Може да биде фрустрирачки да застанеш на вага и да не видиш никаква промена.
Иако е природно да сакаш објективен фидбек за твојот напредок, телесната тежина не треба да биде твојот главен фокус.
Некои „прекумерно тешки“ луѓе се здрави, додека други со „нормална тежина“ се нездрави.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСепак, процентот на телесни масти ти кажува од што е составена твојата тежина.
Поточно, ти кажува колкав процент од твојата вкупна телесна тежина е маснотии. Колку е помал процентот на телесни масти, толку е поголем процентот на чиста мускулна маса што ја имаш на твоето тело.
Еве ги 10-те најдобри начини за мерење на процентот на телесни масти.
1. Калипери за кожни набори
Мерењата на кожните набори се користат за проценка на телесните масти повеќе од 50 години.
Калиперите за кожни набори ја мерат дебелината на твоите поткожни масти — мастите под кожата — на одредени места на телото.
Мерењата се земаат на 3 или 7 различни места на телото. Специфичните места што се користат се разликуваат кај мажите и жените.
Кај жените, за мерење на 3 места се користат трицепсот, областа над колкот и бутот или стомакот.
За мерење на 7 места кај жените, се мерат и градите, областа во близина на пазувите и областа под лопатката.
Кај мажите, 3-те места се градите, стомакот и бутот, или градите, трицепсот и областа под лопатката.
За мерење на 7 места кај мажите, се мерат и областите во близина на пазувите и под лопатката.
- Предности: Калиперите за кожни набори се многу достапни, а мерењата може да се направат брзо. Може да се користат дома, но се и преносливи.
- Недостатоци: Методот бара пракса и основно познавање на анатомијата. Исто така, некои луѓе не уживаат во штипкањето на мастите.
- Достапност: Калиперите се достапни и лесно може да се купат онлајн.
- Точност: Вештината на лицето што ги изведува мерењата на кожните набори може да варира, што влијае на точноста. Грешките во мерењето може да се движат од 3,5–5% телесни масти.
Резиме: Проценката на процентот на телесни масти со калипери за кожни набори е достапна и релативно едноставна откако ќе знаеш како да го направиш тоа. Сепак, точноста зависи од вештината на лицето што ја врши проценката.
2. Мерења на обемот на телото
Обликот на телото варира од личност до личност, а обликот на твоето тело дава информации за твоите телесни масти.
Мерењето на обемот на одредени делови од телото е едноставен метод за проценка на телесните масти.
На пример, американската армија користи пресметка на телесни масти која едноставно бара возраст, висина и неколку мерења на обемот на поединецот.
Кај мажите, во оваа равенка се користат обемот на вратот и половината. Кај жените, вклучен е и обемот на колковите.
- Предности: Овој метод е лесен и достапен. Сè што ти треба е флексибилна мерна лента и калкулатор. Овие алатки може да се користат дома и се преносливи.
- Недостатоци: Равенките за обемот на телото можеби не се точни за сите луѓе поради разликите во обликот на телото и распределбата на мастите.
- Достапност: Флексибилна мерна лента е лесно достапна и многу достапна.
- Точност: Точноста може да варира во голема мера врз основа на твојата сличност со луѓето користени за развој на равенките. Стапката на грешка може да биде ниска како 2,5–4,5% телесни масти, но може да биде и многу повисока.
Видео со упатства
Еве видео кое покажува примери на мерења на обемот:
Резиме: Користењето на обемот на телото за проценка на телесните масти е брзо и лесно. Сепак, точноста на овој метод може многу да варира и не се смета за идеален метод за мерење на процентот на телесни масти.
3. Двојно-енергетска рендгенска апсорпциометрија (DXA)
Како што имплицира името, DXA користи рендгенски зраци со две различни енергии за да го процени процентот на телесни масти.
За време на DXA скенирање, лежиш на грб околу 10 минути додека рендгенски зрак те скенира.
Количината на зрачење од DXA скенирање е многу ниска. Тоа е приближно иста количина што ја добиваш за време на три часа од твојот нормален живот.
DXA се користи и за проценка на густината на коските и дава детални информации за коските, чистата маса и мастите во одделни региони на телото (раце, нозе и торзо).
Предложено читање: Губење тежина наспроти губење маснотии: Како да ја препознаеш разликата
- Предности: Овој метод дава точни и детални информации, вклучувајќи преглед на различни региони на телото и отчитувања на густината на коските.
- Недостатоци: DXA често не е достапна за пошироката јавност, скапа е кога е достапна и дава многу мала количина на зрачење.
- Достапност: DXA е типично достапна само во медицински или истражувачки установи.
- Точност: DXA дава поконзистентни резултати од некои други методи. Стапката на грешка се движи од 2,5–3,5% телесни масти.
Видео со упатства
Еве видео кое покажува како функционира DXA:
Резиме: DXA е попрецизна од многу други методи за проценка на процентот на телесни масти. Сепак, често не е достапна за општата популација, прилично е скапа и не е изводлива за редовно тестирање.
4. Хидростатско мерење
Овој метод, познат и како подводно мерење или хидродензитометрија, го проценува составот на твоето тело врз основа на неговата густина.
Оваа техника те мери додека си потопен под вода откако ќе издишеш што е можно повеќе воздух од белите дробови.
Исто така, те мерат додека си на суво, а количината на воздух што останува во белите дробови откако ќе издишеш се проценува или мери.
Сите овие информации се внесуваат во равенки за да се одреди густината на твоето тело. Густината на твоето тело потоа се користи за да се предвиди процентот на телесни масти.
- Предности: Точно е и релативно брзо.
- Недостатоци: За некои поединци е тешко или невозможно целосно да се потопат под вода. Методот бара издишување на што е можно повеќе воздух, а потоа задржување на здивот под вода.
- Достапност: Хидростатското мерење е типично достапно само на универзитети, медицински установи или одредени фитнес центри.
- Точност: Кога тестирањето е изведено совршено, грешката на овој уред може да биде ниска како 2% телесни масти.
Видео со упатства
Еве пример како се изведува хидростатското мерење:
Резиме: Хидростатското мерење е точен начин за проценка на телесните масти. Сепак, достапно е само во одредени установи и вклучува задржување на здивот додека си целосно потопен во вода.
Предложено читање: 15 чести грешки при слабеење што треба да ги избегнеш
5. Плетизмографија со поместување на воздух
Слично на хидростатското мерење, плетизмографијата со поместување на воздух (ADP) го проценува процентот на телесни масти врз основа на густината на твоето тело.
Сепак, плетизмографијата со поместување на воздух користи воздух наместо вода. Врската помеѓу волуменот и притисокот на воздухот му овозможува на овој уред да ја предвиди густината на твоето тело.
Седиш во комора во облик на јајце неколку минути додека притисокот на воздухот во комората се менува.
За да добиеш точни мерења, треба да носиш тесна облека или костим за капење за време на тестирањето.
- Предности: Методот е точен и релативно брз, и не бара потопување во вода.
- Недостатоци: Плетизмографијата со поместување на воздух има ограничена достапност и може да биде скапа.
- Достапност: Плетизмографијата со поместување на воздух е типично достапна само на универзитети, медицински установи или одредени фитнес центри.
- Точност: Точноста е многу добра, со стапка на грешка од 2–4% телесни масти.
Видео со упатства
Ова видео покажува проценка на плетизмографија со поместување на воздух:
Резиме: Bod Pod е главниот уред за плетизмографија со поместување на воздух што моментално се користи. Тој ги предвидува твоите телесни масти со воздух наместо со вода. Има добра точност, но типично е достапен само во одредени медицински, истражувачки или фитнес центри.
6. Биоелектрична импедансна анализа (BIA)
Уредите за биоелектрична импедансна анализа детектираат како твоето тело реагира на мали електрични струи. Ова се прави со поставување електроди на твојата кожа.
Некои електроди испраќаат струи во твоето тело, додека други го примаат сигналот откако ќе помине низ ткивата на твоето тело.
Електричните струи полесно се движат низ мускулите отколку низ мастите поради поголемата содржина на вода во мускулите.
Уредот BIA автоматски го внесува одговорот на твоето тело на електричните струи во равенка која го предвидува составот на твоето тело.
Многу различни BIA уреди варираат во голема мера во однос на цената, сложеноста и точноста.
- Предности: Биоелектричната импедансна анализа е брза и лесна, а многу уреди може да ги купат потрошувачите.
- Недостатоци: Точноста варира во голема мера и може да биде значително под влијание на внесот на храна и течности.
- Достапност: Иако многу единици се достапни за потрошувачите, тие често се помалку точни од скапите уреди што се користат во медицински или истражувачки установи.
- Точност: Точноста варира, со стапка на грешка која се движи од 3,8–5% телесни масти, но може да биде повисока или пониска во зависност од користениот уред.
Резиме: Уредите за биоелектрична импедансна анализа работат со испраќање мали електрични струи низ твоето тело за да видат колку лесно патуваат низ твоите ткива. Достапни се многу различни уреди, иако напредните уреди даваат попрецизни резултати.
Предложено читање: Најдобра апликација за истегнување (Тестиравме 9 опции)
7. Биоимпедансна спектроскопија (BIS)
BIS е сличен на BIA по тоа што и двата методи го мерат одговорот на телото на мали електрични струи. Уредите BIS и BIA изгледаат слично, но користат различна технологија.
BIS користи многу поголем број електрични струи од BIA, покрај високи и ниски фреквенции, за математички да ја предвиди твојата количина на телесна течност.
BIS исто така ги анализира информациите поинаку, а некои истражувачи веруваат дека BIS е попрецизен од BIA.
Сепак, слично на BIA, BIS ги користи информациите за телесната течност што ги собира за да го предвиди составот на твоето тело врз основа на равенки.
Точноста на двата методи зависи од тоа колку си сличен на луѓето за кои биле развиени овие равенки.
- Предности: BIS е брз и лесен.
- Недостатоци: За разлика од BIA, потрошувачките BIS уреди моментално не се достапни.
- Достапност: BIS е типично достапна само на универзитети, медицински установи или одредени фитнес центри.
- Точност: BIS е попрецизен од потрошувачките BIA уреди, но има слична стапка на грешка како понапредните BIA модели (3–5% масти).
Резиме: Слично на BIA, BIS го мери одговорот на твоето тело на мали електрични струи. Сепак, BIS користи повеќе електрични струи и ги обработува информациите поинаку. Прилично е точен, но најмногу се користи во медицински и истражувачки установи.
8. Електрична импедансна миографија (EIM)
Електричната импедансна миографија е трет метод кој го мери одговорот на твоето тело на мали електрични струи.
Сепак, додека BIA и BIS испраќаат струи низ целото твое тело, EIM испраќа струи низ помали региони на твоето тело.
Неодамна, оваа технологија е користена во евтини уреди кои се достапни за потрошувачите.
Овие уреди се поставуваат на различни делови од телото за да се процени телесната маст на тие специфични области.
Бидејќи овој уред е поставен директно на специфични региони на телото, тој има некои сличности со калиперите за кожни набори, иако технологиите се многу различни.
- Предности: EIM е релативно брз и лесен.
- Недостатоци: Многу малку информации се достапни за точноста на овие уреди.
- Достапност: Евтини уреди се достапни за пошироката јавност.
- Точност: Достапни се ограничени информации, иако една студија пријави грешка од 2,5–3% во однос на DXA.
Резиме: EIM инјектира електрични струи во мали региони на телото. Преносливите уреди се поставуваат директно на различни делови од телото за да се процени процентот на телесни масти на тие локации. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди точноста на овој метод.
9. 3D скенери за тело
3D скенерите за тело користат инфрацрвени сензори за да добијат детален преглед на обликот на твоето тело.
Сензорите генерираат 3D модел на твоето тело.
За некои уреди, стоиш на ротирачка платформа неколку минути додека сензорите го детектираат обликот на твоето тело. Други уреди користат сензори кои ротираат околу твоето тело.
Равенките на скенерот потоа го проценуваат процентот на телесни масти врз основа на обликот на твоето тело.
На овој начин, 3D скенерите за тело се слични на мерењата на обемот. Сепак, 3D скенерот дава поголема количина на информации.
- Предности: 3D скенирањето на телото е релативно брзо и лесно.
- Недостатоци: 3D скенерите за тело не се вообичаено достапни, но добиваат популарност.
- Достапност: Достапни се неколку потрошувачки уреди, но тие не се толку достапни како едноставните методи за мерење на обемот како калиперите за кожни набори.
- Точност: Достапни се ограничени информации, но некои 3D скенери може да бидат прилично точни со грешки од околу 4% телесни масти.
Видео со упатства
Еве видео кое покажува како функционира 3D скенер за тело:
Резиме: 3D скенерите се релативно нов метод за проценка на процентот на телесни масти. Методот користи информации за обликот на твоето тело за да го предвиди процентот на телесни масти. Потребни се повеќе информации за точноста на овие методи.
Предложено читање: Дали броењето калории функционира? Објаснети докази и придобивки
10. Модели со повеќе прегради (златен стандард)
Моделите со повеќе прегради се сметаат за најточен метод за проценка на составот на телото.
Овие модели го делат телото на три или повеќе делови. Најчестите проценки се нарекуваат модели со 3 прегради и 4 прегради.
Овие модели бараат повеќе тестови за да се добијат проценки за телесната маса, волуменот на телото, водата во телото и содржината на коските.
Овие информации се добиваат од некои од методите веќе дискутирани во оваа статија.
На пример, хидростатското мерење или ADP може да обезбеди волумен на телото, BIS или BIA може да обезбеди вода во телото, а DXA може да ја измери содржината на коските.
Информациите од секој од овие методи се комбинираат за да се изгради поцелосна слика за телото и да се добие најточен процент на телесни масти.
- Предности: Ова е најточниот достапен метод.
- Недостатоци: Често не е достапен за пошироката јавност и бара повеќе различни проценки. Посложен е од повеќето други методи.
- Достапност: Моделирањето со повеќе прегради е типично достапно само во одбрани медицински и истражувачки установи.
- Точност: Ова е најдобриот метод во однос на точноста. Стапките на грешка може да бидат под 1% телесни масти. Овие модели се вистинскиот „златен стандард“ со кој треба да се споредуваат другите методи.
Резиме: Моделите со повеќе прегради се многу точни и се сметаат за „златен стандард“ за проценка на телесните масти. Сепак, тие вклучуваат повеќе тестови и типично не се достапни за пошироката јавност.
Кој метод е најдобар за тебе?
Одлучувањето кој метод за проценка на процентот на телесни масти е најдобар за тебе не е лесно.
Еве неколку прашања кои може да ти помогнат да одлучиш:
- Која е целта на проценката на процентот на телесни масти?
- Колку е важна високата точност?
- Колку често сакаш да го тестираш процентот на телесни масти?
- Дали сакаш метод што можеш да го извршиш дома?
- Колку е важна цената?
Некои методи, како што се мерењата на кожните набори, пресметките на обемот и преносливите BIA уреди, се евтини и ти овозможуваат да се мериш дома колку често сакаш. Уредите исто така може лесно да се купат онлајн, на пример на Amazon.
Иако овие методи немаат најголема точност, тие може да бидат најдобриот избор за тебе.
Повеќето од методите со најголема точност не се достапни за употреба во твојот дом. Уште повеќе, кога се достапни во центар за тестирање, тие може да бидат скапи.
Ако сакаш попрецизна проценка и си подготвен да платиш за тоа, можеш да користиш метод со добра точност како хидростатско мерење, ADP или DXA.
Кој метод и да го користиш, важно е постојано да го користиш истиот метод.
За речиси сите методи, најдобро е да ги извршиш мерењата наутро по ноќен пост, откако ќе одиш во тоалет и пред да јадеш нешто или да ги започнеш твоите дневни активности.
Идеално, треба да го направиш тестот пред да испиеш нешто, особено за методи кои се потпираат на електрични сигнали како BIA, BIS и EIM.
Проценувањето на себеси на ист начин секој пат ќе ги намали стапките на грешка и ќе го олесни утврдувањето дали напредуваш.
Сепак, секогаш треба внимателно да ги толкуваш твоите резултати од кој било метод. Дури и најдобрите методи не се совршени и ти даваат само проценка на твоите вистински телесни масти.
