Храна што треба да ја избегнуваш со преддијабетес

Ако најдобрата храна за преддијабетес го стабилизира шеќерот во крвта, храната на оваа листа го прави спротивното — го зголемува, го оптоварува твојот инсулин и тивко те турка кон дијабетес тип 2. Добрата вест е дека не ти треба совршена диета за да ги промениш работите; само треба нагло да намалиш неколку работи што предизвикуваат најголема штета. Некои се очигледни, некои се кријат во производи што изгледаат „здраво“. Еве што да ограничиш и зошто секоја од нив е важна.

Краток одговор: Главната храна што треба да ја избегнуваш со преддијабетес се засладени пијалоци, додаден шеќер и слатки, рафинирани јаглехидрати (бел леб, бел ориз, печива) и високо преработена храна. Засладените пијалоци се најлоши — редовното пиење е поврзано со 26% поголем ризик од развој на дијабетес тип 2.¹ Оваа храна го зголемува шеќерот во крвта, што ја влошува инсулинската резистенција која стои зад преддијабетесот.² Нивното намалување е исто толку важно колку и додавањето на добра храна, и честопати од таму доаѓа најбрзото подобрување на шеќерот во крвта.

Засладени пијалоци (број еден работа што треба да ја намалиш)

Ако промениш само една работа, нека биде оваа. Засладените пијалоци се единствено штетни бидејќи брзо испорачуваат голема доза шеќер, во форма што не те заситува, па шеќерот во крвта ти скока и сепак јадеш цел оброк. Доказите тешко се игнорираат: во мета-анализа на над 300.000 луѓе, оние кои пиеле најмногу засладени пијалоци имале 26% поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 отколку оние кои пиеле најмалку.¹

Го следиш нивото на шеќер во крвта?

Избери ја својата цел и добиј план за оброци кој го зема предвид твојот шеќер во крвта.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Листата за намалување:

• Газирани пијалоци и засладени безалкохолни пијалоци
• Овошен сок и засладени смути
• Засладени кафиња, енергетски пијалоци и спортски пијалоци
• Засладен чај и ароматизирани води со додаден шеќер

Замени ги со вода, газирана вода, незасладен чај или црно кафе — и биди свесен дека дури и 100% овошен сок спаѓа тука, бидејќи испорачува концентриран овошен шеќер без влакна од целото овошје. Оваа единствена промена честопати предизвикува забележителен пад на шеќерот во крвта, и тоа е истиот принцип зад избегнувањето на скокови на гликоза.

Додаден шеќер и слатки

Освен пијалоците, додадениот шеќер се крие низ модерната исхрана и го зголемува шеќерот во крвта каде и да се појави. Очигледни извори се бонбони, колачи, торти, сладолед и чоколадни плочки. Подмолните се оние на кои навистина треба да внимаваш:

• Житарки за појадок и гранола
• Ароматизирани јогурти
• Сосови за тестенини, кечап и преливи за салата
• „Здрави“ плочки и протеински плочки

Вештината е во читањето на етикетите — провери ја линијата за шеќер и листата на состојки, и биди сомнителен за сè каде што шеќерот (или пченкарен сируп, или збор што завршува на „-оза“) е при врвот. Ова е тесно поврзано со поголемото прашање дали шеќерот предизвикува дијабетес.

Предложено читање: Храна што треба да ја избегнуваш ако имаш замастен црн дроб

Рафинирани јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати се блиски роднини на шеќерот, бидејќи твоето тело брзо ги разградува во гликоза, произведувајќи ист вид скок. Исхраната со низок гликемиски индекс — фаворизирање на бавно сварливи јаглехидрати — ја подобрува контролата на шеќерот во крвта, што е токму причината зошто рафинираните работат против тебе.² Главни виновници:

• Бел леб, бел ориз и обични тестенини
• Печива, крекери и повеќето пакувани грицки
• Сè што е направено со бело брашно

Решението не е целосно да ги намалиш јаглехидратите — туку да ги замениш рафинираните со цели. Целите житарки доаѓаат со влакна кои го забавуваат варењето и го стабилизираат шеќерот во крвта, што е токму она што му треба на преддијабетичен систем. Погледни го нашиот водич за ниско-гликемиска диета за целосната листа на замени.

Преработена и пржена храна

Ултра-преработената храна — брза храна, пакувани грицки, замрзнати готови оброци, преработено месо — има тенденција да комбинира рафинирани јаглехидрати, додаден шеќер, нездрави масти и сол во едно пакување, и тие се силно поврзани со полошо метаболичко здравје. Пржената храна додава вишок калории и нездрави масти кои промовираат инсулинска резистенција и зголемување на телесната тежина. Колку повеќе од твојата храна е зготвена од цели состојки, толку подобро ќе бидат твојот шеќер во крвта и твојата половина.

Предложено читање: 7-дневен план за оброци за преддијабетес

Дали треба да се откажеш од овошјето и сите јаглехидрати?

Две од најчестите грижи, и двете во голема мера погрешни. Целото овошје е во ред за повеќето луѓе — неговиот природен шеќер доаѓа спакуван со влакна и вода кои го забавуваат, што е сосема различно од овошен сок или газиран пијалок. Држи се до целото овошје, навалувај кон опции со помалку шеќер како бобинки и јаболка, и само внимавај на големи количини сушено овошје. И не треба да ги намалиш сите јаглехидрати. Целта не е диета без јаглехидрати; целта е да ги замениш рафинираните јаглехидрати со цели, богати со влакна, кои бавно се варат. Овес, грав и цели житарки се јаглехидрати кои помагаат. Не дозволувај стравот од погрешна работа да те турне во непотребно рестриктивна диета што не можеш да ја одржиш.

Внимавај на замките „дијабетичарски“ и „без шеќер“

Етикетата „без шеќер“ или „без додаден шеќер“ не е зелено светло. Многу такви производи го заменуваат шеќерот со рафинирани скроб кои го зголемуваат шеќерот во крвта речиси исто толку, или додаваат нездрави масти за да го надоместат вкусот. „Дијабетичарски“ грицки и десерти можат да бидат исто толку проблематични како и обичните верзии. Најсигурен пристап е да јадеш претежно цела храна која не бара здравствено тврдење на пакувањето — парче овошје и грст јаткасти плодови се подобри од кој било „безшеќерен“ колач. Кога купуваш пакувана храна, читај ги вистинските состојки и линијата за јаглехидрати наместо да веруваш на маркетингот на предната страна.

Лист за измами со замени

Важна е шемата, не совршенството

Една важна преформулација: пресвртот на преддијабетесот не бара беспрекорна диета, а повременото уживање нема да те извади од колосек. Важна е целокупната шема — повеќето од твоите оброци, поголемиот дел од времето, изградени од цела храна наместо шеќер, рафинирани јаглехидрати и преработени работи. Намалувањето на оваа храна најдобро функционира рака под рака со додавањето на најдобрата храна за преддијабетес и следењето на пошироката диета за преддијабетес, каде што скромното губење на тежината го прави поголемиот дел од тешката работа. Истите принципи се преклопуваат речиси целосно со добра рутина за рамнотежа на шеќерот во крвта.

Предложено читање: Храна што го активира кортизолот: Што да избегнуваш

Крајна линија

Храната што треба да ја избегнуваш со преддијабетес е онаа што го зголемува шеќерот во крвта и ја влошува инсулинската резистенција: пред сè засладените пијалоци, потоа додадениот шеќер и слатките, рафинираните јаглехидрати и преработената и пржена храна. Засладените пијалоци се на врвот на листата бидејќи го преплавуваат твојот систем со брз шеќер и се поврзани со нагло повисок ризик од дијабетес. Не мора да бидеш совршен — стреми се драматично да ги намалиш овие работи наместо да се опседнуваш со секој залак — и комбинирај ги намалувањата со подобра храна и малку губење на тежината. Отстрани го шеќерот и рафинираните јаглехидрати од сликата, и ќе ја отстраниш токму онаа работа што го турка шеќерот во крвта во погрешна насока.