Вежбање синхронизирано со циклусот: Што всушност покажуваат истражувањата

Вежбањето синхронизирано со циклусот е еден од поголемите фитнес трендови во изминатите неколку години – идејата дека треба да ги усогласиш видовите и интензитетот на вежбите со фазата на твојот менструален циклус. Кревај тешко во фоликуларната фаза, дај сè од себе во овулацијата, успори во лутеалната, одмарај за време на менструацијата. Звучи интуитивно. Науката, кога навистина ќе ја погледнеш, е поинтересна и помалку пропишувачка отколку што сугерираат апликациите.

Оваа статија опфаќа што всушност покажуваат истражувањата, каде популарните совети се во право, каде претеруваат и што вреди да се прави во пракса.

Краток одговор

Најголемиот систематски преглед и мрежна мета-анализа на оваа тема – 78 студии – заклучи дека фазата на менструалниот циклус има тривијални целокупни ефекти врз перформансите при вежбање.¹ Единствениот јасен сигнал е мало намалување на перформансите за време на раната фоликуларна фаза (првите неколку дена од крварењето). Сите други фази се суштински еквивалентни во просек.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Што значи ова практично: не ја реструктуирај драматично твојата обука според календарот. Единственото корисно прилагодување е да си дозволиш полесна работа за време на најтешките 2-3 дена од твојата менструација. Остатокот е индивидуална варијација, а најсигурен водич е како ти се чувствуваш, а не кој ден од циклусот е.

Што тврди „синхронизирањето на циклусот“

Стандардната препорака за вежбање синхронизирано со циклусот, како што е популаризирана во книги и апликации:

Поентата: хормоните се менуваат, па однесувањето треба да се прилагоди. Естрогенот и тестостеронот (малата количина што ја произведуваат жените) се повисоки во доцната фоликуларна фаза и овулацијата, теоретски поддржувајќи го зголемувањето на силата. Прогестеронот е доминантен во лутеалната фаза, теоретски намалувајќи го капацитетот.

Прашањето е дали вистинската физиологија одговара на таа теорија во мерливи промени во перформансите. Истражувањата велат: едвај, и недоволно за да се оправдаат ригидни препораки.

Предложено читање: Магнезиум за ПМС: Најдобра форма, доза и време за грчеви

Што всушност откри мета-анализата

Во 2020 година, Мекналти и колегите објавија систематски преглед и мрежна мета-анализа која опфаќа 78 студии за фазата на менструалниот циклус и перформансите при вежбање – најголемата анализа од ваков вид.¹ Тие ги споредија перформансите низ сите фази користејќи и парно и мрежно мета-аналитички методи.

Клучни наоди:

1. Целокупниот ефект на фазата на менструалниот циклус врз перформансите е тривијален (медијана на големина на ефектот: -0,06).
2. Најјасното намалување на перформансите е во раната фоликуларна фаза, со мал ефект од -0,14 во споредба со доцната фоликуларна фаза.
3. Сите други фази – доцна фоликуларна, овулација, рана лутеална, средна лутеална, доцна лутеална – беа суштински еквивалентни во просек.
4. Варијацијата помеѓу студиите е голема, што значи дека индивидуалните одговори веројатно значително се разликуваат.
5. Целокупниот квалитет на доказите беше оценет како „низок“ – многу испитувања се мали и методолошки недоследни.

Заклучокот на самите автори: “Не може да се формираат општи насоки за перформансите при вежбање низ МЦ; наместо тоа, се препорачува да се примени персонализиран пристап врз основа на индивидуалниот одговор на секоја личност.”

Тоа е невообичаено директна изјава од мета-анализа. Науката не поддржува универзални правила за синхронизирање на циклусот.

Каде доказите поддржуваат прилагодувања

Рана фоликуларна фаза (1-3 ден од менструацијата): полесни сесии

Најсилниот наод во литературата е дека перформансите се малку намалени во раната фоликуларна фаза, кога нивото на полови хормони е најниско. Мета-анализа од 2021 година за оштетување на мускулите предизвикано од вежбање покажа дека жените доживеале поголема мускулна болка со задоцнет почеток и поголема загуба на сила во раната фоликуларна фаза во споредба со другите фази.²

Практична импликација: За време на најтешките 2-3 дена од твојата менструација, намали го обемот и интензитетот. Ова не значи дека не можеш да тренираш напорно – многу жени можат – туку дека оштетувањето на мускулите и закрепнувањето се малку полоши во овој период, а маргиналниот стрес од тренирањето не вреди за маргиналните трошоци за закрепнување.

Што значи „полесно“:

Предложено читање: Природни лекови за ПМС: Што навистина покажуваат доказите

• Помал обем (помалку серии)
• Малку помал интензитет (10-20% под врвот)
• Повеќе работа на мобилност, помалку тешко сложено кревање
• Кардио сесиите обично се во ред

Доцна лутеална фаза: слушај го перципираниот напор

Иако мета-анализата покажува тривијални објективни разлики во перформансите во лутеалната фаза, многу студии забележуваат дека перципираниот напор е поголем дури и кога резултатот не е. Телесна температура е покачена, срцевиот ритам при субмаксимален интензитет е повисок, а толеранцијата на топлина при тренирање малку опаѓа.

Ова е навистина корисна информација, но одговорот е „обрни внимание на RPE“ – а не „префрли се на нежна јога“.

Практична импликација:

• Тешкото сложено кревање сè уште е можно; само очекувај дека ќе се чувствува потешко
• Кардио со висок интензитет е исто така можно, но можеби нема да можеш да се напрегнеш толку длабоко пред да се појави замор
• Ако вежбањето се чувствува несразмерно брутално, намали го интензитетот наместо да го форсираш

Тренинг на топло/влажно време: повеќе претпазливост во лутеалната фаза

Прогестеронот ја зголемува базалната телесна температура за 0,3–0,5°C за време на лутеалната фаза. Во топли средини, почнуваш од потопла почетна точка – толеранцијата на топлина е навистина намалена. Ова е едно од ретките разгледувања на фазата на циклусот што има јасна практична тежина: ако тренираш на отворено во лето, биди повнимателна во лутеалната фаза. Повеќе вода, полесна облека, повеќе паузи.

Што не е добро поддржано

„Не тренирај сила во лутеалната фаза“

Ова е едно од поголемите тврдења за синхронизирање на циклусот што доказите активно го побиваат. Перформансите на силата се суштински еквивалентни низ фоликуларната и лутеалната фаза во просек. Жените апсолутно можат да постигнат лични рекорди во лутеалната фаза – многу го прават тоа.

Предложено читање: Ладно потопување пред или по тренинг? Зависи од твојата цел

„Зачувај ги најтешките вежби за овулација“

Перформансите се малку покачени во доцната фоликуларна фаза, но разликата е мала. Нема добри докази дека закажувањето обиди за лични рекорди конкретно околу овулацијата дава значително подобри резултати отколку само доследно тренирање низ целиот циклус.

„Префрли се на јога за време на менструацијата“

Лесното движење за време на менструацијата е во ред, и многу жени се чувствуваат подобро правејќи го тоа. Но, нема докази дека само правењето јога за време на менструалната фаза дава подобри резултати отколку продолжувањето со нормален тренинг со малку намален интензитет. Намалувањето на обемот за 20-30% за време на најтешките 2-3 дена е поддржано. Целосното растоварување не е неопходно освен ако навистина не се чувствуваш ужасно.

„Правила за храна специфични за фазата за време на вежбање“

Содржината за фитнес синхронизирана со циклусот често вклучува нутритивни насоки специфични за фазата (повеќе јаглехидрати тука, повеќе масти таму). Доказите од испитувањата за овие препораки се суштински непостоечки. Стандардните принципи на спортска исхрана – соодветни протеини, јаглехидрати околу тренингот, вкупен внес на енергија што одговара на потрошувачката – важат за сите фази. Внесот на енергија природно се зголемува во лутеалната фаза (~100-300 kcal/ден) и тоа вреди да се прилагоди, но ригидните правила за храна специфични за фазата ја надминуваат науката.³

Поедноставен, докажан пристап

Ако сакаш да го прилагодиш тренингот според циклусот, но да не го прекомплицираш:

1-2 ден од менструацијата:

• Намали го обемот и интензитетот за 20-30%
• Повеќе мобилност, помалку тешко кревање
• Кардио со разговорно темпо ако сакаш

3-5 ден (менструацијата завршува):

• Врати се на нормален обем и интензитет
• Ова е нискиот период на почетокот на циклусот; енергијата почнува да се зголемува

6-14 ден (фоликуларна фаза до овулација):

• Тренирај нормално – ова е генерално најлесниот период за амбициозна работа
• Повеќето жени пријавуваат врвен капацитет за тренирање во доцната фоликуларна фаза

15-28 ден (лутеална фаза):

• Тренирај нормално првите ~7 дена
• Во последните 3-5 дена, користи RPE наместо апсолутно оптоварување за да го процениш интензитетот
• Топло време: повеќе претпазливост
• Ако се чувствуваш ужасно, намали го интензитетот; ако се чувствуваш добро, не преземај превентивни мерки

Најдобриот алат е следењето – твоите симптоми, твојот тренинг, твоето закрепнување. По 2-3 циклуси ќе ја видиш твојата шема, која е поинформативна од која било мета-анализа или апликација.

Предложено читање: Кардио во Зона 2: Комплетен водич за тренинг во Зона 2

Контролата на раѓање ја менува сликата

Хормоналните контрацептиви – особено комбинираните орални контрацептиви – го потиснуваат твојот природен хормонален циклус и го заменуваат со синтетичка шема. Систематски преглед од 2020 година откри дека корисничките на орални контрацептиви може да доживеат малку пониски перформанси при вежбање во споредба со жените со природна менструација, иако ефектите на ниво на група се сè уште тривијални во целина.⁴

Ако користиш хормонална контрацепција, препораките за синхронизирање на циклусот за природни циклуси не важат за тебе на ист начин. Перформансите се генерално конзистентни низ циклусот на пилулата.

Која е поголемата лекција

Искрениот заклучок од литературата за синхронизирање на циклусот е дека повеќето жени можат да тренираат доследно низ нивниот циклус без поголеми прилагодувања. Перформансите се поваријабилни поради фактори како што се спиење, стрес, исхрана и закрепнување отколку поради самата фаза на циклусот.

Навистина корисната рамка не е „структуирај го твојот тренинг околу твојот циклус“. Таа е:

1. Малку намали ги очекувањата за првите 2-3 дена од крварењето
2. Користи перципиран напор, а не апсолутни цели, во доцната лутеална фаза
3. Биди повнимателна на жештина за време на лутеалната фаза
4. Следи ја твојата индивидуална шема со текот на времето
5. Игнорирај ги останатите правила за синхронизирање на циклусот освен ако навистина не одговараат на твоето искуство

За целосен контекст на циклусот – што всушност се случува во секоја фаза – види фази на менструалниот циклус, или скокни на специфични фази: фоликуларна, овулација, лутеална, менструална.

За работа на мобилност која добро се вклопува со менструалната фаза, целосниот водич за флексибилност на колковите е структурирана почетна точка – колковите, долниот дел на грбот и карлицата се местата каде што се појавува најголемиот дел од напнатоста поврзана со менструацијата, а мобилноста таму генерално се чувствува подобро отколку никакво движење.

Крајна линија

Вежбањето синхронизирано со циклусот, како што популарно се практикува, е пред науката. Најголемата достапна мета-анализа – 78 студии, мрежна анализа – откри тривијални целокупни разлики помеѓу фазите на менструалниот циклус за перформансите при вежбање. Најјасниот сигнал е малку полоши перформанси во раната фоликуларна фаза (1-3 ден од крварењето). Сè друго е доволно мало што индивидуалното следење ги надминува универзалните правила. Тренирај доследно, малку намали го интензитетот за време на деновите со обилно крварење, користи перципиран напор во доцната лутеална фаза и обрни внимание на твојата сопствена шема.