За да ослабеш, треба да внесуваш помалку калории отколку што согоруваш. Едноставно во теорија – но гладот го отежнува тоа во пракса.
Диетите за слабеење често предизвикуваат зголемен апетит и желби. Твоето тело се бори кога ги намалуваш калориите, зголемувајќи ги хормоните на глад како грелин, додека ги намалува сигналите за ситост.
Добрата вест: одредени намирници, навики и стратегии можат да ти помогнат да се чувствуваш посито со помалку калории.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве 18 научно-базирани начини да го намалиш гладот и да го држиш апетитот под контрола.
Во овој напис
1. Јади доволно протеини
Протеинот е најзаситувачкиот макронутриент. Те држи посито подолго од јаглехидратите или мастите – и може да го намали количеството што го јадеш на следниот оброк.
Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека зголемувањето на внесот на протеини во исхраната довело до 1,6 кг поголемо губење на тежината во споредба со диетите со помалку протеини, дури и кога калориите биле исти.1
Диетите со повеќе протеини исто така помагаат да се зачува мускулната маса за време на слабеењето, што е клучно за одржување на твојот метаболизам.
Цели кон 25–30% од твоите калории да бидат од протеини, или околу 0,7–1 g на килограм телесна тежина.
Поврзано: Колку протеини дневно | Храна богата со протеини
Резиме: Протеинот ја зголемува ситоста повеќе од другите макронутриенти и помага да се зачува мускулната маса за време на слабеењето.
2. Избери храна богата со влакна
Влакната го забавуваат варењето, го истегнуваат твојот стомак и го поттикнуваат ослободувањето на хормони за ситост.
Вискозните влакна – како оние во овесот, гравот и мешунките – се особено ефикасни. Тие формираат гел во твоите црева што ја забавува апсорпцијата на хранливи материи.
Истражувањата покажуваат дека додавањето мешунки богати со влакна во оброците го зголемува чувството на ситост за околу 31% во споредба со еквивалентни оброци без нив.
Храна богата со влакна вклучува зеленчук, овошје, цели зрна, јаткасти плодови и семиња.
Поврзано: Влакната можат да ти помогнат да ослабеш | Храна богата со растворливи влакна
Резиме: Храната богата со влакна ја зголемува ситоста и ти помага да јадеш помалку калории без да се чувствуваш лишено.
3. Избери цврста храна наместо течна
Цврстата храна го задоволува гладот подобро од течностите – дури и кога содржината на калории е идентична.
Еден преглед покажа дека луѓето кои јаделе течни закуски имале 38% помала веројатност да компензираат со јадење помалку на следниот оброк, во споредба со оние кои јаделе цврсти закуски.
Цврстата храна бара повеќе џвакање, давајќи му време на твојот мозок да регистрира ситост. Таа исто така останува во контакт со пупките за вкус подолго, што го подобрува задоволството.
Ова не значи дека треба да избегнуваш смути или супи – само препознај дека тие можеби нема да го потиснат апетитот толку ефикасно како целата храна.
Резиме: Јадењето цврста храна наместо пиење калории ти помага да се чувствуваш посито со ист број калории.
4. Пиј кафе
Кафето може да помогне во намалување на апетитот, барем привремено.
Истражувањата покажуваат дека кафето го зголемува пептидот YY (PYY), хормон произведен во цревата кој промовира ситост. Интересно, безкофеинското кафе може да делува исто толку добро или подобро од обичното кафе за потиснување на гладот.
Ефектите за намалување на апетитот можат да траат до три часа по консумирањето.
Кафето исто така обезбедува кофеин, кој може малку да го забрза метаболизмот. Само внимавај што додаваш во него – павлаката и шеќерот додаваат калории без да го намалат гладот.
Поврзано: Кофеин во кафето
Резиме: Кафето, вклучувајќи го и безкофеинското, може да го намали апетитот до три часа со зголемување на хормоните за ситост.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
5. Наполни се со вода
Пиењето вода пред оброците може да го намали количеството што го јадеш.
Студиите покажуваат дека пиењето околу 500 ml (17 oz) вода пред оброк го намалува внесот на калории за приближно 22%. Водата го истегнува твојот стомак, испраќајќи сигнали за ситост до твојот мозок.
Започнувањето на оброците со супа на база на чорба има сличен ефект – една студија покажа дека го намалува вкупниот број на калории во оброкот за околу 100.
Клучот е времето. Пиј вода непосредно пред оброкот за максимален ефект, бидејќи водата брзо се празни од стомакот.
Поврзано: 3 литри вода дневно
Резиме: Пиењето вода или јадењето супа пред оброците ти помага да јадеш помалку без да го зголемиш гладот.
6. Јади свесно
Расеаното јадење води до прекумерно консумирање. Кога гледаш телевизија или скролаш на телефонот, ги пропушташ сигналите за ситост на твоето тело.
Свесното јадење – обрнување внимание на храната, јадење полека и забележување на знаците за глад и ситост – може да ти помогне да јадеш помалку додека се чувствуваш позадоволно.
Истражувањата покажуваат дека свесното јадење го намалува прејадувањето и им помага на луѓето да ја одржат тежината.
Практични совети:
- Јади без екрани
- Џвакај темелно
- Спушти ја вилушката помеѓу залаците
- Забележи ги текстурите и вкусовите
Поврзано: Начини за подобрување на варењето
Резиме: Обрнувањето внимание додека јадеш ти помага да ги препознаеш сигналите за ситост и спречува прејадување.
7. Уживај во темно чоколадо
Горчливите соединенија во темното чоколадо може да помогнат во потиснување на апетитот и намалување на желбата за слатки.
Една студија покажа дека само мирисањето на 85% темно чоколадо го намалува апетитот и хормоните на глад исто толку ефикасно како и јадењето.
Стеаринската киселина во темното чоколадо исто така го забавува варењето, потенцијално продолжувајќи го чувството на ситост.
Избери чоколадо со најмалку 70% какао за најголема корист – и држи ги порциите мали.
Поврзано: Здравствени придобивки од темното чоколадо
Резиме: Темното чоколадо (висока содржина на какао) може да помогне во намалување на апетитот и желбата за слатки.
Предложено читање: Глад после јадење: Причини и што да правиш
8. Јади ѓумбир
Ѓумбирот се користи со векови за подобрување на варењето. Новите истражувања сугерираат дека може да помогне и со апетитот.
Една студија покажа дека консумирањето 2 грама ѓумбир во прав во топла вода за појадок го намалува гладот потоа. Потребни се повеќе истражувања, но додавањето ѓумбир во оброците или пијалоците веројатно нема да наштети.
Поврзано: Шотови со ѓумбир
Резиме: Ѓумбирот може да помогне во намалување на гладот, иако се потребни повеќе истражувања за да се потврди овој ефект.
9. Зачини ги оброците
Капсаицинот – соединението што ги прави чили пиперките лути – може да го намали апетитот и да го зголеми согорувањето на калории.
Еден преглед покажа дека капсаицинот и слични соединенија можат да го намалат гладот и да го зголемат чувството на ситост. Тие исто така може да го забрзаат метаболизмот со генерирање топлина.
Сепак, луѓето кои редовно јадат зачинета храна може да развијат толеранција на овие ефекти.
Резиме: Лутите пиперки и зачинетата храна може привремено да го намалат апетитот и да го забрзаат согорувањето на калории.
10. Користи помали чинии
Големината на чинијата влијае на големината на порцијата. Поголемите чинии прават порциите да изгледаат помали, што те наведува да си сервираш и да јадеш повеќе.
Дури и експертите за исхрана несвесно си сервираат 31% повеќе сладолед кога им се даваат поголеми чинии.
Користењето помали чинии е едноставен начин да ги намалиш порциите без да се чувствуваш лишено.
Резиме: Помалите чинии ти помагаат да јадеш помалку без да ја забележиш разликата.
Предложено читање: 7 докажани начини да ослабеш без броење калории
11. Вежбај редовно
Вежбањето прави повеќе од согорување калории – тоа исто така влијае на хормоните на апетитот.
Мета-анализа покажа дека акутното вежбање го потиснува грелинот (хормонот на глад) додека ги зголемува хормоните за ситост како PYY, GLP-1 и PP.2
И аеробните вежби и тренингот со отпор се чини дека се ефикасни. Редовната физичка активност исто така го подобрува одговорот на твоето тело на сигналите за ситост со текот на времето.
Поврзано: Здравствени придобивки од вежбањето
Резиме: Вежбањето ги намалува хормоните на глад и ги зголемува хормоните за ситост, помагајќи во контролата на апетитот.
12. Изгуби висцерална маст
Маснотиите складирани околу твоите органи (висцерална маст) всушност може да го зголемат апетитот.
Овој тип на маснотии произведува повеќе невропептид Y (NPY), хормон кој го стимулира гладот и може да промени како твоето тело ги складира калориите.
Губењето на стомачните маснотии преку диета и вежбање може да помогне во нормализирање на сигналите за апетит.
Поврзано: Начини да добиеш рамен стомак
13. Спиј доволно
Недостатокот на сон прави хаос со хормоните на апетитот. Студиите покажуваат дека премалку сон може да го зголеми гладот до 24% и да ги намали хормоните за ситост до 26%.
Луѓето кои спијат помалку од седум часа ја оценуваат својата ситост по оброците како значително пониска од добро одморените поединци.
Лошиот сон исто така ја зголемува желбата за висококалорична храна и ја нарушува способноста за донесување одлуки околу храната.
Цели кон 7–9 часа сон навечер.
Поврзано: Храна што ти помага да спиеш | Зошто е важен добриот сон
Резиме: Спиењето најмалку седум часа навечер помага да се одржат хормоните на апетитот во рамнотежа.
14. Управувај со стресот
Хроничниот стрес го зголемува кортизолот, што го зголемува апетитот и желбите – особено за утешна храна богата со шеќер и масти.
Истражувањата покажуваат дека луѓето јадат во просек 22% повеќе калории по стресни искуства.
Стресот исто така го намалува PYY, хормонот што сигнализира ситост.
Ефективните стратегии за управување со стресот вклучуваат вежбање, медитација, доволно сон и поминување време на отворено.
Поврзано: Храна што го намалува стресот | Здравствени придобивки од медитацијата
Резиме: Намалувањето на стресот помага да се намалат кортизолот и желбите за храна.
15. Јади омега-3 масти
Омега-3 масните киселини може да го зголемат лептинот, хормонот што сигнализира ситост на твојот мозок.
Диетите богати со омега-3 од рибино и алгино масло се поврзани со поголемо задоволство по оброците за време на ограничување на калориите.
Досега, повеќето истражувања се фокусираа на луѓе со прекумерна тежина или дебелина. Потребни се повеќе студии кај луѓе со нормална тежина.
Поврзано: Дозирање на рибино масло | Здравствени придобивки од рибиното масло
Резиме: Омега-3 мастите може да ги подобрат сигналите за ситост, особено за време на слабеење.
16. Избери закуски богати со протеини
Ако грицкаш, нека биде богато со протеини.
Закуските богати со протеини како грчкиот јогурт се позаситувачки од опциите богати со масти како крекери или чоколадо. Една студија покажа дека попладневните закуски богати со протеини го намалиле внесот на вечера за околу 100 калории.
Поврзано: Јаткасти плодови богати со протеини | Природни супресанти на апетит
Резиме: Закуските богати со протеини те држат посито и може да го намалат прејадувањето на следниот оброк.
17. Јади јајца за појадок
Започнувањето на денот со јајца – наместо рафинирани јаглехидрати – може да го намали гладот во текот на утрото.
Во студиите за слабеење, појадокот со јајца довел до значително поголемо губење на маснотии отколку појадокот со ѓевреци со исти калории. Протеините и мастите во јајцата обезбедуваат одржлива енергија и ситост.
Поврзано: Здравствени придобивки од јајцата | Протеини во јајцето
Резиме: Појадокот на база на јајца може да те држи посито подолго од алтернативите богати со јаглехидрати.
18. Визуелизирај како јадеш храна по која копнееш
Ова звучи чудно, но истражувањата го поддржуваат.
Во еден експеримент, луѓето кои живописно замислувале дека јадат 33 M&M бонбони, јаделе 60% помалку бонбони кога им бил даден пристап до сад, во споредба со оние кои замислувале дека јадат само 3.
Менталната симулација може да го измами твојот мозок да се чувствува како веќе да си ја задоволил желбата.
Резиме: Визуелизирањето дека јадеш храна по која копнееш може да го намали количеството што всушност го јадеш.
Предложено читање: Како да изгубиш тежина со PCOS: 13 корисни совети
Крајна линија
Гладот е нормален сигнал – но не мора да ги попречува твоите напори за слабеење.
Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека интервенциите за подобрување на ситоста и намалување на гладот доведоа до просечно 3,6 кг поголемо губење на тежината во споредба со контролните групи во интервенциите кои траеле повеќе од 8 недели.3
Најефективните стратегии комбинираат повеќе пристапи:
- Приоритизирај протеини и влакна
- Остани хидриран
- Спиј доволно
- Управувај со стресот
- Вежбај редовно
Ако си ги пробал овие пристапи и сè уште се бориш со прекумерен глад, консултирај се со здравствен работник. Постојаниот глад понекогаш може да укаже на основни проблеми кои бараат внимание.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
