Внесувањето јаглехидрати е причината зошто маратонците јадат планина тестенини вечерта пред трката. Идејата е реална, а науката е цврста — но исто така е широко погрешно применета од луѓе на кои не им е потребна. Внесувањето јаглехидрати значи намерно преполнување на твоите мускулни гликогенски резерви пред долг настан за издржливост за да не „удриш во ѕид“ на половина пат. Ако твојот настан трае повеќе од околу 90 минути, тоа навистина може да ти ја спаси трката. Ако правиш 45-минутна сесија во теретана или 5К, тоа не прави ништо освен што додава калории. Еве го протоколот и за кого е навистина наменет.
Краток одговор
- Што прави: суперкомпензира мускулен гликоген за да имаш повеќе складирано гориво за долги напори.
- Протокол: приближно 8–12 g јаглехидрати по kg телесна тежина дневно, 1–3 дена пред настанот.
- Кому му е потребно: спортисти за издржливост кои се соочуваат со континуирани напори над ~90 минути (маратон, долго возење, триатлон).
- Кому не му е потребно: секој што прави кратки сесии, кревање тегови или настани под ~90 минути.
- Комбинирај го со: намален тренинг (тапер) во деновите на внесување за гликогенот навистина да се акумулира.
Зошто гликогенот е клучен за издржливоста
Твоите мускули ги складираат јаглехидратите како гликоген, а таа резерва е твоето високооктанско гориво за одржлив тежок напор. Имаш доволно за приближно 90–120 минути умерена до тешка работа пред нивоата да се намалат — а кога ќе се намалат, тоа е оној страв „ѕид“ или „бонк“: нозете се претвораат во бетон, темпото се распаѓа, сè изгледа двојно потешко.
Внесувањето јаглехидрати го напаѓа ова со внесување повеќе гликоген во твоите мускули отколку што тие нормално би задржале (наречено суперкомпензација), давајќи ти поголем резервоар за почеток. За настани кои ги надминуваат твоите нормални резерви, пополн почетен резервоар директно го одложува заморот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСпоред PubMed, ставот на ISSN за тајмингот на хранливи материи наведува дека ендогените гликогенски резерви се максимизираат со следење на диета со висока содржина на јаглехидрати од 8–12 g јаглехидрати по kg телесна тежина дневно.1 Тоа е главната бројка за внесување.
Модерниот протокол
Старомодното внесување јаглехидрати од 1960-тите вклучуваше брутална фаза на исцрпување — тренирање до исцрпеност, речиси без јаглехидрати со денови, а потоа внесување — што ги правеше спортистите мизерни и беше тешко да се изведе. Добрата вест: модерните истражувања покажуваат дека во најголем дел не ти е потребна мизеријата од исцрпување.
Еве ја практичната верзија:
| Ден | Јаглехидрати | Тренинг |
|---|---|---|
| 3 дена пред | 8–12 g/kg/ден | Лесен, со намалување |
| 2 дена пред | 8–12 g/kg/ден | Многу лесен |
| 1 ден пред (ден пред) | 8–12 g/kg/ден | Одмор или краток лесен |
| Ден на трка | Нормален оброк пред настан | Натпреварување |
За спортист од 70 kg, 8–12 g/kg значи приближно 560–840 g јаглехидрати дневно — голема количина што обично значи потпирање на лесно сварливи јаглехидрати со помалку влакна (ориз, тестенини, леб, компири, спортски пијалоци) наместо огромни количини храна со многу влакна што ќе ти го уништат стомакот.
Таперот е важен. Според PubMed, студија за внесување гликоген открила дека протокол кој започнува со напад на исцрпување на гликоген произведува повисок и подолготраен мускулен гликоген отколку тапер без исцрпување — но дека дури и лесен дневен тренинг за време на деновите на внесување не ја компромитира суперкомпензацијата на гликоген.2 Едноставно кажано: можеш да продолжиш да правиш кратки лесни сесии додека внесуваш; не мора да лежиш на каучот.
Колку долго да се внесуваат јаглехидрати
Не ти треба цела недела. Гликогенските резерви може значително да се зголемат во рок од 1–3 дена од висок внес на јаглехидрати во комбинација со намален тренинг.
- 24 часа висок внес на јаглехидрати плус одмор веќе значително ги зголемува резервите.
- 2–3 дена те приближува до максимална суперкомпензација.
- Подолготрајното внесување главно само додава калории и, често, тежина на вода (гликогенот се складира со вода, па очекувај да се чувствуваш малку потежок и поотечен — тоа е нормално и е гориво, а не маснотии).
Кому навистина му е потребно внесување јаглехидрати
Ова е местото каде што повеќето луѓе грешат. Внесувањето јаглехидрати се исплати само кога настанот е доволно долг за да ги загрози твоите гликогенски резерви.
Вреди:
- Маратон и ултра-маратон
- Велосипедизам на долги патеки (стогодишни возења, друмски трки)
- Триатлони, особено подолги дистанци
- Секој континуиран напор за издржливост над ~90 минути
Не вреди:
- Сесии за кревање тегови во теретана
- 5К и повеќето 10К трки
- Интервални тренинзи со висок интензитет под еден час
- Тимски спортски игри со многу одмор (иако општото внесување јаглехидрати сè уште помага)
Ако твојот настан е краток, внесувањето јаглехидрати само ти дава дополнителни калории и тежина на вода за носење. За пократки или нормални тренинзи, твоите дневни јаглехидрати веќе те покриваат — види тајминг на хранливи материи за тоа зошто дневните вкупни количини ја вршат поголемиот дел од работата. Тркачите кои планираат исхрана за трката треба да прочитаат и што да јадеш пред трчање и нашиот поширок водич за диета за тркачи.
Предложено читање: Бета-аланин: Дозирање, карнозин и пецкањето
Внесувањето е само половина од планот
Надополнувањето пред почетокот не значи дека можеш да го игнорираш горивото за време на настанот. За сè што е подолго од ~90 минути, сепак ќе сакаш јаглехидрати во движење — види интра-тренинг исхрана за дозирање за време на сесијата (приближно 30–60 g/час, до ~90 g/час за ултра напори). А долготрајното вежбање значи потење, затоа не заборавај на електролити за да го надоместиш натриумот и да ја задржиш течноста.
Откако ќе ја поминеш целта, брзото надополнување на гликогенот е важно ако повторно се тркаш или тренираш наскоро; водичот за исхрана по тренинг опфаќа исхрана за опоравување. Пред сето тоа, правилно загреј се — темелна динамична рутина за загревање ти помага да започнеш силно.
Практични совети кои навистина се важни
- Вежбај го за време на тренинг. Направи целосна проба за внесување јаглехидрати пред долго трчање или возење за да нема изненадувања во неделата на трката — особено за твојот стомак.
- Намали ги влакната како што се приближуваш. Внесувањето јаглехидрати со многу влакна е рецепт за стомачни проблеми на стартната линија. Префрли се на бел ориз, тестенини, банани и спортски пијалоци во последните 24 часа.
- Очекувај скок на вагата. Зголемување од 1–2 kg од складиран гликоген и вода е очекувано и е токму она што го сакаш.
- Не додавај масти и протеини одозгора. Внесувањето јаглехидрати е за јаглехидрати; натрупувањето огромен масен оброк само те прави тромав. Дополнителните калории нека доаѓаат од јаглехидрати.
- Хидрирај се нормално. Гликогенот има потреба од вода за складирање, па постојаниот внес на течности го поддржува процесот.
Крајна линија
Внесувањето јаглехидрати функционира со суперкомпензација на мускулниот гликоген, така што започнуваш долг настан со поголем резервоар за гориво и го одложуваш „удирањето во ѕид“. Протоколот е приближно 8–12 g/kg/ден јаглехидрати за 1–3 дена, во комбинација со тапер на тренинг — а бруталната стара фаза на исцрпување е опционална, бидејќи лесните сесии за време на внесувањето не му штетат на твојот гликоген. Навистина помага при континуирани напори над ~90 минути и не прави ништо корисно за кратки сесии или кревање тегови, каде што само додава калории и тежина на вода. Вежбај го за време на тренинг, потпирај се на јаглехидрати со помалку влакна пред денот на трката и комбинирај го со гориво за време на настанот и електролити. За остатокот од сликата за издржливост, види интра-тренинг исхрана, електролити, тајминг на хранливи материи и што да јадеш пред трчање.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
