Со години, теретанската приказна беше ваква: испиј протеински шејк во рок од 30 минути по твоето последно повторување или твојот тренинг е во основа залуден. Таа паника за „анаболниот прозорец“ продаде многу суплементи. Исто така, ја сврте науката наопаку. Времето на внес на хранливи материи е важно за одредени работи, но делот за кој сите се опседнати – трката со времето по тренингот – е најмалку важен. Она што го јадеш во текот на целиот ден е многу поважно од точната минута кога го јадеш.
Овој водич ги раздвојува вистинските ефекти на времето на внес на хранливи материи од маркетингот. Ќе го покриеме митот за анаболниот прозорец, каде што времето навистина помага, и дневните цели кои ја вршат поголемиот дел од тешката работа.
Краток одговор
- Дневните вкупни количини победуваат. Постигнувањето на твоите цели за протеини и јаглехидрати во текот на денот е поважно од прецизното темпирање за повеќето луѓе.
- Цел за протеини: 1,6–2,2 g/kg телесна тежина дневно, поделено на приближно 0,4 g/kg по оброк, на секои 3–4 часа.
- Анаболниот прозорец е широк. Се мери во часови, а не во минути. Јадењето протеини во рок од неколку часа пред или по тренингот го покрива тоа.
- Темпирањето е поважно кога: тренираш на празен стомак, правиш две сесии дневно или тренираш издржливост повеќе од 90 минути.
- Темпирањето е помалку важно кога: јадеш нормален оброк неколку часа пред тренинг и уште еден неколку часа потоа.
Митот за анаболниот прозорец
Класичното тврдење беше дека синтезата на мускулни протеини нагло се зголемува веднаш по тренингот, а потоа нагло се затвора во рок од 30-60 минути, па затоа мораше веднаш да внесеш протеини. Реалноста е пофлексибилна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСтавот од 2017 година од Меѓународното друштво за спортска исхрана (ISSN), коавторство на Бред Шоенфелд и Алан Арагон, заклучи дека периодот по вежбање за синтеза на мускулни протеини е широк – и дека големината и времето на твојот оброк пред тренинг силно влијаат на тоа колку итно е всушност хранењето по тренинг.1 Ако си јадел цврст оброк што содржи протеини два до три часа пред кревање тегови, тие аминокиселини сè уште циркулираат за време и по твојата сесија. Нема прозорец што нагло се затвора за да се победи.
Ова не значи дека исхраната по тренинг е бесмислена. Тоа значи дека паниката беше претерана. Јадењето протеини во часовите околу тренингот е она што е важно, а „околу“ е дарежливо. За практичната страна на јадењето по тренинг, погледни го нашиот водич за исхрана по тренинг, а за воведот, водичот за исхрана пред тренинг.
Зошто дневните вкупни количини доминираат
Твоите мускули не го бројат часовникот – тие реагираат на постојаното снабдување со аминокиселини и вкупниот стимул од тренингот во текот на денови и недели. Ако твојот дневен внес на протеини е премногу низок, совршеното темпирање нема да те спаси. Ако твојот дневен внес на протеини е добро прилагоден, несовршеното темпирање едвај се забележува.
Истата логика важи и за гликогенот. Твоите мускули ги надополнуваат своите резерви на јаглехидрати врз основа на тоа колку јаглехидрати јадеш во текот на денот, а не на еден магичен шејк по тренинг. Само кога времето за опоравување е многу кратко (тренираш двапати во еден ден) брзото надополнување станува навистина временски чувствително.
Значи, хиерархијата изгледа вака:
| Приоритет | Фактор | Колку е важно |
|---|---|---|
| 1 | Вкупен дневен протеин | Најмногу |
| 2 | Вкупни дневни калории и јаглехидрати | Најмногу |
| 3 | Протеин распореден низ оброците | Умерено |
| 4 | Точно темпирање околу тренингот | Најмалку (за повеќето луѓе) |
Колку протеини и како да ги распоредиш
Дозата што сигурно го поддржува мускулот е добро утврдена.
- Дневен протеин: 1,6–2,2 g/kg телесна тежина за луѓе кои тренираат за да изградат или одржат мускули.
- По оброк: приближно 0,4 g/kg, што за повеќето возрасни е околу 20–40 g висококвалитетен протеин.
- Фреквенција: ISSN сугерира дека рамномерно распоредените оброци приближно на секои 3–4 часа ја стимулираат синтезата на мускулни протеини поповолно отколку да се групираат сите во еден или два оброка.1
Практичен пример за лице со 80 кг: цели кон околу 130–175 g протеини дневно, поделени на четири оброци од 30–40 g. Тоа е тоа. Не е потребен стоперка.
Ако главно тренираш и само сакаш едноставно правило за прашањето за шејкот, нашето мислење за тоа дали да пиеш протеински шејк пред или по тренинг е исто: и двете функционираат, конзистентноста го надминува темпирањето.
Предложено читање: Електролити за потење: Кога водата не е доволна
Темпирање на јаглехидрати: кога часовникот навистина отчукува
Темпирањето на јаглехидратите го следи истиот образец – обично опуштено, повремено итно.
- Нормален тренинг (една сесија дневно): само постигни ја твојата дневна цел за јаглехидрати. Надополнувањето на гликогенот во текот на 24 часа е сосема доволно.
- Две сесии во рок од неколку часа: сега темпирањето е важно. ISSN препорачува агресивно надополнување од околу 1,2 g/kg/час јаглехидрати со висок гликемиски индекс кога имаш помалку од четири часа за опоравување.1
- Долга работа на издржливост (над 90 минути): претходно полнење со гликоген со полнење со јаглехидрати и внесување јаглехидрати за време на сесијата се исплатуваат. Внесувањето јаглехидрати за време на продолжено вежбање сигурно ги подобрува перформансите на издржливост, главно со зачувување на гликогенот и спречување на низок шеќер во крвта.2
За спортистите на издржливост конкретно, внесувањето јаглехидрати за време на сесијата е посебна тема – погледни интра-тренинг исхрана за кога јаглехидратите и електролитите за време на сесијата го заслужуваат своето место.
Каде суплементите се вклопуваат во темпирањето
Некои суплементи за перформанси се навистина временски чувствителни, а други не се:
- Креатинот не е акутно временски зависен. Тој делува со заситување на твоите мускули во текот на недели, така што дневната конзистентност го надминува гледањето на часовникот – погледни најдобро време за креатин и креатин монохидрат.
- Бета-аланинот исто така делува со постепено полнење (зголемување на мускулниот карнозин во текот на 4–6 недели), така што вкупната дневна доза е многу поважна од темпирањето. Повеќе во нашиот водич за бета-аланин.
- Цитрулин малат и повеќето стимулативни суплементи пред тренинг се временски чувствителни – тие се земаат приближно 30–60 минути пред тренинг за акутен ефект. Погледни цитрулин малат и поширокиот преглед на суплементи пред тренинг.
Накратко: суплементите кои се акумулираат во ткивата се грижат за твојата дневна навика, додека суплементите со акутен ефект се грижат за темпирањето.
Предложено читање: Хидратација за време на вежбање: Колку да пиеш
Оброк пред тренинг ги поставува правилата
Еве го потценетиот лост. Причината зошто прозорецот по тренинг е толку флексибилен е тоа што твојот оброк пред тренинг сè уште работи за тебе. Оброк со протеини и јаглехидрати два до три часа пред тренинг ги одржува аминокиселините и горивото достапни во текот на твојата сесија и во опоравувањето.
Ако тренираш на празен стомак – рано наутро, ништо во резервоарот – тогаш хранењето по тренинг станува по временски чувствително, бидејќи нема оброк пред тренинг што сè уште те храни. Во тој случај, внесувањето протеини и јаглехидрати разумно брзо по тренингот е попаметен потег. Ако јадеш нормално претходно, опушти се.
Едноставен дневен шаблон
За некој што крева тегови четири до пет дена во неделата:
- Постави дневен протеин на 1,6–2,2 g/kg и постигни го, без разлика како ги делиш оброците.
- Распореди го на три до пет оброци од по 0,3–0,4 g/kg.
- Јади балансиран оброк (протеини + јаглехидрати) два до три часа пред тренинг кога можеш.
- Јади повторно во рок од неколку часа по тренинг – не е потребен спринт освен ако не си тренирал на празен стомак.
- Прилагоди ги јаглехидратите на твоето оптоварување на тренинг во текот на денот; биди строг за темпирањето само кога правиш две сесии дневно или долги сесии на издржливост.
- Користи суплементи правилно: дневно за креатин и бета-аланин, пред сесија за цитрулин и стимуланси.
Крајна линија
Времето на внес на хранливи материи е реално, но е претерано продадено. Анаболниот прозорец не е 30 минути – тој се мери во часови, а добар оброк пред тренинг го продолжува. Она што навистина прави разлика е твојот вкупен дневен протеин (1,6–2,2 g/kg, распореден приближно на секои 3–4 часа) и твоите вкупни дневни јаглехидрати, при што прецизното темпирање е важно само за тренинг на празен стомак, две сесии дневно и долги напори за издржливост. Престани да се тркаш со часовникот и почни да ги постигнуваш твоите дневни бројки. За околните делови од оваа тема, погледни исхрана пред тренинг, исхрана по тренинг, интра-тренинг исхрана и полнење со јаглехидрати.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
