Ацетил-Л-карнитин — обично скратено како ALCAR — е додаток за мозокот изграден околу енергијата. Тоа е ацетилирана форма на карнитин, молекулата што твоите клетки ја користат за да ги пренесат масните киселини во митохондриите каде што се согоруваат за гориво. Мозокот е орган кој троши многу енергија, па затоа се тврди дека ALCAR ја поддржува митохондријалната функција, а оттаму, когницијата и расположението. Доказите се навистина интересни кај постарите возрасни лица и кај луѓето со депресија, а понеизвесни кај здравите млади луѓе.
Овој водич опфаќа што прави ацетил-Л-карнитинот, каде што истражувањата се потврдуваат, како се разликува од додатоците за мозокот базирани на холин и како да го дозираш.
Брз одговор
- Што е тоа: ацетил естер на Л-карнитин, вклучен во митохондријалниот транспорт на масни киселини
- Механизам: ја поддржува митохондријалната енергетска продукција; исто така извор на ацетил групи за ацетилхолин и преминува во мозокот
- Типична доза: 1.000–2.000 mg/ден, обично поделена на две дози
- Најдобри докази за: когниција кај постари возрасни лица со благо оштетување; депресивни симптоми
- Послаби докази за: когнитивни подобрувања кај здрави млади луѓе
- Временска рамка: ефектите врз расположението и когницијата се развиваат со текот на неделите
- Безбедност: генерално добро се поднесува; благи гастроинтестинални ефекти и повремена немирност
Како делува ацетил-Л-карнитинот
Главната задача на карнитинот е транспорт. Тој пренесува долговерижни масни киселини низ внатрешната митохондријална мембрана за да можат да се разградат за енергија. Без доволно карнитин, тој проток на гориво се забавува. Ацетил-Л-карнитинот е форма која полесно ја преминува крвно-мозочната бариера отколку обичниот карнитин, поради што е верзијата што се користи во истражувањата на мозокот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСпоред PubMed, основен преглед опишува како внесувањето ацетил-Л-карнитин (заедно со липоична киселина) помогнало да се обнови митохондријалната функција и да се подобри когницијата и активноста кај постари животни, поставувајќи го митохондријалното распаѓање како двигател на стареењето, а ALCAR како начин да се спротивстави на тоа.1 Покрај енергетскиот аспект, ацетил групата што ја носи може да придонесе за синтеза на ацетилхолин — така што постои холинергичен несакан ефект на неговата главна митохондријална улога.
Мозокот работи со огромни количини енергија — приближно една петтина од вкупната енергија на твоето тело иако е мал дел од неговата тежина — поради што митохондријалната поддршка е повторлива тема во когнитивните истражувања. Кога митохондриите работат помалку ефикасно со возраста, невроните имаат помалку енергија за работа, а тој недостаток е еден од предложените придонесувачи за когнитивното забавување поврзано со возраста. Креатинот го таргетира истиот широк проблем од поинаков агол (фосфокреатинскиот енергетски бафер), поради што овие две често се спомнуваат заедно во дискусиите за енергијата на мозокот.
Ацетил-Л-карнитин и когниција
Ова е областа каде ALCAR има подолг досие. Кокранов систематски преглед на ацетил-Л-карнитин за деменција пронајде докази за корист на некои клинички и когнитивни мерки, додека забележа дека целокупниот квалитет и конзистентност на испитувањата ги ограничуваат цврстите заклучоци.2 Пошироките прегледи укажаа на мета-аналитички докази дека ALCAR значително го надмина плацебото за благо когнитивно оштетување и блага Алцхајмерова болест.1
Како и кај повеќето додатоци за мозокот, најјасните придобивки се групирани кај постари возрасни лица и луѓе со одредено основно оштетување. За здрави млади луѓе кои се надеваат на предност во учењето, доказите за когниција се тенки — третирај ја секоја придобивка како веројатна, но недокажана. Исто така вреди да се напомене дека неколку од постарите позитивни испитувања биле кратки и со скромен обем, така што ефектот, каде што постои, најдобро се опишува како нежна поддршка, а не како силно засилување.
Ако твоите проблеми со концентрацијата повеќе личат на замор и магла отколку на вистинско опаѓање, види што е мозочна магла, а нашиот водич за начини за подобрување на меморијата опфаќа навики кои го надополнуваат секој додаток.
Предложено читање: Креатин за жени: Придобивки, доза и ефекти во текот на животот
Ацетил-Л-карнитин и расположение
Доказите за расположението се веројатно најпривлечната приказна на ALCAR. Според PubMed, систематски преглед и мета-анализа од 2018 година покажале дека суплементацијата со ацетил-Л-карнитин значително ги намалила депресивните симптоми во споредба со плацебото, со ефект споредлив со стандардните антидепресиви во некои споредби и значително подобра толеранција.3 Мултицентрично рандомизирано испитување кај постари пациенти со дистимично растројство покажало дека Л-ацетилкарнитин е споредлив со флуоксетин, со побрз почеток и помалку несакани ефекти.4
Тоа е посилен и поконзистентен збир на докази отколку што повеќето додатоци можат да тврдат за расположението. Искрената рамка: ветувачки е, особено кај постарите возрасни лица, но не е замена за правилен третман. Ако се справуваш со депресија, работи со клиничар — ALCAR може да биде разумен додаток, а не замена за нега.
Како да се дозира ацетил-Л-карнитин
| Цел | Доза | Време | Белешки |
|---|---|---|---|
| Когниција (постари возрасни лица) | 1.500–2.000 mg/ден | Поделено, со или без храна | Опсег користен во когнитивни испитувања |
| Поддршка на расположението | 1.000–3.000 mg/ден | Поделено во текот на денот | Опсег низ студии за депресија |
| Општа употреба | 500–1.000 mg/ден | Еднаш или двапати дневно | Конзервативна почетна точка |
Практични точки:
- Подели ја дозата. Две порции (наутро и рано попладне) се понежни за стомакот отколку една голема.
- Избегнувај дози доцна навечер. Некои луѓе сметаат дека ALCAR е благо стимулативен, па дозата навечер може да го наруши спиењето.
- Дај му неколку недели. Ефектите врз расположението и когницијата во испитувањата се развивале со текот на времето, а не преку ноќ.
Како се споредува со други додатоци за мозокот
Ацетил-Л-карнитинот се наоѓа во различна категорија од опциите базирани на холин:
- Цитиколин и алфа-ГПЦ се извори на холин кои го хранат ацетилхолинот — механизам на невротрансмитер
- Фосфатидилсерин делува на структурата на клеточната мембрана
- Ацетил-Л-карнитин е првенствено игра со митохондријална енергија, со докази за расположението како негова најсилна страна
Бидејќи најмалку се преклопува со холинергичните додатоци, некои луѓе го комбинираат ALCAR со еден од нив. За поширока слика, види го нашиот преглед на ноотропици и водичот за ноотропни додатоци за мозокот.
Предложено читање: Креатин за постари возрасни: Мускули, коски и безбедна употреба
Што да очекуваш, реално
ALCAR е додаток кој делува постепено, а не моментален засилувач. Искрени очекувања:
- Нема да почувствуваш драматичен акутен ефект, иако некои забележуваат блага будност
- Ако си постар возрасен со благо когнитивно оштетување, доказите се на твоја страна
- Ако се справуваш со лошо расположение, антидепресивните податоци се охрабрувачки — но консултирај се со клиничар
- Ако си млад и здрав, когнитивната корист е неизвесна
И ниту еден додаток не ги заменува основите. Исхраната која го поддржува мозокот прави повеќе долгорочно од ALCAR — нашиот водич за храна за мозокот го опфаќа начинот на исхрана кој има најголема тежина.
Безбедност и несакани ефекти
Ацетил-Л-карнитинот генерално добро се поднесува. Вообичаени, благи несакани ефекти вклучуваат:
- Гастроинтестинални тегоби, гадење или грчеви во стомакот
- Немир или проблеми со спиењето ако се зема доцна
- Мирис на риба од телото при повисоки дози (позната чудност на карнитинот)
Предупредувања:
- Состојби на тироидната жлезда. Карнитинот може да се меша со дејството на тироидниот хормон — консултирај се со твојот лекар ако имаш нарушување на тироидната жлезда.
- Историја на напади. Некои извештаи ја поврзуваат суплементацијата со карнитин со зголемена фреквенција на напади кај подложни луѓе.
- Разредувачи на крв. ALCAR може да комуницира со антикоагуланси како варфарин; разговарај со твојот лекар.
- Бременост и доење. Не е добро проучено — најдобро е да се избегнува освен ако твојот лекар не те советува.
Крајна линија
Ацетил-Л-карнитин (ALCAR) е додаток за мозокот фокусиран на енергија, кој го поддржува митохондријалниот транспорт на масни киселини и преминува во мозокот, со страничен придонес кон ацетилхолинот. Неговите докази за когниција се реални, но скромни, групирани кај постари возрасни лица со благо оштетување, а неговите докази за расположението се веројатно неговата најсилна страна — мета-анализата покажа дека ги намалува депресивните симптоми со добра толеранција. Дозирај 1.000–2.000 mg/ден поделени на две порции, избегнувај дози доцна навечер и дај му неколку недели. Тоа не е замена за лекување на депресија или за основите на спиењето, вежбањето и исхраната. За различен механизам, вреди да се споредат цитиколинот и алфа-ГПЦ базирани на холин, или фосфатидилсеринот базиран на мембрани.
Ames BN, Liu J. Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:108-16. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hudson S, Tabet N. Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(2):CD003158. PubMed | DOI ↩︎
Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2018;80(2):154-159. PubMed | DOI ↩︎
Bersani G, Meco G, Denaro A, Liberati D, Colletti C, Nicolai R, et al. L-Acetylcarnitine in dysthymic disorder in elderly patients: a double-blind, multicenter, controlled randomized study vs. fluoxetine. European Neuropsychopharmacology. 2013;23(10):1219-25. PubMed | DOI ↩︎
