Желбите за храна се најголемиот непријател на оние што се на диета.
Тоа се интензивни или неконтролирани желби за одредена храна, посилни од нормалниот глад.
Видовите храна за кои луѓето имаат желба се многу променливи, но честопати тоа е преработена нездрава храна богата со шеќер.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЖелбите се една од најголемите причини зошто луѓето имаат проблеми со слабеењето и одржувањето на тежината.
Еве 11 едноставни начини за контрола или запирање на желбите за нездрава храна и шеќер.
1. Пиј вода
Жедта често се меша со глад или желба за храна.
Ако одеднаш посакаш одредена храна, обиди се да испиеш голема чаша вода и почекај неколку минути. Можеби ќе откриеш дека желбата исчезнува бидејќи твоето тело е само жедно.
Покрај тоа, пиењето многу вода може да има многу здравствени придобивки. Кај средовечни и постари луѓе, пиењето вода пред оброците може да го намали нивниот апетит и да им помогне да ослабат.
Резиме: Пиењето вода пред оброците може да ги намали желбите и апетитот и да помогне при слабеење.
2. Јади повеќе протеини
Јадењето повеќе протеини може да го намали твојот апетит и да те спречи да се прејадеш.
Исто така, ги намалува желбите и ти помага да се чувствуваш сито и задоволно подолго.
Една студија на тинејџерки со прекумерна тежина покажа дека јадењето појадок богат со протеини значително ги намалува желбите.
Друга студија кај мажи со прекумерна тежина покажа дека зголемувањето на внесот на протеини на 25% од калориите ги намалило желбите за 60%. Дополнително, желбата за ужина навечер била намалена за 50%.
Резиме: Зголемувањето на внесот на протеини може да ги намали желбите до 60% и да ја намали желбата за ужина навечер за 50%.
3. Оддалечи се од желбата
Кога чувствуваш желба, обиди се да се оддалечиш од неа.
На пример, можеш да прошеташ брзо или да се истушираш за да го пренасочиш умот на нешто друго. Промена на мислата и околината може да помогне да се запре желбата.
Некои студии исто така покажаа дека џвакањето гума за џвакање може да помогне да се намали апетитот и желбите.
Резиме: Обиди се да се оддалечиш од желбата со џвакање гума за џвакање, шетање или туширање.
4. Планирај ги оброците
Ако е можно, планирај ги оброците за денот или за претстојната недела.
Со тоа што веќе знаеш што ќе јадеш, го елиминираш факторот на спонтаност и неизвесност.
Ако не мораш да размислуваш што да јадеш на следниот оброк, ќе бидеш помалку искушуван и помалку е веројатно да доживееш желби.
Резиме: Планирањето на оброците за денот или претстојната недела ја елиминира спонтаноста и неизвесноста, што може да предизвика желби.
5. Избегнувај да бидеш екстремно гладен
Гладот е една од најголемите причини зошто доживуваме желби.
За да избегнеш да бидеш екстремно гладен, добро е да јадеш редовно и да имаш здрави ужини при рака.
Со тоа што си подготвен и избегнуваш долги периоди на глад, можеш да спречиш желбата воопшто да се појави.
Резиме: Гладот е голема причина за желби. Избегнувај екстремен глад со тоа што секогаш имаш здрава ужина подготвена.
6. Бори се со стресот
Стресот може да предизвика желби за храна и да влијае на навиките за јадење, особено кај жените.
Жените под стрес покажале дека јадат значително повеќе калории и доживуваат повеќе желби отколку жените кои не се под стрес.
Покрај тоа, стресот го зголемува нивото на кортизол во крвта, хормон кој може да те натера да се здебелиш, особено во пределот на стомакот.
Обиди се да го минимизираш стресот од околината со планирање, медитација и генерално забавување.
Резиме: Стресот може да предизвика желби, прејадување и зголемување на телесната тежина, особено кај жените.
7. Земи екстракт од спанаќ
Екстрактот од спанаќ е „нов“ додаток на пазарот, направен од листови од спанаќ.
Помага да се одложи варењето на мастите, што го зголемува нивото на хормони кои го намалуваат апетитот и гладот, како што е GLP-1.
Студиите покажуваат дека консумирањето 3,7–5 грама екстракт од спанаќ може да го намали апетитот и желбите за неколку часа.
Една студија кај жени со прекумерна тежина покажа дека 5 грама екстракт од спанаќ дневно ги намалило желбите за чоколадо и храна богата со шеќер за неверојатни 87–95%.
Резиме: Екстрактот од спанаќ го одложува варењето на мастите и го зголемува нивото на хормони кои можат да го намалат апетитот и желбите.
Предложено читање: Како да престанеш да пиеш газирани сокови: Комплетен водич
8. Спиј доволно
Твојот апетит е во голема мера под влијание на хормоните кои флуктуираат во текот на денот.
Недостатокот на сон ги нарушува овие флуктуации и може да доведе до лоша регулација на апетитот и силни желби.
Студиите го поддржуваат ова, покажувајќи дека луѓето со недостаток на сон се до 55% повеќе склони да станат дебели отколку оние кои спијат доволно.
Поради оваа причина, добриот сон може да биде еден од најмоќните начини да се спречи појавата на желби.
Резиме: Недостатокот на сон може да ги наруши нормалните флуктуации на хормоните за апетит, што доведува до желби и лоша контрола на апетитот.
9. Јади правилни оброци
Гладот и недостатокот на клучни хранливи материи можат да предизвикаат одредени желби.
Затоа, важно е да се јадат правилни оброци во времето на оброците. На овој начин, твоето тело ги добива потребните хранливи материи и нема да бидеш екстремно гладен веднаш по јадењето.
Ако ти треба ужина помеѓу оброците, погрижи се да биде нешто здраво. Посегни по целосна храна, како што се овошје, јаткасти плодови, зеленчук или семиња.
Резиме: Јадењето правилни оброци помага да се спречи гладот и желбите, додека се осигурува дека твоето тело добива хранливи материи.
10. Не оди во супермаркет гладен
Продавниците за храна се веројатно најлошите места да се биде кога си гладен или имаш желби.
Прво, ти даваат лесен пристап до речиси секоја храна што можеш да ја замислиш. Второ, супермаркетите обично ја ставаат најнездравата храна на ниво на очите.
Најдобар начин да се спречи појавата на желби во продавницата е да купуваш само кога неодамна си јадел. Никогаш – никогаш – не оди во супермаркет гладен.
Резиме: Јадењето пред да одиш во супермаркет помага да се намали ризикот од несакани желби и импулсивно купување.
Предложено читање: 14 причини зошто си постојано гладен
11. Вежбај свесно јадење
Свесното јадење е вежбање на свесност, вид на медитација, во однос на храната и јадењето.
Те учи да развиеш свесност за твоите навики за јадење, емоции, глад, желби и физички сензации.
Свесното јадење те учи да правиш разлика помеѓу желбите и вистинскиот физички глад. Ти помага да го избереш твојот одговор наместо да дејствуваш безгрижно или импулсивно.
Свесното јадење вклучува присутност, забавување и темелно џвакање. Исто така е важно да се избегнуваат одвлекувања како што се телевизорот или твојот паметен телефон.
Една 6-неделна студија кај луѓе кои се прејадуваат покажа дека свесното јадење ги намалило епизодите на прејадување од 4 на 1,5 неделно. Исто така, ја намалило сериозноста на секое прејадување.
Резиме: Свесното јадење е препознавање на разликата помеѓу желбите и вистинскиот глад, помагајќи ти да го избереш твојот одговор.
Резиме
Желбите се многу чести. Повеќе од 50% од луѓето редовно доживуваат желби.
Тие играат голема улога во зголемувањето на телесната тежина, зависноста од храна и прејадувањето.
Свесноста за твоите желби и нивните предизвикувачи ги прави многу полесни за избегнување. Исто така, многу полесно е да се јаде здраво и да се ослабне.
Следењето на советите на оваа листа, како што се јадење повеќе протеини, планирање на оброците и вежбање свесност, може да ти овозможи да преземеш контрола следниот пат кога желбите ќе те обземат.
