Ова е најчестата причина што луѓето ја даваат за прескокнување на заштитата од сонце: „Ако користам крема за сончање, нема ли да добијам дефицит на витамин Д?“ Врската помеѓу витаминот Д и кремата за сончање е реална, но е многу послаба отколку што сугерира загриженоста. Теоретски, кремата за сончање ги блокира УВБ зраците што твојата кожа ги користи за да произведе витамин Д; во пракса, начинот на кој луѓето всушност користат крема за сончање ретко предизвикува дефицит. Еве што покажуваат доказите и како да ја одржиш и кожата и витаминот Д во добра состојба.
Краток одговор
- Во лабораторија, кремата за сончање може нагло да го намали синтезата на витамин Д со блокирање на УВБ.
- Во реалниот живот, повеќето луѓе нанесуваат премалку, премногу нерамномерно и пропуштаат места — така што синтезата продолжува.
- Популациските студии генерално не откриваат дека редовните корисници на крема за сончање имаат дефицит на витамин Д.
- Вистинските причини за дефицит се годишното време, географската ширина, тонот на кожата, животниот стил во затворени простории и возраста — а не твојот СПФ.
- Паметен потег: продолжи да носиш крема за сончање и добивај витамин Д од кратко случајно изложување на сонце, храна или додаток.
Зошто постои загриженост
Биологијата е вистинска. Твојата кожа произведува витамин Д кога УВБ фотоните ја погодуваат и претвораат претходник на холестерол во витамин Д3. Кремата за сончање е дизајнирана да блокира УВБ. Значи, на хартија, совршената употреба на крема за сончање треба да го прекине снабдувањето. Тоа е логиката зад стравот, и не е измислена — само е нецелосна. За позадината како сонцето го создава витаминот, види витамин Д од сонце.
Реалната замка
Овде теоријата и реалноста се разликуваат. Лабораториските студии кои покажуваат големи падови во синтезата на витамин Д користат крема за сончање нанесена во целосна препорачана дебелина — околу 2 mg на квадратен сантиметар, чашка за целото тело. Речиси никој не го прави тоа. Повеќето луѓе нанесуваат една четвртина до половина од соодветната количина, пропуштаат делови, ја потат, и забораваат да ја нанесат повторно. Сето тоа дозволува УВБ да помине. Истото недоволно нанесување што ја ослабува твојата заштита од сонце, исто така ја одржува синтезата на витамин Д активна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниПокрај тоа, потребна е само кратка, случајна изложеност на сонце на мали површини на кожата за да се создадат значајни количини на витамин Д. Не ти треба долга незаштитена сесија. Преглед на витамин Д и УВ заклучи дека кратките, дневни изложувања обично се доволни за синтеза на витамин Д, додека продолженото незаштитено изложување на сонце заради витамин Д не вреди за ризикот од рак на кожа.1 Можеш да прочиташ повеќе за времето и дозата во најдобро време за витамин Д.
Постои и точка на заситеност. Твојата кожа не продолжува да произведува витамин Д колку подолго остануваш на сонце — синтезата се стабилизира по релативно кратко изложување, а потоа собираш УВ оштетување без дополнителен витамин Д за тоа. Тоа е уште една причина зошто аргументот „Ми требаат долги сесии на незаштитено сонце“ пропаѓа: маргиналниот витамин Д од двочасовно печење наспроти десетминутна прошетка е мал, но маргиналното оштетување на кожата е големо.
Што покажуваат популациските студии
Ако кремата за сончање навистина предизвикуваше дефицит на големо, редовните корисници би имале постојано ниско ниво на витамин Д. Тие најчесто немаат. Низ опсервациските истражувања, рутинската употреба на крема за сончање не е доследно поврзана со дефицит на витамин Д, што одговара на сликата за примена во реалниот свет погоре. Прегледите на темата доаѓаат до смирувачки заклучок: има малку докази дека нормалната употреба на крема за сончање предизвикува дефицит, а многу поголеми причини за ниско ниво на витамин Д се фактори кои немаат никаква врска со СПФ.
Работите што всушност предвидуваат ниско ниво на витамин Д вклучуваат:
- Живеење на висока географска ширина (слабо зимско сонце со месеци)
- Потемен тон на кожата (повеќе меланин значи помала конверзија на УВБ)
- Поминување поголем дел од денот во затворени простории
- Постара возраст (кожата произведува помалку витамин Д со текот на времето)
- Покривање на кожата со облека од културни или практични причини
Систематски преглед на витамин Д кај жени во постменопауза ја наведе употребата на крема за сончање како само еден од неколкуте детерминанти на животниот стил — заедно со покривањето со облека, составот на телото, исхраната и седентарниот начин на живот — и откри дека суплементацијата сигурно ги обновува нивоата.2 Со други зборови, ако ти е ниско нивото, решението е едноставно, и не е „престани да ја заштитуваш кожата“. Ако си загрижен дека можеби ти недостига, види симптоми на дефицит на витамин Д.
Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?
Компромисот, искрено кажан
Овде постои вистинска тензија, и таа заслужува директен одговор наместо извртување:
- Поголема изложеност на УВ го зголемува витаминот Д, но исто така го зголемува ризикот од рак на кожа и стареење.
- Строгата заштита од сонце ги намалува и двете — вклучително, теоретски, и синтезата на витамин Д.
Излезот од дилемата е дека не мора да избираш. Витаминот Д од сонце не е твојот единствен извор. Можеш да ја заштитиш кожата и да го одржиш витаминот Д преку исхрана и додатоци, што целосно го заобиколува УВ ризикот. Преглед кој ја споредува УВ заштитата со потребите за витамин Д дојде до истиот практичен заклучок: потпирај се на кратко изложување на сонце плус орален витамин Д наместо продолжено незаштитено изложување.1
Како да останеш заштитен и со доволно витамин Д
- Продолжи да носиш крема за сончање со широк спектар СПФ 30+ секојдневно, нанесена правилно и повторно нанесена на секои два часа.3 Не менувај го ризикот од рак на кожа за витамин што можеш да го добиеш од друго место.
- Дозволи случајното сонце да си го направи своето. Кратки прошетки, време со изложени подлактици или лице пред да нанесеш — повеќето луѓе добиваат малку УВБ без оглед на тоа.
- Јади храна богата со витамин Д — масна риба, јајца, збогатено млеко и житарки.
- Земај додатоци ако си изложен на ризик — висока географска ширина, потемна кожа, многу време во затворени простории, постар, или бремена. Дневен додаток на витамин Д е евтин, безбеден во одредени граници и ефикасен. Види витамин Д2 наспроти Д3 за која форма, и колку витамин Д е премногу за да не претераш.
- Тестирај се ако не си сигурен. Едноставен тест на крвта го решава прашањето наместо да нагаѓаш.
За повеќе начини за надополнување, види начини за зголемување на витамин Д.
Предложено читање: Бета-аланин: Дозирање, карнозин и пецкањето
Што е со додатоците наместо сонце целосно?
Ова е разумна стратегија и честа точка на забуна. Додатокот на витамин Д навистина може да го замени витаминот Д произведен од сонце — тоа е нутриционистичко прашање со јасен одговор. Она што додатокот не може да го направи е да ја замени УВ заштитата што ја обезбедува кремата за сончање. Не ги мешај тие работи; го расплетуваме митот за „внатрешна крема за сончање“ во дали додатоците ја заменуваат кремата за сончање.
Краен заклучок
Врската помеѓу витаминот Д и кремата за сончање е реална во теорија, но мала во пракса. Лабораториските студии покажуваат дека кремата за сончање може да ги блокира УВБ зраците потребни за витамин Д, но употребата во реалниот свет — тенка, нерамна, ретко повторно нанесена — остава многу простор за синтеза, а популациските студии генерално не откриваат дека редовните корисници на крема за сончање имаат дефицит. Вистинските причини за ниско ниво на витамин Д се географската ширина, тонот на кожата, животот во затворени простории и возраста, а не твојот СПФ. Затоа, продолжи да ја заштитуваш кожата и обезбеди витамин Д преку кратко случајно изложување на сонце, храна или додаток ако си изложен на ризик. Не мора да избираш помеѓу безбедност од сонце и доволно витамин Д. За пошироката тема, види објаснет СПФ, најдобри состојки за крема за сончање, и витамин Д од сонце.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
