Дијагнозата на преддијабетес најдобро е да се сфати како предупредувачко светло, а не како доживотна казна — и тоа е едно од најкорисните предупредувања во целата медицина. Твојот шеќер во крвта е повисок од нормалното, но сè уште не е во опсегот на дијабетес, што значи дека стоиш на крстопат: продолжи како што си и често напредува до дијабетес тип 2, или промени го начинот на исхрана и движење и често можеш да го запреш или целосно да го пресвртиш. Храната е најголемата алатка што ја имаш. Еве како точно функционира диетата за преддијабетес.
Краток одговор: Диетата за преддијабетес го намалува шеќерот во крвта и помага да се пресврти преддијабетесот со градење оброци околу храна богата со влакна, со низок гликемиски индекс и намалување на шеќерот и рафинираните јаглехидрати кои го зголемуваат нивото на гликоза. Најмоќниот потег е скромното губење на тежината во комбинација со овие промени: во едно значајно истражување, луѓето со преддијабетес кои изгубиле околу 7% од својата телесна тежина и вежбале го намалиле ризикот од развој на дијабетес за 58% — повеќе отколку што направил лек за дијабетес.1 Јади зеленчук, цели зрна, мешунки, посно протеин и здрави масти; намали ги шеќерните пијалоци, белиот леб и слатките. Прави го тоа доследно, и преддијабетесот многу често е реверзибилен. Бидејќи тоа е медицинска состојба, следи го својот напредок со твојот лекар.
Што е всушност преддијабетес
Преддијабетес значи дека твојот шеќер во крвта е покачен, но не ја преминал границата во дијабетес тип 2. Лекарите го дијагностицираат со еден од неколкуте крвни тестови — најчесто HbA1c (мерка за твојот просечен шеќер во крвта во текот на околу три месеци) помеѓу 5,7% и 6,4%, или гликоза во крвта на гладно помеѓу 100 и 125 mg/dL. Тоа е исклучително честа појава и често е тивка — многу луѓе немаат симптоми и дознаваат само од рутински крвен тест.
Избери ја својата цел и добиј план за оброци кој го зема предвид твојот шеќер во крвта.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујниЕве го клучниот дел: преддијабетесот е реверзибилна фаза. Покачениот шеќер во крвта ја одразува растечката инсулинска резистенција, каде што твоите клетки помалку реагираат на инсулин — а таа резистенција драматично се подобрува со правилната исхрана, губењето на тежината и движењето. Фаќањето на оваа фаза, пред да стане дијабетес, е вистинска можност, а исхраната е начинот на кој ја користиш.
Зошто диетата функционира: се работи за шеќерот во крвта и инсулинот
Храната што те турка кон дијабетес е онаа што нагло и често го зголемува шеќерот во крвта. Шеќерните пијалоци, слатките, белиот леб и рафинираните јаглехидрати го преплавуваат твојот крвоток со гликоза, принудувајќи го твојот инсулински систем да работи прекувремено. Со текот на времето, таа постојана побарувачка ја влошува инсулинската резистенција.
Пресврти го тоа и системот се опоравува. Јадењето на начин што го одржува шеќерот во крвта стабилен — повеќе влакна, помалку рафинирани јаглехидрати, балансирани оброци — го намалува оптоварувањето и овозможува подобрување на чувствителноста на инсулин. Диетите со низок гликемиски индекс, кои фаворизираат храна што полека го зголемува шеќерот во крвта, покажале дека го намалуваат HbA1c и гликозата на гладно кај луѓе со преддијабетес и дијабетес.2 Ова е основниот принцип зад сè друго, и тоа е истата идеја како и нашиот водич за баланс на шеќерот во крвта.
Најважниот фактор: скромно губење на тежината
Ако земеш една работа од овој напис, нека биде ова. За повеќето луѓе со преддијабетес кои имаат вишок тежина, губењето на скромна количина е најмоќната работа што можеш да ја направиш — а доказите се исклучителни.
Во Програмата за превенција на дијабетес, едно од најважните нутриционистички истражувања некогаш спроведени, учесниците со преддијабетес беа поделени во групи. Оние кои беа доделени на програма за животен стил со цел губење на 7% од тежината и 150 минути вежбање неделно го намалија ризикот од напредување кон дијабетес за 58% за околу три години — и извонредно, тој пристап на животен стил ја надмина дијабетичната дрога метформин, која го намали ризикот за 31%.1 Храната и движењето ја победија медикацијата.
Значи, додека специфичната храна е важна, основната цел на диетата за преддијабетес е одржливо намалување на калориите што произведува стабилно губење на тежината од околу 5-7%. Комбинирањето на диетата со вежбање ја прави многу поефикасна, па вреди да се прочита за најдобрата вежба за губење на тежината.
Предложено читање: Диета за замастен црн дроб: Што да јадеш за да го превртиш процесот
Како изгледа диетата за преддијабетес
Не постои единствен „бренд“ на диета за преддијабетес — тоа е разумен, крвен шеќер-пријателски начин на исхрана кој во голема мера се преклопува со медитеранските и DASH обрасците. Накратко:
Јади повеќе од:
- Нескробен зеленчук (основата на секој оброк)
- Цели зрна и мешунки за влакна
- Посно протеин — риба, живина, јајца, тофу, грав
- Здрави масти како маслиново масло, јаткасти плодови и авокадо
- Целосно овошје во умерени количини
Намали со:
- Шеќерни пијалоци и додаден шеќер (најголемиот прекршител)
- Рафинирани јаглехидрати — бел леб, бел ориз, печива
- Високо обработена и пржена храна
- Слатки и десерти
Детално ги разгледуваме двете страни во најдобрата храна за преддијабетес и храна што треба да се избегнува со преддијабетес. Ако сакаш да следиш готов план, тесно поврзаните медитеранска и DASH диети се одлични шаблони, а нашиот 7-дневен план за оброци за преддијабетес го претвора во вистински оброци.
Влакна: непеаниот херој
Една хранлива состојка заслужува посебно споменување. Влакната го забавуваат апсорпцијата на шеќер во крвотокот, намалувајќи ги скоковите што ја предизвикуваат инсулинската резистенција — а истражувањата се впечатливи. Голема анализа покажа дека поголемиот внес на влакна значително ја подобрува контролата на шеќерот во крвта и другите маркери на ризик, со придобивки во сите области; целта од околу 35 грама дневно е разумна.3 До тоа се доаѓа со тоа што целите зрна, мешунките, зеленчукот и овошјето ќе бидат најголемиот дел од твојата исхрана. Нашиот водич за храна богата со влакна го прави тоа лесно.
Предложено читање: Исхрана за PCOS: Што функционира најдобро според истражувањата
Мали прилагодувања кои го стабилизираат шеќерот во крвта
Освен што јадеш, неколку како стратегии помагаат да се израмни твојот одговор на гликоза:
- Нареди ја храната. Јадењето зеленчук и протеини пред јаглехидратите го намалува зголемувањето на шеќерот во крвта од истиот оброк — види ред на храна за шеќер во крвта.
- Избери замени со низок ГИ. Цели зрна наместо рафинирани, цело овошје наместо сок — нашиот водич за диета со низок гликемиски индекс ги има деталите.
- Не плаши се од сите јаглехидрати. Целта не е нула јаглехидрати; целта е подобри јаглехидрати — богати со влакна, бавно сварливи наместо рафиниран шеќер.
Сфати го како можност што е
Конечно, надежна рамка. Преддијабетесот е една од ретките дијагнози каде што имаш вистинска, докажана моќ да го промениш исходот — и колку порано дејствуваш, толку подобро функционира. Провери го шеќерот во крвта, дозволи твојот лекар да ја потврди дијагнозата и да го следи твојот HbA1c со текот на времето, и користи го тој број како твоја повратна информација. Нема магичен додаток или детокс; има само навистина ефикасна комбинација од подобра храна, скромно губење на тежината и движење. Направи го тоа, и можеби ќе видиш како твојот шеќер во крвта се враќа во нормалниот опсег.
Крајна линија
Диетата за преддијабетес функционира бидејќи ја таргетира причината: го стабилизира шеќерот во крвта и ја олеснува инсулинската резистенција со замена на шеќерот и рафинираните јаглехидрати со цели намирници богати со влакна и со низок гликемиски индекс. Најмоќната состојка е скромното губење на тежината — губењето околу 7% од телесната тежина додека се храниш на овој начин и вежбаш го намали ризикот од развој на дијабетес за повеќе од половина во значајното истражување, надминувајќи ги лековите. Гради ги своите оброци околу зеленчук, цели зрна, мешунки, посно протеин и здрави масти, намали ги шеќерните пијалоци и следи го својот напредок со твојот лекар. Фатен во оваа фаза, преддијабетесот е навистина реверзибилен — а диетата што го пресвртува те прави и тебе поздрав.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
