Повеќето вирални фитнес трендови се полни со возбуда, а малку со докази. Јапонското пешачење е освежувачки исклучок — исклучително едноставен метод кој е всушност поддржан од повеќе од 15 години вистинско истражување од јапонски универзитети. Не бара ништо повеќе од наизменично побрзо и побавно пешачење, но студиите покажуваат дека го надминува обичното пешачење со постојано темпо за фитнес, сила на нозете и крвен притисок. Ако си го видел како се шири онлајн и си се прашувал дали е легитимно, краткиот одговор е: ова навистина е. Еве што е тоа и зошто функционира.
Краток одговор: „Јапонско пешачење“ е популарното име за тренинг со интервално пешачење (IWT), метод развиен од истражувачи во Јапонија. Наизменично менуваш 3 минути брзо пешачење (доволно напорно што зборувањето е малку тешко) со 3 минути бавно, лесно пешачење, повторувајќи го тој циклус околу 5 пати за 30-минутна сесија, неколку дена во неделата. Во рандомизирани испитувања, ова го надмина континуираното умерено пешачење за подобрување на аеробната кондиција, силата на мускулите на бутовите и крвниот притисок. Бесплатно е, со мал удар, пријателско за почетници и ефикасно во однос на времето — еден од ретките трендови каде што науката навистина се одржува. За тоа како да го правиш чекор по чекор, види како да правиш јапонско пешачење.
Што е всушност јапонското пешачење
И покрај трендовското име, јапонското пешачење не е ново или егзотично. Тоа е тренинг со интервално пешачење (IWT), протокол развиен и проучуван од истражувачи на Универзитетот Шиншу во Јапонија, предводени од Хироши Носе и Шизуе Масуки, почнувајќи од средината на 2000-тите. Виралната етикета „јапонско пешачење“ е само интернетот што го преоткрива нивниот добро воспоставен метод.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСтруктурата не може да биде поедноставна:
- 3 минути брзо пешачење — доволно брзо за да се почувствува како умерено тежок напор, каде што одржувањето разговор станува незгодно.
- 3 минути бавно пешачење — лесно темпо за опоравување каде што си го враќаш здивот.
- Повтори околу 5 пати, за вкупно околу 30 минути.
- Прави го околу 4 или повеќе дена во неделата.
Тој наизменичен ритам напорно/лесно е целиот метод. Без опрема, без теретана, без посебна вештина — само менување на темпото на тајмер.
Зошто интервалите го надминуваат постојаното пешачење
Еве го интересниот дел: истото вкупно време поминато во пешачење дава подобри резултати кога ќе го поделиш на интервали наместо да шеташ со едно постојано темпо. Причината е интензитетот. Тие 3-минутни брзи налети ги туркаат твоето срце, бели дробови и мускули посилно отколку што би можела удобна постојана прошетка, предизвикувајќи поголеми фитнес адаптации — додека бавните интервали ти овозможуваат да се опоравиш доволно за да го погодиш следниот брз.
Истражувањето го потврдува ова. Во основното рандомизирано испитување, пет месеци тренинг со интервално пешачење произведоа значително поголеми придобивки од умереното континуирано пешачење: силата на мускулите на бутовите се зголеми за околу 13–17%, аеробниот капацитет се искачи за 8–9%, а систолниот крвен притисок во мирување опадна повеќе во интервалната група.1 Клучно, двете групи пешачеа слично вкупно време — интервалите само го направија тоа време да работи понапорно за нив.
Придобивките, поддржани од истражување
Привлечноста на јапонското пешачење е што дава многу за малку. Студиите го поврзуваат со:
- Подобра аеробна кондиција. Голема студија на 679 средовечни и постари луѓе покажа дека пет месеци IWT го зголеми проценетиот максимален аеробен капацитет за околу 14%.2
- Помал ризик од болести поврзани со животниот стил. Истата студија покажа дека IWT го намали резултатот за „болести поврзани со животниот стил“ (кој опфаќа маркери поврзани со хипертензија, висок шеќер во крвта и абнормални липиди) за околу 17%.2
- Посилни нозе. Брзите интервали ја градат силата на мускулите на бутовите — важно за одржување на подвижноста и независноста со возраста.1
- Понизок крвен притисок. Интервалното пешачење го намали крвниот притисок во мирување повеќе од постојаното пешачење.1 Комбинирај го со храна за намалување на крвниот притисок за поголем ефект.
Доказите подетално ги разгледуваме во тренинг со интервално пешачење.
За кого е наменет
Една од најдобрите работи за јапонското пешачење е колку е достапно:
- Почетници и постари лица — оригиналното истражување беше направено главно кај средовечни и постари луѓе, така што е добро прилагодено за тие групи, а не само за веќе фит.
- Зафатени луѓе — 30 минути неколку пати неделно е ефикасно во однос на времето за резултатите што ги дава.
- Секој што сака вежбање со мал удар — многу е понежно за зглобовите отколку трчањето, но поефикасно од лежерна прошетка.
- Луѓе кои ја обновуваат кондицијата — бавните интервали ги прават тешките податливи, така што можеш да започнеш од каде што си и да напредуваш.
Ако можеш да пешачиш, можеш да правиш јапонско пешачење — само го прилагодуваш „брзото“ темпо на твоето ниво.
Предложено читање: Како трчањето ти помага да ослабеш - Придобивки и совети
Како се споредува со другите цели за пешачење
Јапонското пешачење не е за постигнување одреден број чекори — туку за интензитет. Тоа го прави поинаков (и често поефикасен) пристап отколку едноставно бркање 10.000 чекори, што го споредуваме директно во јапонско пешачење наспроти 10.000 чекори. Тоа е исто така понежен, поструктуриран роднина на трендови како ракинг — сето тоа е дел од добредојдената промена кон пешачењето како вистинска вежба, а не само движење.
Започнување
Убавината е што можеш да започнеш денес без никаква опрема:
- Прво загреј се со неколку минути лесно пешачење и некои лесни динамични движења за загревање за да ги опуштиш нозете.
- Користи тајмер или апликација за да ги сигнализираш 3-минутните промени, за да не гледаш на часовникот.
- Процени го интензитетот по чувство: брзо = „Можам да зборувам, но не удобно“; бавно = „лесно, го враќам здивот.“
- Започни со помалку интервали ако 5 се премногу, и постепено зголемувај.
- Цели кон 4+ сесии неделно за да одговараат на истражувањето.
Целосните детали се во нашиот водич како да правиш јапонско пешачење.
Крајна линија
Јапонското пешачење е тој редок вирален фитнес тренд кој е навистина поддржан од науката. Тоа е едноставно тренинг со интервално пешачење — 3 минути брзо, 3 минути бавно, повторено околу 30 минути неколку дена во неделата — метод што јапонските истражувачи го проучуваат повеќе од 15 години. А доказите се цврсти: во споредба со обичното постојано пешачење, тоа произведува поголеми придобивки во аеробната кондиција, силата на нозете и крвниот притисок, заедно со помал ризик од болести поврзани со животниот стил.
Најдобро од сè, тоа е бесплатно, со мал удар, ефикасно во однос на времето и погодно за почетници и постари лица. Не ти треба теретана, опрема, па дури ни цел за чекори — само тајмер и подготвеност да го зголемиш темпото три минути одеднаш. Ако сакаш еден едноставен, научно докажан начин да извлечеш повеќе од твоето пешачење, ова е тоа. Започни со како да правиш јапонско пешачење.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
