Дијабетес тип 2 е хронична медицинска состојба која погодува милиони луѓе ширум светот. Неконтролираниот дијабетес може да доведе до слепило, откажување на бубрезите, срцеви заболувања и други сериозни состојби.
Пред дијагнозата, нивото на шеќер во крвта може да ти биде високо – но не доволно високо за да укаже на дијабетес. Ова е познато како преддијабетес. Правењето тест може да ти помогне да ги откриеш факторите на ризик за оваа состојба.
Се проценува дека до 37% од луѓето со нетретиран преддијабетес развиваат дијабетес тип 2 во рок од 4 години.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниНапредувањето од преддијабетес до дијабетес не е неизбежно. Иако не можеш да промениш одредени фактори како што се твоите гени или возраст, неколку промени во животниот стил и исхраната може да го намалат твојот ризик.
Еве 11 начини да го намалиш ризикот од добивање дијабетес.
1. Намали го вкупниот внес на јаглехидрати
Количината и квалитетот на внесот на јаглехидрати се важни фактори што треба да се земат предвид при правење промени во исхраната за да се спречи дијабетес.
Твоето тело ги разградува јаглехидратите на мали молекули шеќер, кои се апсорбираат во крвотокот. Како резултат на тоа, зголемувањето на шеќерот во крвта го стимулира панкреасот да произведува инсулин, хормон кој помага шеќерот да се движи од крвотокот во твоите клетки.
Кај луѓето со преддијабетес, клетките на телото се отпорни на инсулин, па шеќерот во крвта останува висок. За да се компензира, панкреасот произведува повеќе инсулин, обидувајќи се да го намали шеќерот во крвта.
Со текот на времето, ова може да доведе до прогресивно повисоки нивоа на шеќер во крвта и инсулин додека состојбата не се претвори во дијабетес тип 2.
Многу студии ја поврзуваат честата консумација на додаден шеќер или рафинирани јаглехидрати со ризикот од дијабетес. Уште повеќе, заменувањето на овие производи со храна која има помало влијание врз шеќерот во крвта може да го намали твојот ризик.
Сепак, сите извори на јаглехидрати – не само шеќерот и рафинираните јаглехидрати – го стимулираат ослободувањето на инсулин. Иако рафинираните јаглехидрати се варат побрзо од сложените јаглехидрати, постојат мешани докази дека зголемувањето на шеќерот во крвта од храната е поврзано со ризикот од дијабетес.
Затоа, управувањето со вкупниот внес на јаглехидрати и изборот на јаглехидрати кои се богати со влакна се веројатно подобри решенија за спречување на дијабетес отколку само ограничување на високо обработените јаглехидрати.
Примери за храна и пијалоци богати со додадени шеќери или рафинирани јаглехидрати вклучуваат газирани пијалоци, бонбони, десерти, бел леб, тестенини и засладени житарки за појадок.
Нескробниот зеленчук како брокула и печурки, целото овошје, овесната каша, лебот од цели зрна и тестенините се поздрави замени. Овие опции се побогати со влакна, што помага да се ублажат скоковите на шеќерот во крвта.
Посните протеини како риба и здравите масти од маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови и семиња исто така имаат помало влијание врз шеќерот во крвта. Тие се одлични додатоци во твојата исхрана за да помогнат во спречувањето на дијабетес тип 2.
Резиме: Јадењето храна богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер ги зголемува нивоата на шеќер во крвта и инсулин, што на крајот може да доведе до дијабетес. Ограничувањето на вкупниот внес на јаглехидрати и изборот на опции кои не предизвикуваат скокови на шеќерот во крвта може да помогне да го намалиш ризикот.
2. Вежбај редовно
Редовната физичка активност може да помогне во спречувањето на дијабетес.
Луѓето со преддијабетес често имаат намалена чувствителност на инсулин, позната и како инсулинска резистенција. Во оваа состојба, твојот панкреас мора да произведува повеќе инсулин за да го извади шеќерот од крвта и да го внесе во клетките.
Вежбањето ја зголемува чувствителноста на инсулин на твоите клетки, што значи дека ти треба помалку инсулин за да ги регулираш нивоата на шеќер во крвта.
Многу видови физичка активност покажаа дека ја намалуваат инсулинската резистенција и шеќерот во крвта кај возрасни со преддијабетес или дијабетес тип 2. Овие вклучуваат аеробни вежби, интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и тренинг за сила.
Една студија на 29 луѓе со дијабетес тип 2 откри дека HIIT, кој вклучува кратки периоди на интензивна активност проследени со кратки опоравувања, доведе до подобро управување со шеќерот во крвта и подолги сесии на тренинг за издржливост.
Сепак, не мора да правиш HIIT за да ги искористиш придобивките. Кратки вежби кои траат само 10 минути, како што е брзо одење, се одлични опции. Ако штотуку почнуваш со рутина за вежбање, започни со кратки тренинзи и работи до 150 минути неделно.
Резиме: Редовното вежбање може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, што пак може да помогне во спречувањето на дијабетес.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
3. Пиј вода како примарен пијалок
Ако се држиш до водата како твој пијалок по избор, тоа ќе ти помогне да ги ограничиш пијалоците кои се богати со шеќер.
Шеќерните пијалоци како газирани пијалоци и засладени овошни сокови се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2 и латентен автоимун дијабетес кај возрасни (LADA).
Една голема опсервациска студија на 2.800 луѓе откри дека оние кои пиеле повеќе од 2 порции шеќерни пијалоци дневно имале 99% и 20% зголемен ризик од LADA и дијабетес тип 2, соодветно.
Дополнително, еден преглед откри дека 1 порција засладени пијалоци дневно може да ја зголеми инциденцата на дијабетес тип 2 за 18%.
Спротивно на тоа, зголемениот внес на вода може да доведе до подобро управување со шеќерот во крвта и инсулинскиот одговор.
Една 24-неделна студија покажа дека возрасните со прекумерна тежина кои ги замениле диеталните газирани пијалоци со вода додека следеле програма за слабеење, доживеале намалување на инсулинската резистенција, шеќерот во крвта на гладно и нивото на инсулин.
Резиме: Пиењето вода наместо шеќерни пијалоци може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта и нивото на инсулин, со што се намалува ризикот од дијабетес.
Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите
4. Обиди се да изгубиш вишок тежина
Носењето вишок тежина може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2.
Особено, висцералната маст – вишокот тежина во твојот среден дел и околу твоите абдоминални органи – е поврзана со инсулинска резистенција, воспаление, преддијабетес и дијабетес тип 2.
Значајно е дека губењето дури и мала количина тежина – само 5-7% – може да помогне да го намалиш ризикот од дијабетес тип 2 ако имаш преддијабетес, прекумерна тежина или дебелина.
Рандомизирана, 2-годишна студија на повеќе од 1.000 луѓе со зголемен ризик од дијабетес тип 2 покажа дека интервенциите за вежбање, исхрана и слабеење значително го намалиле ризикот од оваа болест за 40% до 47%, во споредба со контролната група.
Постојат многу здрави стратегии за слабеење. Подготвувањето балансирана чинија со нескробен зеленчук, посни протеини, сложени јаглехидрати и здрави масти е одлично место за почеток.
Резиме: Умереното губење на тежината може значително да го намали ризикот од дијабетес, особено ако имаш вишок абдоминална тежина.
5. Откажи се од пушењето
Докажано е дека пушењето предизвикува или придонесува за многу сериозни здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ) и рак на белите дробови и цревата.
Истражувањата исто така го поврзуваат пушењето со дијабетес тип 2. Иако механизмите не се целосно разбрани, се смета дека пушењето може да ја зголеми инсулинската резистенција и да ја инхибира секрецијата на инсулин.
Плус, тешкото, почесто пушење е поврзано со поголем ризик од дијабетес отколку пушењето помалку цигари.
Важно е дека студиите сугерираат дека откажувањето од пушење може да го намали ризикот од дијабетес.
Една голема студија на повеќе од 53.000 јапонски возрасни откри дека ризикот од дијабетес кај оние кои пушат се намалува со текот на времето по откажувањето. Престанокот со пушење за 10 или повеќе години може дури и да го намали овој ризик на приближно исто ниво како кај оние кои никогаш не пушеле.
Резиме: Пушењето, особено тешкото пушење, е силно поврзано со ризикот од дијабетес. Докажано е дека откажувањето го намалува овој ризик со текот на времето.
6. Намали ги големините на порциите
Јадењето порции соодветни на твоите потреби исто така може да помогне во спречувањето на дијабетес.
Докажано е дека прекумерното јадење храна одеднаш предизвикува повисоки нивоа на шеќер во крвта и инсулин кај луѓе со ризик од дијабетес.
Спротивно на тоа, јадењето помали порции може да доведе до намален внес на калории и последователно губење на тежината, што пак може да го намали ризикот од дијабетес.
Иако има малку студии за ефектите од управувањето со порциите кај луѓе со преддијабетес, истражувањата за оние со дијабетес тип 2 нудат одреден увид.
Студија на возрасни со прекумерна тежина или дебелина, вклучувајќи некои со дијабетес тип 2, откри дека следењето план на оброци со заменски оброци со контролирани порции и соодветни порции од друга здрава храна довело до губење на тежината и намалување на телесните масти.
Уште повеќе, упатствата за превенција и управување со дијабетес тип 2 го поддржуваат управувањето со порциите како начин да им се помогне на поединците да одржат здрава тежина.
За да ги регулираш големините на порциите, направи твојата чинија да биде половина нескробен зеленчук, четвртина посен протеин и четвртина сложени јаглехидрати како овошје или цели зрна. Ако си во ресторан кој служи големи порции, избери предјадење за главно јадење или побарај половина порција.
Плус, наместо да јадеш грицки директно од кесата, стави ја саканата количина во посебен сад.
Резиме: Избегнувањето големи порции може да помогне да се намалат нивоата на инсулин и шеќер во крвта, да се промовира губење на тежината и да се намали ризикот од дијабетес.
Предложено читање: 9 причини за ненамерно зголемување на тежината и како да ги решиш
7. Намали ги седечките навики
Важно е да се избегнуваат седечките навики, како што е многу малку физичка активност или седење поголем дел од денот, за да се спречи дијабетес.
Опсервациските студии постојано го поврзуваат седечкото однесување со зголемен ризик од дијабетес тип 2.
Една студија на повеќе од 6.000 постари жени откри дека оние кои имале најголемо време на седење дневно – 10 или повеќе часа – имале повеќе од двојно поголема веројатност да развијат дијабетес отколку оние со 8,3 часа или помалку време на седење.
Менувањето на седечкото однесување може да биде едноставно како станување од бирото и шетање неколку минути на секои половина час. Носењето фитнес часовник или уред што те потсетува да одиш најмалку 250 чекори на час исто така може да биде корисно.
Сепак, може да биде тешко да се променат цврсто вкоренети навики. Една студија која им даде на млади возрасни со ризик од дијабетес 12-месечна програма дизајнирана да го промени седечкото однесување откри дека тие не го намалиле времето на седење.
Како такво, важно е да се постават реални и остварливи цели, како што е стоење додека зборуваш на телефон или користење на скалите наместо лифтот.
Резиме: Ограничувањето на седечкото време, вклучувајќи го и долготрајното седење, покажа дека го намалува ризикот од дијабетес.
8. Следи диета богата со влакна
Јадењето многу влакна е корисно за здравјето на цревата и управувањето со тежината. Исто така може да помогне во спречувањето на дијабетес.
Студиите кај луѓе со преддијабетес и постари жени со дебелина покажуваат дека оваа хранлива материја помага да се одржат ниски нивоата на шеќер во крвта и инсулин.
Влакната може да се поделат во две широки категории: растворливи, кои апсорбираат вода, и нерастворливи, кои не апсорбираат.
Растворливите влакна и водата формираат гел во твојот дигестивен тракт кој ја забавува апсорпцијата на храната, што доведува до постепено зголемување на шеќерот во крвта. Така, јадењето повеќе растворливи влакна може да го намали шеќерот во крвта на гладно и нивото на инсулин.
Нерастворливите влакна исто така се поврзани со намалување на нивото на шеќер во крвта.
Иако многу студии за влакна и дијабетес користат додатоци на влакна наместо храна богата со влакна, добивањето повеќе влакна од храната е веројатно корисно.
Резиме: Јадењето извор на влакна со секој оброк може да помогне да се спречат скокови на шеќерот во крвта и нивото на инсулин, што може да го намали ризикот од дијабетес.
9. Оптимизирај ги нивоата на витамин Д
Витаминот Д е важен за регулирање на шеќерот во крвта.
Навистина, студиите ја поврзуваат дефициенцијата на витамин Д со инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.
Некои студии исто така покажуваат дека додатоците на витамин Д може да подобрат многу аспекти на регулирањето на шеќерот во крвта кај луѓе со преддијабетес, во споредба со контролните групи.
Сепак, тековните истражувања се мешани околу тоа дали додатоците на витамин Д го спречуваат напредувањето од преддијабетес до дијабетес тип 2.
Сепак, одржувањето соодветни нивоа на витамин Д е важно за твоето здравје, особено ако имаш дефицит. Добри извори на храна вклучуваат масна риба и масло од црн дроб на треска. Дополнително, изложеноста на сонце може да ги зголеми нивоата на витамин Д.
За некои луѓе, секојдневното дополнување со витамин Д може да биде неопходно за да се постигнат и одржат оптимални нивоа. Разговарај со лекар за да ги провериш нивоата на витамин Д пред да започнеш со додаток.
Резиме: Јадењето храна богата со витамин Д или земањето додатоци може да помогне да се оптимизираат нивоата на витамин Д, што може да помогне да се намали ризикот од дијабетес.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
10. Минимизирај го внесот на високо обработена храна
Намалувањето на внесот на високо обработена храна е корисно за неколку аспекти на здравјето.
Многу намирници подлежат на некаква форма на обработка. Така, обработената храна, која вклучува обичен јогурт и замрзнат зеленчук, не е инхерентно нездрава.
Сепак, високо обработената храна е значително повеќе обработена и често содржи додадени шеќери, нездрави масти и хемиски конзерванси. Примери вклучуваат виршли, чипс, замрзнати десерти, газирани пијалоци и чоколадни плочки.
Опсервациските истражувања ги поврзуваат диетите богати со ултра-обработена храна со поголем ризик од дијабетес тип 2.
Спротивно на тоа, намалувањето на пакуваната храна која е богата со растителни масла, рафинирани житарки и адитиви може да помогне да го намалиш ризикот од дијабетес.
Ова може делумно да се должи на антидијабетичните ефекти на целата храна како јаткасти плодови, зеленчук и овошје. Една студија откри дека диетите богати со обработена храна го зголемиле ризикот од дијабетес за 30%, но дека јадењето хранлива цела храна го намалува овој ризик.
Резиме: Минимизирањето на внесот на високо обработена храна и фокусирањето на целата храна може да помогне да се намали ризикот од дијабетес.
Предложено читање: 15 лесни начини за природно намалување на шеќерот во крвта
11. Пиј кафе или чај
Иако е најдобро водата да ти биде примарен пијалок, истражувањата сугерираат дека вклучувањето кафе или чај во твојата исхрана може да ти помогне да избегнеш дијабетес.
Студиите известуваат дека дневниот внес на кафе го намалува ризикот од дијабетес тип 2 до 54%, при што најголем ефект генерално се забележува кај луѓе со најголема потрошувачка.
Друга студија го поврза дневниот внес на зелен чај со помал ризик од дијабетес тип 2.
Кафето и чајот имаат антиоксиданси познати како полифеноли кои можат да помогнат во заштитата од дијабетес.
Најдобро е овие пијалоци да се сервираат чисти или со малку млеко. Додадените шеќери и сирупи може да ги зголемат нивоата на шеќер во крвта и да ги намалат нивните заштитни ефекти.
Резиме: Пиењето кафе или чај може да помогне да го намалиш ризикот од дијабетес поради нивните антиоксидантни соединенија.
Совети за превенција за родители
Дијабетесот тип 2 кај децата е во пораст. Ако твоето дете е изложено на ризик од дијабетес, применувањето на некои од советите за превенција од горната листа може да биде корисно.
Сепак, некои од горенаведените совети, како што се пиење кафе и откажување од пушење, не се однесуваат на мали деца.
Еве неколку идеи за спречување и управување со дијабетес кои се поспецифични за децата:
- Бидете поактивни заедно. Поттикнете играње надвор, прошетки во парк, шетање на кучето или игри помеѓу браќа и сестри. Можете исто така да организирате семејни прошетки или планинарења за сите да останат активни заедно и твоето дете да не се чувствува издвоено.
- Понудете хранливи закуски. Обезбедете закуски кои се богати со влакна и ниски со додадени шеќери или рафинирани јаглехидрати. Заменете ги ултра-обработените опции како чипс и бонбони со свежо овошје со путер од јаткасти плодови, зеленчук со сос од грав, смути, јогурт парфеи или пица од интегрална пченица.
- Ограничете го времето пред екран. Поставете ограничување за дневната количина на време пред екран на твоето дете, што вклучува седење пред компјутер или телевизор. Поттикнете други активности како играње надвор или правење уметност и занаети. Јадете оброци како семејство наместо пред телевизор.
Резиме: Многу од советите на горната листа се однесуваат на спречување на дијабетес кај децата. Родителите можат да олеснат други здрави навики со поттикнување вежбање, нудење хранлива храна и ограничување на времето пред екран.
Резиме
Кога станува збор за спречување на дијабетес, постојат многу чекори што можеш да ги преземеш.
Наместо да го гледаш преддијабетесот како отскочна даска кон дијабетес, можеби е корисно да го гледаш како мотиватор за правење промени кои можат да помогнат да го намалиш ризикот.
Јадењето вистинска храна и усвојувањето други животни навики кои промовираат здраво ниво на шеќер во крвта и инсулин ќе ти дадат најдобра шанса да избегнеш дијабетес.
