Медитеранска диета: План за здрави оброци и храна за јадење

Медитеранската диета се заснова на традиционалната храна што луѓето ја јаделе во земји како Италија и Грција уште во 1960 година.

Истражувачите забележале дека овие луѓе биле исклучително здрави во споредба со Американците и имале низок ризик од многу болести поврзани со животниот стил.

Бројни студии сега покажаа дека медитеранската диета може да го поттикне слабеењето и да помогне во спречување на срцеви удари, мозочни удари, дијабетес тип 2 и предвремена смрт.

Која е твојата главна цел?

Најди ја диетата што навистина ти одговара со персонализиран план за оброци.

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Не постои еден правилен начин да се следи медитеранската диета, бидејќи има многу земји околу Средоземното Море и луѓето во различни области можеби јаделе различна храна.

Оваа статија го опишува моделот на исхрана што обично се пропишува во студиите кои сугерираат дека тоа е здрав начин на исхрана.

Сето ова сметај го како општа насока, а не нешто што е врежано во камен. Планот може да се прилагоди на твоите индивидуални потреби и преференции.

Основите на медитеранската диета

• Јади: Зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, мешунки, компири, цели зрна, леб, билки, зачини, риба, морски плодови и екстра девствено маслиново масло.
• Јади умерено: Живина, јајца, сирење и јогурт.
• Јади само ретко: Црвено месо.
• Не јади: Пијалоци засладени со шеќер, додадени шеќери, преработено месо, рафинирани зрна, рафинирани масла и друга високо преработена храна.

Избегнувај ја оваа нездрава храна

Треба да ја избегнуваш оваа нездрава храна и состојки:

• Додаден шеќер: Газирани пијалоци, бонбони, сладолед, шеќер за маса и многу други.
• Рафинирани зрна: Бел леб, тестенини направени од рафинирана пченица итн.
• Транс масти: Се наоѓаат во маргарин и разни преработени намирници.
• Рафинирани масла: Соино масло, масло од репка, масло од памучно семе и други.
• Преработено месо: Преработени колбаси, виршли итн.
• Високо преработена храна: Сè што е означено како „нискомаслено“ или „диетално“ или што изгледа како да е направено во фабрика.

Мора внимателно да ги читаш етикетите на храната ако сакаш да ги избегнеш овие нездрави состојки.

Храна за јадење

Која храна точно припаѓа на медитеранската диета е контроверзно, делумно затоа што постои таква варијација помеѓу различните земји.

Диетата испитувана од повеќето студии е богата со здрава растителна храна и релативно ниска со животинска храна.

Сепак, се препорачува јадење риба и морски плодови најмалку двапати неделно.

Медитеранскиот начин на живот вклучува и редовна физичка активност, споделување оброци со други луѓе и уживање во животот.

Треба да ја базираш својата исхрана на овие здрави, непреработени медитерански намирници:

• Зеленчук: Домати, брокула, кељ, спанаќ, кромид, карфиол, моркови, прокељ, краставици итн.
• Овошје: Јаболка, банани, портокали, круши, јагоди, грозје, урми, смокви, дињи, праски итн.
• Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, ореви, макадамија, лешници, индиски ореви, сончогледови семки, семки од тиква итн.
• Мешунки: Грав, грашок, леќа, мешункасти плодови, кикирики, наут итн.
• Клубени: Компири, слатки компири, репа, јам итн.
• Цели зрна: Цели овес, кафеав ориз, ‘рж, јачмен, пченка, хељда, интегрална пченица, интегрален леб и тестенини.
• Риба и морски плодови: Лосос, сардини, пастрмка, туна, скуша, ракчиња, остриги, школки, ракови, дагњи итн.
• Живина: Пилешко, патка, мисирка итн.
• Јајца: Пилешки, препелички и паткини јајца.
• Млечни производи: Сирење, јогурт, грчки јогурт итн.
• Билки и зачини: Лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, морско оревче, цимет, бибер итн.
• Здрави масти: Екстра девствено маслиново масло, маслинки, авокадо и масло од авокадо.

Целата, еднокомпонентна храна е клучот за добро здравје.

Предложено читање: Палео диета: Водич за почетници и план за оброци

Што да пиеш

Водата треба да биде твојот омилен пијалок на медитеранската диета.

Оваа диета вклучува и умерени количини црвено вино — околу 1 чаша дневно.

Сепак, ова е целосно опционално, а виното треба да го избегнуваат сите со алкохолизам или проблеми со контролирање на нивната потрошувачка.

Кафето и чајот се исто така сосема прифатливи, но треба да избегнуваш пијалоци засладени со шеќер и овошни сокови, кои се многу богати со шеќер.

Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје

Медитеранско примерок мени за 1 недела

Подолу е примерок мени за една недела на медитеранска диета.

Слободно прилагоди ги порциите и изборот на храна врз основа на твоите потреби и преференции.

Понеделник

• Појадок: Грчки јогурт со јагоди и овес.
• Ручек: Сендвич од цели зрна со зеленчук.
• Вечера: Салата од туна, зачинета со маслиново масло. Парче овошје за десерт.

Вторник

• Појадок: Овесна каша со суво грозје.
• Ручек: Остатоци од салата од туна од претходната ноќ.
• Вечера: Салата со домати, маслинки и фета сирење.

Среда

• Појадок: Омлет со зеленчук, домати и кромид. Парче овошје.
• Ручек: Сендвич од цели зрна, со сирење и свеж зеленчук.
• Вечера: Медитеранска лазања.

Четврток

• Појадок: Јогурт со исечено овошје и јаткасти плодови.
• Ручек: Остатоци од лазања од претходната ноќ.
• Вечера: Печен лосос, сервиран со кафеав ориз и зеленчук.

Петок

• Појадок: Јајца и зеленчук, пржени на маслиново масло.
• Ручек: Грчки јогурт со јагоди, овес и јаткасти плодови.
• Вечера: Јагнешко на скара, со салата и печен компир.

Сабота

• Појадок: Овесна каша со суво грозје, јаткасти плодови и јаболко.
• Ручек: Сендвич од цели зрна со зеленчук.
• Вечера: Медитеранска пица направена со интегрална пченица, прелиена со сирење, зеленчук и маслинки.

Недела

• Појадок: Омлет со зеленчук и маслинки.
• Ручек: Остатоци од пица од претходната ноќ.
• Вечера: Пилешко на скара, со зеленчук и компир. Овошје за десерт.

Обично нема потреба да се бројат калории или да се следат макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) на медитеранската диета.

Здрави медитерански закуски

Не треба да јадеш повеќе од 3 оброци дневно.

Но, ако огладнеш помеѓу оброците, има многу здрави опции за ужина:

• Шака јаткасти плодови.
• Парче овошје.
• Моркови или бебешки моркови.
• Неколку бобинки или грозје.
• Остатоци од претходната ноќ.
• Грчки јогурт.
• Парчиња јаболко со путер од бадем.

Како да ја следиш диетата во ресторани

Многу е едноставно да се прилагодат повеќето ресторански оброци за медитеранската диета.

Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото

1. Избери риба или морски плодови како главно јадење.
2. Побарај да ти ја испржат храната во екстра девствено маслиново масло.
3. Јади само интегрален леб, со маслиново масло наместо путер.

Едноставна листа за пазарење за диетата

Секогаш е добра идеја да пазариш на периферијата на продавницата. Таму обично се наоѓа целата храна.

Секогаш обидувај се да ја избереш најмалку преработената опција. Органското е најдобро, но само ако можеш лесно да си го дозволиш.

• Зеленчук: Моркови, кромид, брокула, спанаќ, кељ, лук итн.
• Овошје: Јаболка, банани, портокали, грозје итн.
• Бобинки: Јагоди, боровинки итн.
• Замрзнат зеленчук: Избери мешавини со здрав зеленчук.
• Житарици: Интегрален леб, интегрални тестенини итн.
• Мешунки: Леќа, мешункасти плодови, грав итн.
• Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, индиски ореви итн.
• Семиња: Сончогледови семки, семки од тиква итн.
• Зачини: Морска сол, бибер, куркума, цимет итн.
• Риба: Лосос, сардини, скуша, пастрмка.
• Ракчиња и школки.
• Компири и слатки компири.
• Сирење.
• Грчки јогурт.
• Пилешко.
• Јајца од пасишта или збогатени со омега-3.
• Маслинки.
• Екстра девствено маслиново масло.

Најдобро е да ги исчистиш сите нездрави искушенија од твојот дом, вклучувајќи газирани пијалоци, сладолед, бонбони, колачи, бел леб, крекери и преработена храна.

Ако имаш само здрава храна во твојот дом, ќе јадеш здрава храна.

Резиме

Иако не постои една дефинирана медитеранска диета, овој начин на исхрана е генерално богат со здрава растителна храна и релативно помалку животинска храна, со фокус на риба и морски плодови.

Можеш да најдеш цел свет на информации за медитеранската диета на интернет, а многу одлични книги се напишани за неа.

Обиди се да пребаруваш на Google „медитерански рецепти“ и ќе најдеш многу одлични совети за вкусни оброци.

На крајот на денот, медитеранската диета е неверојатно здрава и задоволувачка. Нема да бидеш разочаран.