Најдобри намирници за преддијабетес

Кога се обидуваш да го превртиш преддијабетесот, храната што ја додаваш на чинијата е исто толку важна колку и онаа што ја отстрануваш. Правилниот избор го стабилизира шеќерот во крвта, ја олеснува инсулинската резистенција која стои зад дијагнозата, и — како бонус — ти помага да ја изгубиш тежината што најбрзо го превртува преддијабетесот. Ниту една од нив не е егзотична; тоа се секојдневни цели намирници. Еве што точно да го наполниш со твојата количка и зошто секоја од нив го заслужува своето место.

Краток одговор: Најдобри намирници за преддијабетес се нескробен зеленчук, цели зрна, мешунки, посен протеин, здрави масти и цело овошје — намирници кои се богати со влакна и имаат низок гликемиски индекс, така што полека го ослободуваат шеќерот во крвта наместо да го зголемат. Влакната се истакнуваат: поголемиот внес на влакна значително ја подобрува контролата на шеќерот во крвта.¹ Намирниците со низок гликемиски индекс го намалуваат HbA1c и шеќерот во крвта на гладно.² Изгради ги оброците околу овој список, држи ги порциите разумни за да изгубиш и малку тежина, и ќе му дадеш на твоето тело сè што му е потребно за да го врати шеќерот во крвта на нормално ниво.

Нескробен зеленчук

Започни овде, бидејќи зеленчукот треба да биде основа на секој оброк за преддијабетес. Нескробниот зеленчук — лиснат зеленчук, брокула, пиперки, домати, тиквички, карфиол, зелен грав — е нискокалоричен, богат со влакна и полн со хранливи материи, така што те заситува без да ти го зголеми шеќерот во крвта. Цели да го направиш половина од твојата чинија за ручек и вечера, и не грижи се многу за тоа дали јадеш премногу — нескробниот зеленчук е единствената група на храна што можеш слободно да ја натрупаш. Тие ги истиснуваат рафинираните јаглехидрати кои предизвикуваат проблеми, а нивните влакна го забавуваат апсорпцијата на сè друго што јадеш со нив.

Го следиш нивото на шеќер во крвта?

Избери ја својата цел и добиј план за оброци кој го зема предвид твојот шеќер во крвта.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Цели зрна и мешунки (моќни влакна)

Влакната се најважната хранлива материја за преддијабетес, бидејќи ја забавуваат апсорпцијата на шеќер и ги ублажуваат скоковите кои ја влошуваат инсулинската резистенција. Истражувањата се убедливи: зголемениот внес на влакна ја подобрува гликемиската контрола, липидите во крвта и телесната тежина, со цел од околу 35 грама дневно како разумна цел.¹

• Цели зрна: овес, кафеав ориз, киноа, јачмен и леб од цели зрна наместо нивните рафинирани бели верзии
• Мешунки: леќа, наут, црн грав и бубрежен грав — двојно вредни за испорака на влакна и растителни протеини

Овие бавно-сварливи јаглехидрати се токму она што го сакаш. Нашиот водич за храна богата со влакна има многу лесни начини да ја постигнеш таа цел.

Предложено читање: Најдобри намирници за замастен црн дроб

Посен протеин

Протеините имаат мало влијание врз шеќерот во крвта и помагаат да се чувствуваш сито, што ги прави клучен дел од чинијата пријателска за шеќерот во крвта. Добри избори вклучуваат риба (особено масна риба како лосос и сардини), живина без кожа, јајца, тофу и веќе споменатите мешунки. Вклучувањето протеини во секој оброк – заедно со влакна – е еден од наједноставните начини да го израмниш одговорот на гликозата и да останеш заситен за да не посегнуваш по слатки закуски еден час подоцна.

Здрави масти

Мастите не го зголемуваат шеќерот во крвта, а правилните видови активно го поддржуваат метаболичкото здравје. Потпрете се на мононезаситени и омега-3 масти:

• Екстра девствено маслиново масло како твоја главна маст за готвење и прелив
• Авокадо
• Јаткасти плодови и семиња (мала шака е совршена закуска)
• Масна риба за омега-3

Ова се голема причина зошто медитеранскиот начин на исхрана толку добро функционира за шеќерот во крвта. Само имај ги предвид порциите, бидејќи мастите се калорични, а губењето тежина е важно овде.

Предложено читање: Како природно да го смениш преддијабетесот

Цело овошје (да, навистина)

Луѓето со преддијабетес често се грижат дека овошјето е забрането поради шеќерот. За повеќето луѓе, целото овошје е добро и корисно — неговиот природен шеќер доаѓа спакуван со влакна и вода кои го ублажуваат влијанието на шеќерот во крвта, што е сосема различно од овошниот сок. Опциите со помалку шеќер како бобинки, јаболка, круши и цитруси се особено добри. Клучната разлика е цело овошје (да) наспроти сок и сушено овошје во големи количини (ограничи).

Неколку извонредни додатоци

Покрај главните групи, некои намирници и додатоци имаат поголемо влијание врз шеќерот во крвта:

• Бобинки. Ниски со шеќер и богати со влакна и антиоксиданси, тие ја задоволуваат желбата за слатко без скок — идеално овошје за преддијабетес.
• Јаткасти плодови и семиња. Мала шака го ублажува зголемувањето на шеќерот во крвта од оброкот и е совршена закуска наместо крекери или слатки.
• Цимет. Скромен, но пријатен додаток — може да има мало корисно влијание врз шеќерот во крвта и го засладува овесот или јогуртот без шеќер.
• Оцет и цитрус. Малку оцет или лимон на оброкот може малку да го намали неговиот гликемиски ефект и го прави зеленчукот вкусен.

Ниту едно од овие не е магичен куршум — поентата е дека чинија со шарена, целосна, минимално обработена храна природно ја врши работата што ниту една „суперхрана“ не може.

Збор за додатоците

Примамливо е да се бара пилула за „поддршка на шеќерот во крвта“, но држи ги очекувањата ниски. Неколку додатоци имаат скромни ефекти врз шеќерот во крвта, но ниту еден не го превртува преддијабетесот, и тие не се замена за основите. Нема капсула што го заменува ефектот на вистинска храна, губење тежина и движење — ако постојано јадеш храна од овој список, веќе го правиш она што е најважно. Секогаш консултирај се со твојот лекар пред да земеш нешто што се продава за шеќер во крвта, особено ако си на лекови.

Предложено читање: DASH диета: Што да јадеш и ограничиш

Список за брза референца

Чувај го ова при рака кога пазаруваш:

Како да го составиш

Магијата не е во ниту една храна – туку во шаблонот. Чинија која е половина нескробен зеленчук, четвртина цели зрна или мешунки и четвртина посен протеин, зачинета со маслиново масло, е учебнички оброк за преддијабетес кој го одржува шеќерот во крвта стабилен. Ова е суштински медитеранска диета, поради што толку често се препорачува. За поцелосната стратегија – вклучувајќи што да се исфрли и зошто губењето тежина е најважно – погледни го нашиот главен водич за диета за преддијабетес, а за да избегнеш саботирање на твојот напредок, прочитај храна што треба да се избегнува при преддијабетес. Нашиот преглед на храна што го намалува шеќерот во крвта додава уште повеќе опции.

Крајна линија

Превртувањето на преддијабетесот не е само ограничување – туку е преплавување на твојата чинија со храна која навистина помага. Нескробен зеленчук, цели зрна и мешунки богати со влакна, посен протеин, здрави масти и цело овошје заедно му даваат на твоето тело бавно ослободувачко гориво кое го стабилизира шеќерот во крвта и му е потребно за да ја олесни инсулинската резистенција и да се опорави. Влакната се херојот, затоа направи цели зрна, грав и зеленчук да бидат најголем дел од твоите оброци и цели кон околу 35 грама дневно. Изгради ја твојата чинија околу овој медитерански список, држи ги порциите разумни за да изгубиш и малку тежина, и твојот шеќер во крвта има секоја причина да се врати во нормала.