Диета за киселински рефлукс: Што да јадеш за да го ублажиш ГЕРБ

Ако горушицата станала редовен дел од твојот ден, она што е на твојата чинија — и како и кога го јадеш — е една од најмоќните алатки што ги имаш. Киселинскиот рефлукс, и неговата хронична форма ГЕРБ, се силно поврзани со исхраната и начинот на живот, што е навистина добра вест: тоа значи дека вистинските промени можат да го смират горењето без целосно потпирање на лекови. Ова е комплетната диета за киселински рефлукс: што да јадеш, што да избегнуваш и навиките во исхраната кои ја прават најголемата разлика.

Краток одговор: Диетата за киселински рефлукс го ублажува ГЕРБ со градење оброци околу нискомасни, не-провоцирачки намирници — зеленчук, цели зрна, посно протеин и нецитрусно овошје — додека ги отстранува масните, пржените, зачинетите и киселите намирници кои предизвикуваат рефлукс. Исто толку важно е како јадеш: помали оброци, и да не јадеш околу три часа пред легнување, бидејќи доцните оброци го влошуваат рефлуксот.¹ Губењето на вишокот тежина е еден од најефикасните чекори, намалувајќи ги и симптомите и изложеноста на киселина.¹ Заедно, исхраната и овие навики го смируваат рефлуксот кај многу луѓе — иако упорните симптоми секогаш треба да бидат проверени од лекар.

Што всушност се киселинскиот рефлукс и ГЕРБ

Киселинскиот рефлукс се случува кога стомачната киселина се враќа нагоре во твојот хранопровод, предизвикувајќи го тоа познато горење зад градната коска. Чуварот е прстен од мускул на дното на твојот хранопровод — долниот езофагеален сфинктер (ЛЕС). Кога тој се опушта во погрешно време или е под притисок, киселината бега нагоре. Кога ова се случува често, тоа се нарекува гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), која погодува до 30% од возрасните во западните земји.¹

Дали твојата исхрана предизвикува киселини?

Изборот на храна е важен за рефлукс. Избери ја својата цел и добиј план направен за тебе.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Исхраната влијае на рефлуксот на два начина: одредени намирници го опуштаат ЛЕС или ја зголемуваат киселината, а големите или доцните оброци го зголемуваат притисокот и волуменот што ја турка киселината нагоре. Затоа диетата за киселински рефлукс е за што и како јадеш, заедно.

Храна околу која треба да ја градиш својата диета

Основата на диетата пријателска за рефлукс е нискомасна, некисела, минимално обработена храна:

• Зеленчук — некисел како лиснат зеленчук, брокула, зелен грав, краставица и компири
• Цели зрна — овес, кафеав ориз и леб од цели зрна за влакна
• Посно протеин — живина без кожа, риба, тофу и мешунки (печени или варени, не пржени)
• Нецитрусно овошје — банани, диња, јаболка и круши
• Здрави масти во умерени количини — малку маслиново масло, авокадо и јаткасти плодови

Постојат вистински докази зад овој образец. Диетата збогатена со влакна покажа намалување на зачестеноста на горушицата и подобрување на функцијата на ЛЕС кај луѓе со рефлукс,² и диетата во медитерански стил и диетата со помалку јаглехидрати се чини дека штитат од рефлукс.³ Нашата детална анализа за најдобрата храна за киселински рефлукс ги опфаќа овие во детали, а храната богата со влакна ги прави влакната лесни.

Предложено читање: Исхрана за IBS: Што да јадеш за да го контролираш IBS

Храна и пијалоци што треба да ги избегнуваш

Од друга страна, неколку намирници сигурно предизвикуваат рефлукс — најчесто со опуштање на ЛЕС или зголемување на киселината:

• Масна и пржена храна — најголем диететски предизвикувач; внесот на масти го зголемува рефлуксот³
• Зачинета храна
• Цитруси и домати — портокали, лимони, сос од домати
• Чоколадо и нане — и двете го опуштаат ЛЕС³
• Кафе и алкохол — и двете го поттикнуваат рефлуксот³
• Газирани пијалоци

Не секој реагира на секој предизвикувач — рефлуксот е навистина личен, и храна што е проблем за еден човек може да биде во ред за друг. Најсигурен начин да ја најдеш својата листа е да водиш кратка белешка за храна и симптоми неколку недели и да внимаваш на оброците што сигурно претходат на твојата горушица. Чуваме поцелосна листа во храна што предизвикува горушица, а страната за пијалоци добива свој водич во најдобрите и најлошите пијалоци за киселински рефлукс.

Како јадеш е исто толку важно колку и што

Ова е местото каде што многу луѓе ги пропуштаат најголемите придобивки. Две навики се истакнуваат во истражувањата:

• Јади помали оброци. Големите оброци го шират желудникот и ја туркаат киселината нагоре. Помалите, почести оброци го одржуваат притисокот низок.
• Не јади доцна. Легнувањето со полн стомак е рецепт за рефлукс — доцните вечерни оброци значително ја зголемуваат изложеноста на киселина додека спиеш во споредба со пораните оброци.¹ Добро правило е да завршиш со јадење најмалку три часа пред спиење.

Овие едноставни промени во времето често помагаат исто толку колку и секоја промена на храна — и не чинат ништо, што ги прави првото нешто што вреди да се проба ако ноќната горушица е твојата главна жалба. Нашиот 7-дневен план за оброци за киселински рефлукс ги вклучува токму нив.

Предложено читање: Како природно да управуваш со IBS

Најефективната промена: губење на вишокот тежина

Ако имаш вишок килограми, губењето на дел од нив е една од најмоќните работи што можеш да ги направиш за рефлукс. Вишокот тежина — особено околу стомакот — врши притисок врз желудникот и ја турка киселината нагоре. Во истражувањата, губењето на тежината ги намали и симптомите на рефлукс и измерената изложеност на киселина во хранопроводникот.¹ Не ти треба драматично губење на тежината; скромно, стабилно намалување може значително да ги намали симптомите, а придобивката обично се појавува рано — многу луѓе забележуваат помалку рефлукс по губењето на само неколку килограми. Комбинирањето на диетата со активност помага, па нашиот водич за најдобрата вежба за губење на тежината вреди да се погледне — иако вреди да се избегнува интензивно вежбање веднаш по јадење, бидејќи и тоа може да ја турка киселината нагоре.

Сè заедно

Диетата за киселински рефлукс не е ригидна листа — тоа е образец: нискомасна, некисела, богата со влакна цела храна, јадена во помали порции и не премногу блиску до времето за спиење, со постепено губење на вишокот тежина. За сè да функционира заедно, вклучувајќи ја и страната на животниот стил, види како природно да го запреш киселинскиот рефлукс и практичните начини за спречување на горушица.

Кога да посетиш лекар

Искрена, важна забелешка: исхраната и начинот на живот се првиот пристап за рефлукс, но тие не се замена за медицинска нега кога е потребна. Ако твоите симптоми се чести или упорни, ако лековите без рецепт не се доволни, или ако имаш какви било алармантни знаци — тешкотии при голтање, ненамерно губење на тежината, повраќање или црна столица — посети лекар. Нелекуваниот ГЕРБ може, со текот на времето, да го оштети хранопроводникот, па затоа заслужува соодветна евалуација. И ако си на препишани лекови како инхибитор на протонска пумпа, користи ја диетата за да го поддржиш, а не нагло да го прекинеш без медицински совет.

Предложено читање: Диета за преддијабетес: Што да јадеш за да го пресвртиш

Крајна линија

Диетата за киселински рефлукс функционира бидејќи ги таргетира причините: таа гради оброци од нискомасни, некисели, богати со влакна цели намирници додека ги отстранува масните, пржените, зачинетите и киселите предизвикувачи кои предизвикуваат рефлукс. Исто толку моќно е како јадеш — помали оброци и ништо во рок од три часа пред спиење — и губењето на вишокот тежина, што ги намали симптомите и изложеноста на киселина во истражувањата. Комбинирај ја храната, времето и постепеното губење на тежината, и многу луѓе откриваат дека нивната горушица значително се смирува. Дај ѝ вистинска шанса, држи го твојот лекар информиран за упорни симптоми, и дозволи твојата чинија да заврши голем дел од работата.