Tavs 2. zonas sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 60–70% no tava maksimālā sirdsdarbības ātruma — pietiekami viegli, lai varētu sarunāties, bet pietiekami grūti, lai justos kā treniņš. Standarta formulas dod aptuvenu priekšstatu; lai atrastu savu īsto 2. zonu, ir nepieciešams nedaudz vairāk pūļu.
Šeit ir praktisks ceļvedis, kā atrast savu 2. zonas sirdsdarbības ātrumu, izmantojot vairākas metodes, sākot no ātrām formulām līdz zelta standarta testēšanai.
Plašākā kontekstā skatiet 2. zonas kardio.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesVienkāršā formulas metode
Ātra aplēse:
- Aprēķini maksimālo sirdsdarbības ātrumu: 220 mīnus tavs vecums
- 2. zonas apakšējā robeža: maksimālais sirdsdarbības ātrums × 0.60
- 2. zonas augšējā robeža: maksimālais sirdsdarbības ātrums × 0.70
Piemēri
| Vecums | Aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums | 2. zonas diapazons |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 sitieni/min |
| 35 | 185 | 111–130 sitieni/min |
| 45 | 175 | 105–123 sitieni/min |
| 55 | 165 | 99–116 sitieni/min |
| 65 | 155 | 93–109 sitieni/min |
Tas ir labs sākumpunkts, taču tam ir reāli ierobežojumi.
Kāpēc “220 mīnus vecums” ir tikai aptuvens aprēķins
Formula 220 mīnus vecums ir aptuvens vidējais rādītājs. Tavs faktiskais maksimālais sirdsdarbības ātrums var būt par 10+ sitieniem minūtē augstāks vai zemāks, nekā paredz formula. Pētījumi ir atklājuši:
- Standarta novirze ir aptuveni 10–12 sitieni/min ap paredzēto vērtību
- Dažiem veseliem pieaugušajiem maksimālais sirdsdarbības ātrums atšķiras no formulas par 20+ sitieniem/min
- Fiziskā sagatavotība, ģenētika un treniņu vēsture ietekmē maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Ja tu intensīvi trenējies un izmanto sirdsdarbības ātruma zonas, kas balstītas uz formulas aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, tu vari trenēties pilnīgi nepareizās zonās.
Labākas metodes maksimālā sirdsdarbības ātruma noteikšanai
1. Nesenais maksimālais piepūle
Vienkāršākā precīzā metode:
- Augstākais sirdsdarbības ātrums, ko esi reģistrējis nesenas maksimālas piepūles laikā (sprints, sacensības, intensīvs intervāls) — tas ir saprātīgs maksimālā sirdsdarbības ātruma tuvinājums
- Apskati nesenos intensīvos treniņus sirdsdarbības monitorā
2. Lauka tests
Vienkāršs strukturēts tests:
- Iesildies 10–15 minūtes
- Skrien/brauc ar velosipēdu/airē intensīvi 5 minūtes, palielinot intensitāti līdz maksimālajai
- Atjaunojies 1 minūti, viegli skrienot
- Skrien/brauc ar velosipēdu/airē intensīvi vēl 5 minūtes maksimāli
- Atzīmē augstāko sirdsdarbības ātrumu, kas novērots testa laikā
Tas nav patiess maksimālais sirdsdarbības ātrums, bet parasti ir dažu sitienu robežās. Nedari to, ja tev ir sirds un asinsvadu problēmas, bez ārsta atļaujas.
3. Laboratorijas testēšana
Zelta standarts. Pakāpenisks slodzes tests laboratorijā:
- Skrejceliņš vai velosipēds ar pakāpeniski pieaugošu intensitāti
- Nepārtraukta sirdsdarbības ātruma, skābekļa patēriņa, laktāta mērīšana
- Nodrošina maksimālo sirdsdarbības ātrumu, VO2 max, laktāta sliekšņus un ventilācijas sliekšņus
- Parasti maksā 200–500 USD; noder nopietniem treniņiem
Ja tu plāno trenēties, balstoties uz sirdsdarbības ātruma zonām gadiem ilgi, laboratorijas testēšana atmaksājas precizitātes ziņā.
Labākas metodes 2. zonas noteikšanai tieši
Tā vietā, lai paļautos uz maksimālā sirdsdarbības ātruma procentiem, tu vari tieši noteikt 2. zonu.
Sarunu tests (vispieejamākais)
Ej vai brauc ar velosipēdu, palielinot intensitāti, un novēro:
- Vari runāt normālus teikumus ar pilnīgu vieglumu: zem 2. zonas (1. zona)
- Vari runāt pilnus teikumus ar zināmu piepūli, elpošana ir dzirdama: 2. zona
- Teikumi kļūst īsi, elpošana ātra: virs 2. zonas (3. zona)
- Nevar runāt teikumos: 4.+ zona
Lielākā daļa cilvēku atrod savu 2. zonas sirdsdarbības ātrumu, sasniedzot “ērti, bet elpojot smagāk” un atzīmējot sirdsdarbības ātrumu.
Laktāta sliekšņa testēšana
Pirkstu dūriena laktāta mērījumi pieaugošās intensitātēs:
- zona ir zem pirmā laktāta sliekšņa (LT1)
- Parasti atbilst aptuveni ~2 mmol/L laktāta līmenim asinīs
- Aprīkojums: rokas laktāta analizators (300+ USD) plus testa strēmeles
Tas ir precīzāks nekā sirdsdarbības ātruma procenti.
Ieteicamais lasāmais: No dīvāna līdz 5K: Pilns 9 nedēļu plāns
Ventilācijas slieksnis (VT1)
Pirmais ventilācijas slieksnis iezīmē punktu, kurā elpošana kļūst dziļāka, jo tavs ķermenis palielina CO2 izplūdi. Nosakāms ar vielmaiņas testēšanu pakāpeniskas slodzes laikā; cieši atbilst 2. zonas augšējai robežai.
Sirdsdarbības ātrums sarunu tempā
Praktiski: ej vai brauc ar velosipēdu tādā tempā, kurā tu varētu ērti uzturēt sarunu, bet nevarētu skaļi lasīt rindkopu. Sirdsdarbības ātrums šajā tempā ir tava 2. zona.
Kāpēc tava 2. zona var atšķirties no formulas
Vairāki iemesli, kāpēc tava faktiskā 2. zona atšķiras no formulām:
Augsta aerobā sagatavotība
Trenēti izturības sportisti bieži vien atpūtas un slodzes laikā sirdsdarbības ātrums ir zemāks attiecībā pret maksimālo. Viņu 2. zona var būt zemāka par to, ko paredz formulas.
Ģenētiskās atšķirības
Maksimālajam sirdsdarbības ātrumam ir būtiska ģenētiskā mainība, kas pārsniedz vecuma ietekmi.
Beta blokatori vai sirds zāles
Ievērojami pazemina maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Sirdsdarbības ātruma zonas kļūst neuzticamas; izmanto uztverto piepūli vai laktātu.
Priekškambaru fibrilācija vai aritmijas
Sirdsdarbības ātrums kļūst par sliktu intensitātes mēru. Nepieciešama laboratorijas testēšana vai uztverta piepūle.
Kofeīns vai stimulanti
Var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu pie vienādas slodzes. Nemaina tavu 2. zonas piepūli, bet maina sirdsdarbības ātrumu, ko redzēsi.
Karstums, dehidratācija, miega trūkums
“Sirds dreifs” paaugstina sirdsdarbības ātrumu pie vienādas slodzes. Tavs 2. zonas darbs var uzrādīt augstākus sirdsdarbības ātruma rādītājus karstās dienās vai pēc slikta miega.
Praktiskie 2. zonas diapazoni pēc aktivitātes
Vienam un tam pašam cilvēkam var būt nedaudz atšķirīgi 2. zonas sirdsdarbības ātrumi dažādās aktivitātēs. Aptuvenie diapazoni:
| Aktivitāte | Piezīmes |
|---|---|
| Skriešana | 2. zonas sirdsdarbības ātrums bieži vien ir par 5 sitieniem/min zemāks nekā riteņbraukšanā |
| Riteņbraukšana | Standarta atsauces sirdsdarbības ātrums 2. zonai |
| Airēšana | Līdzīgi kā riteņbraukšanā |
| Peldēšana | Sirdsdarbības ātrums ir mākslīgi nomākts; izmanto uztverto piepūli |
| Staigāšana | Zemāks sirdsdarbības ātrums pat pie 2. zonas piepūles; sarunu tests ir uzticamāks |
| Rucking | Augstāks sirdsdarbības ātrums nekā staigājot slodzes dēļ |
Ja tu trenējies vairākās aktivitātēs, kalibrē 2. zonu katrai aktivitātei, nevis pieņem, ka viens un tas pats sirdsdarbības ātrums der visur.
Ieteicamais lasāmais: Rukošanas ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti iemesli
Kad 2. zonas sirdsdarbības ātrums nav uzticams
Dažas situācijas, kad sirdsdarbības ātruma mērīšana nav labs rādītājs:
- Karsts vai auksts laiks — sirds dreifs karstumā; zemāks sirdsdarbības ātrums aukstumā
- Dehidratācija — paaugstināts sirdsdarbības ātrums
- Miega trūkums — paaugstināts sirdsdarbības ātrums
- Nesen lietots kofeīns — paaugstināts sirdsdarbības ātrums
- Nesen slimība — paaugstināts sirdsdarbības ātrums
- Priekškambaru fibrilācija vai aritmijas — sirdsdarbības ātrums slikti atspoguļo intensitāti
- Sirds zāles (īpaši beta blokatori) — nomākts maksimālais sirdsdarbības ātrums
Šādos gadījumos paļaujies uz uztverto piepūli un sarunu testu, nevis uz absolūtiem sirdsdarbības ātruma skaitļiem.
Sirdsdarbības monitora precizitāte
Dati ir tik labi, cik laba ir ierīce:
| Ierīces tips | Precizitāte |
|---|---|
| Krūšu siksna (uz EKG balstīta) | Augstākā |
| Optiskā plaukstas locītavas | Laba vienmērīgiem piepūles veidiem; mazāk precīza augstas intensitātes intervālu laikā |
| Apakšdelma/augšdelma optiskā | Labāka nekā plaukstas locītavas daudziem lietotājiem |
| Viedtālruņa kamera | Nepietiekama treniņiem |
Tieši 2. zonai — vienmērīgai, ilgstošai piepūlei — plaukstas locītavas monitori parasti ir piemēroti. Intervālu darbam vai sliekšņa treniņiem krūšu siksnas ir uzticamākas.
Vienkāršs darba process, lai atrastu savu 2. zonu
Praktisks soli pa solim:
- Aprēķini 2. zonu, izmantojot 220 mīnus vecums × 0.60–0.70
- Ej vai brauc ar velosipēdu šajā sirdsdarbības ātruma diapazonā 20 minūtes
- Nepārtraukti izmanto sarunu testu — pielāgo piepūli tā, lai “var runāt pilnus teikumus, bet nevar skaļi lasīt”
- Atzīmē faktisko sirdsdarbības ātrumu pie šīs uztvertās piepūles
- Pielāgo savu 2. zonas diapazonu, lai tas atbilstu šim reālās pasaules sirdsdarbības ātrumam
- Atkārto vairākās sesijās, lai apstiprinātu konsekvenci
- Pēc izvēles veic maksimālas piepūles testu vai laboratorijas testu maksimālā sirdsdarbības ātruma apstiprināšanai
Pēc 2–3 sesijām tev būs personalizēts 2. zonas diapazons, kas ir precīzāks nekā tikai formula.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu vienkārši izmantot savu fitnesa pulksteņa “zonas”? Lielākā daļa balstās uz vecuma formulas maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķiniem. Tie ir sākumpunkti, bet var būt neprecīzi tev. Pārbaudi ar sarunu testu.
Vai man vajadzētu mērķēt uz 2. zonas apakšējo vai augšējo daļu? Abas der vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Izturības sportisti bieži pavada lielāko daļu sava vieglā laika 1.–2. zonas robežās.
Mans sirdsdarbības ātrums palielinās garas 2. zonas sesijas laikā — vai tas ir slikti? Sirds dreifs ir normāls — sirdsdarbības ātrums lēnām palielinās pie vienādas piepūles dehidratācijas, karstuma vai noguruma dēļ. Uzturi piepūli un ļauj sirdsdarbības ātrumam dreifēt. Nesamazini ātrumu, lai uzturētu nemainīgu sirdsdarbības ātrumu.
Vai es izkļūšu no 2. zonas, ja sastapšos ar kalniem? Visticamāk, jā. Palēnini ātrumu kalnos, ja 2. zonas uzturēšana ir prioritāte. Daži treniņi apzināti ietver kalnus dažādu stimulu dēļ.
Vai es varu veikt 2. zonu pārāk viegli? Vari. Zem 2. zonas apakšējās robežas tu esi aktīvā atjaunošanās (1. zona) — noderīga, bet neveicina 2. zonas adaptācijas.
Ieteicamais lasāmais: Rukšanas treniņš: iesācēju un pieredzējušu plāni, kas darbojas
Apakšējā līnija
Tavs 2. zonas sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 60–70% no tava maksimālā sirdsdarbības ātruma — taču maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai no vecuma ir būtiskas kļūdas. Uzticamākā praktiskā metode ir sarunu tests: 2. zona ir temps, kurā tu vari runāt pilnos teikumos ar zināmu piepūli, bet nevarētu ērti skaļi lasīt. Atzīmē savu sirdsdarbības ātrumu pie šīs piepūles un izmanto to kā savu personīgo 2. zonas atsauci. Lai iegūtu augstāku precizitāti, laboratorijas VO2 max vai laktāta testēšana sniedz precīzus sliekšņus. Neuzticies tikai formulas skaitļiem — atrodi savu īsto 2. zonu ar sajūtu un novērojumiem.
