Многу луѓе се наоѓаат како јадат доцна навечер, дури и кога не се гладни.
Ноќното јадење може да предизвика да внесеш повеќе калории отколку што ти се потребни, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Еве 10 работи што можеш да ги направиш за да престанеш да јадеш доцна навечер или во текот на ноќта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни1. Идентификувај ја причината
Некои луѓе јадат поголем дел од храната доцна навечер или во текот на ноќта.
За да ја промениш оваа навика, треба да ја идентификуваш причината за проблемот.
Ноќното јадење може да биде резултат на премногу ограничен дневен внес на храна, што доведува до глад навечер. Навиката или досадата исто така може да бидат причина.
Сепак, ноќното јадење е поврзано и со некои нарушувања во исхраната, вклучувајќи нарушување на прејадување и синдром на ноќно јадење.
Овие две нарушувања се карактеризираат со различни обрасци и однесувања во исхраната, но можат да имаат исти негативни ефекти врз твоето здравје.
Во двете, луѓето користат храна за да ги потиснат емоциите како тага, лутина или фрустрација, и често јадат дури и кога не се гладни.
Луѓето кои се прејадуваат исто така имаат тенденција да јадат многу големи количини храна во едно седење и се чувствуваат надвор од контрола додека јадат.
Од друга страна, луѓето со синдром на ноќно јадење имаат тенденција да грицкаат во текот на вечерта и да се будат во текот на ноќта за да јадат, внесувајќи најмалку 25% од нивните дневни калории навечер.
Двете состојби се поврзани со дебелина, депресија и проблеми со спиењето.
Резиме: Ноќното јадење може да биде предизвикано од досада, глад, нарушување на прејадување и синдром на ноќно јадење. Идентификувањето на причината може да ти помогне да ги преземеш вистинските чекори за решавање на проблемот.
2. Идентификувај ги твоите предизвикувачи
Покрај идентификувањето на целокупната причина за твоето прејадување, можеби ќе ти биде корисно да побараш специфичен образец на настани што обично го предизвикуваат твоето однесување во исхраната.
Луѓето посегнуваат по храна од многу причини. Ако не си гладен, но се наоѓаш како јадеш навечер, размисли што довело до тоа.
Често ќе откриеш дека користиш храна за да задоволиш потреба што не е глад.
Со синдромот на ноќно јадење, целиот твој образец на исхрана може да биде одложен поради недостаток на дневен глад.
Еден ефикасен начин да ја идентификуваш причината за твоето ноќно јадење и работите што го предизвикуваат е да водиш дневник за „храна и расположение“.
Следењето на твоите навики во исхраната и вежбањето заедно со твоите чувства може да ти помогне да идентификуваш обрасци, овозможувајќи ти да работиш на прекинување на какви било негативни циклуси на однесување.
Резиме: Следењето на твоите обрасци на однесување и идентификувањето што те предизвикува да јадеш навечер ќе ти помогне да ги прекинеш циклусите на емоционално јадење.
3. Користи рутина
Ако се прејадуваш затоа што не јадеш доволно во текот на денот, воспоставувањето рутина може да биде корисно.
Структурираните времиња за јадење и спиење можат да ти помогнат да го распоредиш внесот на храна во текот на денот, така што ќе бидеш помалку гладен навечер.
Добивањето квалитетен сон е од витално значење кога станува збор за управување со внесот на храна и тежината.
Според преглед на студии од 2015 година, недостатокот на сон и краткото времетраење на спиењето се поврзани со поголем внес на калории и неквалитетна исхрана. На долг рок, лошиот сон може да го зголеми твојот ризик од развој на дебелина и поврзани хронични болести.
Сепак, како што забележа прегледот, иако сонот игра важна улога во обрасците на исхрана, вклучени се и други фактори како што се хормоните поврзани со апетитот и временските рамки околу внесот на храна.
Имањето одредени времиња за јадење и спиење може да ти помогне да ги одвоиш двете активности, особено ако си склон да се будиш навечер за да јадеш.
Резиме: Имањето рутина за време на оброци и спиење може да ти помогне да ги прекинеш нездравите циклуси на однесување. Ова може да помогне ако немаш апетит во текот на денот или имаш тенденција да се прејадуваш навечер.
Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето
4. Планирај ги твоите оброци
Како дел од твојата рутина, можеби ќе имаш корист и од користење план за оброци.
Планирањето на твоите оброци и јадењето здрави закуски може да помогне да се намалат шансите да јадеш импулсивно и да правиш лоши избори на храна.
Студија од 2013 година ја разгледа врската помеѓу храната и импулсивноста. Учесниците во студијата беа луѓе со прекумерна тежина или дебелина кои или имале нарушување на прејадување или немале таква состојба. Резултатите покажаа дека самото гледање храна може да дејствува како предизвикувач за реакциите на награда и дезинхибиција на телото. Истражувачите забележале дека ова се случува почесто кај учесниците кои имале нарушувања на прејадување.
Имањето план за оброци исто така може да ја намали секоја вознемиреност за тоа колку јадеш и да ти помогне да ја распоредиш храната во текот на денот, задржувајќи го гладот.
Резиме: Планирањето на твоите оброци и закуски може да помогне да се управува со внесот на храна и да се спречи гладот.
5. Побарај емоционална поддршка
Ако мислиш дека можеби имаш синдром на ноќно јадење или нарушување на прејадување, можеби ќе сакаш да разговараш со лекар.
Доколку е потребно, тие можат да те упатат кај професионалец за ментално здравје кој може да ти помогне да ги идентификуваш твоите предизвикувачи и да спроведе план за лекување.
Овие планови често користат когнитивно-бихевиорална терапија, за која е докажано дека помага при многу нарушувања во исхраната.
Во рандомизирана контролирана студија од 2015 година, истражувачите ги споредија брзиот одговор и долгорочниот ефект од користењето на три различни терапевтски методи на лекување, вклучувајќи когнитивно-бихевиорална терапија, во лекувањето на 205 луѓе со потврдени дијагнози на нарушување на прејадување. Резултатите покажаа дека најдобрите резултати, и краткорочни (брз одговор) и долгорочни (ремисија), произлегле од употребата на когнитивно-бихевиорална терапија.
Создавањето мрежа за емоционална поддршка исто така ќе ти помогне да најдеш начини за управување со негативните емоции, кои инаку би можеле да те одведат до фрижидерот.
Резиме: За некои луѓе со нарушувања во исхраната, барањето професионална помош и поддршка може да биде клучно за надминување на проблематичното јадење навечер.
Предложено читање: 13 начини да престанеш да јадеш кога ти е досадно
6. Ослободи се од стресот
Анксиозноста и стресот се две од најчестите причини зошто луѓето јадат кога не се гладни. Сепак, користењето храна за да ги потиснеш твоите емоции генерално има тенденција да биде привремено решение.
Ако забележиш дека јадеш кога си вознемирен или под стрес, обиди се да најдеш друг начин да се ослободиш од негативните емоции и да се опуштиш.
Истражувањата покажаа дека техниките за релаксација можат да помогнат во управувањето со нарушувањата во исхраната како што се синдромот на ноќно јадење и прејадувањето.
Во студија од 2003 година, 20 луѓе со потврдена дијагноза на синдром на ноќно јадење беа случајно распоредени во една од две групи за еднаков временски период во текот на 2 недели.
Едната група доби Терапија за скратена прогресивна мускулна релаксација (APRT), додека втората група беше ставена во контролирана средина за релаксација која обезбеди слични придобивки. Резултатите покажаа дека со само 20 минути APRT, учесниците имале корист од пониски нивоа на стрес.
Во текот на 8 дена секојдневно практикување на оваа техника, учесниците покажаа повисоки утрински и пониски ноќни стапки на глад.
Техниките за релаксација што можеби ќе ти бидат корисни вклучуваат:
- вежби за дишење
- медитација
- топли бањи
- јога
- нежно вежбање
- истегнување
Резиме: Наместо да јадеш, обиди се да се справиш со стресот и анксиозноста користејќи техники за релаксација, нежно вежбање или истегнување.
7. Јади редовно во текот на денот
Прејадувањето навечер е поврзано со нередовни обрасци на исхрана кои често може да се категоризираат како нарушена исхрана.
Јадењето во планирани интервали во текот на денот во согласност со „нормалните“ обрасци на исхрана може да помогне да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта.
Исто така, може да ти помогне да спречиш да се чувствуваш прегладнето, уморно, раздразливо или да имаш перцепиран недостаток на храна, што може да доведе до прејадување.
Кога навистина ќе огладнеш, поголема е веројатноста да направиш лоши избори на храна и да посегнеш по храна со висока содржина на масти, шеќер и преработена храна.
Студиите покажуваат дека оние со редовни оброци (јадење 3 или повеќе пати на ден) имаат подобра контрола на апетитот и помала тежина.
Општо земено, се смета дека јадењето помалку од 3 пати на ден ја намалува твојата способност да управуваш со апетитот и изборот на храна.
Сепак, важно е да се забележи дека резултатите во оваа област се мешани.
Најдобрата фреквенција на јадење за управување со гладот и количината на консумирана храна веројатно ќе варира меѓу луѓето.
Резиме: Јадењето редовни оброци ќе те спречи да бидеш премногу гладен и ќе ти помогне да управуваш со твоите желби и импулси за храна.
Предложено читање: Дали јадењето доцна навечер предизвикува зголемување на тежината? Факти и митови
8. Вклучи протеини во секој оброк
Различни видови храна можат да имаат различни ефекти врз твојот апетит.
Ако јадеш поради глад, вклучувањето протеини во секој оброк може да помогне да го потиснеш гладот.
Исто така, може да ти помогне да се чувствуваш посито во текот на денот, да те спречи да бидеш преокупиран со храна и да помогне да се спречи грицкањето навечер.
Студија од 2011 година го разгледа консумирањето оброци со висока содржина на протеини (HP) наспроти оброци со нормална содржина на протеини (NP) и фреквенцијата на нивното консумирање за да се утврди дали ефектот на овој комбиниран метод врз управувањето со гладот. Студијата вклучи 47 мажи кои имале прекумерна тежина или дебелина. Резултатите покажаа дека јадењето оброци со висока содржина на протеини ги намалило желбите за 60% и ја намалило желбата за јадење навечер за половина, но фреквенцијата не влијаела значително на резултатите во целина.
Резиме: Познато е дека протеините те држат посито подолго време. Вклучувањето протеини во секој оброк може да помогне да се намалат желбите и ноќното јадење.
9. Набави здрави закуски кои се лесно достапни
Ако си склон да јадеш храна со висока содржина на масти, шеќер и високо преработена храна, обиди се да ја ограничиш нејзината потрошувачка.
Ако закуските со ниска хранлива вредност не се лесно достапни, многу е помала веројатноста да ги јадеш.
Наместо тоа, наполни го твојот дом со храна богата со хранливи материи што ја уживаш. Тогаш, кога ќе имаш желба да јадеш, нема да грицкаш нездрава храна.
Добри закуски што можеш да ги имаш на располагање ако огладнеш вклучуваат овошје, јаткасти плодови, бобинки, обичен јогурт и урда.
Резиме: Обиди се да избегнуваш да внесуваш во твојот дом храна со ниска хранлива вредност. Ако помалку хранливите закуски не се на дофат, нема да бидеш во искушение да ги јадеш.
10. Расејувај се
Ако си преокупиран со мисли за храна затоа што ти е досадно, тогаш најди нешто друго што уживаш да го правиш навечер.
Обиди се да одиш на прошетка, да се јавиш на пријател или да читаш или да истражуваш здрави рецепти.
Ова ќе ти помогне да го задржиш умот зафатен.
Наоѓањето ново хоби или планирањето вечерни активности може да помогне да се спречи бесмисленото доцноноќно грицкање.
Резиме: Ако јадеш од досада, тогаш обиди се да најдеш нешто друго што уживаш да го правиш навечер за да го задржиш умот зафатен.
Крајна линија
Ноќното јадење е поврзано со прекумерен внес на калории, развој на дебелина и лошо здравје.
Ако јадењето навечер е проблем за тебе, размисли да ги испробаш горенаведените чекори. Тие може да ти помогнат подобро да управуваш со твоите ноќни обрасци на исхрана.
