Ако некогаш си зел/а доза пред-тренинг суплемент и неколку минути подоцна си почувствувал/а како лицето и рацете почнуваат да ти пецкаат и мравулкаат, тогаш си се сретнал/а со бета-аланин. Тоа пецкање е безопасно, тоа е најпознатата работа за овој суплемент, и речиси нема никаква врска со тоа дали бета-аланинот делува. Бета-аланинот е еден од ретките спортски суплементи со цврсти докази зад себе, но само за тесен опсег на напори. Еве како навистина делува, како да го дозираш и како да се справиш со пецкањето.
Краток одговор
- Што прави: го зголемува карнозинот во мускулите, кој ја неутрализира киселината што се акумулира за време на напорни вежби.
- Доза: 3.2–6.4 g/ден, вкупниот дневен внес е поважен од времето на земање.
- Полнење: потребни се околу 4–6 недели постојана дневна употреба за да се засити мускулниот карнозин.
- Најдобро за: високоинтензивни напори кои траат приближно 1–4 минути (на пример, трчање 400–1500 m, веслање, серии со многу повторувања до откажување).
- Пецкањето: безопасно чувство на парестезија; подели ја дозата или користи форма со одложено ослободување за да го намалиш.
- Не е за: кратки спринтови под 60 секунди, максимални единечни кревања или долго, бавно кардио.
Како навистина делува бета-аланинот
Активната состојка не е навистина самиот бета-аланин – тоа е карнозин. Карнозинот е дипептид складиран во мускулите кој делува како интрацелуларен pH пуфер. Кога тренираш напорно, водородните јони се акумулираат и твоите мускули стануваат покисели, што е дел од она што го предизвикува тоа чувство на горење и исцрпеност при крајот на тешката серија. Карнозинот апсорбира дел од тие водородни јони и го одложува падот на pH вредноста.
Фикцијата: производството на карнозин е ограничено од тоа колку бета-аланин имаш на располагање. Бета-аланинот е градежен блок кој ја ограничува брзината. Значи, не го суплементираш карнозинот директно (тој се разградува при варењето) – го суплементираш бета-аланинот, а твоите мускули со текот на времето градат повеќе карнозин од него.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСпоред PubMed, ставот на ISSN за бета-аланин потврдува дека четири недели суплементација со 4–6 g дневно значително го зголемува мускулниот карнозин и дека тоа делува како интрацелуларен pH пуфер.1
Кому и за што помага
Бидејќи механизмот е неутрализирање на киселината, бета-аланинот помага токму таму каде што акумулацијата на киселина е ограничувачки фактор: напорни вежби доволно долги за да ги преплават мускулите со водородни јони, но не толку долги што други фактори ќе преовладаат.
Мета-анализа на испитувања со бета-аланин покажа просечно подобрување од околу 2.85% во резултатите од вежбањето, со најјасна корист при напори кои траат 60–240 секунди и без значајна корист за напори под 60 секунди.2
| Тип на напор | Пример | Помош од бета-аланин? |
|---|---|---|
| Многу краток, експлозивен | 1RM кревање, спринт на 60 m | Малку или воопшто не |
| Високоинтензивен, 1–4 мин | Трчање 400–1500 m, веслање 500 m, серија со многу повторувања до откажување | Најдобри докази |
| Долготраен суб-максимален | Трчање 10K, долго возење | Ограничено по ~25 мин |
| Долго бавно кардио | Лесно џогирање, возење во зона 2 | Не е целта |
Добивка од 2–3% звучи мало, но при речиси максимален напор каде што си секунда од откажување, неколку дополнителни повторувања или малку побрз финиш е значајно. Тоа не е стимуланс и нема да почувствуваш дека почнува да делува – придобивката се појавува во податоците, а не во наплив на енергија.
Дозирање: вкупниот дневен внес е она што е важно
Бета-аланинот делува со акумулација, така што бројката што е важна е твојата вкупна дневна доза во текот на недели, а не кога ја земаш.
- Дневна доза: 3.2–6.4 g/ден. ISSN поддржува 4–6 g дневно како ефективен опсег за зголемување на карнозинот.1
- Период на полнење: приближно 4–6 недели постојана дневна употреба за да се засити мускулниот карнозин.
- Време на земање: не е акутно важно. Можеш да го земаш во кое било време од денот, со или без тренинг. За разлика од цитрулин малат или стимулативен пред-тренинг суплемент, нема потреба да го темпираш околу твојата сесија.
- Одржување: откако ќе се засити, продолжувањето на дневната доза ги одржува нивоата полни; прекинувањето овозможува карнозинот полека да опаѓа во текот на недели.
Ова е истата логика „дневната навика е подобра од гледањето на часовникот“ што важи и за креатинот. Ако сакаш целосна слика зошто некои суплементи се полнат, а други делуваат акутно, погледни го нашиот водич за време на внес на хранливи материи.
Предложено читање: Внесување јаглехидрати: Гликогенски протокол за издржливост
Пецкањето, објаснето (и како да го спречиш)
Тоа чувство на иглички се нарекува парестезија. Се случува затоа што бета-аланинот активира одредени нервни рецептори во кожата, обично 10–20 минути по поголема единечна доза, достигнувајќи врв и исчезнувајќи во рок од еден час. Тоа е безопасно и не е знак дека суплементот „делува“ или дека си алергичен/на.
ISSN забележува дека парестезијата е единствениот најчесто пријавен несакан ефект, и дека може да се намали со делење на дозата на помали количини (околу 1.6 g одеднаш) или со користење на формулација со одложено ослободување.1 Значи, ако пецкањето те вознемирува:
- Подели ја дозата: земи 1.6 g два до четири пати на ден наместо една голема доза од 4–6 g.
- Земи го со храна: оброкот го забавува апсорпцијата и го намалува напливот.
- Користи форма со одложено ослободување: овие формули го ослободуваат бета-аланинот постепено и предизвикуваат многу помалку пецкање.
Ако пецкањето не те вознемирува, можеш да го игнорираш сето ова и да земаш една дневна доза.
Бета-аланин наспроти други суплементи за перформанси
Вреди да се знае што е бета-аланин, а што не е:
- Не е стимуланс. Нема да те направи енергичен/на или фокусиран/а. Тоа чувство во пред-тренинг суплементите доаѓа од кофеинот, а не од бета-аланинот.
- Добро се комбинира. Разумно се комбинира со креатин (различен механизам – снабдување со енергија наспроти неутрализирање на киселината) и често се комбинира во пред-тренинг суплементи.
- Нема да поправи сè. Тој цели на еден специфичен ограничувачки фактор (акумулација на киселина при напори од 1–4 минути). Ако твојот тренинг е претежно тешко кревање со малку повторувања или долго лесно кардио, тоа не е вистинската алатка.
За поширока слика за тоа што има во твојата кутија, погледни пред-тренинг суплементи, а ако си нервозен/на или доживуваш чудни ефекти, несакани ефекти од пред-тренинг суплементи опфаќа што е нормално, а што не.
Предложено читање: Исхрана за време на тренинг: Кога горивото во средината на сесијата помага
Безбедност
Бета-аланинот се чини безбеден кај здрави луѓе при препорачани дози, при што парестезијата е единствениот најчесто пријавен ефект.1 Неколку практични забелешки:
- Добро се поднесува долгорочно во проучуваните дози.
- Пецкањето е главната работа што луѓето ја забележуваат; тоа е бенигно.
- Како и со секој суплемент, ако имаш медицинска состојба или земаш лекови, прво консултирај се со лекар.
- Повеќе не е подобро – значително надминување на 6.4 g/ден не ја забрзува сатурацијата значајно и само го зголемува пецкањето.
Едноставен протокол
- Избери дневна доза во опсег од 3.2–6.4 g.
- Земај го секој ден, без разлика дали тренираш или не – времето не е важно.
- Подели го на порции од ~1.6 g ако пецкањето те нервира, или земи го со оброци.
- Дај му 4–6 недели пред да судиш; придобивката се гради како што се зголемува карнозинот.
- Продолжи да го земаш за да го одржиш ефектот, и комбинирај го со соодветен дневен внес на протеини и јаглехидрати наместо да очекуваш да делува сам.
Крајна линија
Бета-аланинот е еден од подобро докажаните спортски суплементи, но има тесен опсег: го зголемува мускулниот карнозин за да ја неутрализира киселината за време на високоинтензивни напори кои траат приближно 1–4 минути, давајќи скромно, но реално подобрување од околу 2–3%. Дозирај го со 3.2–6.4 g/ден, полни постојано 4–6 недели, и не грижи се за времето – вкупниот дневен внес е она што е важно. Безопасното пецкање може да се смири со делење на дозата или со користење на форма со одложено ослободување. Нема да ти помогне за твојот еден-повторувачки максимум или за твоето лесно џогирање, и не е стимуланс. Користен за правилен тип на тренинг, тоа е евтина, добро поддржана предност. За контекст како се вклопува во пошироката слика, погледни време на внес на хранливи материи, цитрулин малат и пред-тренинг суплементи.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. PubMed | DOI +++ ↩︎
