Фосфатидилсерин: Меморија, кортизол и како да се дозира

Фосфатидилсеринот е додаток за мозокот кој работи на сосема поинаков принцип од оние базирани на холин. Тој не е претходник на невротрансмитер – тој е структурен фосфолипид, една од масните молекули што ги сочинуваат мембраните на твоите мозочни клетки. Целта е двојна: да ја поддржи меморијата како што старееш и евентуално да го намали скокот на кортизол од стрес. Едно од тие тврдења има пристојни докази; другото е повеќе ветувачко отколку докажано.

Овој водич опфаќа што всушност прави фосфатидилсеринот, каде истражувањето е цврсто и каде е несигурно, како се споредува со холинергичните додатоци и како да се дозира (повеќето студии користат 100 mg три пати на ден).

Брз одговор

• Што е тоа: фосфолипид концентриран во клеточните мембрани, особено во мозокот
• Механизам: поддржува структура и сигнализација на невронската мембрана; може да го намали стресниот одговор на кортизолот
• Типична доза: 100 mg три пати дневно (вкупно 300 mg/ден)
• Најдобри докази за: меморија и когниција кај постари лица со опаѓање поврзано со возраста
• Послаби докази за: намалување на кортизолот, расположение и когнитивни придобивки кај здрави млади луѓе
• Временска рамка: ефектите врз меморијата се развиваат во текот на недели до неколку месеци
• Безбедност: добро се поднесува; модерните верзии добиени од соја и сончоглед имаат чист профил

Како функционира фосфатидилсеринот

Секоја клетка во твоето тело е обвиткана во мембрана изградена од фосфолипиди, а фосфатидилсеринот е еден од клучните играчи – тој е особено концентриран во внатрешниот слој на мембраните на мозочните клетки. Таму влијае на тоа како клетките сигнализираат, како функционираат рецепторите и како невроните остануваат здрави како што стареат.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Теоријата зад суплементацијата е едноставна: составот на мембранските фосфолипиди може да се промени со возраста, а надополнувањето на фосфатидилсеринот може да помогне да се одржи мембранската средина од која зависат мозочните клетки. Здравите мембрани се важни бидејќи таму се наоѓаат рецепторите, таму се врзуваат невротрансмитерите и таму всушност се случува електричната сигнализација помеѓу невроните. Ова е структурен механизам, а не стимулативен или невротрансмитерски – поради што фосфатидилсеринот не се чувствува акутно и работи постепено ако воопшто работи. Не можеш да забележиш одржување на мембраната како што би забележал шолја кафе, и тоа е целата поента на неговото функционирање.

Предложено читање: Ацетил-Л-карнитин (ALCAR): Когниција, расположение, дозирање

Фосфатидилсерин и меморија

Ова е најсилното тврдење на додатокот. Според PubMed, двојно слепа рандомизирана контролирана студија дала фосфатидилсерин добиен од соја на постари јапонски возрасни лица со поплаки за меморија и открила подобрувања во функцијата на меморијата, особено одложено вербално потсетување, кај оние кои започнале со пониски основни резултати.¹ Одделна пилот студија која користела 300 mg/ден фосфатидилсерин добиен од соја во текот на 12 недели кај постари лица со субјективни поплаки за меморија пријавила подобрувања во когнитивните перформанси, вклучувајќи го и потсетувањето на меморијата.²

Шемата овде отсликува многу истражувања за додатоци за мозокот: придобивката е најјасна кај постарите возрасни лица со одредено опаѓање поврзано со возраста, и најизразена кај оние кои започнале полошо. За здрави млади луѓе, доказите за меморија се тенки – претпостави дека секоја придобивка е мала и недокажана.

Вреди да се спомене историска белешка: голем дел од раниот ентузијазам дојде од студии кои користеа фосфатидилсерин добиен од говедски кортекс, кој повеќе не се користи поради загриженост за контаминација. Модерните додатоци се добиени од соја или сончоглед, а базата на докази за овие форми добиени од растенија е поскромна отколку што сугерираа старите податоци добиени од животни. Имај го тоа на ум кога гледаш силни маркетинг тврдења.

За секојдневни стратегии за меморија кои го надополнуваат секој додаток, види начини за подобрување на меморијата, а ако замагленото размислување е твоја грижа, што е мозочна магла вреди да се прочита.

Предложено читање: Суплементи за намалување на кортизолот: Што навистина делува

Фосфатидилсерин и кортизол

Еве го тврдењето што го става фосфатидилсеринот во производите за пред-тренинг и поддршка на стресот: може да го намали одговорот на кортизолот на стрес. Кортизолот е твојот главен хормон на стрес, а хронично покачените нивоа се поврзани со секакви проблеми, па додаток што го намалува стресот звучи привлечно.

Доказите се навистина измешани. Некои рани студии сугерираа дека фосфатидилсеринот го намалува одговорот на кортизолот на физички или психолошки стрес, но рандомизирана студија која го испитуваше фосфатидилсеринот добиен од соја и маркерите на оксидативен стрес и оштетување на мускулите по интермитентно трчање откри ограничени ефекти врз стрес маркерите што ги мереше.³ Значи, приказната за кортизолот е веродостојна и делумно поддржана, но не е целосно докажана – особено за формите добиени од растенија што ги користат повеќето додатоци сега.

Ако управувањето со стресот е твојата вистинска цел, најсигурните алатки не се во шише. Нашиот водич за техники на дишење опфаќа методи кои навистина го префрлаат твојот нервен систем од режим на борба или бегство, без потреба од додаток.

Како да се дозира фосфатидилсерин

Практични точки:

• Земај го со храна. Како фосфолипид, подобро се апсорбира заедно со диететски масти.
• Подели ја дозата. Класичниот протокол е 100 mg три пати на ден наместо една голема доза.
• Биди трпелив. Придобивките за меморијата во испитувањата се појавија во текот на недели до месеци, а не денови.

Како се споредува со други додатоци за мозокот

Фосфатидилсеринот е структурна аномалија меѓу популарните когнитивни додатоци:

• Цитиколин и алфа-ГПЦ се извори на холин кои го хранат ацетилхолинот – механизам на невротрансмитер
• Фосфатидилсерин работи на структурата на мембраната и евентуално на кортизолот – сосема поинаков механизам
• Бакопа монијери е билка која ја поддржува меморијата во текот на месеци преку свои патишта

Бидејќи механизмот е различен, некои луѓе го комбинираат фосфатидилсеринот со холинергичен додаток. За целосниот преглед, нашиот преглед на ноотропици и водичот за ноотропни додатоци за мозокот ставаат сè во контекст.

Предложено читање: Креатин и когниција: Меморија, мозок, искрени докази

Што да очекуваш, реално

Фосфатидилсеринот е бавен, суптилен додаток, а не акутен засилувач. Искрени очекувања:

• Нема да почувствуваш ништо првиот ден – нема стимулативен ефект
• Ако си постар возрасен со поплаки за меморија поврзани со возраста, доказите од испитувањата се на твоја страна
• Ако си млад и здрав, когнитивната придобивка е во најдобар случај неизвесна
• Ефектот на намалување на кортизолот, ако го добиеш, е скромен и не е загарантиран

А основите сè уште ги надминуваат сите додатоци. Исхраната пријателска за мозокот прави повеќе долгорочна работа отколку што фосфатидилсеринот некогаш ќе направи – нашиот водич за храна за мозокот го опфаќа моделот што е важен.

Безбедност и несакани ефекти

Модерниот фосфатидилсерин добиен од соја и сончоглед добро се поднесува. Главните несакани ефекти се благи:

• Гастроинтестинални нарушувања или гадење
• Несоница, најчесто ако се земаат повисоки дози доцна во денот

Предупредувања:

• Разредувачи на крв и антитромбоцитни лекови. Фосфатидилсеринот може да има благи ефекти врз згрутчувањето; консултирај се со твојот лекар ако ги земаш овие.
• Холинергични лекови и лекови за Алцхајмерова болест. Разговарај со твојот лекар пред да ги комбинираш.
• Бременост и доење. Не е добро проучено – најдобро е да се избегнува освен ако твојот лекар не советува поинаку.
• Алергија на соја. Избери верзија добиена од сончоглед ако сојата е проблем за тебе.

Крајна линија

Фосфатидилсеринот е мембрански фосфолипид кој работи поинаку од додатоците за мозокот базирани на холин – тој ја поддржува структурата на мембраните на мозочните клетки наместо да храни невротрансмитер. Неговите најдобри докази се за меморијата кај постари возрасни лица со опаѓање поврзано со возраста, каде што испитувањата кои користеле 100 mg три пати дневно покажале подобрувања, особено кај луѓе кои започнале полошо. Тврдењето за намалување на кортизолот е веродостојно, но само делумно поддржано, и послабо за формите добиени од растенија кои се користат денес. Дозирај 300 mg/ден со храна, дај му недели до месеци, и имај скромни очекувања ако си млад и здрав. За пристап базиран на невротрансмитери, погледни цитиколин или алфа-ГПЦ; за стрес конкретно, техниките на дишење се подобри од која било пилула.