Аклиматизацијата на топлина е најефективната работа што можеш да ја направиш за да го направиш тренингот на жешко време побезбеден и поудобен, а речиси никој не го прави тоа намерно. Идејата е едноставна: ако го изложиш своето тело на вежбање на жешко време постојано во текот на неколку недели, тоа физички се обновува за подобро да се справи со таа топлина. Твојот волумен на крв се зголемува, се потиш порано и попаметно, твоето срце работи помалку, а твојата телесна температура останува пониска при ист напор. Овој водич објаснува точно што се менува, колку време е потребно и протокол од ден на ден што можеш да го следиш.
Брз одговор
- Временска рамка: значајна адаптација за 10–14 дена постојана изложеност на топлина; најголемиот дел од кардиоваскуларните промени доаѓаат во првата недела.
- Што се менува: зголемен волумен на плазма (крв), порано потење, повисока и поразредена стапка на потење, понизок пулс, пониска телесна температура, намален перцепиран напор.
- Протокол: вежбај 60–90 минути дневно на жешко време, лесно на почетокот, градејќи се во текот на двете недели.
- Исчезнува: адаптациите се намалуваат за 2–4 недели без изложеност на топлина, затоа одржувај ги со периодични сесии.
- Хидратацијата е важна, но не мора да тренираш дехидриран за да се прилагодиш — пиј нормално.
Што всушност менува аклиматизацијата на топлина
Кога тренираш на жешко време ден по ден, твоето тело прави координиран сет на адаптации. Според истражувањата, главните се:1
- Проширување на волуменот на плазмата. Ова е главната адаптација и се случува рано. Повеќе крвна плазма значи пополн циркулаторен систем, така што твоето срце може да ги снабдува и работните мускули и кожата (за ладење) без да работи толку напорно.
- Порано, поразредено потење. Почнуваш да се потиш при пониска телесна температура, се потиш повеќе во целина, а твојата пот содржи помалку натриум — што значи дека се ладиш порано и трошиш помалку сол.
- Понизок пулс при која било дадена работа, бидејќи кардиоваскуларниот напор е намален.
- Пониска телесна и кожна температура за време на вежбање.
- Клеточна заштита — твоите клетки ги регулираат протеините за топлински шок кои им помагаат да толерираат термички стрес.
Ако се сумира, сесијата што се чувствуваше како преживување на првиот ден, на дванаесеттиот ден се чувствува навистина подносливо, со исто темпо и иста надворешна температура.2
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Временска рамка од 10–14 дена
Аклиматизацијата на топлина не е моментална, но е побрза од повеќето фитнес адаптации.
- Денови 1–4: Најтешкиот период. Волуменот на плазмата почнува да се шири, пулсот почнува да се стабилизира. Ќе се чувствуваш бавно и прегреано. Ова е нормално.
- Денови 5–9: Потењето се подобрува — порано започнување, повисока стапка, пониска содржина на сол. Пулсот при даден напор е забележливо понизок. Тренинзите почнуваат да се чувствуваат повеќе како себеси.
- Денови 10–14: Адаптациите за рамнотежа на течности и потење завршуваат со созревање. Сега си значајно аклиматизиран и можеш да се справиш со потешки напори на жешко време.
Поголемиот дел од кардиоваскуларната корист (волумен на плазма, пулс) пристигнува во првата недела; подобрувањата на потењето и зачувувањето на течностите траат цели две недели за да се стабилизираат.3
Протоколот, ден по ден
Рецептот е да вежбаш на жешко време доволно долго за да ја подигнеш телесната температура и да предизвикаш реакција на потење, повторувано секојдневно.
- Избери ја твојата топлина. Тренирај на отворено во вистински жешки услови, или користи топла соба, сесии во сауна по вежбање, или дополнителни слоеви. Надворешната топлина што одговара на твоите целни услови дава најспецифична адаптација.2
- Цели кон 60–90 минути по сесија. Доволно долго за да се подигне телесната температура и постојано да се потиш.
- Започни лесно. Првите неколку дена: низок до умерен интензитет. Нека топлината биде стресот, а не темпото.
- Градеј се во текот на две недели. Постепено додавај интензитет како што твојот пулс и перцепиран напор опаѓаат.
- Оди секојдневно, или речиси секојдневно. Конзистентноста ја движи адаптацијата. Прескокнувањето денови ја продолжува временската рамка.
- Хидрирај се нормално. Пиј за да ги надоместиш загубите (види хидратација за време на вежбање). Не треба намерно да тренираш дехидриран — истражувањата покажуваат дека статусот на хидратација не ги прави или крши основните адаптации, затоа дај приоритет на безбедноста.4
Кратко динамично загревање пред секоја сесија ги одржува работите во движење без да те прегрее пред главната работа.
Предложено читање: Исхрана за време на тренинг: Кога горивото во средината на сесијата помага
Аклиматизација наспроти аклимација
Ќе ги видиш двата збора. Тие значат ист физиолошки процес; разликата е само каде се случува.
| Термин | Поставка | Пример |
|---|---|---|
| Аклиматизација | Природна средина | Тренинг на отворено како што се зголемува летната топлина |
| Аклимација | Вештачка / контролирана | Сесии во топлинска комора, топла соба или сауна по вежбање |
И двете произведуваат исти адаптации: зголемен волумен на плазма, порано потење, понизок пулс. Аклиматизацијата на отворено има тенденција најдобро да се пренесе на настани на отворено бидејќи условите точно се совпаѓаат.2
Колку долго трае (и како да го задржиш)
Адаптациите на топлина се користи-го-или-изгуби-го. Откако ќе престанеш да тренираш на жешко време, тие исчезнуваат за приближно 2–4 недели, при што прво се намалува рано стекнатиот волумен на плазма. За да ги задржиш своите придобивки без целосна повторна аклиматизација, направи сесија на жешко време на секои неколку дена — дури и неколку жешки тренинзи или сесии во сауна неделно можат да зачуваат голем дел од адаптацијата преку студен период или намалување пред жешка трка.3
Зошто вреди непријатноста
Освен удобноста, аклиматизацијата на топлина е вистинска безбедносна мерка. Со намалување на твојата телесна температура и пулс при даден напор и подобрување на твоето ладење, таа го намалува ризикот од сериозни болести поврзани со топлина — вклучувајќи топлинска исцрпеност и топлотен удар.1 Неаклиматизирана личност која е изложена на напорна работа на екстремна топлина е изложена на многу поголем ризик отколку некој што постепено се градел. Токму затоа атлетските и воените програми ја фазираат изложеноста на топлина наместо да започнуваат со полн интензитет на првиот жежок ден.
Има и бонус за перформанси: зголемениот волумен на плазма и подобрената ефикасност можат да помогнат дури и во студени услови, поради што некои спортисти за издржливост го користат тренингот на топлина како намерна фитнес алатка.2
Како да знаеш дека функционира
Не ти е потребна лабораториска опрема за да потврдиш дека се прилагодуваш — знаците се очигледни штом знаеш што да бараш:
- Твојот пулс е понизок со исто темпо и иста температура отколку што беше на првиот ден.
- Почнуваш да се потиш порано во сесијата, и се потиш послободно во целина.
- Солените прстени на твојата облека исчезнуваат како што твојата пот станува поразредена.
- Истата жешка сесија се чувствува полесно — твојот перцепиран напор забележливо опаѓа.
- Побрзо се опоравуваш помеѓу сесиите и се чувствуваш помалку исцрпено потоа.
Ако сакаш груба објективна проверка, спореди го твојот пулс при фиксно лесно темпо на првиот ден наспроти дванаесеттиот ден во слични услови. Јасен пад е твојата адаптација на волуменот на плазмата.1 Ако ништо не се променило по две недели постојана изложеност, најчеста причина е тоа што сесиите не биле доволно жешки или доволно долги за всушност да предизвикаат постојан одговор на потење.
Предложено читање: Трчање во Зона 2: Зошто бавното трчање гради брзина
Чести грешки
- Премногу напорно, премногу рано. Првиот жежок ден во годината е кога луѓето се повредуваат. Опушти се.
- Откажување по лошите денови. Деновите 1–4 се чувствуваат ужасно по дизајн. Издржи (разумно) и брзо ќе се подобри.
- Игнорирање на течности. Аклиматизацијата ја зголемува стапката на потење, така што твоите потреби за течности и електролити се зголемуваат, а не се намалуваат. Комбинирај го ова со електролити за потење.
- Претпоставување дека е трајно. Се намалува. Одржувај го.
- Прескокнување на основите. Аклиматизацијата ја прави топлината побезбедна; не го прави топлотниот удар невозможен. Сепак треба да внимаваш на твојот напор, хидратација и предупредувачките знаци опфатени во нашиот водич за вежбање на жешко време.
Крајна линија
Аклиматизацијата на топлина е двонеделна инвестиција со голема придобивка: зголемен волумен на крвна плазма, порано и поразредено потење, понизок пулс и пониска телесна температура при ист напор. Тренирај 60–90 минути дневно на жешко време, започни лесно, градеј се во текот на 10–14 дена и хидрирај се нормално — не треба да тренираш дехидриран за да ја добиеш придобивката. Првите неколку дена се чувствуваат ужасно; до крајот на втората недела истата топлина се чувствува подносливо. Адаптациите исчезнуваат за 2–4 недели без изложеност, затоа одржувај една или две жешки сесии неделно за да ги задржиш. Тоа е најефективниот и најзанемарениот начин да го направиш тренингот на жешко време побезбеден и поудобен. Комбинирај го со хидратација за време на вежбање, електролити за потење и целокупниот прирачник за вежбање на жешко време.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
