Ако има нешто што го знаеме, тоа е дека постигнувањето здрава тежина по раѓањето на бебето може да биде тешко. Може да биде стресно да се грижиш за новороденче, да се прилагодуваш на нова рутина и да се опоравуваш од породувањето. Многу е.
Сепак, важно е да се вратиш на здрава тежина по породувањето, особено ако планираш повторно да забремениш во иднина.
Ќе разгледаме некои ефективни методи кои ќе ти помогнат да постигнеш здрава постпородилна тежина за да можеш да го прифатиш родителството со елан.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниШто е „бебешка тежина“?
Еве малку позадина за тоа што е „бебешка тежина“, зошто се појавува за време на бременоста и зошто нема да биде потребна откако бебето ќе се појави на светот.
Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) препорачуваат жените со здрав опсег на тежина кои носат едно бебе да добијат 11,5 до 16 кг (25 до 35 фунти) за време на бременоста.
Препорачаното зголемување на тежината за идните мајки кои се со недоволна тежина, прекумерна тежина или носат повеќе бебиња е различно. Провери ги интерактивните калкулатори на Институтот за медицина/Национални академии за да го одредиш твоето индивидуално препорачано зголемување на тежината.
Твоите здравствени работници исто така може да имаат различни препораки врз основа на твоите потреби.
Според истражувањето објавено во American Journal of Obstetrics & Gynecology, зголемувањето на тежината за време на бременоста се состои од:
- бебето
- плацента
- амнионска течност
- ткиво на дојка
- крв
- зголемување на матката
- дополнителни масни наслаги
Дополнителната маст делува како енергетска резерва за породување и доење. Сепак, прекумерното зголемување на тежината може да резултира со премногу маснотии. Ова е она што луѓето генерално го нарекуваат „бебешка тежина“, и тоа е многу честа појава.
Речиси половина од сите бремени жени добиваат повеќе од препорачаната количина на тежина за време на бременоста, според CDC.
Последиците од задржувањето на дел од оваа дополнителна тежина по бременоста вклучуваат:
- зголемен ризик од прекумерна тежина
- зголемен ризик од дијабетес и срцеви заболувања
- поголем ризик од компликации за време на бременоста
- поголеми здравствени ризици за жени со гестациски дијабетес
Следниот список дава совети базирани на докази кои ќе ти помогнат да ги изгубиш вишокот килограми.
Совети кои ќе ти помогнат да ја изгубиш бебешката тежина
1. Постави си реални цели
И покрај тоа што списанијата и приказните за познати личности би сакале да веруваш, слабеењето по бременоста бара време.
Во една студија од 2015 година, 75 проценти од жените биле потешки 1 година по породувањето отколку што биле пред бременоста. Од овие жени, 47 проценти биле најмалку 4,5 кг (10 фунти) потешки по 1 година, а 25 проценти задржале уште 9 кг (20 фунти).
Во зависност од тоа колку тежина си добила за време на бременоста, реално е да очекуваш дека во следните 1 до 2 години можеш да изгубиш околу 4,5 кг (10 фунти). Ако си добила повеќе тежина, може да откриеш дека на крајот ќе бидеш неколку килограми потешка отколку што си била пред бременоста.
Се разбира, со добар план за исхрана и вежбање, треба да можеш да постигнеш какво било здраво ниво на губење на тежината што твојот лекар ќе го одобри.
2. Не држи драстична диета
Драстичните диети се диети со многу нискокалорична содржина кои имаат за цел да те натераат да изгубиш голема количина тежина за најкратко можно време.
По породувањето, твоето тело има потреба од добра исхрана за да се излечи и опорави. Дополнително, ако доиш, ти се потребни повеќе калории од нормалното, според CDC.
Нискокалорична диета најверојатно ќе има недостаток на важни хранливи материи и веројатно ќе те остави да се чувствуваш уморно. Ова е спротивно од она што ти е потребно кога се грижиш за новороденче, и кога веројатно си лишена од сон.
Под претпоставка дека твојата тежина е моментално стабилна, намалувањето на внесот на калории за околу 500 калории дневно ќе стимулира безбедно губење на тежината од околу 0,5 кг (1,1 фунти) неделно. Оваа количина на губење на тежината се смета за безбедна за доилки, според Академијата за исхрана и диететика.
На пример, жена која јаде 2.000 калории дневно може да јаде 300 калории помалку и да согори дополнителни 200 калории преку вежбање, што претставува намалување од вкупно 500 калории.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
3. Дои ако можеш
Светската здравствена организација (СЗО), Американската академија за педијатрија (ААП) и ЦДЦ препорачуваат доење. Доењето на твоето бебе во првите 6 месеци од животот (или многу подолго) има многу придобивки и за тебе и за твоето бебе:
- Обезбедува исхрана: Мајчиното млеко ги содржи сите хранливи материи што му се потребни на бебето за да расте и напредува во првите 6 месеци од животот, според СЗО.
- Го поддржува имунолошкиот систем на бебето: Мајчиното млеко исто така содржи важни антитела кои му помагаат на твоето бебе да се бори против вируси и бактерии.
- Го намалува ризикот од болести кај доенчињата: Доените доенчиња имаат помал ризик од астма, дебелина, дијабетес тип 1, респираторни заболувања, инфекции на увото, синдром на ненадејна смрт на доенчиња (SIDS) и гастроинтестинални инфекции.
- Го намалува ризикот од болести кај мајката: Луѓето кои дојат имаат помал ризик од висок крвен притисок, дијабетес тип 2, рак на дојка и рак на јајниците.
Дополнително, истражувањата покажаа дека доењето може да го поддржи постпородилното слабеење.
Сепак, во првите 3 месеци од доењето, може да не доживееш губење на тежината или дури и некое зголемување на тежината. Ова се должи на зголемените потреби за калории и внес, како и намалената физичка активност за време на лактацијата.
Предложено читање: Исхрана при доење: Што да јадеш додека доиш
4. Следи го внесот на калории
Знаеме, броењето калории не е за секого. Но, ако откриеш дека интуитивното јадење едноставно не функционира, следењето на калориите може да ти помогне да откриеш колку јадеш и каде може да има проблеми во твојот план за исхрана.
Исто така, може да ти помогне да се осигураш дека внесуваш доволно калории за да ти обезбеди енергија и исхрана што ти се потребни.
Можеш да го направиш ова со:
- водење дневник за храна
- фотографирање на твојата храна како потсетник за тоа што си јадела
- испробување мобилна апликација за следење калории
- споделување на твојот дневен внес на калории со пријател кој исто така следи калории за отчетност
Користењето на овие техники може да ти помогне да ги намалиш големините на порциите и да избереш поздрава храна, што помага при слабеење.
5. Јади храна богата со влакна
Време е да ги ставиш тие здрави житарки и зеленчук на твојот список за пазарење. Докажано е дека јадењето храна богата со влакна помага при слабеење.
На пример, студија од 2019 година на 345 луѓе покажа дека зголемувањето на влакната за 4 грама над она што учесниците го јаделе пред студијата довело до просечно дополнително губење на тежината од 1,5 кг (3 1/4 фунти) во текот на 6 месеци.
Растворливите влакна исто така може да ти помогнат да се чувствуваш посито подолго со забавување на варењето и намалување на нивото на хормонот за глад, според клиничко испитување од 2015 година.
Овие ефекти врз варењето може да помогнат да се намали внесот на калории, иако резултатите од студиите генерално се мешани.
6. Набави здрави протеини
Вклучувањето протеини во твојата исхрана може да го забрза метаболизмот, да го намали апетитот и да го намали внесот на калории, според истражувањето објавено во American Journal of Clinical Nutrition.
Студиите покажуваат дека протеините имаат поголем „термички“ ефект од другите хранливи материи. Тоа значи дека телото користи повеќе енергија за да ги свари отколку другите видови храна, што резултира со согорување на повеќе калории.
Истражувањата исто така покажуваат дека протеините можат да го потиснат апетитот со зголемување на хормоните за ситост GLP и GLP-1, како и со намалување на хормонот за глад грелин. Помалку хормони за глад значи помалку нервоза од глад!
Здрави извори на протеини вклучуваат:
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
- посно месо
- јајца
- риба со ниска содржина на жива
- мешунки
- јаткасти плодови и семиња
- млечни производи
7. Имај здрави закуски при рака
Храната што ја имаш околу себе може да има големо влијание врз тоа што јадеш. А кога пребаруваш во оставата за нешто за грицкање, здрава алтернатива е токму тоа што ти треба.
Со набавка на здрави закуски, можеш да се осигураш дека имаш нешто при рака кога ќе ти дојде желба. Еве неколку што треба да ги имаш:
- исечен зеленчук и хумус
- мешани јаткасти плодови и сушено овошје
- грчки јогурт и домашен гранола
- пуканки на воздух
- сирење во стапчиња
- зачинети јаткасти плодови
- закуски од алги
Истражувањата покажуваат дека само чувањето овошје на шалтер е поврзано со понизок индекс на телесна маса (ИТМ).
Исто така, компаративна студија покажа дека имањето нездрава храна на шалтер е поврзано со зголемена тежина. Професионален совет: Чувај ја преработената храна и слатките надвор од кујната, или уште подобро, надвор од куќата.
8. Избегнувај додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати
Иако можеби се примамливи, шеќерот и рафинираните јаглехидрати се богати со калории и обично со малку хранливи материи. А има и здрави и вкусни алтернативи.
Истражувањата поврзуваат висок внес на додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати со зголемување на тежината, дијабетес, срцеви заболувања, некои видови рак, па дури и когнитивен пад.
Вообичаени извори на додадени шеќери вклучуваат:
- засладени пијалоци
- овошен сок
- секаков вид рафиниран шеќер
- бело брашно
- слатки намази
- колачи
- бисквити
- печива
Кога избираш храна во продавница, читај ги етикетите на храната. Ако шеќерот е една од првите состојки на списокот, тој производ веројатно е подобро да се избегнува.
Лесно е да го намалиш внесот на шеќер со избегнување на преработена храна и држење до цела храна како зеленчук, мешунки, овошје, месо, риба, јајца, јаткасти плодови и јогурт.
Еве неколку примери на идеи за појадок со малку шеќер за да ти се разбуди креативноста:
9. Избегнувај високо преработена храна
Ако досега си забележала, многу од овие совети се многу полесни кога јадеш цела, непреработена храна. Тие обично се полни со протеини, влакна и помалку шеќер.
Преработената храна, од друга страна, често е богата со шеќер, нездрави масти, сол и калории, а сето тоа може да ги попречи твоите напори за слабеење, според Националниот институт за здравје (NIH).
Овие намирници вклучуваат:
- брза храна
- претходно спакувана храна
- чипс
- колачиња и печива
- бонбони
- готови оброци
- мешавини во кутии
- преработени сирења
- засладени житарки
Плус, истражувањата ја поврзуваат потрошувачката на преработена храна со поадиктивно однесување во исхраната.
За жал, овие намирници сочинуваат голем дел од нутритивниот внес на многу луѓе, според истражувањето објавено во The American Journal of Clinical Nutrition.
Можеш да ја намалиш количината на преработена храна што ја јадеш со замена со свежа, цела храна богата со хранливи материи.
10. Избегнувај алкохол
Истражувањата покажаа дека мали количини алкохол, како чаша црвено вино, имаат одредени здравствени придобивки.
Сепак, кога станува збор за слабеење, алкохолот обезбедува дополнителни калории без многу хранливи материи.
Дополнително, алкохолот може да биде поврзан со зголемување на телесната тежина и може да доведе до складирање на повеќе маснотии околу органите, познати и како стомачни маснотии.
Според истражувањата, не постои познато безбедно ниво на алкохол за доенчиња. ЦДЦ советува дека најбезбедна опција за доенчињата е доилките воопшто да не пијат.
Кога си расположена за прослава, би препорачале нешто со малку шеќер и газирано како незасладена газирана вода со вкус.
11. Движи се
Движењето на твоето тело има многу придобивки воопшто, но особено може да го забрза слабеењето. Кардио, како што се одење, џогирање, трчање, возење велосипед и интервален тренинг, ти помага да согоруваш калории и има бројни здравствени придобивки.
Според ЦДЦ, вежбањето го подобрува здравјето на срцето, го намалува ризикот и сериозноста на дијабетесот и може да го намали ризикот од неколку видови рак.
Иако само вежбањето можеби нема да ти помогне да ослабеш, анализа на осум студии покажа дека вежбањето ќе помогне ако го комбинираш со добра исхрана.
На пример, анализата покажа дека луѓето кои комбинирале диета и вежбање изгубиле во просек 1,72 кг (3,7 фунти) повеќе од оние кои само држеле диета.
ЦДЦ укажува дека аеробното вежбање е особено важно за губење на маснотии и здравје на срцето. Значи, дури и само одењето е добар чекор кон подобрување на твојата тежина и здравје.
По породувањето, твоите карлични и стомачни области имаат потреба од време за да се излечат, особено ако си имала царски рез.
Колку долго по породувањето можеш безбедно да започнеш со вежбање зависи од начинот на породување, дали имало компликации, колку си била во форма пред и за време на бременоста и како се чувствуваш генерално. Твојот здравствен работник ќе ти помогне да го одредиш времето.
Откако твојот здравствен работник ќе ти даде зелено светло да започнеш со вежбање, ЦДЦ препорачува постпородилните лица да прават најмалку 150 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет, како што е брзо одење, распоредена во текот на неделата.
Откако ќе добиеш зелено светло да започнеш, најди активност во која уживаш и која можеш да ја продолжиш долго откако ќе достигнеш здрава тежина.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
12. Не се спротивставувај на тренингот со отпор
Тренингот со отпор како кревање тегови ќе ти помогне да ослабеш и да ја задржиш мускулната маса.
Истражувањата покажаа дека комбинацијата на диета и тренинг со отпор е најефективниот метод за намалување на тежината и подобрување на здравјето на срцето.
Наоѓањето време за вежбање со бебе може да биде тешко, но некои теретани нудат часови за мајки и бебиња, како и видеа на YouTube и мобилни апликации кои можат да ти помогнат.
Едноставните вежби со телесна тежина дома се бесплатни и можат да се прилагодат на твоето ниво на вештина.
13. Пиј доволно вода
Остани хидрирана, пријателе. Пиењето доволно вода е од витално значење за секој што се обидува да ослабе. ЦДЦ истакнува дека изборот на вода наместо само еден засладен пијалок од 20 унци може да ти заштеди 240 калории.
Според студија од 2016 година, пиењето вода може да го зголеми твоето чувство на ситост и да го стимулира метаболизмот, што доведува до губење на тежината.
Сепак, не сите истражувачи се согласуваат. Друга студија сугерира дека нема конечна корелација помеѓу потрошувачката на вода и губењето на тежината.
Сепак, за доилки, нема сомнеж дека останувањето хидрирано е важно за замена на течностите изгубени преку производство на млеко.
Вообичаена препорака од здравствените власти е да се пијат осум чаши од 8 унци, што изнесува половина галон, или околу 2 литри. Ова е лесно да се запамети како „правило 8×8“.
Правилото 8×8 е добра цел што може да помогне при слабеење и да те одржи хидрирана. Сепак, жените кои дојат или напорно вежбаат може да имаат потреба од повеќе.
Чистата вода е најдобра, но незасладената газирана вода одвреме-навреме може да додаде разновидност.
Предложено читање: 15 чести грешки при слабеење што треба да ги избегнеш
14. Спиј доволно
Веќе знаеш дека ова е тешко. Тоа мало суштество те сака деноноќно. Но, правењето сè што можеш за да спиеш доволно ќе ти користи.
Недостатокот на сон може негативно да влијае на твојата тежина. Еден преглед на истражувања покажа дека недостатокот на сон е поврзан со задржување на повеќе тежина по бременоста.
Оваа поврзаност може да важи и за возрасните воопшто. Преглед на 11 студии откри значајна корелација помеѓу кратките периоди на спиење и дебелината.
За новите мајки, доволно спиење може да биде предизвик. Стратегиите што можат да помогнат вклучуваат барање помош од семејството и пријателите и ограничување на внесот на кофеин.
Не заборавај: Твоето здравје е исто толку важно колку и здравјето на бебето, затоа побарај помош за да го добиеш потребниот сон.
15. Побарај поддршка
Групното слабеење може да биде корисно за некои луѓе. Анализа на истражувања покажа дека луѓето кои се вклучени во групно слабеење имаат тенденција да изгубат повеќе, или барем исто толку, тежина како оние кои слабеат сами.
И групите за слабеење лице в лице и онлајн заедниците може да бидат корисни.
Сепак, друг преглед на истражувања кој вклучуваше 16.000 луѓе откри дека групното слабеење нема значителен ефект во споредба со другите интервенции за слабеење.
Наоѓањето метод што одговара на твојот животен стил и преференции е веројатно најдобрата опција. Еве неколку начини да ги најдеш твоите луѓе.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
16. Побарај помош
Да се биде нов родител може да биде застрашувачка улога и многу работа. Недостатокот на сон и стресот може да бидат огромни, а 1 од 9 нови мајки исто така доживуваат постпородилна депресија.
Иако постигнувањето здрава тежина по бременоста е важно, тоа не треба да додава непотребен стрес и вознемиреност. Клучни се малите промени што можеш да ги одржуваш на долг рок.
Ако се чувствуваш депресивно или вознемирено, или едноставно се мачиш да се справиш, не плаши се да побараш помош. Побарај помош од пријателите и семејството околу куќата, подготвувањето оброци или грижата за бебето неколку часа за да можеш да се одмориш или да вежбаш.
Ако ти треба повеќе помош, твојот лекар, диететичар, семејна медицинска сестра или психолог можат да ти понудат поддршка.
Резиме
Носењето дополнителна тежина по бременоста е многу честа појава и нема зошто да се нервираш поради тоа. Твоето тело направи неверојатна работа.
Но, враќањето во здрав опсег на тежина е корисно за твоето здравје и за сите идни бремености, па затоа вреди да се работи на тоа.
Да се биде здрава ќе ти овозможи да уживаш во времето со твоето бебе и да извлечеш максимум од тоа да бидеш нов родител.
Најдобриот и најостварлив начин за слабеење е преку здрава исхрана, доење и вежбање. Разговарај со твојот здравствен тим за совети, препораки и поддршка.
Брзи совети за земање
- Слабеењето по бременоста може да потрае, и можеби нема веднаш да се вратиш на твојата тежина пред бременоста или на здрава тежина.
- Нискокалоричните диети не се препорачуваат, особено за луѓе кои дојат. Сепак, намалувањето на внесот за околу 500 калории дневно е генерално безбедно и ќе ти помогне да изгубиш околу 0,5 кг (1 фунта) неделно.
- Доењето има многу придобивки и за мајката и за детето. Може да го отежне слабеењето во првите 3 месеци по породувањето, но може да ти помогне да ослабеш подоцна.
- Рачното броење калории или со апликација може да ти помогне да следиш што јадеш и да го поддржи слабеењето.
- Растворливите влакна може да помогнат при слабеење со зголемување на чувството на ситост и регулирање на хормоните за апетит.
- Протеините го поддржуваат слабеењето со забрзување на метаболизмот, зголемување на чувството на ситост и намалување на апетитот.
- Чувај здрава храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови и јогурт дома и лесно достапна. Чувај ја нездравата храна надвор од видното поле или воопшто не ја чувај во куќата.
- Преработената храна е побогата со додадени шеќери, масти, сол и калории, и е лоша за твоето здравје. Замени ја со свежа цела храна.
- Избегнувај алкохол ако се обидуваш да ослабеш. Дополнително, алкохолот што го пиеш може да му се пренесе на твоето бебе за време на доењето.
- Аеробното вежбање има многу важни здравствени придобивки. Вежбањето — на кое било ниво на интензитет — во комбинација со здрав план за исхрана е ефикасен метод за слабеење.
- Тренингот со отпор ти помага да ослабеш и да ја одржиш мускулната маса и може да им помогне на доилките да ја задржат густината на коскената минерална маса.
- Пиењето вода го забрзува метаболизмот и помага при слабеење. Особено е важно да останеш хидрирана за време на доењето.
- Лошиот сон може негативно да влијае на твоите напори за слабеење. Иако е тешко со новороденче, обиди се да спиеш што е можно повеќе и побарај помош кога ти е потребна.
- Групите за слабеење лично и онлајн може да бидат корисни, иако се потребни повеќе истражувања за да се спореди нивната ефикасност со другите стратегии за слабеење.
- Достигнувањето здрава тежина е важно, но внимавај да не дозволиш твојата тежина да стане причина за стрес или вознемиреност. Ако чувствуваш дека не се справуваш добро, побарај помош од твоето семејство, пријатели или медицински работник.
