Патувањето речиси ја нарушува секоја рутина на која се потпира твоето тело. Седиш со часови, јадеш во невообичаени времиња, спиеш во непознати кревети и поминуваш временски зони кои ти го нарушуваат внатрешниот часовник. Ништо од тоа не е катастрофа, но сето тоа се собира — а разликата помеѓу тоа да пристигнеш исцрпен и да пристигнеш подготвен обично се сведува на неколку мали навики. Овие совети за здравје при патување ги опфаќаат петте најважни работи: хидратација, сон, имунитет, варење и движење.
Не ти треба куфер полн со додатоци или комплициран протокол. Треба да знаеш кои фактори навистина прават разлика, а кои се главно маркетинг.
Брз одговор
Навиките со висок ефект, рангирани според нивната важност:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Сон — заштити го пред, за време и по. Тоа е најголемиот двигател за тоа како се чувствуваш и колку добро функционира твојот имунолошки систем.
- Хидратација — сувите кабини и кофеинот и алкохолот на денот на патувањето се собираат. Пиј постојано.
- Движење — активирај ги твоите мускули на потколеницата на секои 1-2 часа на долги летови за да ја одржиш циркулацијата на крвта.
- Варење — влакна, течности и прошетка го решаваат најчестиот проблем со варењето при патување (запек).
- Имунитет — хигиената на рацете и спиењето ја вршат најголемата работа; повеќето „засилувачи на имунитетот“ се слаби.
Хидратација: најлесната победа
Кабините на авионите се навистина суви. Влажноста во кабината често паѓа под 20%, многу пониско од 40-60% што е во повеќето домови, бидејќи воздухот на височина на крстарење речиси и да не содржи влага.1 Губиш вода преку здивот и кожата побрзо од вообичаеното, и лесно е да не пиеш доволно кога си расеан или спиеш.
Целта е да пиеш вода постојано, наместо да испиеш шише непосредно пред качување. Груба цел на лет е околу 200-250 ml (мала шолја) на час додека си буден. Внимавај со работите што те туркаат кон нето дефицит на течности:
- Алкохол — дехидрира и го уништува сонот што можеби би го добил на ноќен лет.
- Кофеин — умерени количини не се толку голем дехидрирачки злосторник како што се претставуваат, но тројно еспресо на портата плус три кафиња за време на летот не помага. Погледни дали кафето дехидрира за вистинските докази.
Ако се потиш во топла клима, самата вода не е доволна — губиш и натриум и други минерали. Тоа е местото каде што електролитите го заслужуваат своето место. За повеќе информации за правилна хидратација од ден на ден, погледни ги здравствените придобивки од водата. Целосната анализа на течности за време на лет е во нашиот водич за хидратација во авиони.
Спиење: заштити го како да е патувањето
Спиењето е основата на сè друго. Ако го изгубиш, твоето расположение, фокус, контрола на апетитот и имунолошката одбрана се нарушуваат заедно. Пократкиот сон е постојано поврзан со поголема подложност на инфекции, што е токму погрешната работа што треба да ја поканиш на патување.2
Преминувањето временски зони е најтешкиот дел. Твојот телесен часовник се поместува приближно една временска зона дневно, а патувањето на исток е потешко отколку на запад, бидејќи поместувањето на часовникот нанапред е потешко отколку одложувањето.3 Затоа патувањето од Њујорк до Лондон е потешко од враќањето.
Неколку работи помагаат повеќе од било што во шише:
- Почни да се прилагодуваш пред да заминеш — помести го времето за спиење еден час кон твојата дестинација неколку ноќи.
- Користи светлина намерно — утринска светлина по лет на исток, вечерна светлина по лет на запад. Светлината е најсилниот сигнал на кој реагира твојот часовник.
- Време на мелатонин ако го користиш — ниски дози близу времето за спиење на дестинацијата помагаат; деталите и правилата за насока се во нашиот водич за лекови за џет лаг и прегледот за мелатонин.
За пошироките основи кои важат и на пат, погледни ги нашите совети за подобар сон.
Движење: повеќе од само чувство на вкочанетост
Седењето со часови на долг лет ја забавува циркулацијата на крвта во твоите нозе, што го зголемува ризикот од формирање на згрутчување во длабока вена — длабока венска тромбоза, или ДВТ. Апсолутниот ризик за здрав патник е низок, но се зголемува со времетраењето на летот и со лични фактори на ризик како неодамнешна операција, бременост, дебелина, претходно згрутчување или одредени лекови.4
Решението е едноставно и бесплатно: одржувај ги твоите мускули на потколеницата активни.
| Што да правиш | Колку често |
|---|---|
| Подигнување на петици / кружење со глуждовите на твоето седиште | На секои 1-2 часа |
| Стани и прошетај по патеката | На секои 2-3 часа на долги летови |
| Остани хидриран | Постојано |
| Компресивни чорапи (ако имаш поголем ризик) | Целиот лет |
Црвено знаме: болка, осетливост, оток, топлина или црвенило во едната потколеница за време или по лет не е нормално. Провери го веднаш — тоа е класична презентација на згрутчување, и може да биде сериозно.
Патувањето е исто така шанса да го одржиш твоето тело во движење воопшто. Кратка рутина за мобилност или флексибилност на колковите по долго седење брзо ги опушта колковите и вкочанетиот долен дел на грбот.
Предложено читање: Исхрана за време на тренинг: Кога горивото во средината на сесијата помага
Варење: негламурозниот проблем за кој никој не те предупредува
Запекот при патување е исклучително чест, а причините се банални: помалку влакна и течности од вообичаено, часови седење, нарушен телесен часовник и едноставниот факт дека твојот стомак сака рутина. Твоето црево има свој дневен ритам, а џет лагот го нарушува заедно со твојот сон.
Што навистина помага:
- Влакна — постојат разумни докази дека влакната ја подобруваат фреквенцијата и конзистентноста на столицата, затоа продолжи да јадеш овошје, зеленчук и цели зрна на пат.5 Погледни храна богата со влакна и храна за ублажување на запек.
- Течности — комбинирај ги влакната со доволно вода; влакната без течности може да имаат спротивен ефект.
- Движење — утринска прошетка ги активира работите, буквално.
- Внимавај на вообичаените виновници — тешката храна за патување со малку влакна ги забавува работите. Погледни храна што предизвикува запек.
Ако си склон кон проблеми со варењето кога патуваш, целосната стратегија е во нашиот водич за запек при патување, а пробиотиците може да им помогнат на некои луѓе.
Предложено читање: Вежби за дишење за анксиозност: Техники кои брзо те смируваат
Имунитет: искрени очекувања
Ова е делот каде што повеќето содржини за здравје при патување грешат. Нема пилула, инјекција или шумлива таблета што значајно го „зајакнува“ твојот имунолошки систем пред патување. Работите што навистина те штитат се негламурозни:
- Сон — најдобро докажаната имунолошка поддршка што постои.2
- Хигиена на рацете — миј ги често, особено пред јадење; тоа е банално и функционира.
- Хидратација и пристојна храна — одржувај ги основните работи покриени.
Додатоците се мешана торба. Витаминот Ц не спречува настинки кај општата популација, иако скромно ги скратува и може да им помогне на луѓето под силен физички стрес.6 Цинк пастилите, започнати рано, можат да ја скратат настинката за неколку дена.7 Ниту едно не е заштитно поле. Ние истражуваме што вреди, а што не во имунитет за патување.
Едноставна листа за проверка пред патување
- Помести го спиењето кон времето на дестинацијата 1-2 ноќи пред летање
- Наполни шише со вода по безбедносната проверка; пиј постојано за време на летот
- Спакувај закуски богати со влакна и сите лекови што навистина ти требаат
- Планирај да ги движиш твоите мускули на потколеницата на секои 1-2 часа на долги летови
- Внимавај со алкохолот ноќта пред и за време на патувањето
- Знај го твојот план за џет лаг: време на светлина и правила за насока на мелатонин
Крајна линија
Доброто здравје при патување не е поврзано со паметен куп додатоци. Тоа е прво спиење, потоа постојана хидратација, редовно движење, влакна и течности за твојот стомак, и основна хигиена на рацете — со искрени очекувања за сè друго. Заштити ги тие пет и ќе пристигнеш чувствувајќи се многу поблиску до себе. Погледни ги спецификите во нашите придружни водичи: лекови за џет лаг, хидратација во авиони, запек при патување и имунитет за патување.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
