Јапонското пешачење е еден од најлесните тренинзи за учење – но тоа што го правиш правилно ја прави разликата помеѓу пријатна прошетка и навистина ефективна сесија. Целиот метод се сведува на едноставен ритам и едно правило: направи ги брзите делови навистина брзи. Сфати го тоа, и ќе отклучиш бесплатен, ниско-влијателен, научно-поткрепен тренинг што можеш да го правиш насекаде. Еве како точно да правиш јапонско пешачење, од интервалите до неделниот план до грешките што тивко ги намалуваат твоите резултати.
Краток одговор: За да правиш јапонско пешачење, наизменично менувај 3 минути брзо пешачење со 3 минути бавно пешачење, повтори околу 5 пати за 30-минутна сесија, и цели кон 4 или повеќе сесии неделно. Брзото пешачење треба да се чувствува умерено тешко – можеш да зборуваш, но не удобно (околу 7 од 10 напор); бавното пешачење е лесно и разговорно (околу 3–4 од 10). Прво загреј се, користи тајмер за да ги сигнализираш промените, и – најважно – навистина притисни за време на брзите интервали, бидејќи тоа е она што ги носи придобивките. Почетниците можат да започнат со помалку интервали и постепено да ги зголемуваат. За науката и позадината, види Јапонско пешачење.
Што ти треба
Речиси ништо, што е и поентата:
Избери ја својата цел и добиј персонализиран план за оброци за неколку минути.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујни- Удобни чевли и облека во која можеш да се движиш.
- Тајмер – твојот телефон, часовник или апликација за интервален тајмер за да сигнализираш секоја 3-минутна промена за да не го проверуваш постојано часовникот.
- Место за пешачење – парк, тротоар, патека, трака за трчање или атлетска патека. Рамно за почеток; подоцна додај благи ридови.
- Опционално: монитор за отчукувања на срцето ако сакаш податоци, иако проценувањето на напорот по чувство функционира совршено добро.
Без теретана, без опрема, без членство.
Основниот метод, чекор по чекор
- Загревање (3–5 минути). Започни со лесно пешачење и неколку динамични вежби за загревање за да ги опуштиш нозете и колковите пред да го зголемиш темпото.
- Пешачи брзо 3 минути. Зголеми го темпото на брзо, целно пешачење – рацете се движат, дишењето е потешко. Цели кон „Можам да кажам неколку зборови, но не и да водам разговор.“
- Пешачи бавно 3 минути. Врати се на удобно, опуштено темпо и дозволи му на дишењето да се опорави.
- Повтори 5 пати. Тоа се пет брзи и пет бавни интервали – околу 30 минути интервали.
- Ладење (неколку минути). Заврши со лесно пешачење, и истегни ги нозете потоа ако сакаш – особено областите на потколеницата и глуждот го ценат тоа по брзо пешачење.
- Повторувај 4+ дена неделно за да одговара на она што го користеле истражувањата.
Тоа е целиот тренинг. Структурата никогаш не се менува – ти само стануваш пофит и твоето „брзо“ темпо станува побрзо.
Како да го процениш твоето темпо
Не ти требаат гаџети – „тестот за зборување“ и едноставна скала за напор (оценка на перципиран напор, RPE, од 10) функционираат добро:
| Интервал | Чувство | Тест за зборување | RPE |
|---|---|---|---|
| Брзо (3 мин) | Умерено тешко, целно | Можеш да кажеш неколку зборови, не реченица | ~7/10 |
| Бавно (3 мин) | Лесно, опуштено | Можеш удобно да разговараш | ~3–4/10 |
Брзото темпо е она што е важно, и истражувањата покажуваат дека напорот при брзо пешачење е она што ги носи резултатите – затоа не дозволувај да се претвори во лежерна прошетка.1 Треба да се чувствува како работа. Бавниот интервал е намерно лесен за да можеш да се опоравиш и да го погодиш следниот брз интервал со вистински напор.
Едноставен неделен план
Постепено воведи се и гради во текот на неколку недели:
- Недела 1–2 (почетник): 3 сесии, по 3 брзи/3 бавни интервали (околу 18 минути). Одржувај го брзото темпо умерено.
- Недела 3–4: 4 сесии, по 4 интервали.
- Недела 5+ (целосен протокол): 4+ сесии, по 5 интервали (стандардот од ~30 минути).
- Постојано: како што стануваш пофит, твоето брзо темпо природно се забрзува – тоа е напредок. Можеш исто така да додадеш благи ридови или малку побрзо темпо за да продолжиш да се предизвикуваш.
Нема потреба да брзаш кон целосната верзија; конзистентноста е поважна отколку да ги правиш сите пет интервали од првиот ден.
Чести грешки што треба да се избегнат
Повеќето луѓе кои се чувствуваат незадоволни од јапонското пешачење прават една од овие грешки:
Предложено читање: Трчање во Зона 2: Зошто бавното трчање гради брзина
- Не одиш доволно напорно во брзите интервали. Ова е големата грешка. Ако твоето „брзо“ е само малку брза прошетка, губиш поголем дел од придобивките – интензитетот е лекот.1 Притисни додека не се почувствува навистина напорно.
- Прескокнување на опоравувањето. Бавните интервали не се опционално полнење; тие ти дозволуваат да се опоравиш доволно за да го направиш следниот брз интервал да се брои. Не претворај го целото нешто во една средно-тешка мака.
- Гледање во часовникот наместо користење тајмер. Постојаното проверување на часовникот го нарушува твојот ритам. Постави интервален тајмер и само пешачи.
- Премногу ретко го правиш. Придобивките доаѓаат од редовни сесии (4+ неделно), а не од повремени херојски напори.
- Забораваш да се загрееш. Неколку минути лесно пешачење прво го намалува ризикот од истегнувања и ти помага непречено да го започнеш првиот брз интервал.
Совети како да извлечеш максимум од тоа
- Приврзи го за навика – исто време повеќето денови ја олеснува конзистентноста.
- Користи музика или подкаст, но чувај го интервалниот тајмер звучен над нив.
- Следи го твоето брзо темпо повремено; гледањето како се подобрува е мотивирачко.
- Комбинирај го со добра исхрана – ако целта е губење на тежина, вежбањето најдобро функционира заедно со разумна диета; види Јапонско пешачење за губење на тежина.
- Напредувај постепено со додавање интервали, ридови или побрзо темпо наместо да правиш маратонски сесии.
Кој треба да биде особено внимателен
Јапонското пешачење е со низок интензитет и широко применливо, но има неколку разумни предупредувања:
- Ако имаш срцеви заболувања, висок крвен притисок, проблеми со зглобовите или си бил неактивен, консултирај се со твојот лекар пред да започнеш интервали со поголем интензитет.
- Постепено воведувај се наместо да скокаш директно на максимален напор, особено ако си нов во вежбањето.
- Слушај го твоето тело – брзото темпо треба да биде предизвикувачко, а не болно.
Во затворено на трака за трчање функционира исто толку добро како и на отворено: прилагоди ја брзината (и опционално наклонот) за брзите интервали наместо темпото на патот, што го олеснува правењето во секое време.
Предложено читање: Јапонско одење наспроти 10.000 чекори: Што е подобро?
Крајна линија
Правењето јапонско пешачење е едноставно: наизменично менувај 3 минути навистина брзо пешачење со 3 минути лесно опоравување, повтори околу пет пати за 30-минутна сесија, и прави го четири или повеќе дена неделно. Прво загреј се, користи тајмер за да ги управуваш промените, процени го твојот напор со тестот за зборување, и гради од помалку интервали ако си почетник.
Единственото правило што одредува дали функционира е напорот во брзите интервали – тоа е она што истражувањата го посочуваат како двигател на резултатите, затоа направи тие три минути да се бројат и третирај ги бавните како опоравување. Сфати го тоа, остани доследен, и ќе имаш бесплатен, ниско-влијателен, научно-базиран тренинг што одговара на речиси секој распоред. Затоа зошто вреди да се прави, види Јапонско пешачење.
