Да знаеш што да јадеш за преддијабетес е едно; да го претвориш тоа во недела вистински оброци е сосема друго — и таа празнина е местото каде што повеќето добри намери тивко умираат. Затоа, еве ти готов 7-дневен план за оброци за преддијабетес: обична, заситна храна подредена да ти го одржува шеќерот во крвта стабилен, со разумни порции за истовремено нежно да губиш тежина. Без посебни состојки, без комплицирани рецепти — само шаблон што можеш да го започнеш утре за да ти се врати шеќерот во крвта кон нормала.
Краток одговор: Планот за оброци за преддијабетес е изграден на нескробни зеленчуци, цели зрна, мешунки, посен протеин и здрави масти, со исклучување на зашеќерени пијалоци, рафинирани јаглехидрати и слатки. Планот подолу ти дава една недела појадоци, ручеци, вечери и ужини прилагодени на шеќерот во крвта. Чувај ги порциите умерени, бидејќи губењето околу 7% од телесната тежина преку ваков план — плус вежбање — го намали ризикот од развој на дијабетес за 58% во значајното истражување.1 Пиј вода и незасладено кафе, подготви неколку основни намирници однапред и стреми се кон доследност наместо совршенство.
Принципите зад планот
Секој ден ги следи истите едноставни правила, па можеш и сам да импровизираш свои оброци:
Избери ја својата цел и добиј план за оброци кој го зема предвид твојот шеќер во крвта.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујни- Половина од твојата чинија е нескробен зеленчук.
- Цели зрна и мешунки ги заменуваат рафинираните јаглехидрати.
- Протеини во секој оброк за да останеш сит и да го израмниш шеќерот во крвта.
- Здрави масти како маслиново масло, јаткасти плодови и авокадо.
- Без зашеќерени пијалоци — само вода, незасладен чај и црно кафе.
- Порциите остануваат умерени, бидејќи стабилното губење на тежината е важно.
7-дневен план за оброци за преддијабетес
Мешај и комбинирај слободно, и повторувај ги деновите што ти се допаѓаат.
Ден 1 — Појадок: овесна каша со бобинки и грст ореви. Ручек: голема салата со пилешко на скара, мешани зеленило, наут и прелив од маслиново масло. Вечера: печен лосос, киноа и печен брокула. Ужина: јаболко со неколку бадеми.
Ден 2 — Појадок: омлет со зеленчук и парче тост од цели зрна. Ручек: супа од леќа со прилог салата. Вечера: пржено тофу и зеленчук врз кафеав ориз. Ужина: стапчиња од морков со хумус.
Ден 3 — Појадок: обичен грчки јогурт со бобинки и чиа семе. Ручек: сад со киноа, црн грав, авокадо, домат и пиперки. Вечера: пилешко на скара, сладок компир (мала порција) и зелен грав. Ужина: круша.
Ден 4 — Појадок: овесна каша од претходната вечер со млеко и боровинки. Ручек: обвивка од цели зрна со мисиркино месо, спанаќ и авокадо. Вечера: печена бела риба, јачмен и печен зеленчук. Ужина: мала грст јаткасти плодови.
Ден 5 — Појадок: две варени јајца со исечен домат и тост од цели зрна. Ручек: мешана салата од грав и зеленчук. Вечера: лосос на скара, леќа и аспарагус. Ужина: обичен јогурт со неколку бобинки.
Ден 6 — Појадок: смути со спанаќ, бобинки и незасладен јогурт (без додаден шеќер). Ручек: преостаната леќа или голема зелена салата со сардини. Вечера: тестенини од цело зрно со сос од домати и зеленчук и прилог салата. Ужина: исечени пиперки со хумус.
Ден 7 — Појадок: фритата со зеленчук. Ручек: чорба од наут и зеленчук. Вечера: печено пилешко со голема тава со мешан зеленчук печен во маслиново масло. Ужина: портокал и неколку ореви.
Во текот на целата недела: пиј многу вода и уживај во незасладено кафе или чај. Внимавај на големината на порциите дури и на здравата храна, и обиди се да ги јадеш зеленчукот и протеините пред јаглехидратниот дел од секој оброк — тој едноставен редослед го намалува скокот на шеќерот во крвта.
Зошто големината на порцијата е исто толку важна колку и храната
Примамливо е да мислиш дека сè додека храната е здрава, количината не е важна — но за преддијабетес, губењето на тежината е главен двигател на пресврт, а тоа се случува само ако јадеш малку помалку отколку што согоруваш. Во значајната Програма за превенција од дијабетес, луѓето кои изгубиле околу 7% од својата тежина додека јаделе и вежбале на овој начин, драстично го намалиле ризикот од дијабетес.1 Затоа, држи ги порциите на калорично густата здрава храна — јаткасти плодови, масло, цели зрна — под контрола. Овој план е дизајниран да биде заситен и умерен во калории, но ако губењето на тежината стагнира, малку намалување на порциите е лостот што треба да се повлече.
Предложено читање: План за оброци DASH диета: Едноставен 7-дневен почеток
Твојата листа за пазарење за преддијабетес
Пазарењето е полесно со шаблон. Количка за типична недела:
- Производи: спанаќ, брокула, пиперки, домати, аспарагус, моркови, бобинки, јаболка, круши, авокадо
- Протеини: пилешки гради, лосос, сардини, јајца, тофу, грчки јогурт
- Житарици и мешунки: овес, кафеав ориз, киноа, јачмен, леб и тестенини од цели зрна, леќа, наут, црн грав
- Остава: екстра девствено маслиново масло, несолени јаткасти плодови и семиња, чиа семе, конзервиран грав и домати без сол, билки, кафе и чај
Исто толку кажува и она што го нема на неа: газирани пијалоци, сокови, бел леб, пецива, чипс и бонбони. Ако го нема дома, нема да посегнеш по него во 21 часот.
Прилагодување на планот за тебе
Горенаведеното мени е на умерено ниво на калории, но прилагоди го за да ти одговара. Ако губењето на тежината е приоритет – а за преддијабетес обично треба да биде – потпрете се повеќе на зеленчукот и протеините и бидете внимателни со калорично густите додатоци како јаткасти плодови, масло и леб; ако веќе си слаб и само го стабилизираш шеќерот во крвта, можеш да додадеш малку повеќе цели зрна и здрави масти. Соодносите остануваат исти; се менуваат само количините.
Неколку лесни замени ја прават неделата интересна:
- Појадок: ротирај овес, грчки јогурт со бобинки, омлети со зеленчук и јајца на тост од цели зрна.
- Протеини: менувај пилешко, риба, тофу, грав и јајца за оброците да не станат повторливи.
- Ужини: јаткасти плодови, зеленчук со хумус, обичен јогурт или парче цело овошје покриваат речиси секоја желба без да го зголемат шеќерот во крвта.
Единственото правило што е поважно од кој било поединечен оброк: задржи го целокупниот образец — многу зеленчук и влакна, протеини во секој оброк, минимално шеќер и рафинирани јаглехидрати — и не се грижи за повремениот оброк надвор од планот.
Предложено читање: 7-дневен план за оброци за диета против киселински рефлукс
Совети како да се придржуваш до него
- Подготви ги основните работи однапред. Свари тенџере киноа или кафеав ориз, испечи тава зеленчук и испечи малку протеини на почетокот на неделата.
- Вклучи движење. Исхраната го прави поголемиот дел од работата, но вежбањето ја множи придобивката — види најдобра вежба за слабеење.
- Не бркај совршенство. Еден оброк надвор од планот нема да го поништи твојот напредок; неделниот образец е она што е важно.
Овој план удобно се вклопува со тесно поврзаните DASH и медитеранска диета ако сакаш поголема разновидност, и се комбинира со целосната стратегија во нашиот водич за диета за преддијабетес. План прилагоден на твоите вкусови и потреби за калории го прави многу полесно да се одржи — што е токму она што го нуди персонализираниот план подолу.
Крајна линија
План за оброци за преддијабетес не треба да биде комплициран — тоа е само една недела оброци од цела храна изградени на зеленчук, цели зрна, мешунки, посен протеин и здрави масти, со исклучување на шеќерот и рафинираните јаглехидрати. Користи го горенаведениот 7-дневен шаблон како почетна точка, чувај ги порциите умерени за да губиш малку тежина стабилно, пиј вода и незасладено кафе, и подготви неколку основни работи однапред за здравиот избор да биде лесен. Следи го образецот доследно и го правиш најделотворното нешто што можеш за преддијабетес — го стабилизираш шеќерот во крвта додека ја губиш тежината што го пресвртува.
