Менувањето на твоите навики во исхраната може да изгледа предизвикувачки, но можеш да го постигнеш со малку планирање, прилагодувања на животниот стил и свесност за изборот на храна. Добра идеја е да побараш совет од здравствен работник или експерт за исхрана за прилагодено водство.
Во нашиот зафатен, брз свет, одржувањето на хранлив план за исхрана често е полесно да се каже отколку да се направи. Сите сме биле таму.
На почетокот, прегледувањето на различни здрави диети за да одлучиш која одговара на твоите потреби може да биде преоптоварувачко.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниИ дури откако ќе избереш начин на исхрана, доследното следење претставува свој сет на предизвици.
Сепак, охрабрувачката вест е дека придржувањето до хранлива диета е целосно изводливо, дури и во тие тешки денови. А најдобриот дел? Не мора да се откажуваш од омилените јадења за да го направиш тоа.
Постои богатство од едноставни, бесплатни техники за да го направиш одржувањето на балансирана исхрана помалку застрашувачко.
Еве 11 врвни совети кои ќе ти помогнат да останеш посветен на хранлива диета.
Терминот „диета“ може да има повеќе значења. Може да се однесува на привремена промена во консумацијата на храна фокусирана на цели како губење на тежината (на пример, кето диета), или може да значи редовни навики во исхраната на поединец или заедница. Во оваа статија, првенствено зборуваме за второто — долгорочен начин на исхрана што ги претставува твоите вообичаени избори на храна.
1. Одбери целосна храна за балансирана исхрана
Здравата исхрана може да има многу форми; нема две идентични балансирани диети.
Сепак, повеќето ефективни, долготрајни планови за здрава исхрана имаат заедничка карактеристика: Тие се фокусираат на целосна храна.
Целосната храна се производи кои се едвај преработени и вклучуваат:
- Овошје
- Зеленчук
- Мешунки
- Цели зрна
- Јаткасти плодови и семиња
- Млечни производи и јајца
- Свежо месо и риба
Додека шејковите, суплементите и трендовските диети може да изгледаат корисни на прв поглед, целосната храна постојано се поврзува со подобрено целокупно здравје низ различни култури.
Целосната храна е богата со влакна, витамини, минерали и растителни соединенија кои го хранат твојот стомак и го намалуваат ризикот од хронични состојби како дебелина и дијабетес.
Спротивно на тоа, високо преработената храна како грицки, слатки и засладени пијалоци е поверојатно да придонесе за воспаление и хронични болести.
Резиме: Постојат различни пристапи кон здравата исхрана, но повеќето даваат приоритет на хранлива, целосна храна како овошје, зеленчук, житарки и протеини.
2. Преиспитај ги брзите диети
Пред да се впуштиш во нов режим на исхрана, запрашај се: „Дали ова е одржливо на долг рок?“
Ако твојот одговор е не, можеби одиш по патот на брза диета.
Брзите диети обично вклучуваат екстремни намалувања на внесот на калории за да се постигне брзо губење на тежината.
Но, еве ја реалноста за таквите диети, без разлика дали е кето, Аткинс или која било друга — резултатите често не траат. Со текот на времето, повеќето луѓе на диета имаат тенденција да ја вратат тежината што ја изгубиле.
Интересно, еден начин на исхрана што го издржа тестот на времето е медитеранската диета, која става акцент на целосната храна.
Затоа, наместо да се фокусираш на брзо губење на тежината, обиди се да го пренасочиш фокусот кон хранење на твоето тело со квалитетна храна.
Во големата шема на нештата, здравите навики што ги воспоставуваш од добро балансирана диета често се покажуваат како покорисни од тежината што може да ја изгубиш за краток период.
Резиме: Брзите диети може да понудат брзо губење на тежината, но овие придобивки често се краткотрајни. Одржливите, хранливи диети имаат тенденција да нудат долгорочни придобивки.
3. Побарај стручна помош за лесен почеток
Да бидеме искрени: започнувањето здрав план за исхрана може да изгледа застрашувачки и преоптоварувачки.
Со многу диети за прегледување, откривањето од каде да започнеш може да изгледа како херкуловска задача. Се чини дека сите имаат совети за тоа што треба или не треба да јадеш.
Добрата страна е што не си сам во ова.
Неколку сертифицирани експерти се достапни да те водат на твоето патување.
Консултацијата со регистриран диететичар може да ги разјасни планирањето на оброците, основните категории на храна, твоите дневни потреби за хранливи материи и соодветните диети за одредени медицински состојби.
Слично на тоа, експерт за промена на однесувањето, како психолог, може да ти помогне да се ослободиш од старите навики и да развиеш поздрави.
Резиме: Ангажирањето со обучени професионалци нуди поддржувачка основа и гарантира дека добиваш сигурни, актуелни информации за одржување на хранлива диета.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
4. Откриј ја диетата што ти одговара
Често слушаш дека одредени диети се промовираат како „најдобри“ или „најздрави“, но вистината е дека не постои универзален пристап кон диетата.
Уникатна комбинација на фактори како генетика, здравствени состојби, работни обврски, семејна динамика и културно потекло го обликува животот на секого.
Една диета не може да ги задоволи толку разновидните индивидуални потреби.
На крајот на краиштата, „најдобрата“ диета за тебе е онаа што те прави да се чувствуваш добро и што можеш да ја одржуваш на долг рок.
Резиме: Клучот за одржување здрава диета е да се најде начин на исхрана кој е богат со хранливи материи и кој е во согласност со твојот животен стил, преференции и уникатни околности.
5. Чувај хранлива храна на дофат
Неодамнешните студии покажуваат дека светската потрошувачка на ултра-преработена храна е во пораст.
Ова е индустриски произведена храна полна со адитиви како засладувачи, стабилизатори и конзерванси за подобрување на вкусот и продолжување на рокот на траење. Размисли за брза храна, замрзнати оброци и засладени пијалоци.
Овие намирници не само што се вкусни, што ги прави примамливи, туку и самото присуство на нив може да влијае на твојот мозок и однесување.
Проактивен начин да се спротивставиш на овие искушенија е да не ги чуваш дома, со што се ограничува твојата изложеност.
Спротивно на тоа, полнењето на твојот фрижидер и остава со здрава, хранлива храна е ефикасна стратегија за да останеш фокусиран на твоите цели за здрава исхрана и почесто да правиш хранливи избори.
Резиме: Чувањето здрави опции при рака, наместо нездравите што се обидуваш да ги избегнеш, ја зголемува твојата веројатност да останеш на вистинскиот пат.
Предложено читање: Водич за здрава исхрана: Нутриенти, макроа, совети и многу повеќе
6. Набави хранливи ужини
Често за време на моменти на интензивен глад или кога вкусно искушение ќе ни се најде на патот, нашите добронамерни планови за здрава исхрана тргнуваат наопаку.
Иако е сосема нормално да имаш желби, студиите покажуваат дека екстремниот глад може да ги засили овие нагони.
Имањето арсенал од здрави и задоволувачки ужини на располагање може да ти помогне да ги надминеш овие моменти до твојот следен значаен оброк.
Одбери ужини богати со протеини и влакна за да ги држиш тие напади на глад под контрола.
Еве неколку примери:
- свежо овошје и зеленчук
- јогурт
- пуканки
- тврдо варени јајца
- разновидни јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови
- хумус или пржен наут
- крекери од цели зрна
Резиме: Чувањето залиха од здрави, заситувачки ужини на дофат ја минимизира веројатноста да отстапиш од твојот здравствен план за исхрана кога ќе те погоди ненадеен глад.
7. Уживај во омилената храна свесно
Мислиш дека мора да се откажеш од омиленото задоволство за да се храниш здраво? Размисли повторно!
Целосното исфрлање на храната што ја обожаваш всушност може да работи против тебе. На краток рок, може да ги засили твоите желби, особено ако си некој кој е природно посклон кон нив.
Некои студии дури сугерираат дека чувството на задоволство наместо лишеност кога си на диета всушност може да доведе до поефикасно губење на тежината.
Клучот е да уживаш во омилените во умерени количини и со внимателно следење на големината на порциите.
Резиме: Верувале или не, има место за секоја храна во балансирана исхрана, дури и за оние за кои мислиш дека се забранети. Трикот е умереноста и внимателната контрола на порциите.
8. Отфрли го размислувањето „сè или ништо“
Честа пречка со која се соочуваат многу луѓе кои се обидуваат да се хранат подобро е заробувањето во размислувањето „сè или ништо“.
Можеби ќе се фатиш како мислиш нешто како: „Веќе изедов парче торта на канцелариската забава, па можеби ќе прескокнам готвење вечера и само ќе нарачам храна за надвор.“ Овој начин на размислување ги категоризира изборите како строго „добри“ или „лоши“.
Сепак, покорисно е да се гледа на секоја диететска одлука како независна од останатите. Едно единствено препуштање не мора да доведе до верижна реакција на лоши избори за остатокот од денот.
Всушност, верувањето во твојата способност да донесуваш здрави одлуки обично корелира со подобри здравствени резултати. Затоа, не дозволувај една мала грешка да те исфрли од курсот.
Резиме: Наместо да се заглавиш во циклус „сè или ништо“, третирај ја секоја нова диететска одлука како нова можност. Едно погрешно чекорче не значи дека целиот ден е уништен.
Предложено читање: Топ 23 совети за слабеење за жени за губење на стомачни масти
9. Биди подготвен за јадење надвор
Јадењето надвор и социјалните настани често се врв на нашата недела, но тие можат да претставуваат предизвик кога се обидуваш да одржиш здрава рутина на исхрана.
Јадењата во рестораните обично се повисоки во калории, сол, шеќер и масти и содржат повеќе преработени состојки отколку домашните оброци. Плус, големината на порциите обично е поголема.
Дополнително, кога сме во социјални средини, сме под влијание на изборот на храна на другите луѓе, што го олеснува отстапувањето од нашите цели за здрава исхрана.
Не грижи се и остани смирен! Со планирање однапред, сè уште можеш да уживаш во јадењето надвор додека се придржуваш до твојата здрава диета. Еве неколку совети што треба да ги земеш предвид:
- Разгледај го менито однапред.
- Изеди овошје пред да излезеш за да го намалиш апетитот.
- Пиј вода во текот на оброкот за да останеш хидриран.
- Биди прв што ќе нарачаш за да избегнеш да бидеш под влијание на другите.
- Јади полека за да уживаш во секој залак.
Резиме: Подготовката однапред за јадење надвор може да го направи искуството помалку стресно и да ти помогне да се придржуваш до твоите цели за здрава исхрана, дури и кога не готвиш дома.
10. Следи го твоето патување
Следењето на сопствениот напредок е едноставна, но моќна стратегија за да видиш како напредуваш.
Можеш да го правиш тоа на основен начин, како што е запишување на твојот дневен внес на храна во дневник, или можеш да одиш до крај користејќи мобилна или онлајн апликација која ги евидентира твоите дневни калории, тежина, физичка активност и така натаму.
Кога го набљудуваш сопствениот напредок, клучно е да сфатиш дека промените во тежината не се единствените показатели за успех. Во некои случаи, фокусирањето само на тежината може дури и да те доведе во заблуда.
Луѓето усвојуваат здрави навики во исхраната од различни мотиви. На пример, можеби си повеќе заинтересиран да забележиш како промените во исхраната влијаат на твоето целокупно физичко или емоционално здравје, за разлика од само губењето на тежината.
За да процениш дали твоите подобри навики во исхраната прават разлика, размисли да си ги поставиш следниве прашања:
- Се чувствувам ли сит по јадењето?
- Уживам ли во моите оброци?
- Дали ова е начин на исхрана што можам да го одржувам на долг рок?
- Колку хранливи избори направив денес?
- Колку позитивно се чувствувам за моите избори на храна?
- Дали има забележливи промени во моето физичко здравје?
- Што е со промените во мојата емоционална состојба?
Резиме: Внимавај на твојот напредок за да видиш дали твоите здравствени избори ги постигнуваат посакуваните резултати. И запомни, следењето не мора да значи броење на секоја калорија – едноставното свесност за тоа како се чувствуваш може многу да ти помогне да останеш посветен на балансирана исхрана.
11. Не брзај
Посветувањето на поздрав начин на живот е долго патување, а не брза трка.
Откривањето на оптималната диета за тебе вклучува одредено експериментирање, и не секој ден ќе биде лесен. Ако откриеш дека ти треба повеќе време отколку што очекуваше за да ги воспоставиш твоите нови навики во исхраната, обиди се да не се обесхрабруваш.
Со поставување остварливи цели, останување посветен и периодично преиспитување на твојот напредок, веројатно ќе продолжиш да напредуваш позитивно со твојата диета.
Резиме: Усвојувањето нови навики не е задача за преку ноќ, особено кога станува збор за здрава исхрана. Ако наидеш на тежок период, не биди строг кон себе. Наместо тоа, пренасочи се на твоите крајни цели.
Резиме
Менувањето на долготрајните навики е предизвикувачко, особено во однос на храната што ја консумираш со години.
Мешавина од фактори, вклучувајќи биолошки, ментални и социјални аспекти, меѓу другите, ги обликува твоите навики во исхраната.
За долгорочен успех со здрава исхрана, неопходен е повеќестран пристап за да се решат различните влијанија.
