Нато е лепливо, остро, влакнесто јадење од ферментирана соја кое ги дели мислењата на јапонската маса за појадок — и можеби е една од најимпресивните хранливи намирници на планетата. Зад неговиот поларизирачки мирис и текстура се кријат две извонредни соединенија кои тешко ќе ги најдеш на друго место: витамин К2 и натокиназа. Еве искрен поглед на вистинските придобивки од нато, и една важна група која треба да го избегнува.
Краток одговор: Нато е нутритивна централа. Тоа е најбогат диететски извор на витамин К2 (во добро апсорбираната форма МК-7), кој го поддржува здравјето на коските и кардиоваскуларниот систем, и содржи натокиназа, ензим поврзан со понизок крвен притисок. Тоа е исто така целосна ферментирана храна од соја, па носи придобивки и за цревата и за холестеролот. Критичното предупредување: бидејќи е толку богато со витамин К, секој што користи лекови за разредување на крвта (варфарин) треба да го избегнува. За поширока слика за култивираните намирници, погледни го нашиот водич за ферментирани намирници.
Што е нато
Нато се прави со ферментирање на соја со специфична бактерија, Bacillus subtilis. Таа ферментација го произведува карактеристичниот леплив, влакнест слој на нато и неговиот силен, солен-чуден вкус — и, што е поважно, ја трансформира скромната соја во храна со нутритивен профил речиси како ништо друго.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниКако мисо и темпе, нато е ферментирана храна од соја, но се ферментира поинаку, поради што испорачува соединенија кои другите не ги даваат.
Витамин К2: главна придобивка од нато
Нато е, со голема разлика, најдобар извор на храна за витамин К2 — особено формата МК-7, која останува активна во телото подолго и добро се апсорбира. Витаминот К2 игра клучна улога во насочувањето на калциумот таму каде што му е местото (твоите коски) и подалеку од таму каде што не му е местото (твоите артерии).
Истражувањето е охрабрувачко, иако сè уште се развива. Во рандомизирана контролирана студија, МК-7 (истата форма изобилна во нато) го забави напредокот на артериската вкочанетост кај пациенти на хемодијализа — група особено склона кон недостаток на витамин К и вкочанување на артериите — со најјасна корист кај оние со дијабетес.1 Пошироко, адекватниот витамин К2 е поврзан со подобро здравје на коските и кардиоваскуларниот систем. Нашиот посветен водич за витамин К2 детално ги опфаќа механизмите — а нато е најлесниот начин да се добие голема доза од храна.
Натокиназа и здравје на срцето
Ферментацијата исто така произведува натокиназа, ензим уникатен за нато кој предизвика интерес за кардиоваскуларното здравје. Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани студии покажаа дека суплементацијата со натокиназа значително го намалува и систолниот и дијастолниот крвен притисок во споредба со плацебо, без забележителни несакани ефекти.2
Предупредување кое вреди да се наведе јасно: повеќето од тие докази од студии користат концентрирани натокиназа суплементи, а не измерени количини на самото нато, така што ефектот на храната е веројатно поблаг. Сепак, тоа укажува на вистински механизам и придонесува за кардиоваскуларниот случај на нато, наместо да се потпира целосно на него.
Придобивки од соја и црева
Покрај неговите карактеристични соединенија, нато е целосна ферментирана храна од соја, што значи дека ги носи и општите придобивки од двете.
Соја: Мета-анализа на рандомизирани студии покажа дека храната од соја го намалува ЛДЛ и вкупниот холестерол и умерено го зголемува ХДЛ, при што целосната храна од соја е подобра од изолираните суплементи.3 Нато обезбедува комплетен растителен протеин и соја изофлавони во целосен пакет храна.
Црева: Како ферментирана храна, нато спаѓа во категоријата најконзистентно поврзана со здравјето на цревата. Студија на Стенфорд откри дека јадењето повеќе ферментирана храна ја зголемува разновидноста на микробиомот на цревата и ги намалува воспалителните маркери.4 Нато исто така носи влакна, кои ги хранат корисните бактерии — комбинирај го со други пребиотски намирници и погледни го нашиот водич за начини за подобрување на цревните бактерии.
Предложено читање: Придобивки од кимчи: Што навистина покажува науката
Нутриционистички преглед
Нато е навистина богато со хранливи материи. Една порција обезбедува:
- Комплетен растителен протеин
- Највисоки нивоа на витамин К2 (МК-7) во храната што можеш да ги најдеш
- Влакна за варење и цревни бактерии
- Железо, манган, бакар и магнезиум
- Пробиотски бактерии и ензимот натокиназа
- Соја изофлавони и други антиинфламаторни соединенија
Малку намирници ја содржат оваа комбинација во толку малку калории.
Важното предупредување: разредувачи на крвта
Ова е важно. Бидејќи нато е исклучително богато со витамин К, може да интерферира со варфарин и други разредувачи на крвта кои се антагонисти на витамин К, кои функционираат токму со блокирање на витамин К. Нато може да го ослабне дејството на лекот и генерално се смета за забрането за луѓе кои го земаат. Ако користиш било какви лекови за разредување на крвта, разговарај со твојот лекар пред да јадеш нато — а кога се сомневаш, избегнувај го.
За сите останати, нато е безбедно и, за повеќето, стекнат вкус. Другото „предупредување“ е едноставно мирисот, текстурата и силниот вкус, на кои им треба време да се навикнеш.
Како да јадеш нато
- Послужи го на традиционален начин: преку ориз со малку соја сос, сенф (караши) и сечкан млад кромид, што го балансира силниот вкус.
- Добро промешај го. Мешањето на нато ги развива лепливите нишки и го омекнува вкусот за почетници.
- Не го прегревај. Како и со другите намирници со живи култури, високата топлина ги намалува корисните бактерии и ензими — нато традиционално се јаде топло, но не зготвено, преку топол ориз.
- Започни со малку. Неколку лажици се една порција; полека навикнувај се ако вкусот ти е нов.
- Купи го замрзнато или разладено од азиски продавници, и одмрзни го во фрижидер.
Крајна линија
Нато ја заработува својата репутација на суперхрана повеќе од повеќето. Тоа е единствениот најдобар извор на храна за витамин К2 (МК-7) — поврзан со здравјето на коските и кардиоваскуларниот систем — и уникатно содржи натокиназа, која студиите ја поврзуваат со понизок крвен притисок. Додај ги придобивките од холестеролот од целосната соја и придобивките за цревата од ферментацијата, и малку намирници нудат толку многу во една леплива лажица.
Непреговарачкото предупредување се разредувачите на крвта: ако земаш варфарин, високата содржина на витамин К во нато го прави храна што треба да се избегнува. За сите останати, единствената вистинска пречка е стекнатиот вкус. Надмини го тоа и нато е една од најбогатите со хранливи материи ферментирани намирници што можеш да ги јадеш. Погледни ги деталите во нашиот водич за витамин К2, спореди ги неговите ферментирани соја роднини во мисо и темпе, или погледни го целосниот преглед на ферментирани намирници.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
