Храна што се бори против заморот и природно ја зголемува енергијата

Не можеш да го надминеш лошиот сон со храна, но она што е на твојата чинија има поголемо влијание врз твојата енергија отколку што повеќето луѓе сфаќаат. Погрешната храна те крева и те спушта; вистинската те одржува стабилен од појадок до спиење и тивко ги поправа недостатоците на хранливи материи што те оставаат исцрпен. Ова не е за магични „суперхрани“ — туку за неколку разумни избори што придонесуваат да се чувствуваш буден. Еве што навистина помага.

Краток одговор: За да се бориш против заморот со храна, направи две работи: поправи ги недостатоците на хранливи материи што предизвикуваат замор — главно железо и витамин Б12 — и јади на начин што го одржува нивото на шеќер во крвта стабилно наместо да скока и да паѓа. Тоа значи храна богата со железо во комбинација со витамин Ц, извори на Б12 и оброци изградени врз протеини, влакна и сложени јаглехидрати наместо рафиниран шеќер. Остани хидриран, не прескокнувај оброци и одржувај умерени порции за да избегнеш поспаност по оброкот. Ниту една храна не е магичен куршум — стабилната, урамнотежена исхрана е она што го одржува нивото на енергија во текот на целиот ден.

Храна што ги пополнува празнините што предизвикуваат замор

Најчестите недостатоци на хранливи материи зад ниската енергија се железото и Б12, па почни оттаму.

Уморен си од тоа да си уморен?

Редовните, балансирани оброци ја одржуваат твојата енергија. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Железото пренесува кислород во твојата крв, а неговиот недостаток е водечка причина за замор — можеш да го почувствуваш дури и пред технички да си анемичен. Во едно испитување, неанемични жени со необјаснет замор и ниски резерви на железо се чувствувале значително подобро откако ги надополниле своите резерви на железо.¹ Најдобри извори:

• Хем железо (добро се апсорбира): црвено месо, џигер, живина и школки како остриги и школки
• Не-хем железо (од растенија): леќа, грав, тофу, спанаќ и збогатени житарки

Трикот што вреди да се користи: комбинирај растително железо со витамин Ц (капка лимон, малку пиперки, овошје како прилог) за да ја зголемиш апсорпцијата, и не пиј чај или кафе со оброци богати со железо, бидејќи тие ја попречуваат апсорпцијата. За целосна слика, види храна богата со железо и знаци на недостаток на железо — иако направи тест пред да земаш суплементи, бидејќи вишокот железо е штетен.

Витаминот Б12 ги одржува твојата крв и нерви здрави, а неговиот недостаток предизвикува замор и замаглен мозок. Се наоѓа речиси исклучиво во животинска храна — месо, риба, јајца и млечни производи — така што веганите и многу постари возрасни лица имаат потреба од збогатена храна или суплементи. Нашиот водич за храна богата со витамин Б12 го објаснува тоа.

Предложено читање: Зошто сум секогаш уморен? 12 причини и решенија

Јади за стабилен шеќер во крвта

Еве ја навиката што прави најголема дневна разлика. Појадок од пециво и сок го зголемува шеќерот во крвта брзо, а потоа го намалува, а тој пад се чувствува токму како исцрпеност. Решението е да се ублажат скоковите:

Принципот е едноставен: гради ги оброците околу протеини, влакна и сложени јаглехидрати, и третирај го рафинираниот шеќер како повремена работа, а не како енергетска стратегија. Тоа е истиот пристап што ја поддржува рамнотежата на шеќерот во крвта, и тоа е најдобрата одбрана против енергетскиот пад по оброкот.

Помошникот

Уште неколку хранливи материи и навики го заслужуваат своето место:

• Магнезиумот ја поддржува производството на енергија и е еден од оние што многу луѓе го немаат доволно — лиснат зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки и темно чоколадо го обезбедуваат. Види магнезиум и сон, бидејќи има двојна улога.
• Вода. Дури и благата дехидрација ја исцрпува енергијата и концентрацијата, и лесно е да се помеша со замор. Држи чаша во близина и пиј во текот на денот.
• Сложени јаглехидрати, а не никакви. Многу ниско-јаглехидратната исхрана остава некои луѓе без енергија; цели јаглехидрати како овес, грав и цели зрна стабилно го снабдуваат твојот мозок и мускули.
• Протеини во секој оброк те одржуваат сит и твојата енергија рамномерна.

Што ја намалува твојата енергија

Исто толку важно како што е што да јадеш, е и што да намалиш:

• Рафиниран шеќер и големи оброци со рафинирани јаглехидрати — моторот за скок-и-пад на попладневниот замор.
• Преголеми, тешки оброци — голем, богат оброк може да предизвика вистинска поспаност по оброкот, делумно преку воспалителниот одговор на големо оптоварување со калории.² Помали, урамнотежени оброци те одржуваат поостар.
• Прескокнување оброци — работење на празен стомак, а потоа прејадување, силно ја менува твојата енергија.
• Алкохол — ја уништува квалитетот на твојот сон дури и кога ти помага да заспиеш, па плаќаш за тоа следниот ден.
• Премногу кофеин доцна навечер — ја маскира замореноста додека го саботира сонот што би ја поправил.

И не заборавај дека чинијата не е целата приказна: дури и лесното движење сигурно ја зголемува енергијата, па прошетката по оброкот е подобра од уште едно кафе.³

Предложено читање: Како да избегнеш падови на шеќер: Запрете го падот на енергија

Како изгледа еден ден со стабилна енергија

Теоријата е лесна; еве како се спојува на чинија. Целта е без големи скокови, без долги празнини и покриени хранливи материи.

• Појадок: јајца со тост од цели зрна и авокадо, или овес со грчки јогурт и бобинки. Протеините и влакната поставуваат стабилен тон наместо шеќерно-кофеински шок што исчезнува до средината на утрото.
• Ручек: сад изграден врз посен протеин (пилешко, риба, тофу, грав), многу зеленчук и основа од цели зрна како киноа или кафеав ориз. Ова е оброкот што треба да се одржува умерен — преголем ручек со рафинирани јаглехидрати е она што ти го носи попладневниот пад.
• Попладневна ужина: ако енергијата опаѓа, посегни по нешто со протеини или масти — грст јаткасти плодови, хумус со зеленчук, или овошје со путер од јаткасти плодови — наместо шеќерно освежување.
• Вечера: протеини, зеленчук и умерена порција сложени јаглехидрати, јадени неколку часа пред спиење за да не го наруши варењето твојот сон.
• Во текот на денот: редовно пиј вода, и пиј кафе само наутро за да не го поткопува вечерниот сон и утрешната енергија.

Ништо од ова не е рестриктивно или фенси — тоа е само стабилно гориво, рамномерно распоредено, што е токму она што го бара стабилната енергија. Персонализиран план го олеснува придржувањето, а тука доаѓа квизот за план за оброци подолу.

Предложено читање: Храна што го активира кортизолот: Што да избегнуваш

Крајна линија

Јадењето за енергија се сведува на два потега: пополни ги празнините на железо и Б12 што предизвикуваат вистински замор, и изгради го секој оброк за да го одржиш шеќерот во крвта стабилен — протеини, влакна и сложени јаглехидрати наместо рафиниран шеќер. Остани хидриран, не прескокнувај оброци, одржувај умерени порции за да избегнеш кома од храна, и биди умерен со доцниот кофеин и алкохол. Нема ниту една чудотворна храна; стабилната шема е она што те одржува буден и рамномерен во текот на целиот ден. Направи ја чинијата правилно и ќе ја отстраниш една од најголемите, најпоправливи причини за постојано чувство на замор.