Кефирот и јогуртот стојат еден до друг во фрижидерот, и двата кисели, и двата ферментирани од млеко, и двата се продаваат како добри за цревата. Значи, дали кефирот е само јогурт за пиење со пофенси име и повисока цена? Не баш. Тие се навистина различни производи со различни микроби, текстури и предности — и ако здравјето на цревата е твоја цел, разликата навистина е важна. Еве искрена споредба за да ти помогне да одлучиш што да ставиш во твојата корпа.
Краток одговор: Кефирот и јогуртот се ферментирани млечни производи, но кефирот содржи поширока разновидност на пробиотици — повеќе бактериски соеви плус корисни квасци — додека јогуртот обично има помал број на бактериски култури. Кефирот е потенок (за пиење) и покисел; јогуртот е погуст и поблаг. И двата го поддржуваат варењето, и двата можат да ја подобрат толеранцијата на лактоза, и двата се здрави. Кефирот е понапред во разновидноста на пробиотици, што го прави посилен избор за разновидност на цревата, додека јогуртот е попознат, поразновиден и полесен за непцето. Ниту еден не е „лош“ — се сведува на твоите цели и вкус. За целосна слика за кефирот, погледни го нашиот водич за придобивките од кефирот.
Што ги прави различни
И двата започнуваат како млеко и се трансформираат со ферментација, но културите кои ја вршат работата се различни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЈогуртот се прави со ферментирање на млеко со дефиниран сет на бактерии — традиционално Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, понекогаш со неколку додадени пробиотски соеви. Тоа е релативно едноставна ферментација само со бактерии која дава густ производ што може да се јаде со лажица.
Кефирот се прави со помош на кефирни зрна — мали, како карфиол, гроздови кои содржат сложена симбиотска заедница од многу бактерии и квасци. Поради таа побогата стартерна култура, кефирот ферментира во потенок, пивлив, попенлив и покисел производ, и носи поширока мешавина на микроби од јогуртот.1 Таа „бактерии плус квасци, многу соеви“ е основната разлика.
Пробиотската разлика
Ова е главната предност на кефирот. Додека јогуртот обично содржи неколку бактериски култури, кефирот е домаќин на многу поразновидна микробна заедница — често десетина или повеќе видови бактерии и квасци.
Таа разновидност е важна бидејќи разновидниот внес на пробиотици може да поддржи поразновиден, поотпорен микробиом на цревата. Способноста на кефирот да ја модулира цревната микробиота е една од неговите најпроучувани својства, при што истражувањата го поврзуваат со промени во цревните бактерии, намалено воспаление и ефекти долж оската црево-мозок.2 Јогуртот исто така го поддржува здравјето на цревата, но поширокиот спектар на микроби на кефирот му дава предност во однос на чистата разновидност. Подетално одиме во кефир за здравјето на цревата.
Сепак, „повеќе соеви“ не е автоматски „подобро за сите“ — истражувањата за специфични здравствени исходи сè уште се развиваат, па затоа сметај ја разновидноста на кефирот како веројатна предност, а не како загарантирана.
И двата помагаат со лактозата
Еве добри вести за оние чувствителни на лактоза: и кефирот и јогуртот се полесни за варење од млекото. Ферментацијата разградува дел од лактозата, а културите помагаат да се свари остатокот.
Во контролирана студија на возрасни со малапсорпција на лактоза, и кефирот и јогуртот значително го подобрија варењето на лактозата во споредба со млекото и го намалија надуеноста за приближно 54–71%.3 Значи, ако обичното млеко ти пречи, која било ферментирана опција често е многу подобро толерирана — види нетолеранција на лактоза за повеќе. Кефирот не го надминува јасно јогуртот овде; тие се слично корисни.
Предложено читање: 7 креативни замени за павлака
Кефир наспроти јогурт, рамо до рамо
| Кефир | Јогурт | |
|---|---|---|
| Култури | Многу бактерии + квасци | Помалку бактерии |
| Пробиотска разновидност | Повисока | Пониска |
| Текстура | Течна, за пиење, газирана | Густа, за јадење со лажица |
| Вкус | Покисел, поостар | Поблаг |
| Толеранција на лактоза | Подобрена | Подобрена |
| Протеини | Добри | Добри (особено грчкиот е висок) |
| Најдобро за | Пробиотска разновидност, пиење | Разновидност, поблаг вкус |
Што треба да избереш?
Избери според твојата цел и преференци:
- Избери кефир ако твојата главна цел е пробиотска разновидност и разновидност на цревата, сакаш кисел пијалок, или сакаш нешто што можеш да го испиеш во движење или да го измешаш во смути.
- Избери јогурт ако претпочиташ густа текстура за јадење со лажица, поблаг вкус, или висока содржина на протеини — грчкиот јогурт особено се истакнува со протеини. Види грчки јогурт наспроти обичен јогурт за тој аспект.
- Имај ги и двата: тие се комплементарни. Кефир за пијалок богат со пробиотици, јогурт за појадок и готвење.
Еден практичен совет што важи за двата: избирај обични, незасладени верзии. Ароматизираните кефири и јогурти може да содржат многу додаден шеќер, што ги намалува здравствените придобивки — заслади дома со овошје ако е потребно.
Вкус, текстура и како ги користиш
Освен микробите, ова се само различни намирници за јадење, и тоа често одлучува:
- Текстура и употреба. Кефирот може да се истура, па затоа е одличен како пијалок, основа за смути, или замена за матеница во печење и преливи. Густината на јогуртот го прави подобар за чинии за појадок, додавање, сосови и готвење.
- Вкус. Кефирот е забележливо покисел и поостар, со блага нота на квасец на која некои луѓе треба да се навикнат. Јогуртот е поблаг и поприфатлив за повеќето, поради што е полесна почетна точка за деца и почетници.
- Протеини. Ако протеините се твој приоритет (за ситост или мускули), густиот грчки јогурт е најдобар — тој е цеден за да се концентрираат протеините многу повеќе од обичниот јогурт и кефирот.
Значи, дури и ако ги оставиме пробиотиците настрана, овие два производи одговараат на различни улоги во кујната — уште една причина зошто многу луѓе ги чуваат и двата, наместо да избираат една страна.
Предложено читање: 9 начини да ги подобриш цревните бактерии за подобро здравје
Домашниот фактор
Вреди да се знае: домашниот и занаетчискиот кефир имаат побогата, поразновидна микробна заедница од масовно произведените комерцијални верзии, кои можат да бидат постандардни.1 Ако навистина сакаш предност во разновидноста на пробиотиците од кефирот, правењето свој од зрна го максимизира тоа — нешто што јогуртот не може да го постигне толку лесно. Ова го опфаќаме во како да направиш кефир и кефирни зрна.
Крајна линија
Кефир наспроти јогурт не е случај едниот да е здрав, а другиот не — и двата се навистина добри ферментирани млечни производи кои го поддржуваат варењето и ја подобруваат толеранцијата на лактоза. Вистинската разлика е во пробиотската разновидност: ферментацијата на кефирните зрна во кефирот содржи многу повеќе бактериски соеви плус корисни квасци, давајќи му предност за разновидност на цревата, додека јогуртот нуди погуста текстура, поблаг вкус и (особено грчкиот) висока содржина на протеини.
Ако разновидноста на цревата е твој приоритет и сакаш кисел пијалок, кефирот е посилен избор — уште повеќе ако е домашен. Ако сакаш разновидност, протеини и познат благ вкус, јогуртот победува. Најдобриот потег за повеќето луѓе е да уживаат во двата, да ги чуваат обични и незасладени, и да дозволат овие две ферментирани намирници да покриваат различни потреби. За сè што може да направи кефирот, започни со нашиот водич за придобивките од кефирот.
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PubMed ↩︎
