DASH диетата е освежувачки едноставна откако ќе знаеш што да ставиш во твојата кошничка. Нема броење поени или забрана на цели групи на храна — само јасна листа на што да се фокусираш и што да сведеш на минимум. Испечати го ова, направи скриншот или земи го со себе кога пазаруваш. Еве ја целосната листа на храна за DASH диетата, група по група, со упатства за порции.
Краток одговор: На DASH диетата јадеш многу зеленчук, овошје, цели зрна, нискомаслени млечни производи, посно протеин, јаткасти плодови, семиња и мешунки, а го ограничуваш натриумот, црвеното и преработеното месо, слатките, засладените пијалоци и заситените масти. Храната не е егзотична — тоа е секојдневна целосна храна аранжирана да биде богата со калиум, магнезиум, калциум и влакна, а сиромашна со сол и заситени масти, комбинација која докажано го намалува крвниот притисок.1 Подолу е точно што да ставиш на твојата чинија и што да намалиш.
Храна што можеш слободно да ја јадеш
Ова е основата на DASH. Изгради го поголемиот дел од секој оброк од оваа листа — тоа е точниот модел на храна што го намали крвниот притисок во оригиналното DASH истражување.2
Прескокни ги универзалните диети. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.
Powered by DietGenie
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЗеленчук (цели 4-5 порции дневно) Лиснат зеленчук (спанаќ, кељ, ромска салата), брокула, домати, моркови, пиперки, зелен грав, тиквички, сладок компир, карфиол и речиси секој друг зеленчук. Свеж, замрзнат или конзервиран без сол, сите се бројат.
Овошје (4-5 порции дневно) Јаболка, банани, портокали, бобинки, грозје, диња, праски, круши, манго и сушено овошје во умерени количини. Целото овошје е подобро од сокот поради влакната, и нема потреба да се плашиш од природниот шеќер во целото овошје — тој доаѓа спакуван со влакна, вода и хранливи материи кои го ублажуваат неговиот ефект.
Цели зрна (6-8 порции дневно) Овес, кафеав ориз, интегрален леб и тестенини, киноа, јачмен, булгур и интегрални житарки. Избери „100% цели зрна“ на етикетите и избегнувај ги рафинираните бели верзии каде што можеш.
Нискомаслени млечни производи (2-3 порции дневно) Обезмастено или нискомаслено млеко, обичен нискомаслен јогурт и нискомаслено сирење. Млечните производи го снабдуваат калциумот кој е дел од ефектот на DASH врз крвниот притисок.
Посно протеин (до 170 грама дневно) Пилешко без кожа, риба (особено масна риба како лосос), јајца и посни парчиња месо во умерени порции. Риба и пилешко наместо црвено месо.
Јаткасти плодови, семиња и мешунки (4-5 порции неделно) Бадеми, ореви, сончогледови семки, леќа, наут, грав и други мешунки. Одлични за влакна, магнезиум и растителен протеин — купи ги несолени.
Здрави масти (2-3 порции дневно) Маслиново масло, масло од канола и меки (нехидрогенизирани) намази, користени во умерени количини.
Храна што треба да ја ограничиш
Не мора да ги забраниш, но држи ги во умерени количини — ова е другата половина од тоа како функционира DASH.
| Ограничи | Зошто | Подобра замена |
|---|---|---|
| Сол/натриум | Најголем двигател на висок крвен притисок | Билки, зачини, цитрус, лук |
| Црвено и преработено месо | Високо со заситени масти и често натриум | Риба, пилешко, грав |
| Слатки и додаден шеќер | Празни калории; DASH ги ограничува на ≤5/недела | Свежо овошје |
| Засладени пијалоци | Течен шеќер без никаква корист | Вода, незасладен чај |
| Полномасни млечни производи и масно месо | Заситени масти | Нискомаслени верзии, посни парчиња |
| Високо преработена/пакувана храна | Скриена сол и шеќер | Домашно зготвена целосна храна |
Правилото за сол заслужува посебно внимание
Натриумот е најважната работа на која треба да се внимава, бидејќи DASH и ниската соленост се засилуваат еден со друг — нивното комбинирање го намалува крвниот притисок повеќе отколку било кое од нив самостојно.1 Стандардниот DASH цели на околу 2.300 mg натриум дневно; верзијата со помалку натриум цели на околу 1.500 mg за поголем ефект.
Трик е што околу три четвртини од солта што повеќето луѓе ја јадат е веќе во преработената и ресторанската храна, а не додадена на маса. Значи, вистинската вештина е читањето етикети: спореди го натриумот по порција помеѓу брендовите (разликата често е огромна), избери опции со „низок натриум“ или „без додадена сол“ и исплакни конзервиран грав и зеленчук. Нашиот водич за колку натриум дневно ги разложува целите.
Предложено читање: 7-дневен план за оброци за масен црн дроб
Не заборавај на калиумот
DASH делумно функционира со промена на рамнотежата на натриум-калиум — помалку сол, повеќе калиум, што помага да се релаксираат крвните садови. Тоа го постигнуваш автоматски со јадење на горенаведената листа, бидејќи зеленчукот, овошјето, гравот и млечните производи се богати со калиум. Бананите, компирите, слаткиот компир, спанаќот, гравот и јогуртот се сите истакнати. Тоа е истиот принцип зад нашиот преглед на храна што го намалува крвниот притисок, а влакната што доаѓаат со тоа се бонус за кој вреди да се прочита во храна богата со влакна.
Примерок листа за пазарење за DASH диета
Претворањето на листата во кошничка е полесно со шаблон. Типично пазарење за DASH може да вклучува:
- Производи: спанаќ, брокула, моркови, домати, пиперки, банани, јаболка, портокали, бобинки, сладок компир
- Цели зрна: овес, кафеав ориз, 100% интегрален леб, интегрални тестенини
- Млечни производи: обезмастено или нискомаслено млеко, обичен нискомаслен јогурт, нискомаслено сирење
- Протеини: пилешки гради, лосос или друга риба, јајца и едно или две посни парчиња месо
- Остава: сушен или конзервиран грав и леќа без сол, несолени јаткасти плодови и семиња, маслиново масло, билки и зачини, конзервирани домати без сол
Забележи што не е на неа: чипс, сувомесни производи, засладени житарки, газирани пијалоци и сосови во тегли полни со сол. Чувањето на овие надвор од домот е половина од дисциплината, бидејќи не можеш да прејадеш нешто што го немаш во шкафот. Ако пазаруваш по периметарот на продавницата — производи, млечни производи и свежи протеини — и се држиш до цели зрна и мешунки во патеките, речиси автоматски пазаруваш за DASH.
Ставање на чинијата
Едноставен начин да си замислиш DASH чинија: наполни половина од неа со зеленчук и овошје, четвртина со цели зрна и четвртина со посно протеин, потоа додај порција нискомаслени млечни производи од страна. Овој „метод на чинија“ те спасува од мерење и броење — добиј ги пропорциите правилно со око и порциите главно сами ќе се средат. Исто така, добро функционира и надвор од дома: истото правило за половина чинија производи функционира без разлика дали си дома, во ресторан или полниш кутија за ручек. Готви со маслиново масло и билки наместо путер и сол, и си направил DASH оброк без ниту една пресметка. За да ја претвориш оваа листа во недела на вистински оброци, погледни го планот за оброци за DASH диета.
Предложено читање: Дали DASH диетата помага за слабеење?
Крајна линија
Листата на храна за DASH е колку што е можно попристапна за здраво јадење: јади многу зеленчук, овошје, цели зрна, нискомаслени млечни производи, посно протеин, јаткасти плодови и мешунки, и биди умерен со сол, црвено и преработено месо, слатки и заситени масти. Целата поента е да го зголемиш калиумот, магнезиумот, калциумот и влакната додека го намалуваш натриумот и заситените масти — точната комбинација докажана дека го намалува крвниот притисок. Чувај ја оваа листа при рака кога пазаруваш, внимавај на скриената сол во пакуваната храна и дозволи зеленчукот и целите зрна да го истиснат остатокот. Тоа е целата диета, токму таму на твојата чинија.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
