Кога се обидуваш да ослабеш, појадокот може да го одреди тонот за остатокот од денот.
Конзумирањето погрешни намирници може да ги засили твоите желби и да те постави на пат кон неуспех уште пред да започне денот.
Од друга страна, внесувањето на вистинските намирници може да ги скроти желбите и да те држи сит до ручек за да го минимизираш грицкањето и да го поддржиш слабеењето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве 14 здрави намирници за појадок кои можат да ти помогнат да ослабеш.
1. Јајца
Богати со протеини и изобилство важни витамини и минерали, како што се селен и рибофлавин, јајцата се вистинска енергетска централа на исхраната.
Благодарение на нивната висока содржина на протеини, јајцата може да го намалат апетитот кога се јадат за појадок, давајќи сериозен поттик на слабеењето.
На пример, една студија на 30 жени со прекумерна тежина покажа дека јадењето јајца за појадок значително го зголемило чувството на ситост и го намалило внесот на храна подоцна во денот, во споредба со јадење ѓеврек.
Слично на тоа, друга студија на 152 возрасни лица покажа дека заменувањето на појадокот со ѓеврек со јајца резултирало со 65% поголемо слабеење и 34% поголемо намалување на обемот на половината во текот на осум недели.
Од варени до пржени до јајца на око, постојат многу различни начини да уживаш во јајцата.
Обиди се да зготвиш две или три јајца на кој било начин, а потоа комбинирај ги со порција од твојот омилен зеленчук, за хранлив и вкусен појадок.
Резиме: Јајцата се богати со протеини и е докажано дека го зголемуваат чувството на ситост, го намалуваат внесот на храна подоцна во денот и го подобруваат слабеењето.
2. Пченични никулци
Пченичните никулци се компонента на пченичното зрно што содржи концентрирана количина на витамини и минерали, вклучувајќи манган, тиамин и селен.
Исто така, тие се богати со влакна, со речиси 4 грама влакна во секоја порција од 28 грама.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на влакна од житарки може да биде корисно за слабеење.
Во една студија, јадењето житарки богати со влакна било ефикасно во намалувањето на апетитот и внесот на храна, како и во помагањето да се стабилизира шеќерот во крвта по оброк.
Друга студија следела над 27.000 мажи осум години и открила дека поголемиот внес на влакна од житарки е поврзан со помал ризик од зголемување на телесната тежина.
Обиди се да користиш пченични никулци како додаток на овесна каша, смути или чинии со јогурт за да додадеш малку крцкавост и дополнителни влакна во твојот појадок.
Резиме: Пченичните никулци се богати со влакна. Студиите покажуваат дека влакната од житарки може да помогнат во намалувањето на апетитот, да го намалат ризикот од зголемување на телесната тежина и да ги одржат нивоата на шеќер во крвта стабилни.
3. Банани
Богати со влакна, но нискокалорични, бананите се одлична алтернатива на шеќерните житарки за појадок за да ја задоволиш твојата желба за слатко веднаш наутро.
Една средна банана има нешто повеќе од 100 калории, но содржи 3 грама диетални влакна – со што се задоволуваат до 12% од твоите дневни потреби за влакна во еден потег.
Влакната помагаат да се забави празнењето на желудникот за да се скротат желбите и да се чувствуваш посит подолго.
Повеќе студии покажале дека зголемувањето на внесот на влакна од овошје и зеленчук е поврзано со зголемено слабеење.
Дополнително, незрелите банани се добар извор на отпорен скроб, вид на скроб што твојот стомак и тенкото црево не го варат.
Истражувањата сугерираат дека отпорниот скроб може да помогне во намалувањето на внесот на храна и намалувањето на маснотиите на стомакот.
Бананите може да се јадат сами или исечени како додаток на јогурт, урда или овесна каша. Можеш исто така да додадеш незрели, зелени банани во твоето утринско смути за обилна доза отпорен скроб.
Резиме: Бананите се богати со влакна, кои можат да те одржат посит подолго. Незрелите банани исто така содржат отпорен скроб, кој може да помогне во намалувањето на внесот на храна и маснотиите на стомакот.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде банана за појадок?
4. Јогурт
Кремаст, вкусен и заситувачки, јогуртот е одличен додаток на диетата за слабеење.
Особено, грчкиот јогурт дава обилна количина протеини во секоја порција, што го прави идеален појадок за слабеење.
Една студија на 20 жени покажа дека јадењето јогурт со висока содржина на протеини како ужина ги намалува нивоата на глад и го намалува внесот на храна за 100 калории подоцна во денот, во споредба со нездрави ужини како чоколадо и крекери.
Друга студија на 8.516 луѓе покажа дека оние кои јаделе најмалку седум порции јогурт секоја недела имале помал ризик да бидат со прекумерна тежина или дебели во споредба со оние кои не консумирале јогурт редовно.
Обиди се да комбинираш една шолја (285 грама) грчки јогурт со малку мешано овошје, чиа семе или пченични никулци за особено хранлив појадок.
Резиме: Јогуртот е богат со протеини и е поврзан со намален глад и внес на храна, плус помал ризик од зголемување на телесната тежина.
5. Смути
Смутињата не само што се брз и лесен начин да добиеш концентрирана доза на хранливи материи, туку тие исто така служат како удобен појадок што може да го забрза слабеењето.
Бидејќи можеш да ги прилагодиш состојките, можеш да го прилагодиш твојот пијалок за да одговара на твоите лични преференции.
Полнењето на твоите смути со зеленчук и нискокалорични овошја може да го зголеми внесот на влакна за да ти помогне да се чувствуваш посит подолго.
Додај некои состојки богати со протеини како јаткасти плодови, семиња или протеински прав за да го промовираш чувството на ситост и да се бориш против желбите.
Сепак, имај на ум дека смутињата брзо можат да се претворат во калорични бомби ако претераш со висококалоричните состојки.
За лесно смути за слабеење, измешај една шолја (240 ml) млеко со грст лиснат зеленчук, две лажици (28 грама) чиа семе и една шолја (144 грама) јагоди.
Уживај во твоето смути во текот на утрото за да се спротивставиш на грицкањето и да се бориш против желбите.
Резиме: Смутињата можат да бидат удобен начин да го зголемиш внесот на влакна и протеини за да го намалиш гладот и да го зголемиш слабеењето. Внимавај да не додадеш премногу висококалорични состојки.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
6. Бобинки
Разновидните бобинки како јагоди, боровинки, капини и малини се неверојатно богати со хранливи материи, што значи дека се нискокалорични, но преполни со есенцијални хранливи материи.
Покрај тоа што обезбедуваат многу важни витамини и минерали, бобинките се богати со влакна, кои можат да го намалат гладот и внесот на храна.
Една студија на 12 жени покажа дека заменувањето на високошеќерна попладневна ужина со порција мешани бобинки го намалило внесот на калории подоцна во денот во просек за 133 калории.
Друга студија на 133.468 возрасни лица покажа дека секоја дневна порција бобинки е поврзана со 0,5 кг губење на тежината во текот на четири години.
Додај бобинки во твоето утринско смути, овесна каша или јогурт за да ги искористиш нивните уникатни придобивки за слабеење.
Резиме: Бобинките се богати со хранливи материи и влакна. Студиите покажуваат дека јадењето бобинки може да го намали внесот на калории и да помогне во слабеењето.
7. Грејпфрут
Грејпфрутот е популарна компонента на многу диети и програми за слабеење - и тоа со добра причина.
Освен што е нискокалоричен, грејпфрутот има висока содржина на вода и влакна - и двете можат да бидат корисни за слабеење.
Една студија на 91 дебел возрасен покажа дека јадењето половина грејпфрут пред оброците резултирало со значително губење на тежината, во споредба со контролната група.
Во 12-неделната студија, учесниците кои јаделе грејпфрут изгубиле во просек 1,6 кг - околу пет пати повеќе од контролната група.
Во студија на 85 лица, консумирањето грејпфрут или сок од грејпфрут пред оброк во текот на 12 недели и комбинирањето со нискокалорична диета ја намалило телесната масна маса за 1,1%, го зголемило губењето на тежината за 7,1% и го намалило внесот на калории за 20–29%.
Свежите парчиња грејпфрут се одличен додаток на добро избалансиран појадок. Можеш исто така да додадеш грејпфрут во парфеи, смути или овошни салати.
Меѓутоа, ако земаш какви било лекови, задолжително консултирај се со твојот лекар или фармацевт пред да јадеш грејпфрут. Одредени лекови може да реагираат со грејпфрут, потенцијално предизвикувајќи несакани ефекти.
Резиме: Грејпфрутот е нискокалоричен, богат со вода и влакна. Студиите покажуваат дека може да го зголеми слабеењето и да го намали внесот на калории и телесните масти.
Предложено читање: 10 најдобри намирници за појадок за луѓе со дијабетес
8. Кафе
Некои студии откриле дека твојата утринска шолја кафе може да донесе големи придобивки за слабеење.
Поради содржината на кофеин, кафето може да помогне во слабеењето со забрзување на метаболизмот и согорувањето на мастите.
Според една мала студија на осум мажи, консумирањето кофеин го зголемило метаболизмот за 13% и го подобрило разградувањето на мастите.
Друга студија на 58.157 возрасни лица покажа дека кафето може да помогне во долгорочна контрола на тежината, бидејќи зголемениот внес на кафе бил поврзан со помало зголемување на тежината во текот на 12 години.
Иако кафето само по себе можеби не е балансиран појадок, лесно можеш да го комбинираш со твоите омилени здрави намирници за појадок за да го подобриш твојот утрински оброк.
Само внимавај да не претераш со шеќерот или кремот, бидејќи тие додаваат калории и поништуваат некои од потенцијалните својства на кафето за промовирање на здравјето.
Резиме: Докажано е дека кафето го зголемува метаболизмот и согорувањето на мастите. Долгорочното консумирање кафе исто така може да помогне во контролата на тежината.
9. Киви
Богато со витамин Ц, витамин К и калиум, кивито нуди импресивен нутритивен профил.
Тие се исто така одличен извор на влакна – само една шолја (177 грама) обезбедува до 21% од твоите дневни потреби.
Една студија на 83 жени покажа дека диета со висока содржина на влакна и ограничена калоричност е ефикасна во намалувањето на апетитот и преокупацијата со храна, истовремено намалувајќи ја телесната тежина, телесните масти и обемот на половината.
Што повеќе, кивито содржи специфичен вид влакна наречени пектин, за кои е докажано дека го подобруваат чувството на ситост, го намалуваат апетитот и го поттикнуваат слабеењето.
Тие исто така делуваат како природен лаксатив со стимулирање на движењето на твојот дигестивен тракт за да ја поддржат регуларноста и да ти помогнат привремено да изгубиш тежина од вода.
Исечените киви се одличен поттик за појадок. Можеш исто така да ги додадеш во јогурт, смути или житарки.
Резиме: Кивито е богато со влакна, вклучувајќи пектин, кој може да го намали апетитот и да го подобри слабеењето. Ова зелено кисело овошје исто така делува како природен лаксатив за да помогне привремено да се намали тежината од вода.
10. Зелен чај
Погледни ги состојките во речиси секоја диетална пилула или додаток за согорување маснотии и голема е веројатноста дека ќе забележиш зелен чај.
Зелениот чај е опширно проучуван за неговите метаболички и масно-согорувачки способности.
На пример, една мала студија на 23 лица покажа дека земањето три капсули екстракт од зелен чај го зголемило согорувањето на мастите за 17% за само 30 минути.
Друга студија на 10 возрасни лица покажа дека екстрактот од зелен чај го забрзува метаболизмот и го зголемува согорувањето на калории за 4% во текот на 24 часа.
Слично на тоа, студија на 31 возрасен покажа дека консумирањето пијалок што содржи кофеин, калциум и одредени соединенија пронајдени во зелениот чај три пати дневно во текот на три дена го зголемило бројот на согорени калории дневно за 106 калории.
Постојат безброј начини да уживаш во зелениот чај наутро. Обиди се да додадеш малку лимон, да прелиеш малку мед или да го свариш чајот со ѓумбир или нане за да му дадеш вкусен пресврт на твојата шолја.
Резиме: Докажано е дека зелениот чај и неговите компоненти го зголемуваат согорувањето на мастите и бројот на согорени калории, што може да помогне во слабеењето.
11. Чиа семе
Мали, но моќни, чиа семето се одличен додаток за појадок.
Тие се богати со влакна и можат да апсорбираат вода за да формираат гел, кој се шири во твојот стомак за да ти помогне да се чувствуваш посит подолго.
Тие се исто така богати со протеини, кои можат да го забават празнењето на желудникот и да ги намалат нивоата на грелин, хормонот одговорен за стимулирање на гладот.
Една студија на 11 возрасни лица покажа дека јадењето чиа семе печено во бел леб ги намалило и апетитот и нивоата на шеќер во крвта.
Друга 12-неделна студија на 19 лица покажа дека 35 грама чиа брашно дневно значително ја намалило телесната тежина и обемот на половината.
Обиди се да направиш парфе од чиа семе за појадок со мешање на 28 грама чиа семе со една шолја (245 грама) јогурт во сад или тегла.
Остави ја смесата да кисне околу 30 минути за да се набабрат семките, а потоа додај половина шолја (74 грама) од твоите омилени бобинки.
Чиа семето исто така е вкусен и хранлив додаток на чај, смути или овесна каша преку ноќ.
Резиме: Богато со протеини и влакна, чиа семето е докажано дека го зголемува слабеењето, го намалува апетитот и ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
12. Овесна каша
Овесната каша е здрава и вкусна опција за појадок, особено ако сакаш да ослабеш.
Овесот е нискокалоричен, но богат со влакна и протеини – две хранливи материи кои влијаат на апетитот и контролата на тежината.
Особено, овесот е одличен извор на бета-глукан, вид на влакна за кои е докажано дека влијаат на сè, од имунолошката функција до здравјето на срцето.
Истражувањата покажуваат дека бета-глуканот може да ги балансира нивоата на шеќер во крвта, работејќи на спречување на скокови и падови кои можат да го зголемат твојот апетит.
Една мала студија на 14 возрасни лица со прекумерна тежина исто така покажа дека консумирањето поголеми количини бета-глукан довело до повисоки нивоа на пептид YY, хормон кој го регулира внесот на храна со намалување на апетитот.
Обиди се да комбинираш една шолја (235 грама) зготвена овесна каша со половина шолја (74 грама) бобинки, една лажица (7 грама) мелено ленено семе и грст бадеми за моќен, богат со влакна утрински оброк.
Резиме: Овесната каша е нискокалорична, но богата со влакна и протеини, што може да помогне во зголемување на слабеењето. Исто така содржи бета-глукан, кој може да ги намали и шеќерот во крвта и апетитот.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
13. Ленено семе
Лененото семе е богато со вискозни влакна, вид на растворливи влакна кои апсорбираат вода за да формираат гел во твоите црева.
Студиите покажуваат дека растворливите влакна се особено ефикасни во забавувањето на варењето, што може да помогне во намалувањето на апетитот и намалувањето на внесот на калории за да помогне во слабеењето.
Истражувањата сугерираат дека додавањето ленено семе во твојата исхрана може да има моќен ефект врз слабеењето и контролата на апетитот.
Една мала студија откри дека консумирањето пијалок направен со ленено семе го зголемило чувството на ситост и го намалило апетитот, во споредба со пијалок засладен со шеќер.
Слично на тоа, студија на 18 мажи покажа дека лепчињата со додадени ленени влакна го потиснале апетитот и го подобриле чувството на ситост повеќе од обичните лепчиња.
Лененото семе е разновидно и лесно за уживање. Меленото ленено семе може да се посипе врз житарки, да се користи за згуснување на твоето утринско смути, па дури и да се измеша во вода за да се зголеми внесот на влакна.
Резиме: Лененото семе е богато со растворливи влакна и е докажано дека го зголемува чувството на ситост и го намалува апетитот.
14. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови обезбедуваат совршена рамнотежа на влакна, протеини и здрави масти, што ги прави достоен додаток на секој појадок.
Едногодишна студија на 169 луѓе покажа дека додавањето јаткасти плодови во медитеранската исхрана значително го намалило обемот на половината, во споредба со контролната група.
Друга студија на 65 возрасни лица ги спореди ефектите од нискокалорична диета која вклучува 84 грама бадеми дневно со нискокалорична диета која вклучува сложени јаглехидрати.
Двете диети содржеле еднаква количина калории и протеини. Сепак, до крајот на 24-неделната студија, оние кои консумирале бадеми изгубиле 62% повеќе тежина и 56% повеќе телесни масти од оние кои консумирале сложени јаглехидрати.
Имај на ум дека јаткастите плодови се исто така многу калорични, па ограничи го внесот на околу 28 грама одеднаш за да спречиш натрупување на калории.
Измешај порција јаткасти плодови во јогурт, урда или домашно гранола за да го подигнеш твојот појадок на следното ниво во однос на исхраната.
Резиме: Јаткастите плодови се богати со влакна, протеини и здрави масти. Студиите покажуваат дека додавањето јаткасти плодови во твојата исхрана може да го зголеми слабеењето.
Предложено читање: 14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати за оптимално здравје
Крајна линија
Започнувањето на денот на вистински начин и со вистинската храна може да направи огромна разлика кога станува збор за слабеење.
Јадењето здрави намирници за појадок може да го олесни скротувањето на желбите и придржувањето до твоите цели за слабеење.
Имај на ум дека следењето диета за слабеење не завршува само со здрав појадок. Биди сигурен дека твојата исхрана е исполнета со хранливи цели намирници во текот на денот за да го оптимизираш твоето здравје и да поддржиш ефикасно слабеење.
