Поголемиот дел од човечката историја, органите биле награда. Ловците прво го јаделе џигерот, понекогаш суров и сè уште топол, а месото доаѓало второ. Некаде во минатиот век го свртевме тоа наопаку — оброците ги градиме околу стек и пилешки гради, а остатокот тивко го фрламе. Тоа е штета, бидејќи грам за грам, органските меса носат повеќе витамини и минерали од речиси сè друго во продавницата, растително или животинско. Ако единственото сеќавање на џигер ти е баба ти како турка сива плоча преку трпезата, третирај го ова како вистинско повторно запознавање.
Краток одговор: Органските меса — џигер, срце, бубрези, јазик, шкембе, мозок — се најхранливите намирници што можеш да ги јадеш. Една порција од 100 грама говедски џигер ги покрива твоите дневни потреби за витамин А, Б12, бакар и рибофлавин неколку пати, плус голема доза фолна киселина и лесно апсорбирачко железо. Срцето е богато со CoQ10, бубрезите со селен и Б12. Почни со мали количини (неколку унци еднаш или двапати неделно), купувај од животни хранети со трева каде што можеш, и биди внимателен со џигерот ако си бремена, бидејќи неговиот витамин А е од типот што се акумулира. Тоа е целата работа во еден параграф — сè подолу е деталите.
Зошто органските меса победуваат, грам за грам
Мускулното месо е добра храна. Говедскиот стек ти дава комплетен протеин, железо, цинк и Б витамини. Но, органите се местото каде што животното ги концентрира тешко достапните работи. Џигерот е хемиска фабрика, а фабриките ги чуваат своите алатки на лице место — витамин А, бакар, фолна киселина и Б12 се акумулираат таму на нивоа што мускулите никогаш не ги достигнуваат. Затоа истите 100 грама ткиво можат да бидат ден и ноќ во зависност од тоа од кој дел од кравата потекнува.
Избери ја својата цел и добиј план за оброци полн со храна што навистина ја сакаш.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујниЗеми го холинот, хранлива материја за која повеќето луѓе никогаш не слушнале и околу 90% од луѓето не добиваат доволно. Тој го води метаболизмот на мастите во твојот џигер и го гради ацетилхолинот што твојот мозок го користи за меморија. Џигерот и жолчките од јајца се на самиот врв на табелите за холин, а недостатокот во типичните диети е добро документиран.1 Една порција џигер неделно тивко го поправа јазот што е навистина тешко да се затвори со зеленчук.
Потоа е железото. Железото во органите и мускулното месо е хем железо, а твојот дигестивен систем го апсорбира неколку пати поефикасно од не-хем железото во грав или спанаќ. Во контролирани студии за исхрана, оброк базиран на говедско месо испорачал многу повеќе употребливо железо отколку оброк со растителни протеини со иста големина — приближно четири пати поголема апсорпција во една директна споредба.2 Ако лесно се заморуваш или имаш ниско ниво на феритин, ова е разликата помеѓу суплемент што ти го вознемирува стомакот и храна што едноставно функционира.
Клучните хранливи материи што всушност ги бараш
Еве краток список на она што органските меса го носат, а остатокот од твојата чинија тешко го обезбедува:
- Витамин А (ретинол): преформиран, подготвен за употреба вид, а не бета-каротен од моркови што твоето тело мора неефикасно да го претвори.
- Витамин Б12: клучен за нервите и црвените крвни зрнца, и се наоѓа само во животински намирници.
- Фолат, рибофлавин (Б2) и други Б витамини: џигерот е преполн со сите нив.
- Бакар: џигерот е веројатно најдобриот извор на храна на земјата.
- Железо: хем железо, добро апсорбирачка форма.
- Селен: бубрезите се исклучителни овде.
- CoQ10: срцевото ткиво е еден од најбогатите природни извори.
- Холин: за здравјето на мозокот и џигерот.
Бројките го докажуваат тоа подобро од придавките. Вредностите се приближни на 100 g варено месо и варираат во зависност од животното, но шемата важи насекаде:
| Хранлива материја (на 100 g, варено) | Говедски џигер | Говедско срце | Говедски бубрег |
|---|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | ~9,400 mcg RAE | траги | ~130 mcg RAE |
| Витамин Б12 | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Бакар | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| Рибофлавин (Б2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| Фолат | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Железо | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Селен | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | умерено | многу високо | умерено |
| Холин | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
Погледни го редот за витамин А и ќе разбереш зошто џигерот е ненадминат и зошто не треба да го јадеш секој ден — повеќе за тоа подолу.
Предложено читање: Исхрана со скуша: придобивки и улов на жива
Краток преглед, орган по орган
Џигерот е главниот и најхранлив орган што ќе го најдеш. Тој е оној што вреди да се јаде дури и ако никогаш не допреш друг орган. Говедскиот џигер е водечки по витамин А, бакар, Б12, фолна киселина и рибофлавин истовремено. Пилешкиот џигер е поблаг и полесен за почетници.
Срцето се јаде како посно мускулно месо бидејќи тоа е во основа тоа — мускул што напорно работи. Тој е шампион по CoQ10, антиоксиданс што твоите клетки го користат за производство на енергија и кој се намалува со возраста и со употреба на статини. Говедското срце се пече на скара и се меле како стек, што го прави најлесниот орган за прикривање во секојдневното готвење.
Бубрегот носи селен и силна доза на Б12 и рибофлавин. Суров има посилен мирис, но натопувањето во млеко или солена вода го смирува. Говедскиот бубрег блеска во бавни чорби и класичната пита со стек и бубрези.
Јазикот е масен, нежен и навистина вкусен откако ќе се свари — добар орган за почетници за луѓе кои мислат дека мразат отпадоци. Шкембето (обвивка на желудникот) е основа на менудо и фо, ценето повеќе за текстурата и колагенот отколку за главните витамини. Мозокот (тимус или панкреас, не мозок) е деликатес, крцкаво пржен и богат. И додека технички не е орган, коскената срцевина припаѓа во истиот разговор од глава до опашка — намачкај ја на тост и заблагодари ми подоцна.
Предложено читање: Месо: Добро или лошо? Објаснети придобивки и ризици
Како всушност да почнеш да јадеш органски меса
Вкусната бариера е реална, затоа не се бори директно со неа. Патот што функционира за речиси сите:
- Прво скриј го. Сомели џигер или срце и измешај го со мелено говедско месо во сооднос од околу 1:4. Во чили, болоњезе или бургер, нема да го забележиш. Замрзнувањето џигер во коцки и рендањето директно во тавата исто така функционира.
- Почни со благите. Пилешкиот џигер и говедското срце се поблаги од бубрезите. Паштетата е џигер со помошни тркала — путер, кромид и малку коњак покриваат многу гревови.
- Натопи за да омекне. Еден час во млеко или закиселена вода го извлекува силниот минерален вкус, особено за бубрезите и посилните џигери.
- Чувај ги порциите искрени. Три до четири унци еднаш или двапати неделно е доволно. Ова не е храна што сакаш да ја јадеш во големи количини.
Воопшто не сакаш да готвиш отпадоци? Додатоците со дехидриран џигер — замрзнат-сушен џигер во капсули — ти даваат поголем дел од хранливите материи без мирис, и тие се популарни кај луѓето кои следат карнивор диета кои сакаат густина без секојдневно пржење. Тие се добра резерва, иако целата храна во тава сè уште победува по цена и задоволство.
Искрени предупредувања (не е сè добро)
Густината на хранливите материи има две страни — истата концентрација што го прави џигерот брилијантен исто така значи дека можеш да претераш.
Витаминот А може да се акумулира. Ретинолот во џигерот е растворлив во масти и преформиран, така што твоето тело не може едноставно да го исфрли вишокот како што прави со витаминот Ц. Јадењето џигер неколку пати неделно, или комбинирањето со додаток на ретинол со висока доза, може да те доведе до опсег каде што премногу витамин А е навистина штетен — дури и околу двојно поголем од препорачаниот внес на преформиран витамин А е поврзан со послаби коски и поголем ризик од фрактури со текот на времето.3 Ова е причината зошто на бремените жени им се препорачува да бидат внимателни со џигерот, бидејќи високиот ретинол на почетокот на бременоста носи вистински ризик. Уживај во џигерот, само не го третирај како секојдневна храна. Ако сакаш витамин без грижа за преоптоварување, распределувањето на внесот низ храна богата со витамин А помага.
Пурини и гихт. Органските меса се богати со пурини, кои твоето тело ги разградува во урична киселина. Во голема проспективна студија, поголемиот внес на месо беше поврзан со поголем ризик од гихт, а органите се на врвот на скалата на пурини.4 Ако си склон кон гихт или си имал напад, ова е храна што треба да ја ограничиш — најдобрата диета за гихт се оддалечува од органите, а не кон нив.
Холестерол — помалку страшен отколку што звучи. Да, органските меса се богати со диететски холестерол. Но, стариот страв дека холестеролот на твојата чинија се претвора еден-на-еден во холестерол во твојата крв е многу омекнат во истражувањата. За повеќето луѓе, заситените масти и целокупниот начин на исхрана се поважни од холестеролот во одредена храна. Вреди да се знае ако имаш фамилијарна хиперхолестеролемија; инаку не вреди да се паничи.
Набавка и митот за токсините. Ќе слушнеш дека „џигерот складира токсини, па јадењето те труе“. Тоа е наопаку. Џигерот ги обработува и неутрализира токсините и ги испраќа надвор; не ги складира како масен сунѓер. Она што џигерот го складира се хранливи материи — токму оние што ги сакаш. Сепак, квалитетот е важен, па говедско месо хрането со трева и одгледано на пасишта е подобра набавка каде што твојот буџет дозволува.
Предложено читање: Саксенда (Лираглутид): Како функционира дневната инјекција
Кој треба да се посвети — и кој треба да се воздржи
Органските меса најмногу им помагаат на луѓето кои имаат недостаток на животински хранливи материи. Ако јадеш малку месо, следиш растителна исхрана или се опоравуваш од анемија, само витаминот Б12 е силен аргумент — податоците од систематски прегледи покажуваат дека Б12 е низок токму во исхраната што ги избегнува животинските намирници, а неколку унци џигер или бубрег брзо го надополнуваат резервоарот.5 Спортистите, жените со обилни менструации и секој со низок феритин имаат корист од хем железото. За поширок краток список, храната богата со витамин Б12 ги става органите во контекст.
Кој треба да се воздржи? Бремени жени (внимателно со витаминот А од џигер), секој со гихт или висока урична киселина, и луѓе со ретки генетски нарушувања на холестеролот. За сите останати, умерено и повремено е најдоброто решение.
Крајна линија
Органските меса се најблиску до природен мултивитамин што го имаме — густи, евтини и навистина задоволувачки откако ќе ја надминеш репутацијата. Џигерот е водечки по витамин А, бакар, Б12 и фолна киселина; срцето носи CoQ10; бубрегот носи селен. Почни со мали количини, скриј го во мелено месо ако мораш, купувај од животни хранети со трева каде што можеш, и почитувај ги двете вистински предупредувања: не претерувај со витаминот А, и избегнувај го ако си склон кон гихт. Направи го тоа, и храната за која се бореле нашите предци станува една од најпаметните, најевтини надградби на твојата чинија.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
