Ако твоите црева штрајкуваат во моментот кога ќе заминеш од дома, не си го замислуваш тоа. Запекот при патување е една од најчестите поплаки на патувањата, и е фрустрирачки токму затоа што може да ги погоди дури и луѓето кои се совршено редовни дома. Решението не е мистериозно — се работи за тоа да му ги вратиш на твојот стомак влезовите од кои тивко зависи: влакна, течности, движење и малку рутина. Еве зошто се случува запек при патување и како точно да ги забрзаш работите повторно.
Брз одговор
- Зошто се случува: помалку влакна и вода од вообичаено, часови седење, нарушен телесен часовник и црева кои напредуваат со рутина.
- Најбрзи решенија: пиј повеќе вода, јади храна богата со влакна, шетај наутро и не го игнорирај нагонот за одење во тоалет.
- Резервни опции: додаток на магнезиум или благ осмотски лаксатив може да помогне краткорочно.
- Кога да се грижиш: крв во столицата, силна болка, повраќање или запек кој трае повеќе од една недела заслужуваат медицинска помош.
Зошто патувањето ти ги „заглавува“ цревата
Неколку работи истовремено влијаат на твоето варење кога патуваш.
Твојата исхрана се менува. Храната на аеродромите, оброците во ресторани и брзите закуски обично содржат помалку влакна и повеќе масти и рафинирани јаглехидрати отколку она што го јадеш дома. Влакната се она што ѝ дава волумен на столицата и помага да се движи; намали ги и работите се забавуваат. Некои патни намирници го влошуваат тоа — види храна што предизвикува запек.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниПиеш помалку. Помеѓу рационализирање на водата за да избегнеш авионски тоалети, сувиот воздух во кабината и едноставно излегувањето од рутина, внесот на течности обично опаѓа. Помалку вода значи потврда, посува столица.
Седиш со часови. Физичката активност ја стимулира подвижноста на цревата — мускулните контракции кои ги туркаат работите напред. Долгите летови, возењата со воз и патувањата со автомобил значат часови неподвижност, а твоите црева се забавуваат за да се прилагодат.
Твојот телесен часовник е измешан. Твоите црева имаат свој циркадијален ритам, а движењата на цревата често се групираат наутро. Преминувањето на временски зони го нарушува тој ритам заедно со твојот сон, што е дел од причината зошто џет-лагот и запекот толку често доаѓаат заедно. Нашиот водич за џет-лаг лекови опфаќа ресетирање на тој часовник.
Го игнорираш нагонот. На пат е лесно да го одложиш одењето во тоалет — нема удобен тоалет, преполн распоред, непријатност со непознати објекти. Повтореното игнорирање на нагонот го тренира твоето тело да го потисне, а столицата која подолго седи во дебелото црево станува посува и потешко се исфрла.
Решение 1: Внеси многу влакна
Влакната се камен-темелник. Доказите покажуваат дека додатоците на влакна ја подобруваат и фреквенцијата и конзистентноста на столицата во споредба со плацебо, а разумен внес на влакна е прв чекор за запек.1 На патување, тоа значи да бараш:
- Овошје (особено со кора), бобинки, киви
- Зеленчук и салати
- Цели зрна — овес, кафеав ориз, интегрален леб
- Мешунки, јаткасти плодови и семиња
Нашите листи за храна богата со влакна и храна за ублажување на запек ти даваат специфични работи што вреди да ги бараш на пазар или во продавница каде и да слеташ. Една забелешка: зголеми ги влакната со доволно вода, не сами по себе — влакната без течности може да го влошат запекот, а не да го подобрат.
Решение 2: Пиј доволно вода
Влакната и течностите се тим. Водата ја одржува столицата доволно мека за да се движи. На деновите на патување се бориш со сувиот воздух во кабината и тенденцијата да пиеш помалку, затоа биди намерна во тоа — види хидратација во авион за цели за време на летот и пошироките здравствени придобивки од водата.
Ако си во топла клима и се потиш, самата обична вода можеби нема да биде доволна; губиш и минерали, а електролитите можат да ти помогнат навистина да ја задржиш течноста што ја пиеш.
Предложено читање: 15 корисни намирници за борба против хемороиди и ублажување на симптомите
Решение 3: Движи го телото
Движењето е едно од најсигурните, недоволно користени решенија. Утринската прошетка прави две работи: физичката активност го стимулира дебелото црево, а утрото е кога природниот ритам на твојот стомак е подготвен да работи. Дури и брза прошетка од 15-20 минути по појадокот може да биде доволна за да се прекине застојот. Нежното истегнување за долниот дел на грбот и колковите исто така може да помогне ако седењето те оставило затегнат и тромав.
Решение 4: Заштити ја својата рутина
Твојот стомак сака предвидливост. Каде што можеш:
- Јади во приближно конзистентни времиња, прилагодени на локалното време.
- Дај си време за тоалет без брзање, идеално по појадокот кога нагонот е најсилен.
- Не го потиснувај нагонот — оди кога треба.
- Брзо прилагоди се на новата временска зона за да се синхронизира часовникот на твојот стомак со сè друго.
Резервни опции кога основните работи не се доволни
Ако неколку дена влакна, течности и пешачење не помогнале, благи засилувања се разумни:
| Опција | Како помага | Белешки |
|---|---|---|
| Магнезиум | Внесува вода во цревата (осмотски ефект) | Види магнезиум за запек |
| Осмотски лаксатив (на пр. PEG) | Ја омекнува столицата, ја зголемува фреквенцијата | Добро се поднесува краткорочно |
| Пробиотици | Може да ја поддржи регуларноста кај некои луѓе | Доказите се мешани; види пробиотици |
| Киви / суви сливи | Природен ефект на влакна плус сорбитол | Лесно се наоѓаат при патување |
Забелешка за пробиотиците: доказите за нивното специфично спречување на запек не се силни, затоа третирај ги како „можеби“ наместо сигурна работа.1 Ако сакаш да пробаш, нашите водичи за здрава пробиотска храна и најдобро време за пробиотици ја покриваат практичната страна. Исхраната богата со влакна и зголемениот внес на течности се стандардни први совети насекаде, а лаксативите се резервирани за кога тие не се доволни.2
Предложено читање: 9 знаци и симптоми на синдром на нервозно дебело црево
Спречи го пред да започне
Можеш да го спречиш поголемиот дел од запекот при патување со дејствување на денот на патувањето, наместо да чекаш да се појави застојот.
- Јади појадок богат со влакна пред да леташ — овес, овошје, тост од цели зрна.
- Внеси многу течности ден пред и утрото на патувањето, за да започнеш од добра основа.
- Спакувај преносливи влакна — мала кеса сушено овошје, јаткасти плодови или неколку киви добро патуваат и се подобри од аеродромските закуски.
- Планирај утринска прошетка за првиот ден на дестинацијата.
- Брзо прилагоди се на локалното време за да се ресетира ритамот на твојот стомак заедно со твојот сон.
Ако редовно добиваш запек кога патуваш и промените во исхраната не биле доволни, разговарај со твојот лекар за да имаш додаток на магнезиум или осмотски лаксатив при рака специјално за патувања — тоа е разумен план, а не знак дека нешто не е во ред.
Што е со луѓето со ИБС?
Ако веќе живееш со синдром на иритирани црева, патувањето може да го засили и запекот и спротивниот проблем. ИБС е чест, погодувајќи околу 7-21% од луѓето, а стресот, нарушувањето на распоредот и промените во исхраната се класични предизвикувачи.3 Истите основни принципи важат — влакна, течности, движење, рутина — но биди екстра внимателен со нив и држи се до исхраната што обично ги смирува твоите симптоми, наместо да експериментираш со непозната храна додека си отсутен. Ако твојот образец нагло се промени или се појават нови симптоми, провери го тоа наместо да претпоставуваш дека е „само патување“.
Кога да посетиш лекар
Запекот при патување речиси секогаш е бениген и самоограничувачки. Но, не ги игнорирај овие:
- Крв во столицата или црна, катранска столица
- Силна абдоминална болка, надуеност или повраќање
- Нема движење на цревата повеќе од една недела, или ненадејна, постојана промена во твојот вообичаен образец
- Необјаснето губење на тежина заедно со промени во цревата
Постојана промена во навиките на цревата, особено по 50-годишна возраст, вреди да се провери медицински, наместо самостојно лекување.3
Предложено читање: Менструална фаза: Хормони, симптоми и како да ја поддржиш
Крајна линија
Запекот при патување доаѓа од низа мали нарушувања — помалку влакна, помалку вода, повеќе седење, измешан телесен часовник и игнорирани нагони. Пресврти ги и твојот стомак обично следи: јади храна богата со влакна, пиј доволно вода со неа, шетај наутро, одржувај ги оброците и времето за тоалет што е можно поредовни и не го потиснувај нагонот. Посегни по магнезиум или благ осмотски лаксатив само ако основните работи не се доволни, и провери се за црвените знамиња погоре. За целосна слика за здравјето при патување, види го нашиот водич за совети за здравје при патување.
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Interventions for preventing postpartum constipation. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011625. PubMed | DOI ↩︎
Chey WD, Kurlander J, Eswaran S. Irritable bowel syndrome: a clinical review. JAMA. 2015;313(9):949-58. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
