2. zonas kardio: kas tas ir un kāpēc tas darbojas

2. zonas kardio ir vienmērīgs, sarunvalodas tempa aerobais vingrinājums — pietiekami viegls, lai tu varētu sarunāties, un pietiekami grūts, lai tu nevarētu ērti lasīt skaļi. Tas ir pastāvējis gadu desmitiem izturības treniņos un strauji ienāca galvenajā fitnesa pasaulē, pateicoties Pīteram Atijam un citiem, kas to popularizēja ilgmūžības kontekstā.

Galvenais arguments: 150–300 minūtes 2. zonas kardio nedēļā uzlabo mitohondriju funkciju, veido aerobo bāzi, atbalsta vielmaiņas veselību un ir pietiekami maigs, lai to konsekventi veiktu gadiem ilgi. Zinātne lielā mērā to apstiprina — lai gan “tieši 2. zona” pret “mērenu vingrinājumu kopumā” ir vieta, kur atrodas visprecīzākie pierādījumi.

Šeit ir skaidrs, uz pierādījumiem balstīts ceļvedis 2. zonas kardio.

Kas patiesībā ir 2. zona

Sirdsdarbības ātruma treniņu zonas sadala aerobās intensitātes 5 (dažreiz 7) zonās, pamatojoties uz maksimālā sirdsdarbības ātruma procentuālo daļu vai citiem fizioloģiskiem rādītājiem.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

2. zona ir “īstā treniņa” intensitātes apakšējā robeža — pietiekami viegla, lai to uzturētu stundām ilgi, un pietiekami grūta, lai veicinātu aerobās adaptācijas.

Dažādi veidi, kā definēt 2. zonu

Vairāki fizioloģiskie rādītāji definē 2. zonu:

• Sirdsdarbības ātrums: ~60–70% no maksimālā HR
• Laktāts: zem pirmā laktāta sliekšņa (parasti <2 mmol/L)
• Uztvertā piepūle: “ērta, bet elpošana smagāka” — sarunu tests ir veiksmīgs
• Substrāta izmantošana: galvenokārt tauku oksidācija, minimāla ogļhidrātu sadedzināšana
• Elpošana: varētu runāt pilnos teikumos, bet nevarētu viegli lasīt skaļi

Lielākajai daļai cilvēku elpošanas tests ir visvieglākais un precīzākais. Ja tu vari sarunāties, bet nevarētu ērti dziedāt vai deklamēt rindkopu, tu, iespējams, esi 2. zonā.

Kāpēc 2. zona darbojas

Vairākas adaptācijas notiek tieši (vai visefektīvāk) 2. zonas intensitātēs.

Mitohondriju biogenēze

2. zonas treniņi stimulē jaunu mitohondriju ražošanu — šūnu mehānismu aerobai enerģijas ražošanai. Vairāk mitohondriju nozīmē lielāku spēju ražot enerģiju no taukiem, neradot atkritumproduktus.

Uzlabota tauku oksidācija

2. zonā tavs ķermenis galvenokārt sadedzina taukus kā degvielu. Treniņi šajā zonā palielina tauku sadedzināšanā iesaistīto enzīmu daudzumu, padarot to efektīvāku. Tas ir svarīgi gan izturības veiktspējai, gan vielmaiņas veselībai.

Sirds sitiena tilpums

Zemākas intensitātes, ilgāka ilguma kardio īpaši palielina sirds spēju sūknēt asinis ar katru sitienu (sitiena tilpums). Augstas intensitātes darbs arī stiprina sirdi, bet citādos veidos.

Ieteicamais lasāmais: 2. zonas skriešana: kāpēc lēna skriešana veido ātrumu

Kapilāru blīvums

Palielināti kapilāru tīkli muskuļos uzlabo skābekļa piegādi — tas ir galvenais ilgstošai aerobai veiktspējai.

Aerobā bāze

2. zona veido aerobo bāzi, kas atbalsta augstākas intensitātes darbu. Bez pietiekamas bāzes augstas intensitātes sesijas tevi nogurdina ātrāk un atjaunošanās ir lēnāka.

Atjaunošanās no grūtākiem treniņiem

Viegli aerobie treniņi starp grūtām sesijām paātrina atjaunošanos — daudziem sportistiem labāk nekā pilnīga atpūta.

Ilgmūžības arguments 2. zonai

Kardiovaskulārā sagatavotība — mērīta kā VO2 max — ir viens no spēcīgākajiem visu cēloņu mirstības prognozētājiem. 2018. gada pētījums atklāja, ka mirstības riska atšķirība starp zemu un elitāru kardiovaskulāro sagatavotību ir salīdzināma ar atšķirību starp smēķēšanu un nesmēķēšanu.

2. zona īpaši veido pamatu, kas atbalsta VO2 max attīstību. Lielākā daļa elites izturības sportistu pavada 80% no sava treniņu laika 1.–2. zonās, un tikai 20% augstākās intensitātēs — “polarizētā treniņa” pieeja.

Ne-sportistiem vēstījums ir vienkāršāks: regulāri mēreni aerobie vingrinājumi ir viens no visefektīvākajiem ilgmūžības pasākumiem. Vai tu to sauc par “2. zonu” vai “mērenu kardio”, tas ir galvenokārt semantika; deva ir svarīga.

Kā atrast savu 2. zonu

Trīs saprātīgas metodes:

1. metode: Sirdsdarbības ātrums (aptuveni)

Vienkāršākā pieeja:

1. Novērtē maksimālo HR: 220 mīnus tavs vecums (aptuveni; mainās ±10 sitieni minūtē)
2. Reizini ar 0,60–0,70, lai iegūtu savu 2. zonas diapazonu
3. Piemērs: 40 gadus vecs → aptuvenais maksimālais HR 180 → 2. zona = 108–126 sitieni minūtē

Tas ir aptuveni. Reālais maksimālais HR ievērojami atšķiras starp indivīdiem.

Ieteicamais lasāmais: 2. zonas sirdsdarbības ātrums: kā precīzi atrast savu zonu

2. metode: Sarunu tests

Labākā praktiskā metode bez aprīkojuma:

• 2. zona: var runāt pilnos teikumos ar zināmu piepūli. Nevar ērti lasīt skaļi vai dziedāt.
• Zem 2. zonas (1. zona): var runāt normāli bez piepūles
• Virs 2. zonas (3.+ zona): elpošana pārāk smaga, lai uzturētu sarunu

3. metode: Laktāta testēšana

Visprecīzākā, bet prasa aprīkojumu:

• Pirkstu dūriena laktāta mērījumi pie pieaugošām intensitātēm
• 2. zona ir zem pirmā laktāta sliekšņa (parasti <2 mmol/L)
• Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešama šāda precizitāte

Sirdsdarbības ātruma mainīgums un citas tehnoloģijas

Augstākas klases pieejas izmanto sirdsdarbības ātruma mainīgumu, laktāta ekvivalentos sliekšņus, izmantojot valkājamās ierīces, vai VO2 max testēšanu. Noderīgi nopietniem sportistiem; pārmērīgi vispārējai fiziskajai sagatavotībai.

Kā 2. zonas kardio izskatās praksē

Aktivitātes, kas labi darbojas:

• Pastaiga pa slīpumu — vispieejamākā, īpaši iesācējiem
• Viegla skriešana — skrējējiem ar pietiekamu bāzi
• Riteņbraukšana sarunvalodas tempā — viegli locītavām, ilgtspējīga stundām ilgi
• Airēšana vienmērīgā tempā
• Nepārtraukta peldēšana
• Rucking mērenā tempā un ar slodzi — apvieno 2. zonu ar spēka stimulu
• Pārgājieni ar nelielu slīpumu

Aktivitātes, kas nedarbojas labi:

• Svaru celšana — nepareiza enerģijas sistēma
• Teniss vai basketbols — pārāk pārtraukta
• HIIT — pēc definīcijas nav 2. zona
• Joga — parasti zem 2. zonas

Galvenais ir ilgtspējība. Ja tu nevari uzturēt tempu 45+ minūtes, tu strādā grūtāk nekā 2. zonā.

Cik daudz 2. zonas kardio veikt

Standarta ieteikumi:

180+ minūšu mērķis atbilst vispārējām fiziskās aktivitātes vadlīnijām (150 minūtes/nedēļā mērenas intensitātes vingrinājumu).

Ieteicamais lasāmais: Rukšanas treniņš: iesācēju un pieredzējušu plāni, kas darbojas

Vienā sesijā

Vislabākās sesijas ir 30–90 minūtes. Īsākas sesijas (zem 20 minūtēm) mazāk ietekmē vielmaiņas adaptāciju. Ļoti garas sesijas (3+ stundas) dod mazāku atdevi attiecībā pret ieguldīto laiku.

2. zonas iekļaušana treniņu nedēļā

Saprātīga iknedēļas struktūra:

Tas nodrošina ~3 stundas 2. zonas nedēļā, kā arī spēka treniņus. Lielākajai daļai pieaugušo tas ir pietiekami, lai veicinātu nozīmīgas aerobās adaptācijas, vienlaikus atstājot atjaunošanos citām aktivitātēm.

Biežākās kļūdas

Pārāk liela piepūle

Lielākā kļūda. Cilvēki veic “2. zonu” 3. zonas intensitātē, zaudē vielmaiņas ieguvumus un nevar atjaunoties grūtākām sesijām. Ja tu nevari ērti sarunāties, tu neesi 2. zonā.

Pārāk īss laiks

30+ minūtes vienā sesijā aptver lielāko daļu adaptīvā efekta. 10 minūšu 2. zonas sesijas neveicina tādu pašu mitohondriju reakciju.

Tikai 2. zonas treniņi

Augstākas intensitātes darbs (4.–5. zona, intervāli) veicina adaptācijas, ko 2. zona nedara. Polarizētais modelis ietver abus.

Tikai skrejceliņa pieeja

Iekštelpu 2. zona ir laba, bet zaudē dažādību, saules iedarbību un āra ieguvumus. Kombinē iekštelpu un āra treniņus.

Spēka treniņu ignorēšana

2. zona neaizstāj pretestības treniņus. Abi ir svarīgi ķermeņa kompozīcijai, ilgmūžībai un funkcijai. Skatīt kreatīnu un citu uz spēku vērstu saturu.

2. zona pret HIIT

Bieža diskusija. Abiem ir vērtība:

Polarizētais modelis izmanto abus: 80% 1.–2. zona, 20% 4.–5. zona, minimāls laiks “mērenajā” vidū.

2. zona tavā esošajā fitnesa rutīnā

Ja tu jau trenējies, 2. zona labi iederas:

Skrējēji

Lielākajai daļai vieglo/atjaunošanās skrējienu jābūt 2. zonā. Grūtās sesijas paliek atsevišķi.

Riteņbraucēji

Gari bāzes braucieni parasti ir 2. zonā.

Svarcēlāji

Pievieno 2–3 2. zonas sesijas nedēļā (pastaigas, riteņbraukšana, rucking) kardiovaskulārajai veselībai, neapdraudot svarcelšanas atjaunošanos.

Ieteicamais lasāmais: Rukošanas ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti iemesli

Sporta sportisti

Ārpussezonas bāzes veidošana gūst labumu no 2. zonas darba.

Iesācēji

Uz pastaigām balstīta 2. zona bieži ir vieglākais sākumpunkts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik ilgs laiks paiet, līdz 2. zona kļūst vieglāka? 4–8 nedēļas konsekventu treniņu parasti rada ievērojamus uzlabojumus kapacitātē pie tāda paša sirdsdarbības ātruma.

Vai es varu veikt 2. zonu katru dienu? Jā, lielākajai daļai cilvēku, īpaši uz pastaigām balstītu 2. zonu. Ikdienas intensīva 2. zonas riteņbraukšana 90+ minūtes var prasīt atjaunošanās dienas.

Vai man vienmēr jātrenējas tukšā dūšā 2. zonā? Ne obligāti. Treniņiem tukšā dūšā ir teorētiski tauku oksidācijas ieguvumi, taču tas nav obligāti un var ietekmēt veiktspēju. Ēd to, kas atbalsta tavus treniņus.

Vai 2. zona palīdzēs man zaudēt svaru? Netieši. 2. zona uzlabo vielmaiņas elastību un to var veikt katru dienu, tevi nenogurdinot. Apvienojumā ar diētu, tā ir ilgtspējīga kardio pieeja. Skatīt labākos vingrinājumus svara zaudēšanai.

Kāda ir atšķirība starp 2. zonu un “tauku dedzināšanas zonu” uz kardio trenažieriem? Līdzīgs koncepts. “Tauku dedzināšanas zona” bieži attiecas uz nedaudz atšķirīgu rādītāju, bet praktiski pārklājas ar 2. zonu.

Kopsavilkums

2. zonas kardio ir vienmērīgs, sarunvalodas tempa aerobais vingrinājums — kardiovaskulārās veselības, mitohondriju funkcijas un aerobās sagatavotības pamats. Mērķis ir 150–300 minūtes nedēļā, atrodi savu zonu, izmantojot sarunu testu (var runāt teikumos, bet nevar ērti lasīt skaļi), un esi pacietīgs — adaptācijas summējas mēnešiem un gadiem ilgi. Apvieno ar 2 spēka treniņiem nedēļā, lai iegūtu pilnīgu fitnesa pamatu. Vienkāršība ir galvenais.