Ако ти е кажано да го намалиш крвниот притисок, или едноставно сакаш начин на исхрана кој е навистина поддржан од науката, а не од хип, DASH диетата е најдоброто што можеш да го добиеш. Тоа не е минлива мода, не е рестриктивна до степен на мизерија, и е проучувана со децении — постојано ги надминува експертските рангирања на најздрави планови за исхрана со добра причина. Еве го едноставниот водич за тоа што е, зошто функционира и како всушност да започнеш.
Краток одговор: DASH е кратенка за Диететски Пристапи за Запирање на Хипертензија, и тоа е начин на исхрана создаден за намалување на крвниот притисок. Таа нагласува зеленчук, овошје, цели зрна, млечни производи со ниска масленост, посно протеин, јаткасти плодови и мешунки, додека го намалува внесот на сол, црвено и преработено месо, слатки и заситени масти. Функционира: во значајното испитување, DASH го намали крвниот притисок до 11,4 поени кај луѓе со хипертензија.1 Освен крвниот притисок, високата придржување кон DASH е поврзана со пониски стапки на срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и рана смрт.2 Таа е флексибилна, заситна и изградена на вистинска храна — не се потребни додатоци или трикови.
Што е всушност DASH диетата
DASH не е бренд или производ — тоа е начин на исхрана базиран на истражување, развиен со финансирање од Националните институти за здравје на САД, конкретно за борба против високиот крвен притисок преку храна, а не преку апчиња. Наместо да забранува групи на храна, таа го поместува балансот на твојата чинија кон работите што го намалуваат крвниот притисок и подалеку од работите што го зголемуваат.
Прескокни ги универзалните диети. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.
Powered by DietGenie
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниОсновната идеја е водена од хранливи материи. DASH е природно богата со калиум, магнезиум, калциум и влакна — хранливи материи кои помагаат да се релаксираат крвните садови и да се регулира крвниот притисок — и пониска со натриум и заситени масти, кои го туркаат во спротивна насока. До тоа се доаѓа не со земање додатоци, туку со јадење повеќе зеленчук, овошје и цели зрна, избирање млечни производи со ниска масленост и посно протеин, и внимателно со сол и слатки.
Зошто функционира: доказите
Ова е местото каде DASH се разликува од толпата диети на неделата. Тоа е еден од најстрого тестираните начини на исхрана што постојат.
Во оригиналното DASH испитување, истражувачите ги хранеле учесниците со внимателно контролирани диети и ги мереле резултатите. Целосната DASH диета го намалила систолниот и дијастолниот крвен притисок за 5,5 и 3,0 поени повеќе од типичната американска диета — а кај луѓето кои всушност имале висок крвен притисок, намалувањата биле впечатливи 11,4 и 5,5 поени.1 Тоа се падови споредливи со она што го постигнуваат некои лекови за крвен притисок, само од храна.
Следното испитување потоа додаде сол во равенката и откри дека двете работат заедно: комбинирањето на DASH диетата со низок внес на натриум го намали систолниот крвен притисок за 11,5 поени кај луѓе со хипертензија, во споредба со типична диета со висока содржина на сол.3 Пораката беше јасна — јади на DASH начин и намали ја солта за најголем ефект. Ако крвниот притисок е твојата цел, нашиот водич за начини за намалување на крвниот притисок ја става DASH заедно со другите докажани лостови.
Придобивките одат подалеку од крвниот притисок
DASH беше создадена за крвен притисок, но се покажа дека придобивките се пошироки. Бидејќи тоа е едноставно висококвалитетна диета со целосна храна, таа ги дава придобивките што би ги очекувал од добро јадење во целина. Голема мета-анализа која ги обедини податоците од повеќе од 1,6 милиони луѓе покажа дека строго следење на DASH-стил на исхрана е поврзано со 22% помал ризик од кардиоваскуларни болести, 18% помал ризик од дијабетес тип 2 и 22% помал ризик од смрт од која било причина.2 Малку начини на исхрана имаат толку длабоки докази зад себе.
Предложено читање: 7-дневен план за оброци за масен црн дроб
Рамката за DASH порции
DASH обично се опишува во дневни и неделни порции, прилагодени на твоите калориски потреби. За ден со приближно 2.000 калории, типичните цели изгледаат вака:
| Група храна | Дневни порции | Примери |
|---|---|---|
| Зеленчук | 4–5 | Лиснат зеленчук, домати, моркови, брокула |
| Овошје | 4–5 | Бобинки, јаболка, банани, портокали |
| Цели зрна | 6–8 | Овес, кафеав ориз, леб од цели зрна |
| Млечни производи со ниска масленост | 2–3 | Млеко, јогурт, сирење со ниска масленост |
| Посно протеин | ≤6 (унции) | Живина, риба, јајца |
| Јаткасти плодови, семиња, мешунки | 4–5 неделно | Бадеми, леќа, наут |
| Масти и масла | 2–3 | Маслиново масло, мек маргарин |
| Слатки | ≤5 неделно | Сведени на минимум |
Покрај тоа, DASH го ограничува натриумот — стандардната верзија цели кон околу 2.300 mg дневно, а верзијата со помалку натриум цели кон околу 1.500 mg за поголем ефект. Нашиот водич за колку натриум дневно објаснува каде да се повлече линијата. За целосен преглед на што да ставиш во твојата кошница, види ја листата на храна за DASH диета.
Кој треба да ја проба DASH — и како да започне
DASH е силен избор ако имаш висок крвен притисок или сакаш да го спречиш, ако си изложен на ризик од срцеви заболувања, или ако едноставно сакаш одржлив, добро докажан начин на исхрана. Бидејќи е балансирана, а не екстремна, одговара на речиси сите (ако имаш бубрежна болест, прво консултирај се со твојот лекар, бидејќи нејзиниот висок калиум можеби ќе треба да се прилагоди).
Започнувањето е помалку застрашувачко отколку што изгледа — започни полека наместо да менуваш сè преку ноќ:
- Додај пред да одземеш. Стави дополнителна порција зеленчук и овошје на твојата чинија при секој оброк; пренатрупаноста прави голем дел од работата.
- Замени ги житарките. Премини од бел леб, ориз и тестенини на верзии од цели зрна.
- Намали ја солта постепено. Готви повеќе од нула, пробај пред да посегнеш по соларникот и потпирај се на билки и зачини. Диета со низок натриум е половина од DASH битката.
- Преиспитај го протеинот. Помали порции посно месо и риба, со грав и јаткасти плодови кои го пополнуваат јазот.
- Користи план. Структуриран план за оброци за DASH диета ја прави првата недела многу полесна.
Се прашуваш како се споредува со другата позната опција за здраво срце? Види DASH наспроти медитеранската диета.
Предложено читање: План за оброци DASH диета: Едноставен 7-дневен почеток
Крајна линија
DASH диетата ја заслужува својата репутација: тоа е научно поткрепен, целосен начин на исхрана кој сигурно го намалува крвниот притисок — за двоцифрени бројки кај луѓето на кои им е најпотребно — и доаѓа со долга листа на дополнителни придобивки, од поздраво срце до помал ризик од дијабетес и рана смрт. Тоа не е брза диета или маркетиншки трик; тоа е само паметно пребалансирање на твојата чинија кон зеленчук, овошје, цели зрна и посно протеин, со помалку сол и шеќер. Започни полека, комбинирај ја со помалку натриум за најголема победа во крвниот притисок, и ќе усвоиш еден од најдоверливите начини на исхрана што постојат.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
