Како да се рехидрираш: 5 корисни совети за брза хидрација

Важно е да се рехидрираш по секоја активност што предизвикува обилно потење, како што е интензивен тренинг, сесија во сауна или час по жешка јога.

Рехидрацијата е исто така клучна за спречување на штетните ефекти од дехидрација ако имаш стомачен грип или се опоравуваш од ноќно пиење.

Оваа статија ги разгледува знаците и симптомите на дехидрација и најдобрите начини за брза рехидрација дома.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Знаци и симптоми на дехидрација

Секоја клетка, ткиво и орган во твоето тело бараат вода за да функционираат.

Водата помага во регулирањето на телесната температура, подмачкувањето на зглобовите, транспортот на хранливи материи, отстранувањето на отпадот и циркулацијата на крвта. Тоа значи дека твоето тело не може правилно да ги извршува овие функции ако си дехидриран, што се случува кога губиш повеќе течности отколку што внесуваш.

На пример, можеш да дехидрираш од потење, повраќање, дијареа или земање диуретични лекови кои го зголемуваат губењето на течности.

Одредени популации се поподложни на дехидрација од други, вклучувајќи деца, постари лица и луѓе со одредени медицински состојби како дијабетес и бубрежна болест.

Знаците и симптомите на дехидрација вклучуваат:

зголемена жед
сува уста
ретко мокрење
сува кожа
замор
вртоглавица
главоболка

Бојата на урината е исто така чест показател за статусот на хидратација. Општо земено, колку е побледа бојата, толку подобро си хидриран. Сепак, бојата може да се промени поради причини различни од твојот статус на хидратација, вклучувајќи исхрана, употреба на одредени лекови и некои медицински состојби.

Студиите покажале дека бојата на урината е валиден показател за хидратација кај деца и млади возрасни, но не и кај постари возрасни.

Ако си загрижен за твојот или нечиј друг статус на хидратација, еве ги 5-те најдобри начини за брза рехидрација.

1. Вода

Иако веројатно не е изненадување, пиењето вода најчесто е најдобриот и најевтиниот начин да останеш хидриран и да се рехидрираш.

За разлика од многу други пијалоци, водата не содржи додадени шеќери или калории, што ја прави идеална за пиење во текот на денот или конкретно кога треба да се рехидрираш, како на пример по тренинг.

Вреди да се напомене дека различни фактори, вклучувајќи ја и генетиката, предизвикуваат некои луѓе да губат повеќе натриум преку потта отколку други. Можеби си „солен потец“ ако често добиваш мускулни грчеви при вежбање или ако потта ти ги пече очите.

Ако нешто од ова важи за тебе, погрижи се да ја надоместиш не само течноста што ја губиш преку потта, туку и натриумот, особено по интензивни или долги периоди на вежбање во жешки средини.

Сепак, освен ако не учествуваш во долга, интензивна активност како ултра-издржливост во жешка средина, натриумот што го губиш преку потта лесно може да се надомести преку урамнотежена исхрана.

Резиме: За повеќето луѓе, пиењето вода е доволно за рехидрација. Ако си солен потец, погрижи се да ги надоместиш и натриумот и течноста што ги губиш преку потта, по можност преку урамнотежена исхрана.

Предложено читање: 8 здрави електролитни пијалоци за хидратација и закрепнување

2. Кафе и чај

Кафето и чајот содржат стимуланс кофеин, кој може привремено да дехидрира во прекумерни количини, бидејќи делува како диуретик.

Сепак, пиењето кафе и чај во умерени количини може да биде исто толку хидрирачко како и пиењето вода и да служи како енергетска алтернатива.

Кофеинот станува дехидрирачки само во дози од околу 250–300 mg, што е еквивалентно на две до три шолји кафе од 240 ml, или пет до осум шолји чај од 240 ml.

Во една студија, 50 редовни пијачи на кафе пиеле 4 шолји (800 ml) кафе кое содржело 1,8 mg кофеин на килограм (4 mg на kg) телесна тежина дневно. Не биле забележани значителни разлики помеѓу кафето и водата во однос на хидрирачката способност.

Ако не ги сакаш овие пијалоци чисти, пробај да додадеш незасладено бадемово млеко во кафето, или билки и зачини како цимет, морско оревче или лимонова трева во чајот.

Резиме: Пиењето умерени количини кафе и чај има слични хидрирачки својства како водата. Плус, нивната содржина на кофеин може да ти даде енергетски поттик.

Предложено читање: Електролитна вода: Објаснети придобивки и митови

3. Нискомаслено млеко

Покрај тоа што обезбедува мноштво хранливи материи, млекото има одлични хидрирачки својства.

Млекото природно содржи високи концентрации на електролити, кои помагаат во балансирањето на количината на вода во твоето тело.

Истражувањата покажале дека нискомасленото млеко те рехидрира исто толку добро како популарните спортски пијалоци по интензивно вежбање, а истовремено обезбедува протеини и други важни хранливи материи.

Висококвалитетниот протеин во млекото исто така го прави идеален пијалок по вежбање за забрзување на поправката на мускулите и процесот на обнова.

Само имај на ум дека консумирањето млеко по вежбање може да предизвика стомачна непријатност како надуеност. Плус, тоа не е соодветна опција за луѓе кои се нетолерантни на лактоза или одредени млечни протеини.

Млекото – имено полномасното млеко – исто така можеби не е добра опција ако имаш дијареа или повраќање, бидејќи може да ги влоши овие состојби.

Резиме: Нискомасленото млеко може да се користи како ефикасен пијалок за рехидрација по тренинг или општа рехидрација ако немаш нетолеранција на лактоза или алергија на млечни протеини.

4. Овошје и зеленчук

Со 80–99% вода, овошјето и зеленчукот се совршена хидрирачка ужина.

За споредба, високо преработената храна како колачиња, крекери, житарки и чипсови содржи само 1–9% вода.

Овошјето и зеленчукот со најголема содржина на вода вклучуваат:

бобинки
дињи
портокали
грозје
моркови
зелена салата
зелка
спанаќ

Набави разновидно свежо овошје и зеленчук и чувај исечена лубеница во фрижидер за лесен и удобен пристап.

Замрзнатото овошје и зеленчук се исто толку хранливи како и нивните свежи колеги, а во некои случаи се и похранливи.

Често се потребни денови, па дури и недели пред свежото овошје и зеленчук да стигнат до твојата чинија. За тоа време, оксидацијата може да предизвика губење на хранливи материи. Од друга страна, замрзнатото овошје и зеленчук се замрзнуваат кратко по бербата, што задржува поголем дел од нивните хранливи материи.

На пример, една студија покажа дека замрзнатиот зелен грав и боровинки содржат повеќе витамин Ц од нивните свежи колеги.

Пробај да направиш хидрирачко смути богато со хранливи материи со комбинирање на твоето омилено свежо или замрзнато овошје и зеленчук во блендер заедно со млеко или грчки јогурт.

Резиме: Поради нивната висока содржина на вода, и свежото и замрзнатото овошје и зеленчук се совршена хидрирачка ужина.

Предложено читање: Електролити: Дефиниција, функции, нерамнотежа и извори

5. Орални хидратациски раствори

Оралните хидратациски раствори се специјализирани формули кои се користат за спречување и третирање на дехидрација предизвикана од дијареа или повраќање.

Тие исто така се промовирани за зајакнување на закрепнувањето по вежбање и спречување или третирање на мамурлак.

Овие раствори се на база на вода и обично содржат електролити како натриум, хлорид и калиум, како и шеќер, обично во форма на декстроза. Некои комерцијални раствори содржат и други состојки како пребиотици и цинк.

Иако овие рехидратациски пијалоци помагаат да се надоместат изгубените течности и електролити, тие можат да бидат скапи.

За среќа, можеш да си направиш свој користејќи ги овие вообичаени кујнски состојки:

1 литар вода
6 лажички шеќер
1/2 лажичка сол

Комбинирај ги во голема чинија или тенџере и мешај додека шеќерот и солта не се растворат. Можеш да користиш засилувачи на вкус за да го подобриш вкусот ако сакаш – само имај на ум дека тие може да содржат вештачки или природни засладувачи и вкусови.

Резиме: Оралните хидратациски раствори содржат вода, електролити и шеќер. Можеш да си направиш свој едноставен раствор за рехидрација дома користејќи вода, сол и шеќер.