Многу луѓе редовно доживуваат стрес и анксиозност. Всушност, 70% од возрасните во САД известуваат дека се чувствуваат под стрес или вознемирени на дневна основа.
Еве 16 начини за подобро справување со стресот и анксиозноста.
1. Движи се
Физичката активност е фантастичен начин за справување со стресот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниИако можеби звучи чудно, стресирањето на твоето тело преку физички активности може да го намали менталниот напор.
Доследните вежби нудат најдобри резултати. Индивидуите кои остануваат активни се генерално помалку вознемирени во споредба со оние кои не се активни.
Еве зошто:
- Хормонални ефекти: Физичката активност ги намалува хормоните на стресот, како што е кортизолот, со текот на времето. Покрај тоа, таа ги зајакнува ендорфините, хемикалии кои го подобруваат расположението и служат како природни намалувачи на болката.
- Подобар сон: Активноста го подобрува твојот сон, кој често може да биде нарушен од анксиозност.
- Зголемена самодоверба: Редовната физичка активност може да ја подобри самодовербата и менталната благосостојба.
Најди физичка активност што ти се допаѓа, било да е тоа пешачење, танцување, качување или јога.
Движењата како пешачење или џогирање кои повторувачки ги ангажираат големите мускули можат да бидат особено смирувачки.
Резиме: Доследната физичка активност може да ги намали нивоата на стрес и анксиозност со зајакнување на ендорфините и подобрување на спиењето и самоперцепцијата.
2. Истражи природни додатоци
Постојат разни природни додатоци познати по тоа што помагаат при стрес и анксиозност. Еве краток преглед на некои:
- Маточина: Дел од семејството на нане, маточината има својства познати по тоа што се борат против анксиозноста.
- Омега-3 масни киселини: Во едно истражување, студенти по медицина кои земале омега-3 додатоци забележале пад од 20% во симптомите на анксиозност.
- Ашваганда: Билка од ајурведската традиција, ашвагандата се верува дека се справува со стресот и анксиозноста, со студии кои ја поддржуваат нејзината ефикасност.
- Зелен чај: Богат со полифенолни антиоксиданси, зелениот чај може да ја намали анксиозноста со зголемување на нивото на серотонин.
- Валеријана: Позната по своите смирувачки својства, коренот на валеријана влијае на гама-аминобутерна киселина (ГАБА) рецепторите за да ја намали анксиозноста.
- Кава кава: Психоактивна билка, кава кава е позната по своите смирувачки ефекти и станува сè попопуларна во западните земји за справување со стресот.
Ако размислуваш за додатоци, особено ако си на лекови или имаш здравствени проблеми, паметно е да се консултираш со здравствен работник.
Резиме: Некои природни додатоци, вклучувајќи ашваганда, омега-3, зелен чај и маточина, можат да помогнат во справувањето со стресот и анксиозноста.
3. Запали миризлива свеќа
Користењето етерични масла или палењето миризлива свеќа може да помогне да се намалат чувствата на стрес и немир.
Одредени мириси имаат особено смирувачки ефект. Некои од најсмирувачките вклучуваат:
- Лаванда
- Ружа
- Ветивер
- Бергамот
- Римска камилица
- Нероли
- Темјан
- Сандалово дрво
- Иланг иланг
- Портокал или неговиот цвет
- Гераниум
Овој метод на искористување на мирисите за подобрување на расположението се нарекува ароматерапија. Истражувањата покажуваат дека ароматерапијата може да ги намали нивоата на анксиозност и да го зајакне квалитетот на сонот.
Резиме: Користењето ароматерапија, како палење миризливи свеќи или етерични масла, може да помогне во намалувањето на чувствата на стрес и немир.
4. Следи ја твојата потрошувачка на кофеин
Кофеинот, кој се наоѓа во пијалоци како кафе, чај, некои чоколади, како и енергетски пијалоци, делува како стимуланс. Прекумерното консумирање може да ги зголеми нивоата на анксиозност.
Секој има уникатна толеранција на кофеин.
Ако се чувствуваш премногу буден или вознемирен по консумирање кофеин, размисли за намалување на внесот.
Иако бројни студии сугерираат дека умереното консумирање кафе може да биде корисно, тоа не е погодно за секого. Типично, пиењето до пет шолји дневно се смета за умерено.
Резиме: Прекумерниот кофеин може да ги засили чувствата на анксиозност. Сепак, индивидуалните реакции на кофеин варираат многу.
5. Запиши ги твоите мисли
Една ефективна техника за справување со стресот е запишувањето на твоите чувства.
Можеш или да ги запишеш изворите на твојот стрес или да наведеш работи за кои си благодарен.
Центрирањето на твоите мисли на позитивни аспекти преку благодарност потенцијално може да го ублажи стресот и анксиозноста.
Резиме: Водењето дневник, особено со фокус на позитивност, може да биде терапевтско во справувањето со стресот и анксиозноста.
Предложено читање: 11 природни начини за намалување на нивото на кортизол
6. Земи мастика за џвакање
За едноставно и моментално ослободување од стрес, размисли за џвакање мастика.
Истражувањата сугерираат дека индивидуите кои џвакаат мастика имаат тенденција да се чувствуваат поопуштено и да доживуваат намален стрес.
Една теорија предлага дека џвакањето мастика предизвикува мозочни бранови слични на оние кај опуштени индивидуи. Друга сугерира дека го подобрува протокот на крв во мозокот.
Покрај тоа, неодамнешна студија забележала дека посилното џвакање довело до подобро намалување на стресот.
Резиме: Џвакањето мастика, поддржано од истражувања, може да биде едноставна алатка за релаксација, промовирајќи чувство на благосостојба и намалување на стресот.
7. Поврзи се со најблиските
Дружењето со пријателите и семејството нуди непроценлива емоционална поддршка во тешки времиња.
Имањето близок круг обезбедува чувство на припадност и самовредност, особено кога работите стануваат тешки.
Истражувањата покажуваат дека жените, особено, имаат корист од поминувањето време со пријателите и децата, ослободувајќи окситоцин, природен хормон кој го намалува стресот. Овој феномен се нарекува одговор „грижи се и спријатели се“, спротивно на реакцијата „бори се или бегај“.
Сепак, важно е да се забележи дека и двата пола имаат корист од цврсти врски.
Друго истражување истакнало дека индивидуите со помалку социјални врски биле поподложни на чувства на депресија и анксиозност.
Резиме: Култивирањето силни врски може да биде тампон за време на стресни периоди и може да ги намали ризиците од анксиозност.
8. Прифати ја смеата
Чувството на вознемиреност и смеењето ретко одат рака под рака. Смеењето не е само терапевтско, туку нуди и неколку придобивки во ослободувањето од стрес:
- Се спротивставува на реакциите на стрес.
- Ја ублажува мускулната напнатост.
Со текот на времето, доследната смеа може да го подобри твоето расположение, па дури и да го зајакне твојот имунолошки систем.
Една студија фокусирана на пациенти со рак забележала дека оние кои биле вклучени во активности базирани на смеа чувствувале поголемо ослободување од стрес во споредба со оние кои биле само расеани.
Размисли да се препуштиш на комедија или да поминеш време со пријатели кои те насмевнуваат.
Резиме: Барај радост во секојдневните случувања, опкружи се со хумористични индивидуи или уживај во комична содржина за да го ублажиш стресот.
Предложено читање: 9 природни начини да ги зголемиш нивоата на енергија
9. Прифати ја моќта на одбивањето
Додека некои предизвикувачи на стрес се надвор од твоја контрола, други се управувачки.
Овласти се со контролирање на аспектите од твојот живот кои предизвикуваат стрес. Една ефективна стратегија може да биде совладување на уметноста да кажеш „не“.
Ова станува клучно кога се чувствуваш преоптоварен со обврски. Преоптоварувањето може да доведе до чувство на преоптовареност.
Мудрото избирање на твоите задачи и одбивањето на прекумерни одговорности може да помогне да го одржиш твојот мир на умот.
Резиме: Прекумерното преземање обврски може да биде стресно. Учењето да одбиваш понуди или задачи може да биде проактивен начин за управување со потенцијалните стресори.
10. Бори се против одложувањето
Друга стратегија за справување со стресот е да бидеш проактивен со твоите задачи и да го елиминираш одложувањето.
Одложувањето на задачите те тера да реагираш импулсивно, често водејќи до брзање во последен момент. Ваквите избрзани пристапи можат да го зголемат стресот, влијаејќи на твоето целокупно здравје и квалитетот на спиењето.
Прифати ја практиката на составување листа на задачи, категоризирајќи ги ставките врз основа на итноста. Постави остварливи временски рокови и методично справувај се со задачите.
Одвојувањето на посветени временски слотови за специфични задачи може да биде корисно бидејќи постојаното менување на задачи или мултитаскинг може да предизвика стрес.
Резиме: Организирањето на твоите задачи и нивното навремено решавање може да помогне да се намали стресот поврзан со брзањето во последен момент.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
11. Посети час по јога
Древната практика на јога нуди хармонична мешавина на физички пози, техники на дишење и медитација. Таа има за цел да го премости јазот помеѓу умот и телото.
Различни стилови на јога одговараат на различни потреби, но сите тие фундаментално се фокусираат на создавање единство помеѓу телото и умот.
Различни студии се занимавале со влијанието на јогата врз менталната благосостојба. Повеќето наоди сугерираат дека јогата може да го подобри расположението и може дури и да се натпреварува со ефикасноста на одредени антидепресиви во справувањето со депресијата и анксиозноста.
Вреди да се напомене дека многу од овие студии имаат ограничувања, така што точните механизми преку кои јогата го ублажува стресот остануваат под истражување.
Сепак, позитивното влијание на јогата врз стресот и анксиозноста се чини дека е поврзано со нејзината модулација на реакциите на стрес во телото, потенцијално намалувајќи ги нивоата на кортизол и други хормони на стрес, додека ги подобрува невротрансмитерите поврзани со позитивно расположение.
За водени рутини за истегнување кои помагаат да се намали стресот, пробај ги овие истегнувања пред спиење дизајнирани да го смират твоето тело пред спиење.
Резиме: Вклучувањето јога во рутината може да биде моќна алатка против стресот, потенцијално со прилагодување на нивоата на хормоните на стрес и подобрување на расположението.
12. Вклучи се во свесни активности
Свесноста е уметност да бидеш длабоко присутен, закотвен во сегашноста.
Оваа практика може да биде заштита од стресот и анксиозноста кои често произлегуваат од прекумерно размислување и негативни спирали на мисли.
Различни техники, како што се когнитивна терапија базирана на свесност, намалување на стресот базирано на свесност, јога и медитација, се достапни за да се поттикне свесноста.
Неодамнешно истражување меѓу универзитетски студенти откри позитивна корелација помеѓу свесноста и самодовербата, што индиректно ги намали симптомите на анксиозност и депресија.
Резиме: Свесноста може да послужи како вреден сојузник во ублажувањето на чувствата на анксиозност и депресија.
13. Уживај во физичката наклонетост
Физичките изрази на наклонетост, како што се гушкање, бакнување, прегрнување и интимни односи, можат да дејствуваат како моќни намалувачи на стресот.
Овие дејства го предизвикуваат ослободувањето на окситоцин, често нарекуван „хормон на љубовта“, и истовремено ги намалуваат нивоата на кортизол. Како резултат на тоа, физичките индикатори на стрес како зголемен крвен притисок и срцев ритам се намалуваат.
Фасцинантно, луѓето не се единствени во барањето утеха преку наклонетост. Дури и шимпанзата биле забележани како ги тешат стресните врсници преку гушкање.
Резиме: Физичките форми на наклонетост можат да го стимулираат ослободувањето на позитивни хормони, намалувајќи ги индикаторите на стрес.
14. Потопи се во смирувачки мелодии
Музиката поседува вродена моќ да ја смири душата.
Инструменталните нумери со бавно темпо можат да предизвикаат состојба на релаксација, што се одразува во намален крвен притисок, срцев ритам и намалени нивоа на хормони на стрес.
Додека специфични жанрови како класична, келтска, индијанска и индиска мелодии често се пофалуваат за нивните смирувачки атрибути, клучот е да слушаш што лично ти одговара.
Дополнително, мирните звуци на природата, како што се течечка вода или црцорење на птици, имаат терапевтски ефект. Оттука, тие често се интегрирани во медитативни саундтраци.
Резиме: Личните музички преференции можат да послужат како противотров за стресот, при што некои жанрови и природни звуци се особено смирувачки.
15. Моќта на длабокото дишење
Кога си ментално под стрес, системот „бори се или бегај“ на твоето тело се активира. Ова води до ослободување на хормони на стрес и некои забележливи физички промени како забрзано чукање на срцето, плитко дишење и затегнати крвни садови.
Со практикување длабоко дишење, можеш да го вклучиш системот за релаксација на телото. Постојат различни техники на длабоко дишење кои можеш да ги пробаш, како дијафрагмално дишење, стомачно дишење или темпирано дишење.
Главната идеја е да се концентрираш на твојот здив, земајќи бавни, длабоки вдишувања. Длабокото дишење низ носот предизвикува твоите бели дробови целосно да се наполнат и твојот стомак да се подигне. Ова го смирува твоето чукање на срцето, помагајќи ти да се чувствуваш спокојно.
Резиме: Длабокото дишење предизвикува чувство на релаксација. Постојат различни техники кои ќе ти помогнат да ја совладаш оваа смирувачка вештина.
Предложено читање: Топ 10 здравствени придобивки од редовното вежбање
16. Радоста на миленичињата
Поседувањето милениче може значително да ги намали чувствата на стрес и да го подобри твоето расположение.
Кога си играш со или галиш животни, твојот мозок ослободува окситоцин, кој е хемикалија што го подобрува расположението.
Освен само подобрување на расположението, имањето милениче дава цел, те одржува во движење и нуди друштво. Сите овие фактори можат да помогнат да се намали анксиозноста.
Резиме: Дружењето со твоето милениче нуди прекрасен начин за намалување на нивото на стрес.
5 причини зошто имањето мачка е добро за твоето здравје
Резиме
Стресот и анксиозноста можат да се појават и на твоето работно место и во личниот живот, но постојат многу едноставни методи за намалување на напнатоста.
Овие стратегии обично се фокусираат на пренасочување на твоето внимание од она што го предизвикува стресот.
Активности како вежбање, останување присутен, слушање музика и уживање во блиски врски можат да помогнат да се ублажи анксиозноста. Плус, тие придонесуваат за подобра рамнотежа помеѓу твојот работен и личен живот.
