Надувувањето е кога твојот стомак се чувствува отечен по јадење.
Обично е предизвикано од прекумерно производство на гас или нарушувања во движењето на мускулите на дигестивниот систем.
Надувувањето често може да предизвика болка, непријатност и чувство на „прејаденост“. Исто така, може да направи твојот стомак да изгледа поголем.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни„Надувување“ не е исто што и задржување на вода, но двата термина често се користат наизменично. Едноставно кажано, надувувањето вклучува прекумерни количини на цврсти материи, течности или гас во твојот дигестивен систем.
Сепак, кај некои луѓе, надувувањето е предизвикано главно од зголемена чувствителност. Едноставно се чувствува како да има зголемен притисок во стомакот, иако го нема. За да ги разбереш различните механизми зад надувувањето — од висцерална хиперсензитивност до фактори на микробиомот — види Што всушност предизвикува надувување.
Околу 16–30% од луѓето пријавуваат дека редовно доживуваат надувување, така што ова е многу често.
Иако надувувањето понекогаш е предизвикано од сериозни медицински состојби, најчесто е предизвикано од исхраната и некои храни или состојки на кои си нетолерантен.
Еве 11 докажани начини да го намалиш или елиминираш надувувањето.
1. Не јади премногу одеднаш
Чувството на прејаденост може да биде слично на надуеност, но проблемот е што едноставно си изел премногу.
Ако јадеш големи оброци и имаш тенденција да се чувствуваш непријатно потоа, тогаш пробај помали порции. Додај уште еден дневен оброк ако е потребно.
Подгрупа на луѓе кои доживуваат надуеност немаат зголемен стомак или зголемен притисок во стомакот. Проблемот е главно сензорен.
Личност со тенденција да биде надуена ќе доживее непријатност од помала количина храна отколку личност која ретко се чувствува надуена.
Поради оваа причина, едноставно јадењето помали оброци може да биде неверојатно корисно.
Подоброто џвакање на храната може да има двоен ефект. Го намалува количеството воздух што го голташ со храната (причина за надуеност), а исто така те тера да јадеш побавно, што е поврзано со намален внес на храна и помали порции.
Резиме: Луѓето кои доживуваат надуеност често имаат зголемена чувствителност на храна во стомакот. Затоа, јадењето помали оброци може да биде многу корисно.
2. Исклучи алергии и нетолеранции на храна на вообичаени храни
Алергиите и нетолеранциите на храна се релативно чести.
Кога јадеш храна на која си нетолерантен, тоа може да предизвика прекумерно производство на гас, надуеност и други симптоми.
Еве некои вообичаени храни и состојки што треба да ги земеш предвид:
- Лактоза: Нетолеранцијата на лактоза е поврзана со многу дигестивни симптоми, вклучувајќи надуеност. Лактозата е главниот јаглехидрат во млекото.
- Фруктоза: Нетолеранцијата на фруктоза може да доведе до надуеност.
- Јајца: Гасови и надуеност се чести симптоми на алергија на јајца.
- Пченица и глутен: Многу луѓе се нетолерантни на глутен, протеин во пченицата, спелтата, јачменот и некои други житарки. Ова може да доведе до разни негативни ефекти врз варењето, вклучувајќи надуеност.
И лактозата и фруктозата се дел од поголема група на несварливи јаглехидрати или влакна познати како FODMAPs. Нетолеранцијата на FODMAP е една од најчестите причини за надуеност и абдоминална болка.
Ако силно се сомневаш дека имаш алергија или нетолеранција на храна, посети лекар.
Резиме: Алергиите и нетолеранциите на храна се чести причини за надуеност. Чести виновници вклучуваат лактоза, фруктоза, пченица, глутен и јајца.
3. Избегнувај голтање воздух и гасови
Постојат два извори на гас во дигестивниот систем.
Еден е гас произведен од бактериите во цревата. Другиот е воздух или гас што се голта кога јадеш или пиеш. Најголем виновник овде се газираните пијалоци како сода или пенливи пијалоци.
Тие содржат меурчиња со јаглерод диоксид, гас што може да се ослободи од течноста откако ќе стигне до твојот стомак.
Џвакањето гума за џвакање, пиењето преку сламка и јадењето додека зборуваш или додека си во брзање, исто така може да доведе до зголемени количини на проголтан воздух.
Резиме: Проголтаниот воздух може да придонесе за надуеност. Главна причина е пиењето газирани пијалоци, кои содржат гасови растворени во течноста.
Предложено читање: FODMAP: Детален водич за почетници за дигестивно здравје
4. Не јади храна што произведува гас
Некои храни богати со влакна можат да предизвикаат луѓето да произведуваат големи количини гас.
Главни играчи вклучуваат мешунки како грав и леќа, како и некои цели зрна.
Обиди се да водиш дневник за храна за да откриеш дали одредени храни имаат тенденција да те прават погазиран или надуен од другите.
Масната храна исто така може да го забави варењето и празнењето на желудникот. Ова може да има придобивки за ситост (и можеби да помогне при губење на тежината), но може да биде проблем за луѓе со тенденција да се надуваат.
Обиди се да јадеш помалку грав и масна храна за да видиш дали помага. Исто така, провери ја оваа статија за 13 храни кои предизвикуваат надуеност.
Резиме: Ако одредени храни те прават да се чувствуваш надуен или ти даваат гасови, обиди се да ги намалиш или да ги избегнуваш. Јадењето масна храна исто така може да го забави варењето и може да придонесе за надуеност кај некои луѓе.
5. Пробај диета со низок FODMAP
Синдромот на нервозно дебело црево (IBS) е најчестото дигестивно нарушување во светот.
Нема позната причина, но се верува дека погодува околу 14% од луѓето, од кои повеќето не се дијагностицирани.
Вообичаени симптоми вклучуваат надуеност, абдоминална болка, непријатност, дијареа и/или запек.
Повеќето пациенти со IBS доживуваат надуеност, а околу 60% од нив ја пријавуваат надуеноста како нивен најлош симптом, дури и повисок од абдоминалната болка.
Бројни студии покажаа дека несварливите јаглехидрати наречени FODMAPs можат драстично да ги влошат симптомите кај пациенти со IBS.
Диетата со низок FODMAP покажа дека доведува до големо намалување на симптомите како што е надуеноста, барем кај пациенти со IBS.
Ако имаш проблеми со надуеност, со или без други дигестивни симптоми, диетата со низок FODMAP може да биде добар начин да го решиш тоа.
Еве некои вообичаени храни со висок FODMAP:
- Пченица
- Кромид
- Лук
- Брокула
- Зелка
- Карфиол
- Артичоки
- Грав
- Јаболка
- Круши
- Лубеница
Оваа диета може да биде тешка за следење ако си навикнат да јадеш многу од овие храни, но можеби вреди да се проба ако имаш надуеност или други дигестивни проблеми.
Резиме: Јаглехидратите наречени FODMAPs можат да предизвикаат надуеност и други дигестивни симптоми, особено кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево.
Предложено читање: Како да се ослободиш од надуеност: 8 едноставни начини брзо да ја намалиш
6. Биди внимателен со шеќерните алкохоли
Шеќерните алкохоли најчесто се наоѓаат во храната без шеќер и гумите за џвакање.
Овие засладувачи генерално се сметаат за безбедни алтернативи на шеќерот.
Сепак, тие можат да предизвикаат дигестивни проблеми во големи количини. Бактериите во твоето дебело црево ги варат и произведуваат гас.
Шеќерните алкохоли се исто така FODMAPs, така што тие се исклучени од диетата со низок FODMAP.
Обиди се да избегнуваш шеќерни алкохоли како ксилитол, сорбитол и манитол. Шеќерниот алкохол еритритол може да биде подобро толериран од другите, но исто така може да предизвика дигестивни проблеми во големи дози.
Резиме: Шеќерните алкохоли можат да предизвикаат дигестивни проблеми како надуеност, особено кога се консумираат во големи дози. Обиди се да избегнуваш гуми за џвакање без шеќер и други извори на шеќерни алкохоли.
7. Земи додатоци на дигестивни ензими
Одредени производи без рецепт исто така можат да помогнат при надуеност, како што се дополнителни ензими кои можат да помогнат во разградувањето на несварливите јаглехидрати.
Значајни се:
- Лактаза: Ензим кој ја разградува лактозата, што е корисно за луѓе со нетолеранција на лактоза.
- Beano: Содржи ензим алфа-галактозидаза, кој може да помогне во разградувањето на несварливите јаглехидрати од разни храни.
Во многу случаи, овие видови додатоци можат да обезбедат речиси моментално олеснување.
Резиме: Многу производи без рецепт можат да помогнат во борбата против надуеноста и другите дигестивни проблеми. Ова се обично дигестивни ензими кои помагаат во разградувањето на одредени компоненти на храната.
8. Не биди запечен
Запекот е многу чест дигестивен проблем и може да има многу различни причини.
Студиите покажуваат дека запекот често може да ги влоши симптомите на надуеност.
Зголемувањето на растворливите влакна често се препорачува за запек.
Сепак, зголемувањето на влакната треба да се прави со претпазливост кај луѓе кои имаат гасови и/или надуеност, бидејќи влакната често можат да ги влошат работите.
Можеби ќе сакаш да пробаш да пиеш повеќе вода или да ја зголемиш твојата физичка активност, и двете можат да бидат ефективни против запек.
Резиме: Запекот може да ги влоши симптомите на надуеност. Зголемениот внес на вода и физичката активност можат да бидат ефективни против запек.
Предложено читање: 9 знаци и симптоми на синдром на нервозно дебело црево
9. Земи пробиотици
Гасот произведен од бактериите во цревата е главен придонесувач за надуеност.
Таму живеат многу различни видови бактерии, и тие можат да варираат меѓу поединците.
Се чини логично дека бројот и видот на бактериите би можеле да имаат нешто со производството на гас, и постојат некои студии кои го поддржуваат ова.
Неколку клинички студии покажаа дека одредени пробиотски додатоци можат да помогнат во намалувањето на производството на гас и надуеноста кај луѓе со дигестивни проблеми.
Сепак, други студии покажаа дека пробиотиците можат да помогнат во намалувањето на гасовите, но не и симптомите на надуеност.
Ова може да зависи од поединецот, како и од видот на користениот пробиотски сој.
Пробиотските додатоци можат да имаат бројни други придобивки, па вреди да се пробаат.
Сепак, може да потрае некое време додека почнат да делуваат, затоа биди трпелив.
Резиме: Пробиотските додатоци можат да помогнат во подобрувањето на бактериската средина во цревата, што може да помогне во намалувањето на симптомите на гасови и надуеност.
10. Маслото од нане може да помогне
Надуеноста може да биде предизвикана и од изменета функција на мускулите во дигестивниот тракт.
Лековите наречени антиспазмодици, кои можат да помогнат во намалувањето на мускулните грчеви, покажаа дека се корисни.
Маслото од нане е природна супстанција за која се верува дека функционира слично.
Бројни студии покажаа дека може да намали разни симптоми кај пациенти со IBS, вклучувајќи надуеност.
Маслото од нане е достапно во форма на додаток.
Резиме: Маслото од нане покажа дека е ефикасно против надуеност и други дигестивни симптоми, барем кај пациенти со IBS.
11. Посети лекар за да исклучиш хронична и/или сериозна состојба
Ако имаш хронична надуеност што предизвикува сериозни проблеми во твојот живот, или одеднаш станува многу полоша, дефинитивно посети лекар.
Секогаш постои можност за некоја сериозна медицинска состојба, а дијагностицирањето на дигестивните проблеми може да биде комплицирано.
Сепак, во многу случаи, надуеноста може да се намали — па дури и да се елиминира — со едноставни промени во исхраната.
