Lielākā daļa atpūtas skrējēju visus savus skrējienus veic vienā un tajā pašā vidēji smagā tempā. Viņi jūt, ka “trenējas”, jo smagi strādā. Viņi arī pārstāj uzlaboties un gūst vairāk traumu.
- zonas skriešana ir nepievilcīga, sarunu tempa risinājums. Tā ir “īsta treniņa” intensitātes zemākā robeža — pietiekami viegla, lai justos gandrīz pārāk viegli, pietiekami smaga, lai veicinātu aerobās adaptācijas. Polarizētais treniņu modelis (80% viegli, 20% smagi), ko izmanto lielākā daļa elites izturības sportistu, ir balstīts uz daudz 2. zonas.
Šeit ir praktisks ceļvedis 2. zonas skriešanai, kāpēc tā darbojas un kā to patiešām darīt.
Lai iegūtu plašāku informāciju par šo koncepciju, skatiet 2. zonas kardio un 2. zonas sirdsdarbības ātrums.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKāda ir 2. zonas skriešanas sajūta
- zona ir temps, kurā:
- Tu vari runāt pilnos teikumos ar zināmu elpošanas piepūli
- Tu nevarētu ērti nolasīt rindkopu skaļi — pārāk liela elpošana
- Sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 60–70% no maksimālā — atšķiras atkarībā no indivīda
- Piepūle šķiet gandrīz pārāk viegla — it kā tu slēptu savas spējas
- Tu varētu to uzturēt 1–3 stundas bez nepieciešamības apstāties
Lielākajai daļai ne-elites skrējēju tas ir ievērojami lēnāks temps, nekā viņi parasti skrien. Tas ir galvenais — un grūtākais.
Kāpēc 2. zona veido ātrumu
Pretēji intuīcijai, bet labi zināms: vairāk vieglas skriešanas padara tavu smago skriešanu ātrāku.
Veido aerobās bāzes
- zona palielina mitohondriju blīvumu, kapilāru tīklus un sirds insulta tilpumu. Šīs adaptācijas atbalsta visu skriešanu, ieskaitot ātrāku skriešanu, uzlabojot skābekļa piegādi un izmantošanu.
Uzlabo tauku oksidāciju
- zonā tavs ķermenis galvenokārt sadedzina taukus. Treniņš šajā zonā padara tauku sadedzināšanu efektīvāku — saglabājot ierobežotās glikogēna rezerves smagākiem piepūles brīžiem vēlāk.
Ļauj palielināt treniņu apjomu
Tu vari skriet 2. zonā katru dienu. Tu nevari skriet “vidēji smagi” katru dienu, neizdegdams. Lielāks apjoms → vairāk adaptāciju.
Labāka atjaunošanās starp smagām sesijām
Viegli 2. zonas skrējieni starp smagām intervālu dienām paātrina atjaunošanos — daudziem skrējējiem labāk nekā atpūtas dienas.
Zemāks traumu risks
- zona rada mazāku muskuļu un skeleta sistēmas stresu uz jūdzes, nekā ātrāka skriešana. Lielāks apjoms ar mazāku stresu = labāka ilgtermiņa izturība.
Polarizētais treniņš darbojas
Elites izturības sportisti parasti trenējas ~80% vieglās zonās un ~20% smagās zonās. Atpūtas skrējēji bieži vien to apgriež otrādi un stagnē.
Kāda ir 2. zonas skriešana atkarībā no spējām
Aptuvenie tempi:
| Maratona laiks | 2. zonas temps uz jūdzes | Uz km |
|---|---|---|
| 2:30 (elite) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
Šie ir aptuveni — tavs faktiskais 2. zonas temps ir atkarīgs no sirdsdarbības ātruma, fiziskās sagatavotības, laikapstākļiem un reljefa. Izmanto tos kā veselā saprāta pārbaudi, nevis kā noteikumu.
Kā atrast savu 2. zonas skriešanas tempu
1. metode: Sarunu tests
Vienkāršākā metode. Skrien tādā tempā, kurā tu vari uzturēt sarunu pilnos teikumos, bet nevarētu skaļi nolasīt rindkopu.
- Skrien ar draugu
- Vai runā ar sevi skaļi
- Vai skrienot skaiti kaut ko
- Pielāgo piepūli uz augšu vai uz leju atkarībā no tā, ko vari uzturēt
2. metode: Sirdsdarbības ātrums
- Novērtē maksimālo sirdsdarbības ātrumu (220-vecums) vai izmanto izmērītu vērtību
- Skrien ar 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
- 40 gadus vecam cilvēkam: mērķa sirdsdarbības ātrums ~110–125 sitieni minūtē
3. metode: Balstīta uz tempu
- Ļoti aptuvens noteikums: 2. zonas temps ir aptuveni 90 sekundes uz jūdzes (vai 60 sekundes uz km) lēnāks nekā tavs sacensību temps 5K līdz 10K sacensībās.
4. metode: Laboratorijas testēšana
Nopietniem skrējējiem laktāta vai VO2 max tests precīzi nosaka tavas zonas. $200–500.
Neatkarīgi no metodes, konsekvents treneru padoms: ja tas šķiet viegli, tu, iespējams, dari to pareizi.
Grūtākā daļa 2. zonas skriešanā
Palēnināšanās. Lielākā daļa skrējēju jūtas, ka viņi netrenējas, skrienot tik lēni. Viņi:
- Pakāpeniski palielina tempu, to neapzinoties
- Jūtas “slinki” vai “vāji”
- Uztraucas par to, ka ir lēnāki par vienaudžiem
- Spiež kalnos, lai saglabātu tempu
- Salīdzina pulksteņa tempu ar iepriekšējiem treniņu tempiem
Ja kaut kas no šiem attiecas uz tevi: tu saskaries ar 2. zonas treniņu patieso izaicinājumu. Treneri vienbalsīgi ziņo, ka panākt, lai atpūtas skrējēji patiešām skrien viegli, ir visgrūtākā uzvedības maiņa.
Daži pārdomu veidi:
Ieteicamais lasāmais: No dīvāna līdz 5K: Pilns 9 nedēļu plāns
- Tu spēlē ilgtermiņā. 2. zona veidojas mēnešiem ilgi; tempa mērķi nāk vēlāk.
- Kāpšana kalnos ir labi. 2. zonas piepūle ir svarīgāka par nepārtrauktu skriešanu.
- Ātrāks 2. zonas temps ir tavs mērķis. 3–6 mēnešu laikā tāda pati piepūle rada ātrāku tempu.
- Smagi skrējieni šķiet smagi, jo tie ir reti. Saglabā ciešanas intervālu dienām.
Cik daudz 2. zonas skriešanas nedēļā
Vispārējais ietvars:
| Nedēļas skrējiens | 2. zonas daļa | Smagā daļa |
|---|---|---|
| 15–25 jūdzes | 70–80% (10–20 jūdzes) | 20–30% (3–5 jūdzes) |
| 25–40 jūdzes | 75–85% (18–34 jūdzes) | 15–25% (4–8 jūdzes) |
| 40–60 jūdzes | 80–85% (32–51 jūdzes) | 15–20% (6–10 jūdzes) |
| 60+ jūdzes | 80–90% | 10–20% |
Tulkojums: lielākā daļa tavas skriešanas ir viegla. Smagās sesijas, ko tu veic (intervāli, temps, sacensību temps), darbojas labāk, jo 2. zona ir izveidojusi pamatu.
2. zonas treniņu nedēļas paraugs
Atpūtas skrējējam, kas mērķē uz pusmaratonu:
| Diena | Sesija |
|---|---|
| Pirmdiena | 30–40 min vieglā 2. zonā |
| Otrdiena | Intervāli: 5 × 800m 5K tempā + iesildīšanās/atsildīšanās |
| Trešdiena | 40–50 min vieglā 2. zonā |
| Ceturtdiena | Spēks + 20 min vieglā 2. zonā |
| Piektdiena | Atpūta vai viegla 30 min pastaiga |
| Sestdiena | Garais skrējiens: 90–120 min 2. zonas tempā |
| Svētdiena | 30 min vieglā 2. zonā vai atpūta |
Aptuveni 80% 2. zonas pēc laika, 20% smagāks darbs.
2. zonas skriešanas apvienošana ar citiem treniņiem
Spēka treniņi
2 spēka treniņu dienas nedēļā papildina 2. zonas skriešanu. Skatiet kreatīns spēka darba atbalstam.
Krosstreniņi
Rucking 2. zonas piepūlē labi darbojas kā papildinoša zema trieciena sesija.
Ieteicamais lasāmais: Aukstā pelde pirms vai pēc treniņa? Atkarīgs no mērķa
Atjaunošanās darbs
Mobilitāte, stiepšanās un vieglas pastaigas atpūtas dienās.
Diēta
Viegli 2. zonas darbi neprasa īpašu degvielu. Smagas sesijas un gari skrējieni gūst labumu no ogļhidrātiem ap treniņu. Skatiet iemesli ēst vairāk olbaltumvielu.
Specifiski scenāriji
“Esmu jauns skrējējs”
Sāc ar staigāšanas/skriešanas intervāliem 2. zonas piepūlē. Kad fiziskā sagatavotība uzlabojas, vairāk laika tiek veltīts skriešanai. Sarunu tests ir tavs ceļvedis visā procesā.
“Esmu savainots”
- zona bieži vien ir drošākā skriešana, lai atgrieztos pie skriešanas pēc traumas. Zemāka muskuļu un skeleta slodze ļauj audiem pielāgoties bez atkārtotas traumas.
“Man ir ierobežots laiks”
Pat 20–30 minūtes 2. zonā dod ieguldījumu. Metaboliskie efekti summējas sesijās un nedēļās.
“Es skrienu ar ātrāku grupu”
Vai nu skrien ar lēnāku grupu, lēni skrien viens pats un grupu skrējienus veic viņu tempā, vai izmanto grupu skrējienus kā savu iknedēļas smago sesiju.
“Es trenējos maratonam”
- zonas garie skrējieni ir pamats. Pirms tuvošanās sacensību tempam, veido 2,5–3+ stundu garus skrējienus 2. zonas tempā.
“Es trenējos 5K”
Pat 5K orientēti treniņi gūst labumu no 2. zonas bāzes. Samazini intervālus, kad atjaunojies no smagām sesijām; aizstāj tos ar 2. zonu.
Biežākās kļūdas
2. zonas uztveršana kā sods
Daudzi skrējēji 2. zonu raksturo kā “jāskrien lēni”. Pārdomā: 2. zona ir konsekventa bāzes veidošana, kur notiek lielākā daļa fiziskās sagatavotības uzlabojumu.
3. zonas skriešana maskā
Lielākā daļa “2. zonas” skrējienu beidzas 3. zonā, jo skrējēji nespēj paciest pietiekami lēnu tempu. Izmanto sarunu testu nežēlīgi.
2. zonas izlaišana “bezjēdzīgu jūdžu” dēļ
Skriešana starp vieglu un smagu nav atjaunošanās un neveido. Katram skrējienam izvēlies skaidru zonu.
2. zonas veikšana tikai uz līdzenas zemes
Kalni ir labi; vienkārši staigā vai krasi palēnini tempu, lai saglabātu 2. zonas piepūli.
Laikapstākļu ietekmes ignorēšana
Karstums, mitrums, miega trūkums un dehidratācija paaugstina sirdsdarbības ātrumu pie vienādas piepūles. Karstās dienās samazini tempu.
Bieži uzdotie jautājumi
Cik ilgi paiet, līdz 2. zonas treniņi atmaksājas? 4–8 nedēļas konsekventu 2. zonas treniņu parasti rada ievērojamus uzlabojumus tavā tempā pie tāda paša sirdsdarbības ātruma.
Vai mani sacensību laiki uzlabosies? Parasti jā — bet lēnām. 2. zona veido pamatu, kas padara smagas sesijas produktīvākas. Sagaidi mēnešus, nevis nedēļas.
Vai es varu sacensties 2. zonas tempā? Lielākā daļa sacensību tiek veiktas ar augstāku intensitāti. 2. zona ir paredzēta treniņu bāzei, nevis sacensībām. Dažos ultramaratonos ir posmi 2. zonas piepūlē.
Vai katram vieglajam skrējienam jābūt 2. zonā? Jā — atjaunošanās skrējieni (1. zona) un 2. zonas skrējieni ir abi “viegli”. Kategorija galvenokārt ir intensitātes spektra apakšējā daļa.
Kāda ir atšķirība starp 1. un 2. zonu?
Ieteicamais lasāmais: Rukošanas ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti iemesli
- zona ir atjaunošanās piepūle — tu varētu runāt garos teikumos bez piepūles. 2. zona ir ilgtspējīga treniņu piepūle — tu vari runāt, bet ar zināmu elpošanas piepūli.
Kopsavilkums
- zonas skriešana — viegla, sarunu tempa piepūle — ir pamats lielākajai daļai veiksmīgu izturības treniņu programmu. Palēnini tempu lielākajā daļā skrējienu līdz vietai, kur tu vari runāt pilnos teikumos, bet ne skaļi lasīt, mērķē uz 70–85% no tavas iknedēļas skriešanas šajā intensitātē un apvieno ar 1–2 smagāka darba sesijām. Mēnešu laikā tas pats sirdsdarbības ātrums rada ātrāku tempu. Izaicinājums nav fiziskā kapacitāte — tā ir pacietība patiešām skriet viegli vieglās dienās.
