Кимчи наспроти кисела зелка: Која ферментирана храна е подобра?

Кимчи и киселата зелка се двете најпознати ферментирани храни од зелка во светот, и луѓето често сакаат да знаат која е „подобра“ за нив. Искрениот одговор: и двете се одлични избори, добри за цревата, а вистинскиот избор зависи од вкусот, како ќе ги користиш и неколку нутритивни разлики. Еве јасна, споредба еден до еден за да ти помогнеме да одлучиш.

Краток одговор: И кимчи и киселата зелка се ферментирана зелка богата со живи пробиотици и влакна, и двете навистина го поддржуваат здравјето на цревата. Кимчи е попикантно, покомплексно и направено од поширока мешавина на состојки (што може да значи поголема микробна разновидност); киселата зелка е поедноставна, поблага и поевтина. Ниту едно не е јасно „поздраво“ — најдоброто е она што навистина ќе го јадеш редовно. За поширок контекст, погледни го нашиот водич за ферментирана храна.

Основната сличност

Да почнеме со она што го делат, бидејќи тоа е поголемиот дел од приказната. И двете се направени со лакто-ферментација: зелката се соли, а природно присутните бактерии на млечна киселина ги ферментираат нејзините шеќери во млечна киселина. Тој процес создава кисел вкус, го зачувува зеленчукот и — што е најважно — го населува со живи пробиотици.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Затоа и двете храни спаѓаат во категоријата која најконзистентно е поврзана со здравјето на цревата. Едно истражување на Стенфорд покажа дека јадењето повеќе ферментирана храна ја зголемува разновидноста на микробиомот на цревата и ги намалува воспалителните маркери,¹ а истражувачите ја истакнуваат ферментираната зеленчук како нискоризичен, прв начин за поддршка на варењето — со посебен интерес за синдромот на нервозно дебело црево.² Која и да ја избереш, ги храниш цревата со живи култури и влакна. Комбинирај ја со пребиотска храна за да добиеш најголема корист.

Каде се разликуваат

Разликите се сведуваат на состојките и вкусот.

Кимчи е корејско, и тоа е повеќе од само зелка. Обично се прави со кинеска зелка и корејска ротквица, потоа се зачинува со чили пипер, лук, ѓумбир, млад кромид, а често и со рибен сос или солена морска храна. Тоа значи повеќе лутина, поголема комплексност и поширок сет на растителни состојки — што може да се претвори во поразновидна мешавина на хранливи материи и потенцијално поголема микробна разновидност.

Киселата зелка е германска/централноевропска и радикално едноставна: обично само зелка и сол. Тоа ја прави поблага, поевтина, поразновидна како неутрален додаток и полесна за правење дома. Таа е попразно платно од двете.

Предложено читање: Придобивки од мисо: Дали ферментираната паста од соја е здрава?

Споредба еден на еден

Споредба на исхраната

И двете се нискокалорични, богати со влакна и полни со витамини, со повеќе сличности отколку разлики.

• Кимчи носи дополнителни антиоксидантни и антиинфламаторни соединенија од чилито, лукот и ѓумбирот, плус витамини А и Ц. Постои дури и специфичен пресврт: во рандомизирано испитување, пробиотски сој добиен од кимчи ја намалил телесната маст и обемот на половината кај возрасни со дебелина.³
• Киселата зелка е силен извор на витамин Ц (познато користен за спречување на скорбут на долги патувања) и витамин К, а нејзината едноставност ја прави пониска во додадени состојки за вкус. Во рандомизирана пилот студија, секојдневната кисела зелка ги подобрила симптомите кај луѓе со ИБС.⁴

Нутритивната предност е мала и зависи од конкретниот производ — и двете се навистина богати со хранливи материи.

Предложено читање: Придобивки од нато: Витамин К2, натокиназа и здравје на срцето

Заедничко предупредување: натриум

Солта е суштинска за двете, така што и двете се солени храни. Тоа е во ред во скромните порции, како прилог, во кои традиционално се јадат, но се собира ако јадеш големи количини. Ако внимаваш на крвниот притисок или внесот на натриум, држи ги порциите до неколку лажици и сметај ги во твојот дневен вкупен внес. Ова важи подеднакво за кимчи и кисела зелка — ниту едно не победува овде.

Како да избереш

• Сакаш силен вкус и лутина? Избери кимчи. Одлично оди со ориз, јајца, тестенини и корејски јадења.
• Сакаш благ, разновиден додаток? Избери кисела зелка. Одлично оди со сендвичи, колбаси, салати и чинии со житарки.
• Веган или вегетаријанец? Провери ја етикетата — кимчи често содржи рибен сос или морска храна; киселата зелка обично е само од растенија.
• Со ограничен буџет или сакаш да правиш сам? Киселата зелка е поевтина и поедноставна за правење дома.
• Не можеш да одлучиш? Јади ги и двете. Ротирањето на различни ферменти може да ги изложи твоите црева на поширок спектар на бактерии отколку да се држиш до една.

Која и да ја избереш, важат истите правила: купи ја сурова и ладна (не стабилна на полица/пастеризирана) за живи култури, јади ја ладна или додадена по готвењето, и биди доследен. Погледни ги нашите целосни водичи за придобивките од кимчи и придобивките од кисела зелка за детали за секоја.

Крајна линија

Нема вистински губитник во споредбата кимчи наспроти кисела зелка. И двете се ферментирани храни од зелка кои обезбедуваат живи пробиотици и влакна, го поддржуваат микробиомот на цревата и имаат солидни истражувања зад нив — истражување на Стенфорд за зголемување на разновидноста за ферментирана храна воопшто, плус студии специфични за храна за секоја. Кимчи нуди повеќе лутина, комплексност и разновидност на состојки; киселата зелка нуди едноставност, ниска цена и разновидност.

Избери врз основа на вкусот и како ќе ја користиш, внимавај на солта и купи сурова за живите култури. Уште подобро, чувај ги и двете во фрижидер и дозволи им на твоите црева да уживаат во разновидноста. За подлабоки информации, прочитај ги придобивките од кимчи и придобивките од кисела зелка, или истражи го поширокиот свет на култивирана храна во нашиот водич за ферментирана храна.