Во светот на долговечноста опседнат со егзотични, скапи соединенија, глицинот е освежувачки здодевен — тоа е едноставна аминокиселина која не чини речиси ништо и која твоето тело веќе ја произведува. Сепак, тој тивко прави неколку навистина корисни работи, од помагање при спиење до поддршка на маркерите за кои истражувачите се грижат за здравото стареење. Нема да добие толку голема популарност како поатрактивните суплементи, токму затоа што никој не може многу да наплати за него. Но, врз основа на докази по долар, глицинот е еден од суплементите со подобра вредност што можеш да ги земаш. Еве зошто.
Краток одговор: Глицинот е неесенцијална аминокиселина (твоето тело произведува дел, а повеќе добиваш од протеини) која игра улога во спиењето, производството на антиоксидантот глутатион и формирањето на колаген. Докажано е дека земањето околу 3 грама пред спиење го подобрува квалитетот на сонот, а глицинот во комбинација со NAC (комбинација наречена „GlyNAC“) ги подобрил нивоата на глутатион, оксидативниот стрес и неколку маркери за стареење кај постари возрасни лица. Тој е евтин, безбеден и добро се поднесува. Не е чудотворна пилула за долговечност, но е невообичаено вреден, научно поткрепен суплемент. За тоа каде се вклопува во пошироката слика, погледни ги суплементите за долговечност.
Што е глицин и што прави
Глицинот е најмалата аминокиселина, и иако е „неесенцијален“ (што значи дека твоето тело може да го произведе), тој е вклучен во изненадувачки голем број важни задачи:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Невротрансмисија — делува како смирувачки, инхибиторен сигнал во нервниот систем, што ги поткрепува неговите ефекти врз спиењето.
- Производство на глутатион — глицинот е една од трите аминокиселини што твоето тело ги користи за да изгради глутатион, неговиот главен антиоксидант.
- Колаген — глицинот сочинува приближно една третина од колагенот, структурниот протеин во кожата, зглобовите и сврзното ткиво. Тоа е голема причина зошто суплементите со колаген се богати со глицин.
- Метаболизам — тој е вклучен во различни метаболички и детоксикациски патишта.
И покрај тоа што твоето тело го произведува, многу луѓе можеби не произведуваат оптимални количини за сите овие задачи, што е причина за суплементација.
Глицин за спиење
Ова е најпознатата и најдобро поддржана секојдневна придобивка од глицинот, и е убава бидејќи е и евтина и нежна.
Истражувањата покажаа дека земањето околу 3 грама глицин пред спиење го подобрува субјективниот квалитет на сонот кај луѓе со проблеми со спиењето, помагајќи им да се чувствуваат поодморени. Веројатниот механизам е интересен: глицинот изгледа дека ја намалува телесната температура (со зголемување на протокот на крв во екстремитетите), а падот на телесната температура е дел од тоа како твоето тело го започнува спиењето.1 Значи, наместо да те успива како седатив, глицинот изгледа дека го поттикнува твоето тело кон неговата природна состојба на почеток на спиење.
За секој што бара средство за спиење кое не создава навика, глицинот е разумна, добро поднослива опција — погледни ги нашите водичи за природни средства за спиење и колку сон ти е потребен за пошироката слика за спиењето.
Глицин, GlyNAC и стареење
Ова е местото каде што глицинот преминува од „корисен секојдневен суплемент“ во „кандидат за долговечност“, и тоа е навистина интересно.
Аголот на долговечноста се фокусира на глутатионот, главниот антиоксидант на твоите клетки, кој има тенденција да опаѓа со возраста, придонесувајќи за оксидативен стрес и митохондријална дисфункција. Бидејќи глицинот е градежен блок на глутатионот, истражувачите тестирале дали неговото суплементирање (заедно со NAC, друг претходник на глутатионот) може да ги обнови антиоксидантните одбрани на телото кај постари возрасни лица.
Комбинацијата — наречена GlyNAC — даде впечатливи резултати во мало рандомизирано испитување. Во текот на 16 недели, суплементацијата со GlyNAC кај постари возрасни лица ја подобри дефициенцијата на глутатион, оксидативниот стрес, митохондријалната функција, воспалението, отпорноста на инсулин, физичката функција и неколку карактеристики на стареењето, и беше безбедна и добро поднослива.2 Тоа е мала студија и треба да се повтори во поголеми испитувања, но тоа е еден од попровокативните резултати кај луѓето во областа на нутритивната долговечност.
Заклучок: глицинот не е само средство за спиење; како дел од GlyNAC, тој цели на вистински механизам на стареење, со охрабрувачки (иако прелиминарни) податоци кај луѓето.
Предложено читање: Колострум наспроти колаген: Кој додаток е подобар?
Глицин на прв поглед
| Глицин | |
|---|---|
| Што е тоа | Мала аминокиселина; градежен блок на глутатион и колаген |
| Најдобри докази | Квалитет на сон (~3 g пред спиење) |
| Агол на долговечност | GlyNAC ги подобри маркерите за стареење кај постари возрасни лица |
| Цена | Многу ниска |
| Безбедност | Безбеден и добро поднослив |
Како да земаш глицин
- За спиење: околу 3 грама (приближно една лажичка прашок) растворени во вода 30-60 минути пред спиење. Има благо сладок вкус, што го прави лесен за земање.
- За општа поддршка/поддршка за стареење: дозите варираат; истражувањето за GlyNAC користеше поголеми количини на глицин во комбинација со NAC, под услови на студија. Ако си конкретно заинтересиран за пристапот GlyNAC, вреди да разговараш за дозирањето со искусен лекар наместо да нагаѓаш.
- Форма: глицин во прав е евтин и лесно се раствора; постојат капсули, но ќе ти требаат неколку за да достигнеш неколку грама.
- Безбедност: глицинот добро се поднесува, со повремени благи дигестивни нарушувања при повисоки дози. Тој е еден од суплементите со помал ризик.
Глицинот природно се комбинира со колаген (кој е полн со него) и спаѓа во категоријата „најдобри податоци кај луѓето“ меѓу суплементите за долговечност, заедно со уролитин А — и двата имаат вистински рандомизирани докази, за разлика од поатрактивните, но помалку тестирани опции.
Предложено читање: Бор за тестостерон: Дали овој минерал делува?
Други потенцијални придобивки
Освен за спиење и истражувањето за стареење со GlyNAC, глицинот се проучува за уште неколку работи, со различна јачина на докази:
- Шеќер во крвта и метаболичко здравје. Нивоата на глицин имаат тенденција да бидат пониски кај луѓе со дијабетес тип 2, а некои истражувања сугерираат дека може да го поддржи метаболизмот на гликозата — иако ова сè уште се истражува.
- Зглобови и сврзно ткиво. Како главна компонента на колагенот, соодветниот глицин ги поддржува суровините што твоето тело ги користи за ‘рскавица, тетиви и кожа. Ова се преклопува со причината зошто луѓето воопшто земаат колаген.
- Антиоксидантна одбрана. Преку неговата улога во глутатионот, глицинот го поддржува справувањето на твоето тело со оксидативниот стрес, што се поврзува со горенаведеното истражување за стареење.
Ниту една од овие не е блокбастер сама по себе, но заедно го прикажуваат глицинот како тивко разноврсна аминокиселина, а не како средство за спиење со еден трик.
Крајна линија
Глицинот е негламурозниот прекумерно успешен во светот на суплементите. Има цврсти докази за подобрување на квалитетот на сонот со едноставна доза од ~3 грама пред спиење, тој е градежен блок и на глутатионот и на колагенот, а како дел од комбинацијата GlyNAC произведе охрабрувачки подобрувања во оксидативниот стрес, митохондријалната функција и маркерите за стареење кај постари возрасни лица. Сето тоа за суплемент кој чини многу малку и е исклучително добро поднослив.
Нема да ги освои насловните страници како што тоа го прават егзотичните соединенија за долговечност, но тоа е дел од привлечноста — доказите се реални, ризикот е низок, а цената е занемарлива. Ако сакаш еден навистина добар додаток на рутината насочена кон долговечност, глицинот е тешко да се надмине. Погледни ги суплементите за долговечност за да видиш како се споредува со останатите.
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. PubMed ↩︎
Kumar P, Liu C, Suliburk J, et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(1:75-89. PubMed +++ ↩︎
