Скушата можеби е најпотценетата риба во морето — има повеќе омега-3 од лососот, чини помалку, а има богат и задоволувачки вкус. Но, има една работа што апсолутно треба да ја знаеш пред да се снабдиш: не е сета скуша иста. Еден вообичаен вид е нутритивна суперѕвезда со ниска жива, додека друг е на официјалната листа за „избегнување“ поради жива. Разбери ја разликата правилно и скушата станува една од најдобрите риби што можеш да ги јадеш. Еве ја целосната нутритивна слика и уловот што е важен.
Краток одговор: Скушата е мрсна риба со една од највисоките содржини на омега-3 (ЕПА и ДХА) од која било риба, плус висококвалитетни протеини, витамин Д, витамин Б12 и селен — што ја прави одлична за здравјето на срцето и мозокот. Клучниот улов е видот: малите скуши како атлантската скуша се со ниска жива и одличен избор, но кралската скуша е голема, долговечна и со висока содржина на жива — официјално се препорачува да се избегнува, особено за бремени жени и деца. Значи, скушата е одлична риба ако го избереш вистинскиот вид. За поширока слика за малите риби, види придобивки од сардини.
Зошто исхраната со скуша се издвојува
Скушата е мрсна риба, и е една од најбогатите од сите нив. Нејзините истакнати хранливи материи:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Омега-3 масни киселини (ЕПА и ДХА) — скушата е меѓу највисоките извори на долговерижни омега-3 од која било риба, често надминувајќи го лососот.
- Висококвалитетни комплетни протеини — заситувачки и поддржувачки за мускулите.
- Витамин Д — една од ретките намирници природно богати со него; види храна богата со витамин Д.
- Витамин Б12 — исклучително висок, важен за нервите и крвта.
- Селен — антиоксидантен минерал.
Таа густина на омега-3 е она по што е позната скушата — грам за грам, тоа е еден од најефикасните начини да се добие ЕПА и ДХА од храната.
Здравствени придобивки
Скушата ги носи добро воспоставените придобивки од мрсната риба, поттикнати од нејзината богата содржина на омега-3:
- Здравје на срцето. Јадењето мрсна риба е поврзано со помал ризик од фатална срцева болест, а високата содржина на ЕПА и ДХА во скушата ја става директно меѓу изборите пријателски за срцето.1
- Поддршка на мозокот. ДХА е главна структурна маст во мозокот, а омега-3 го поддржуваат когнитивното здравје и помагаат во намалување на воспалението.
- Поддршка на коските и имунитетот. Нејзината содржина на витамин Д ги поддржува коските и имунитетот — вистински бонус, бидејќи диететскиот витамин Д е тешко да се најде.
Малку намирници содржат толку многу омега-3 и витамин Д заедно.
Уловот на жива: видот е важен
Ова е делот што не можеш да го прескокнеш, бидејќи менува сè. „Скуша“ опфаќа неколку различни риби, а нивните нивоа на жива варираат енормно врз основа на големината и животниот век.
- Атлантската скуша (вообичаениот, помал вид) е со ниска содржина на жива и се смета за одличен, безбеден избор — „најдобар избор“ според официјалните водичи за морска храна. Шпанската скуша и пастрмката скуша се исто така генерално опции со пониска содржина на жива.
- Кралската скуша е голема, долговечна граблива риба која акумулира многу жива. Таа е на официјалната листа за „избегнување“, особено за бремени жени и доилки, оние кои се обидуваат да забременат и мали деца.
Принципот е ист како оној што ги прави малите риби толку безбедни: живата се акумулира кај големите, долговечни грабливци, така што големината и животниот век се твој водич.2 Решението е лесно — избери атлантска (или „мала“) скуша и ќе ги добиеш сите придобивки од омега-3 со минимална жива; избегнувај ја кралската скуша и ќе го избегнеш ризикот.
Видови скуша на прв поглед
| Вид | Големина / животен век | Жива | Пресуда |
|---|---|---|---|
| Атлантска скуша | Мала, краткотрајна | Ниска | Одличен избор |
| Шпанска / пастрмка скуша | Мала–средна | Ниска–умерена | Добар избор |
| Кралска скуша | Голема, долговечна | Висока | Избегнувај |
Кога на конзерва или рецепт едноставно пишува „скуша“, обично се работи за малиот атлантски вид — но вреди да се провери, особено свежа на тезга.
Предложено читање: 12 Намирници Богати со Омега-3 Масни Киселини
Како да јадеш скуша
Богатиот, полн вкус на скушата ја прави задоволувачка и разновидна:
- Конзервирана (во маслиново масло, вода или домат) — практична, стабилна на полица, подготвена за јадење како сардини.
- Чадена скуша — вкусна исечкана во салати, на тост или во паштета (внимавај на натриумот во чадените верзии).
- Свежа на скара или пржена во тава — мрсното месо одлично поднесува висока температура само со лимон и сол.
- Наместо туна — исечкај ја во салати и сендвичи за надградба со омега-3.
Нејзиниот силен вкус добро се комбинира со кисели вкусови (лимон, оцет, домат) кои ја пресекуваат богатството.
Скуша наспроти лосос за омега-3
Луѓето често претпоставуваат дека лососот е крал на омега-3, но скушата често го надминува. Атлантската скуша е една од рибите со најголема густина на омега-3 што можеш да ги купиш, типично изедначувајќи го или надминувајќи го лососот грам за грам — по пониска цена. Значи, ако твојата главна причина за јадење риба е омега-3, малата скуша е веројатно подобар избор во однос на вредноста од лососот, со истите придобивки за срцето и мозокот.
Компромисите се вкусот и познатоста: скушата има посилен, помрсен вкус на кој на некои луѓе им треба време да се навикнат, и е помалку централен дел од вечерата отколку филе од лосос. Но, за секојдневни омега-3 со буџет, тешко е да се надмине — особено конзервирана, каде што е исто толку практична како конзерва сардини.
Чадена наспроти свежа наспроти конзервирана
Секоја форма си има свое место. Свежата скуша е најдобра брзо испечена на скара додека мрсното месо е најбогато. Конзервираната скуша е практичен, стабилен на полица работник — избери верзии во вода или маслиново масло наместо силно солени. Чадената скуша е вкусна и богата со протеини, но е најсолената опција, па уживај во неа малку поумерено ако го следиш внесот на натриум. Сите три обезбедуваат омега-3, па избери според вкусот и практичноста.
Предложено читање: 11 импресивни здравствени придобивки од лососот за исхрана и благосостојба
Неколку предупредувања
- Натриум во чадена и некоја конзервирана скуша — провери ги етикетите ако го следиш внесот на сол.
- Кралска скуша — вреди да се повтори: оваа треба да се избегнува поради жива.
- Пурини — како и другите мрсни риби, скушата е релативно богата со пурини, па оние кои се склони кон гихт можеби ќе сакаат да ја умереат.
Ниту едно од овие не е пречка за вистинскиот вид што се јаде разумно.
Крајна линија
Скушата е нутритивна ѕвезда — може да се пофали со една од највисоките содржини на омега-3 од која било риба, плус истакнат витамин Д, Б12 и протеини, сите поврзани со вистински придобивки за срцето и мозокот. Единственото нешто што мораш да го направиш правилно е видот: малата атлантска скуша е избор со ниска жива, најдобар во класата, додека големата кралска скуша е со висока содржина на жива и треба да се избегнува, особено за време на бременост.
Избери добро и скушата е една од најдобрите риби со најдобра вредност и најголема густина на омега-3 што можеш да ги јадеш — поевтина од лососот, побогата со омега-3 и исто толку практична во конзерва. Исечкај ја во салата, испечи ја свежа на скара или намачкај чадена скуша на тост, внимавај на натриумот и правилото за кралска скуша, и ќе имаш вистинска суперхрана на твојата чинија. За да ги заокружиш малите мрсни риби, види сардини, инчуни и харинга.
