетна тежина. Ако на почетокот тежиш повеќе, веројатно ќе изгубиш повеќе килограми отколку некој што тежи помалку. Сепак, процентот на телесна тежина што ќе го изгубиш обично е сличен без оглед на твојата почетна тежина.
- Возраст. Постарите луѓе обично имаат повеќе масти и помалку мускули, што ја намалува твојата базална метаболичка стапка (БМС), или калориите што твоето тело ги користи кога не си активен. Пониска БМС може да го направи слабеењето попредизвикувачко.
- Пол. Жените обично имаат поголем сооднос на масти и мускули во споредба со мажите, што влијае на нивната БМС. Ова значи дека мажите често слабеат побрзо од жените, дури и ако јадат иста количина калории.
- Исхрана. Слабеењето се сведува на согорување повеќе калории отколку што внесуваш. Значи, создавањето калориски дефицит е клучно.
- Спиење. Недоволното спиење може да го забави твоето слабеење и може дури и да те натера да посакуваш нездрава храна.
- Медицински состојби. Ако имаш здравствени проблеми како депресија или хипотироидизам, може да откриеш дека слабеењето се случува побавно за тебе.
- Генетика. Истражувањата покажуваат дека твоите гени можат да играат улога во тоа колку лесно слабееш, особено за оние кои се борат со дебелина.
Повеќето експерти советуваат да се стремиш да изгубиш 0,5–1,5 килограми неделно, што е околу 1% од твојата телесна тежина. Пребрзото слабеење може да доведе до проблеми како губење на мускулна маса, жолчни камења, дехидрација, исцрпеност, недостаток на хранливи материи, главоболки, промени во расположението, запек, проретчување на косата и менструални неправилности.
Дополнително, ако премногу брзо ослабеш, поголема е веројатноста повторно да ја вратиш тежината.
Запомни, слабеењето не е праволиниско патување; вообичаено е да се губи тежина побрзо на почетокот.
Резиме: Твојот потенцијал за слабеење е под влијание на различни фактори. Општо безбедна стапка на слабеење е 0,5–1,5 килограми неделно, или околу 1% од твојата телесна тежина.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш со пешачење еден час дневно? | Совети за слабеење
Крајна линија
Различни вежби можат да помогнат при слабеење.
Најдобри избори за активности за согорување калории се пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед, пливање, кревање тегови, интервален тренинг, јога и пилатес.
Сепак, има многу други тренинзи кои исто така можат да придонесат за твоите цели за слабеење.
Клучот е да избереш активност во која навистина уживаш. Кога ти се допаѓа тоа што го правиш, поголема е веројатноста да се држиш до тоа на долг рок и да видиш значајни резултати.
