Cinks ir uzturviela, kas pilda daudzas vitāli svarīgas funkcijas tavā organismā.
Tā kā tavs organisms dabiski neražo cinku, tev tas jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par cinku, tostarp tā funkcijas, ieguvumus veselībai, devu ieteikumus un iespējamās blaknes.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKas ir cinks?
Cinks tiek uzskatīts par būtisku uzturvielu, kas nozīmē, ka tavs organisms to nevar ražot vai uzglabāt.
Šī iemesla dēļ tev ir jānodrošina pastāvīga cinka piegāde ar uzturu.
Cinks ir nepieciešams daudziem procesiem tavā organismā, tostarp:
- Gēnu ekspresijai
- Enzimātiskām reakcijām
- Imūnsistēmas darbībai
- Olbaltumvielu sintēzei
- DNS sintēzei
- Brūču dzīšanai
- Augšanai un attīstībai
Cinks dabiski atrodams plašā augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu klāstā.
Pārtikas produkti, kas dabiski nesatur šo minerālu, piemēram, brokastu pārslas, uzkodu batoniņi un cepamie milti, bieži tiek bagātināti ar sintētiskām cinka formām.
Tu vari arī lietot cinka piedevas vai daudzkomponentu piedevas, kas satur cinku.
Sakarā ar tā lomu imūnsistēmas darbībā, cinks tiek pievienots arī dažiem deguna aerosoliem, sūkājamām tabletēm un citiem dabīgiem saaukstēšanās līdzekļiem.
Kopsavilkums: Cinks ir būtisks minerāls, ko tavs organisms pats neražo. Tas veicina augšanu, DNS sintēzi, imūnsistēmas darbību un daudz ko citu.
Cinka loma tavā organismā
Cinks ir vitāli svarīgs minerāls, ko tavs organisms izmanto neskaitāmos veidos.
Cinks ir otrs visvairāk sastopamais mikroelements tavā organismā – pēc dzelzs – un tas atrodas katrā šūnā.
Cinks ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu darbībai, kas palīdz vielmaiņā, gremošanā, nervu funkcijās un daudzos citos procesos.
Turklāt tas ir kritiski svarīgs imūno šūnu attīstībai un darbībai.
Šis minerāls ir arī fundamentāls ādas veselībai, DNS sintēzei un olbaltumvielu ražošanai.
Turklāt ķermeņa augšana un attīstība ir atkarīga no cinka, jo tam ir loma šūnu augšanā un dalīšanā.
Cinks ir nepieciešams arī garšas un smaržas sajūtām. Tā kā viens no enzīmiem, kas ir būtisks pareizai garšai un smaržai, ir atkarīgs no šīs uzturvielas, cinka deficīts var samazināt tavu spēju sajust garšu vai smaržu.
Kopsavilkums: Cinks ir būtisks šūnu augšanai un dalīšanai, imūnsistēmas darbībai, enzīmu reakcijām, DNS sintēzei un olbaltumvielu ražošanai.
Cinka ieguvumi veselībai
Pētījumi liecina, ka cinkam ir daudz ieguvumu veselībai.
Cinks stiprina tavu imūnsistēmu
Cinks palīdz uzturēt tavu imūnsistēmu stipru.
Tā kā tas ir nepieciešams imūno šūnu darbībai un šūnu signalizācijai, deficīts var novest pie novājinātas imūnās atbildes.
Cinka piedevas stimulē noteiktas imūnās šūnas un samazina oksidatīvo stresu.
Piemēram, septiņu pētījumu pārskats parādīja, ka 80–92 mg cinka dienā var samazināt saaukstēšanās ilgumu līdz pat 33%.
Turklāt cinka piedevas ievērojami samazina infekciju risku un veicina imūno atbildi gados vecākiem cilvēkiem.
Cinks paātrina brūču dzīšanu
Cinks slimnīcās bieži tiek izmantots kā apdegumu, noteiktu čūlu un citu ādas traumu ārstēšanai.
Tā kā šim minerālam ir kritiska loma kolagēna sintēzē, imūnsistēmas darbībā un iekaisuma reakcijā, tas ir nepieciešams pareizai dzīšanai.
Tavā ādā ir salīdzinoši liels daudzums – apmēram 5% – no tava ķermeņa cinka satura.
Kamēr cinka deficīts var palēnināt brūču dzīšanu, cinka piedevu lietošana var paātrināt atveseļošanos cilvēkiem ar brūcēm.
Piemēram, 12 nedēļu pētījumā ar 60 cilvēkiem ar diabētisku pēdu čūlām, tiem, kuri saņēma 200 mg cinka dienā, čūlu izmērs ievērojami samazinājās salīdzinājumā ar placebo grupu.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Cinks var samazināt noteiktu ar vecumu saistītu slimību risku
Cinks var ievērojami samazināt tavu risku saslimt ar ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, pneimoniju, infekcijām un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Cinks var mazināt oksidatīvo stresu un uzlabot imūno atbildi, palielinot T-šūnu un dabisko killeršūnu aktivitāti, kas palīdz aizsargāt tavu organismu no infekcijām.
Gados vecākiem cilvēkiem, kuri lieto cinka piedevas, uzlabojas atbilde uz gripas vakcināciju, samazinās pneimonijas risks un uzlabojas garīgā veiktspēja.
Viens pētījums noteica, ka 45 mg cinka dienā var samazināt infekciju biežumu gados vecākiem cilvēkiem par gandrīz 66%.
Turklāt liels pētījums ar vairāk nekā 4200 cilvēkiem parādīja, ka ikdienas antioksidantu piedevu – E vitamīna, C vitamīna un beta-karotīna – plus 80 mg cinka lietošana samazināja redzes zudumu un ievērojami samazināja progresējošas AMD risku.
Cinks var palīdzēt ārstēt akni
Akne ir izplatīta ādas slimība, kas, pēc aplēsēm, skar līdz pat 9,4% pasaules iedzīvotāju.
Akni izraisa tauku dziedzeru aizsprostojums, baktērijas un iekaisums.
Pētījumi liecina, ka gan lokāla, gan perorāla cinka terapija var efektīvi ārstēt akni, samazinot iekaisumu, kavējot P. acnes baktēriju augšanu un nomācot tauku dziedzeru aktivitāti.
Cilvēkiem ar akni parasti ir zemāks cinka līmenis. Tāpēc piedevas var palīdzēt mazināt simptomus.
Cinks samazina iekaisumu
Cinks samazina oksidatīvo stresu un noteiktu iekaisuma olbaltumvielu līmeni tavā organismā.
Oksidatīvais stress izraisa hronisku iekaisumu, kas ir veicinošs faktors plašā hronisku slimību klāstā, piemēram, sirds slimībās, vēzī un garīgajā pasliktināšanās.
Pētījumā ar 40 gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kuri lietoja 45 mg cinka dienā, iekaisuma marķieri samazinājās vairāk nekā placebo grupā.
Kopsavilkums: Cinks var efektīvi samazināt iekaisumu, uzlabot imūnsistēmas veselību, samazināt ar vecumu saistītu slimību risku, paātrināt brūču dzīšanu un uzlabot aknes simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz B12 vitamīna ir par daudz? Droša deva un riski
Cinka deficīta simptomi
Lai gan smags cinka deficīts ir reti sastopams, tas var rasties cilvēkiem ar retām ģenētiskām mutācijām, zīdaiņiem, kuru mātēm nav pietiekami daudz cinka, cilvēkiem ar alkohola atkarībām un ikvienam, kas lieto noteiktus imūnsupresīvus medikamentus.
Smaga cinka deficīta simptomi ietver traucētu augšanu un attīstību, aizkavētu seksuālo nobriešanu, ādas izsitumus, hronisku caureju, traucētu brūču dzīšanu un uzvedības problēmas.
Vieglākas cinka deficīta formas ir biežākas, īpaši bērniem jaunattīstības valstīs, kur uzturā bieži trūkst svarīgu uzturvielu.
Tiek lēsts, ka aptuveni 2 miljardiem cilvēku visā pasaulē ir cinka deficīts nepietiekama uztura dēļ.
Tā kā cinka deficīts pavājina imūnsistēmu – palielinot infekciju iespējamību –, tiek uzskatīts, ka cinka deficīts katru gadu izraisa vairāk nekā 450 000 nāves gadījumu bērniem līdz 5 gadu vecumam.
Cinka deficīta riskam pakļauti:
- Cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, piemēram, Krona slimību
- Veģetārieši un vegāni
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti
- Vecāki zīdaiņi, kas tiek baroti tikai ar krūti
- Cilvēki ar sirpjveida šūnu anēmiju
- Cilvēki ar nepietiekamu uzturu, tostarp tie, kuriem ir anoreksija vai bulīmija
- Cilvēki ar hronisku nieru slimību
- Tie, kas ļaunprātīgi lieto alkoholu
Vieglas cinka deficīta simptomi ietver caureju, samazinātu imunitāti, matu retināšanos, samazinātu apetīti, garastāvokļa traucējumus, sausu ādu, auglības problēmas un traucētu brūču dzīšanu.
Cinka deficītu ir grūti noteikt ar laboratorijas testiem, jo tavs organisms stingri kontrolē cinka līmeni. Tādējādi tu joprojām vari ciest no deficīta, pat ja testi norāda normālu līmeni.
Ārsti, nosakot, vai tev ir nepieciešamas piedevas, ņem vērā citus riska faktorus – piemēram, sliktu uzturu un ģenētiku – kopā ar asins analīžu rezultātiem.
Kopsavilkums: Cinka deficīta riska faktori ietver nepietiekamu uzturu, sliktu uzsūkšanos, alkoholismu, ģenētiskas mutācijas un vecu vecumu.
Cinka pārtikas avoti
Daudzi dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produkti dabiski ir bagāti ar cinku, tādējādi lielākajai daļai cilvēku ir viegli uzņemt pietiekamu daudzumu.
Pārtikas produkti ar visaugstāko cinka saturu ietver:
- Jūras veltes: Austeres, krabji, mīdijas, omāri un gliemenes
- Gaļa: Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa un bizons
- Mājputni: Tītars un vistas gaļa
- Zivis: Plekste, sardīnes, lasis un zole
- Pākšaugi: Turku zirņi, lēcas, melnās pupiņas, nieru pupiņas utt.
- Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, Indijas rieksti, kaņepju sēklas utt.
- Piena produkti: Piens, jogurts un siers
- Olas
- Pilngraudi: Auzas, kvinoja, brūnie rīsi utt.
- Noteikti dārzeņi: Sēnes, lapu kāposti, zirņi, sparģeļi un biešu lapas
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa un jūras veltes, satur lielu daudzumu cinka formā, ko tavs organisms viegli uzsūc.
Ņem vērā, ka cinks, kas atrodams augu izcelsmes avotos, piemēram, pākšaugos un pilngraudos, uzsūcas mazāk efektīvi citu augu savienojumu dēļ, kas kavē uzsūkšanos.
Lai gan daudzi pārtikas produkti dabiski ir bagāti ar cinku, noteikti pārtikas produkti – piemēram, gatavas brokastu pārslas, uzkodu batoniņi un cepamie milti – tiek bagātināti ar cinku.
Kopsavilkums: Cinks dabiski atrodams tādos pārtikas produktos kā jūras veltes, gaļa, mājputni un piena produkti, un tas tiek pievienots citiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastu pārslām un kviešu miltiem.
Ieteicamais lasāmais: A vitamīns: ieguvumi, deficīts, toksicitāte un citi
Cinka toksicitāte un devu ieteikumi
Tāpat kā cinka deficīts var izraisīt veselības komplikācijas, pārmērīga uzņemšana var izraisīt arī negatīvas blaknes.
Visbiežākais cinka toksicitātes cēlonis ir pārāk daudz cinka piedevu, kas var izraisīt gan akūtus, gan hroniskus simptomus.
Toksicitātes simptomi ietver:
- Slikta dūša un vemšana
- Apetītes zudums
- Caureja
- Vēdera krampji
- Galvassāpes
- Samazināta imūnsistēmas darbība
- Samazināts “labā” ABL holesterīna līmenis
Pārāk liela cinka uzņemšana var izraisīt arī citu uzturvielu deficītu.
Piemēram, hroniska liela cinka uzņemšana var traucēt vara un dzelzs uzsūkšanos.
Vara līmeņa samazināšanās ir ziņota pat cilvēkiem, kuri 10 nedēļas lietoja tikai mēreni lielas cinka devas – 60 mg dienā.
Ieteicamās cinka devas
Lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas, izvairies no augstas devas cinka piedevām, ja vien to nav ieteicis ārsts.
Ieteicamā dienas deva ir 11 mg pieaugušiem vīriešiem un 8 mg pieaugušām sievietēm.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāuzņem attiecīgi 11 un 12 mg dienā.
Ja vien medicīnisks stāvoklis netraucē uzsūkšanos, tev vajadzētu viegli sasniegt ieteicamo cinka dienas devu tikai ar uzturu.
Pieļaujamais cinka augšējais līmenis ir 40 mg dienā. Tomēr tas neattiecas uz cilvēkiem ar cinka deficītu, kuriem var būt nepieciešams lietot augstas devas piedevas.
Ja tu lieto piedevas, izvēlies uzsūcošas formas, piemēram, cinka citrātu vai cinka glikonātu. Izvairies no cinka oksīda, kas slikti uzsūcas.
Kopsavilkums: Cinka toksicitāte var izraisīt caureju, galvassāpes, vēdera krampjus un samazinātu imunitāti. Lielākā daļa cilvēku var uzņemt savu ikdienas cinka devu tikai ar uzturu.
Kopsavilkums
Cinks ir nepieciešams DNS sintēzei, imūnsistēmas darbībai, vielmaiņai un augšanai.
Tas var samazināt iekaisumu un tavu risku saslimt ar dažām ar vecumu saistītām slimībām.
Lielākā daļa cilvēku ar uzturu uzņem ieteicamo dienas devu – 11 mg vīriešiem un 8 mg sievietēm, taču gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar slimībām, kas kavē cinka uzsūkšanos, var būt nepieciešams lietot piedevas.
Tā kā augstas devas cinka piedevas var izraisīt bīstamas blaknes, ir svarīgi ievērot ieteikumus un lietot piedevas tikai tad, kad tas ir nepieciešams.
