Патувањето е совршена бура за да фатиш нешто. Ненаспан си, набиен во метална цевка со неколку стотици странци, допираш површини што сите други ги допреле, јадеш надвор од рутина, а твојата одбрана е веќе малку истрошена. Затоа е логично луѓето да посегнуваат по „имунолошки засилувачи“ пред големо патување. Искрената вистина за имунитетот при патување е дека работите што навистина те штитат не се продаваат во фенси шише — тоа се сон, хигиена на рацете и одржување на основните работи. Ајде да видиме што поддржуваат доказите, а што е главно надеж.
Краток одговор
- Сонот е најголемата единечна лост. Краткиот сон мерливо ја зголемува твојата подложност на инфекции.
- Хигиената на рацете функционира. Миј ги често, особено пред јадење; тоа ја намалува твојата изложеност повеќе од кој било суплемент.
- Хидратацијата и пристојната храна ја одржуваат твојата одбрана да функционира нормално.
- Суплементите се во најдобар случај скромни. Витаминот Ц не спречува настинки кај повеќето луѓе; цинк пастилите земени рано можат да ја скратат. Ниту едното не е штит.
Зошто сонот е подобар од сè во шише
Ако правиш една работа за твојот имунолошки систем пред и за време на патување, заштити го твојот сон. Врската помеѓу сонот и имунитетот е добро документирана и двонасочна — губењето сон ги ослабува имунолошките одбрани и ја зголемува подложноста на инфекции, а пократкото времетраење на сонот е конкретно поврзано со поголема шанса за настинка.1 За време на спиењето твоето тело координира голем дел од својот имунолошки одговор, па штедењето на него те остава поизложен токму кога си најизложен.2
Практичен заклучок: не го жртвувај сонот за да се набиеш во ноќен лет и преполн распоред без одмор. Ако патуваш низ временски зони, брзото враќање на твојот часовник на вистинскиот пат помага и за твојата енергија и за твојата одбрана — види лекови за џет лег и нашите општи совети за подобар сон.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниХигиена на рацете: досадна и ефикасна
Повеќето болести при патување — настинки, стомачни вируси — се шират преку контаминирани раце и површини. Негламурозната навика за миење раце е една од најефикасните работи што можеш да ги направиш, точка.
- Миј ги со сапун и вода околу 20 секунди, особено пред јадење и по користење на тоалет или јавен превоз.
- Носи средство за дезинфекција на раце (најмалку 60% алкохол) за кога нема мијалник при рака.
- Држи ги рацете подалеку од твоето лице — очите, носот, устата се влезните точки.
- Биди паметен со храната и водата на места каде што локалното снабдување не е безбедно: држи се до флаширана или правилно зовриена вода и добро зготвена храна. CDC советува да се доведе водата до целосно вриење една минута (три минути над ~2.000 m / 6.500 ft) каде што безбедноста на водата е неизвесна.3
Ништо од ова не е возбудливо, и сè од ова функционира подобро од делот со суплементи.
Хидратација и храна: одржувај го моторот да работи
Не добиваш бонус имунитет од пиење дополнителна вода, но дехидрацијата и лошата исхрана можат да ја намалат твојата одбрана. Сувите кабини го олеснуваат заостанувањето со течности — нашиот водич за хидратација во авиони ги опфаќа целите за време на лет, а здравствените придобивки од водата ги објаснуваат основите. Јадењето доволно вистинска храна, вклучувајќи овошје и зеленчук за влакна и микронутриенти, одржува сè да функционира нормално; храна богата со влакна е добра основа на патот.
Искрениот поглед на суплементите
Ова е местото каде што маркетингот за велнес при патување претерува. Еве што всушност покажуваат подобрите докази.
| Суплемент | Спречува болест? | Ја скратува болеста? | Пресуда |
|---|---|---|---|
| Витамин Ц | Не, не кај општата популација4 | Да, скромно (~8% пократки настинки кај возрасни)4 | Прескокни за превенција; мала корист ако се зема редовно |
| Цинк пастили | Нема јасна превенција | Да — земени рано, ~2–3 дена пократко5 | Разумно е да се проба при првите симптоми |
| „Имунолошки засилувачи“ мешавини | Нема добри докази | Нема добри докази | Главно маркетинг |
Неколку специфични работи што вреди да се знаат:
- Витаминот Ц не ја намалува зачестеноста на настинки кај просечниот човек, па рутинската суплементација не е оправдана за тоа. Тој скромно ги скратува настинките кога се зема редовно, а постои значаен исклучок: луѓето под силен краткорочен физички стрес — маратонци, скијачи, војници во екстремен студ — приближно го преполовиле ризикот од настинка во студиите.4 Ако твоето „патување“ е настан на издржливост во тешки услови, тоа е единственото сценарио каде што може навистина да помогне.
- Цинк пастилите, земени во рок од еден ден од појавата на симптомите, ги скратиле настинките за приближно 2-3 дена во мета-анализа.5 Тоа е реален, но ограничен ефект, и се однесува на третман, а не на превенција.
- Пробиотиците за патување даваат мешани резултати; тие може да им помогнат на некои луѓе со здравјето на цревата, но не се сигурен штит од настинка. Види пробиотици за нијансираната слика.
Шемата е јасна: суплементите се движат од „скромна, ситуациона помош“ до „не прави многу“. Ниту еден не го заменува сонот и хигиената на рацете.
Предложено читање: Колку витамин Ц дневно? Водич за дозирање по возраст
Реален план за имунитет при патување
- Заштити го сонот пред, за време и по патувањето — тоа е потег со најголема вредност.
- Миј ги рацете често, носи средство за дезинфекција, држи ги рацете подалеку од твоето лице.
- Остани хидриран и јади вистинска храна со влакна.
- Биди внимателен со водата и храната на места каде што снабдувањето не е безбедно.
- Одржувај ги рутинските вакцинации ажурирани и провери ги препораките специфични за дестинацијата многу пред да заминеш.
- Размисли за цинк пастили да ги имаш при рака за првиот знак на настинка — не како дневна превентива.
Зошто авионите се чувствуваат како фабрики за микроби (и реалноста)
Кабината е обвинета за секоја настинка по патувањето, но рециркулираниот воздух е помалку виновен отколку што луѓето претпоставуваат — поголемиот дел од воздухот во кабината поминува низ HEPA филтри кои го заробуваат огромното мнозинство на честички во воздухот. Поголемата изложеност е поблиску до дома: површините што ги допираш (масички за послужување, токи на безбедносни појаси, рачки на тоалети), луѓето што седат веднаш околу тебе и преполниот аеродром пред воопшто да се качиш. Токму затоа хигиената на рацете и држењето на рацете подалеку од лицето прават повеќе отколку грижата за воздухот.
Сувоста е исто така важна. Многу ниската влажност во кабината може да ја направи заштитната слуз во твојот нос и грло помалку ефикасна во заробувањето на патогени, што е уште една причина зошто останувањето хидрирано индиректно ја поддржува твојата одбрана. Решението е истиот досаден совет: пиј вода, миј ги рацете и не го крати твојот сон.
Улогата на стресот и закрепнувањето
Стресот при патување — рано станување, тесни врски, сè непознато — го турка твоето тело во состојба која, одржувана со денови, може да ја ослаби имунолошката функција. Не можеш да го елиминираш, но можеш да го ублажиш: вметни малку слободно време во твојот распоред, излегувај на дневна светлина и кратка прошетка секој ден, и третирај го одморот како дел од патувањето, а не како изгубено време. Деновите за закрепнување откако ќе се вратиш дома се исто толку важни колку и самото патување; тогаш честопати телото со скратен сон и исцрпено тело конечно дозволува нешто да се развие. Полека враќање, надополнување на сонот и добро јадење неколку дена е вистинска превенција, а не уживање.
Предложено читање: Симптоми на труење со храна: 10 знаци што треба да ги знаеш
Кога е повеќе од настинка
Повеќето патнички настинки се решаваат сами од себе. Побарај медицинска помош ако развиеш висока температура, отежнато дишење, тешка или крвава дијареа, постојано повраќање или симптоми по патување во регион со специфични ризици од болести — и кажи му на лекарот каде си бил.
Крајна линија
Имунитетот за патување главно се однесува на негламурозните основи кои се прават доследно. Сонот е најголемата лост, хигиената на рацете е најефективната единечна навика, а хидратацијата плус пристојна храна ја одржуваат твојата одбрана да работи. Делот со суплементи нуди скромна, ситуациона помош во најдобар случај — витаминот Ц едвај ја движи превенцијата од настинка освен во услови на екстремен напор, а цинк пастилите ја скратуваат настинката само откако ќе започне. Потроши ја својата енергија на основите и имај искрени очекувања за останатото. За поширока слика за велнес при патување, види го нашиот водич за совети за здравје при патување.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
