Повеќето луѓе ги среќаваат сарделите само како контроверзен додаток за пица или мистериозна состојка во Цезар салата. Но, овие мали, интензивно ароматични риби се вистинска нутритивна сила — со иста количина на омега-3, протеини и калциум како нивната роднина сардината, со уште помалку жива, во риба доволно мала за да се јаде со рака. Ако си ги отпишал сарделите како само солен гарнир, еве зошто заслужуваат вистинско место во твојата исхрана.
Краток одговор: Сарделите се мали, мрсни риби богати со омега-3 масни киселини (ЕПА и ДХА), висококвалитетни протеини, калциум (од нивните меки, јадливи коски), железо и селен. Бидејќи се меѓу најмалите и најкраткотрајните риби, тие се исклучително ниски во жива — еден од најбезбедните избори на морска храна што постојат. Нивните главни придобивки ги отсликуваат другите мрсни риби: поддршка за здравјето на срцето и мозокот. Единствената голема замка е натриумот — повеќето сардели се солени или пакувани во сол, па затоа се богати со сол и најдобро е да се користат во умерени количини. Добро користени, тие се додаток на твојата исхрана полн со вкус и хранливи материи. За поширока слика за малите риби, види придобивки од сардини.
Што има во сарделата
И покрај нивната мала големина, сарделите се нутритивно моќни — и како сардините, јадеш цела мала риба, со коски и сè, така што го добиваш целиот спектар:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Омега-3 масни киселини (ЕПА и ДХА) — долговерижните омега-3 поврзани со здравјето на срцето и мозокот.
- Висококвалитетни протеини — многу, во однос на нивната големина.
- Калциум — од меките, јадливи коски, редок не-млечен животински извор; види храна богата со калциум.
- Железо и селен — минерали кои недостасуваат во многу диети.
- Ниацин и витамин Б12 — за метаболизам на енергијата и здравје на нервите.
За толку мала риба, тоа е густ нутритивен товар.
Здравствени придобивки
Придобивките од сарделите ги следат оние на другите мрсни риби, поткрепени со нивната содржина на омега-3:
- Здравје на срцето. Јадењето мрсна риба е поврзано со помал ризик од фатална срцева болест, а ЕПА и ДХА во сарделите се клучни за таа придобивка.1
- Поддршка за мозокот и антиинфламаторна поддршка. Истите омега-3 се градежни блокови за мозокот и помагаат во ублажување на воспалението.
- Поттик на протеини и минерали. Тие додаваат квалитетни протеини, железо и калциум во јадењата каде што можеби не очекуваш — неколку сардели стопени во сос тивко ја надградуваат исхраната.
Накратко, сарделите ги испорачуваат добро докажаните придобивки од мрсната риба во особено концентрирана форма која лесно се додава.
Предноста на живата — дури и подобра од повеќето
Ако сардините се ниски во жива, сарделите се уште пониски. Живата се акумулира по синџирот на исхрана, најмногу се таложи кај големите, долговечни предатори. Сарделите се на самото дно — тие се мали, краткотрајни и се хранат со планктон — така што акумулираат речиси никаква жива, што ги прави еден од најбезбедните избори на морска храна за чести јадачи.2 Тоа е вистински плус ако сакаш често да јадеш риба без грижи за загадувачи.
Замката со натриум
Еве ја единствената вистинска негативна страна, и вреди да се сфати сериозно. Повеќето сардели што ги купуваш се солени или пакувани во сол (тоа е она што им го дава нивниот интензивен, солен вкус), што ги прави богати со натриум.
Неколку практични точки:
- Користи ги во умерени количини. Малку е доволно — неколку сардели додаваат огромен умами вкус без потреба од голема порција.
- Исплакни ги или натопи ги солените сардели за да ја намалиш соленоста (и натриумот) ако внимаваш на внесот.
- Внимавај на вкупната сол ако имаш висок крвен притисок или си чувствителен на натриум.
- Свежите сардели (каде што се достапни) се многу пониски во натриум од солените, ако сакаш исхрана без сол.
Бидејќи обично се јадат во мали количини, натриумот е поднослив за повеќето луѓе — но тоа е причината зошто сарделите се повеќе вкусен акцент отколку риба за главно јадење.
Предложено читање: 50 здрави намирници кои можеш да ги додадеш во исхраната денес
Како да користиш сардели
Трикот со сарделите е што не мора да имаат „рибен“ вкус — правилно користени, тие се топат и оставаат солена длабочина:
- Стопи ги во сосови и преливи — тие се раствораат во сосови за тестенини, Цезар прелив и намази, додавајќи богат умами без очигледен рибен вкус.
- На тост или пица за оние кои го сакаат силниот вкус.
- Наместо сол како зачин што носи исхрана заедно со соленоста.
- Цели, маринирани (бокерони) како закуска во стилот на тапас — поблаги и помалку солени од солените кафеави.
Овој квалитет на „скриена исхрана“ ги прави сарделите лесен начин да се внесат омега-3 и минерали во секојдневното готвење.
Свежи, солени и пакувани во масло: која е разликата?
Не сите сардели се солените кафеави филети што ги замислуваш. Формата го менува и вкусот и исхраната:
- Солени кафеави сардели (класичните филети во конзерва/тегла) се интензивни, богати со умами и богати со натриум — најдобро е да се користат во мали количини како зачин.
- Сардели пакувани во масло се слични, но маслото малку ги омекнува; исцеди ги за да намалиш маснотии и сол.
- Бели сардели / бокерони се маринирани во оцет наместо силно солени — поблаги, помалку рибни, пониски во натриум и прекрасни како закуска или тапас.
- Свежи сардели, каде што можеш да ги најдеш, се благи и ниски во натриум, и може да се печат на скара или да се пржат цели како мали сардини.
Ако силната, солена солена верзија не е за тебе, маринираните во оцет или свежите стилови се многу понежен начин за почеток — со истата основна исхрана.
Сардели наспроти други мали риби
Сарделите припаѓаат на истото семејство на евтини, ниско-живини, хранливо густи мрсни риби како сардините, скушата и харингата. Главната практична разлика е што сарделите обично се јадат во мали, солени количини како зачин, додека сардините и харингата се јадат како позначајна порција. Ротирањето меѓу нив ти дава разновидност во вкусот и ги распределува хранливите материи — види сардини наспроти лосос за тоа како малите риби се споредуваат со познатата голема.
Предложено читање: 11 импресивни здравствени придобивки од лососот за исхрана и благосостојба
Крајна линија
Сарделите се многу повеќе од поларизирачки додаток за пица. Овие мали риби содржат омега-3, протеини, калциум од нивните јадливи коски и корисни минерали во една од опциите за морска храна со најниска содржина на жива што можеш да ја јадеш — испорачувајќи ги добро воспоставените придобивки за срцето и мозокот од мрсната риба во концентрирана форма полна со вкус.
Единствената вистинска забелешка е натриумот, бидејќи повеќето сардели се солени, па користете ги во умерени количини (или исплакнете ги) и тие лесно се вклопуваат во здрава исхрана. Нивниот гениј е „скриената исхрана“ — стопи неколку во сос или прелив и ќе ги надградиш и вкусот и исхраната без никој да ја забележи рибата. За толку мала, евтина состојка, сарделите се многу повеќе отколку што изгледаат. Ако си ги избегнувал со години, обиди се да стопиш една или две во твојот следен сос за тестенини — можеби никогаш нема да ја забележиш рибата, но твојот оброк тивко добива омега-3, протеини и солена длабочина што никаква количина сол не може да ја достигне. За да видиш како се споредуваат малите мрсни риби во целина, започни со придобивки од сардини.
