Ja tu seko līdzi savam kaloriju patēriņam, tad šķīvja piepildīšana ar pārtikas produktiem, kas gandrīz neietekmē kaloriju skaitītāju, ir viena no gudrākajām lietām, ko vari darīt. Šie pārtikas produkti ļauj tev ēst dāsnas porcijas, justies paēdušam un tomēr kontrolēt savus ikdienas rādītājus.
Bet ir viena lieta – neviens ēdiens patiesībā nesatur nulles kalorijas. Termins “nulles kaloriju pārtika” ir nedaudz maldinošs, kas ir saglabājies, jo tas skan saistoši.
Cilvēki patiesībā domā par pārtikas produktiem, kas ir tik zemi kalorijās, ka tavs ķermenis var sadedzināt gandrīz tikpat daudz enerģijas, tos sagremojot, cik tie nodrošina. Mēs runājam par augļiem, dārzeņiem un dažiem citiem veseliem pārtikas produktiem, kas satur mazāk nekā 50 kalorijas vienā porcijā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠajā ceļvedī tu atradīsi 36 labākos gandrīz nulles kaloriju pārtikas produktus, kas sagrupēti pa kategorijām, kā arī ieskatu zinātnē par “negatīvo kaloriju” apgalvojumu un to, kāpēc tev nevajadzētu veidot visu savu uzturu tikai no tiem.
Kas ir nulles kaloriju pārtika?
Apzīmējums “nulles kalorijas” ir maldinošs. Katrs ēdiens nodrošina zināmu enerģiju — pat selerijas, šīs kategorijas paraugs, satur aptuveni 6 kalorijas vienā kātā.
Šos pārtikas produktus atšķir to zemā enerģijas blīvums. Tie satur daudz ūdens un šķiedrvielu attiecībā pret to svaru, tāpēc tu saņem lielu pārtikas daudzumu par ļoti mazām kalorijām. Piemēram, viena tase sasmalcinātu gurķu satur tikai 8 kalorijas. Salīdzini to ar vienu ēdamkaroti olīveļļas, kas satur 119 kalorijas.
Daži cilvēki šos sauc par “negatīvo kaloriju” pārtikas produktiem, apgalvojot, ka tavs ķermenis to sagremošanai sadedzina vairāk enerģijas, nekā tie patiesībā satur. Šī ideja ir saistīta ar pārtikas termisko efektu (TEF) — enerģiju, ko tavs ķermenis izmanto, lai sadalītu, absorbētu un apstrādātu barības vielas.
Pētījumi liecina, ka TEF parasti veido aptuveni 5–10% no ogļhidrātu patērētajām kalorijām un 0–5% no taukiem.1 Tātad, ja tu ēd ēdienu ar 10 kalorijām, tavs ķermenis varētu iztērēt 0,5 līdz 1 kaloriju tā sagremošanai. Tas joprojām atstāj tevi ar neto pieaugumu.
Īsumā, patiesi negatīvo kaloriju pārtikas produkti nepastāv. Bet šīs ļoti zemas kaloriju iespējas joprojām ir neticami noderīgas svara kontrolei, jo tās palīdz tev justies paēdušam, daudz nepalielinot tavu ikdienas kopējo kaloriju daudzumu.2
36 nulles kaloriju pārtikas produkti, ko vērts iekļaut savā uzturā
Šeit ir labākie gandrīz nulles kaloriju pārtikas produkti, kas sakārtoti pēc veida. Visas kaloriju vērtības ir aptuvenas vienai porcijai.
Augļi
1. Āboli
Viena tase (125 g) sagrieztu ābolu satur aptuveni 65 kalorijas. Tas ir ievērojami maz, ņemot vērā, cik sātīgi ir āboli.
10 nedēļu pētījumā ar sievietēm ar lieko svaru tika atklāts, ka tās, kuras ikdienas uzturā iekļāva ābolus, patērēja mazāk kopējo kaloriju un zaudēja vairāk svara nekā tās, kuras ēda auzu cepumus ar tādu pašu šķiedrvielu saturu. Galvenā atšķirība bija enerģijas blīvums — āboli galvenokārt sastāv no ūdens un šķiedrvielām, tāpēc tie tevi piepilda, nepievienojot daudz kaloriju.3
Ēd tos kā uzkodas, pievieno salātiem vai kombinē ar nedaudz riekstu sviesta. Lai iegūtu padziļinātu informāciju, apskati mūsu rakstu par ābolu ieguvumiem veselībai.
2. Ogas
Ogas ir dabas konfektes — saldas, krāsainas un pārsteidzoši zemas kalorijās.
- Mellenes. Aptuveni 40 kalorijas uz pusi tases. Bagātas ar antioksidantiem, kas atbalsta imūnsistēmu. Uzzini vairāk par melleņu ieguvumiem veselībai.
- Kazenes. Aptuveni 43 kalorijas uz 100 g. Bagātas ar polifenoliem, kas palīdz samazināt iekaisumu.
- Zemenes. Viena tase satur 48 kalorijas un nodrošina stabilu C vitamīna, folijskābes un šķiedrvielu devu. Pētījumi liecina, ka regulāra ogu lietošana var palīdzēt pasargāt no hroniskām slimībām, piemēram, vēža un sirds slimībām.
- Dzērvenes. Aptuveni 46 kalorijas uz tasi. Parasti tiek izmantotas urīnceļu veselības atbalstam.
Pievieno ogas auzām, blendē tās smūtijos vai vienkārši ēd tās pa saujai.
3. Klementīni
Šie mini apelsīni ir viegli paņemama uzkoda. Viens auglis (74 g) satur tikai 35 kalorijas un nodrošina 60% no C vitamīna dienas vērtības.
4. Greipfrūts
Ar tikai 42 kalorijām uz 100 g, greipfrūts ir bagāts ar C vitamīnu, kāliju un likopēnu. Tas ir auglis ar zemu glikēmisko indeksu, kas nozīmē, ka tas neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs – padarot to par labu izvēli cilvēkiem, kas kontrolē diabētu.
Šķiedrvielu un ūdens saturs arī veicina gremošanu un palīdz novērst aizcietējumus.
5. Citroni un laimi
Viena šķidruma unce (30 g) citrona vai laima sulas satur tikai 8 kalorijas. Papildus ūdens un mērču aromatizēšanai, citrusaugļi satur antioksidantu savienojumus, kas var palīdzēt pasargāt no slimībām.
6. Papaija
Šis tropiskais auglis ir bagāts ar A vitamīnu un kāliju. Viena tase (140 g) papaijas satur tikai 55 kalorijas.
7. Arbūzs
Kā norāda nosaukums, arbūzs galvenokārt sastāv no ūdens — kas izskaidro tā pieticīgās 46 kalorijas uz tasi (152 g). Tas arī nodrošina labu C vitamīna un antioksidanta likopēna daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: 50 veselīgi ēdieni, ko pievienot savai diētai jau šodien
Lapu zaļumi
8. Rukola
Šis piparotais tumšais zaļums ir salātu pamats. Pusglāze (10 g) satur tikai 3 kalorijas. Tas ir bagāts ar K vitamīnu, folātu, kalciju un kāliju.
9. Mangolds
Mangolds ir pieejams vairākās krāsainās šķirnēs un ir izcils K vitamīna avots — viena tase (36 g) satur 7 kalorijas un nodrošina 374% no K vitamīna dienas vērtības, kas atbalsta asins recēšanu un kaulu veselību.
10. Ledus salāti
Bieži vien uzturvērtības ziņā nenovērtēti, ledus salāti patiesībā satur pienācīgu daudzumu K vitamīna, A vitamīna un folātu. Viena tase (72 g) satur tikai 10 kalorijas.
11. Kāposti
Kāposti ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tikai viena tase (67 g) nodrošina gandrīz septiņas reizes lielāku K vitamīna dienas vērtību, kā arī daudz C vitamīna, kalcija un kālija.
Viena tase svaigu kāpostu satur aptuveni 34 kalorijas — lai gan tu vari apēst dāsnu bļodu ar tiem, gandrīz neietekmējot savas ikdienas kalorijas. Tie ir tikpat labi smūtijos, kā arī salātos vai sautēti kā piedeva.
12. Romiešu salāti
Viena romiešu salātu lapa satur tikai 1 kaloriju. Tās augstais ūdens un šķiedrvielu saturs padara to par lielisku izvēli salātu un sviestmaižu apjomam, nepievienojot nozīmīgas kalorijas.
13. Spināti
Spināti ir bagāti ar K vitamīnu, A vitamīnu un folātu. Tie satur arī vairāk olbaltumvielu nekā lielākā daļa lapu zaļumu. Viena tases porcija (30 g) satur tikai 7 kalorijas.
14. Ūdenskreses
Šis nenovērtētais zaļums aug tekošā ūdenī un satur nopietnu uzturvielu devu. Viena tase (34 g) nodrošina 106% no K vitamīna dienas vērtības, 24% no C vitamīna un 22% no A vitamīna — tas viss tikai par 4 kalorijām.
Ieteicamais lasāmais: 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā
Krustziežu dārzeņi
15. Brokoļi
Brokoļi ir viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem uz planētas. Tie pieder krustziežu dzimtai un var palīdzēt pasargāt no vēža.
Viena tase (91 g) satur 31 kaloriju un nodrošina vairāk nekā 100% no tavas ikdienas C vitamīna vajadzībām.
16. Kāposti
Zaļie vai purpura kāposti ir neaizstājama salātu un kāpostu salātu sastāvdaļa. Fermentēti kāposti (skābēti kāposti) arī atbalsta zarnu veselību. Viena tase (89 g) satur tikai 22 kalorijas.
17. Ziedkāposti
Ziedkāposti ir kļuvuši par populāru zemu ogļhidrātu aizstājēju visam, sākot no picas pamatnes līdz rīsiem. Viena tase (100 g) satur 25 kalorijas un tikai 5 gramus ogļhidrātu.
Sakņu dārzeņi
18. Bietes
Bietes ir labi pētītas to spējas dēļ atbalstīt veselīgu asinsspiedienu, pateicoties to dabiskajam nitrātu saturam. Viena tase (136 g) satur 59 kalorijas un nodrošina 13% no kālija dienas vērtības.
19. Burkāni
Bagāti ar beta-karotīnu, ko tavs ķermenis pārvērš A vitamīnā, burkāni atbalsta acu veselību un imunitāti. Viena tase (128 g) satur 53 kalorijas un nodrošina vairāk nekā 400% no A vitamīna dienas vērtības.
20. Hikama
Šim kraukšķīgajam bumbuļam ir tekstūra, kas līdzīga kraukšķīgam ābolam. Viena tase (120 g) satur 46 kalorijas un vairāk nekā 40% no C vitamīna dienas vērtības. To bieži ēd svaigu — izmēģini to ar nedaudz laima sulas un čili pulvera.
21. Redīsi
Šie kraukšķīgie sakņu dārzeņi salātiem piešķir pikantu garšu. Viena tase (116 g) satur tikai 19 kalorijas.
22. Rutabaga
Pazīstama arī kā zviedru rācenis, rutabaga bieži tiek izmantota kā zemu ogļhidrātu aizstājējs kartupeļiem. Viena tase (140 g) satur 50 kalorijas un 11 gramus ogļhidrātu.
23. Rāceņi
Šie nedaudz rūgtie sakņu dārzeņi ir zupu un sautējumu pamatsastāvdaļa. Viena tase (130 g) satur 37 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Citi dārzeņi
24. Sparģeļi
Sparģeļi ir pieejami zaļā, baltā un purpura krāsā. Purpura veids satur antocianīnus — savienojumus, kas var atbalstīt sirds veselību. Viena tase (134 g) satur 27 kalorijas un nodrošina 70% no K vitamīna dienas vērtības.
25. Selerijas
Oriģinālais “nulles kaloriju” paraugs. Viens kāts (40 g) satur aptuveni 5,6 kalorijas. Papildus zemajam kaloriju saturam selerijas satur antioksidantus un pretiekaisuma savienojumus.
Izbaudi to ar riekstu sviestu, humusu vai sasmalcinātu salātos un zupās.
26. Gurķi
Gurķi galvenokārt sastāv no ūdens, kas padara tos neticami zemu kaloriju — pusglāze (52 g) satur tikai 8 kalorijas. Tie ir lieliski salātos, sviestmaizēs vai aromatizētā ūdenī.
27. Fenhelis
Šim sīpolu dārzenim ir smalka lakricas garša, un to var baudīt svaigu, ceptu vai sautētu. Viena tase (87 g) svaiga fenheļa satur 27 kalorijas.
28. Ķiploki
Ķiploki gadsimtiem ilgi ir izmantoti kā dabisks līdzeklis. Mūsdienu pētījumi apstiprina to potenciālu pazemināt asinsspiedienu un cīnīties ar infekcijām. Viena daiviņa (3 g) satur tikai 5 kalorijas.
29. Sīpoli
Neatkarīgi no tā, vai tie ir sarkani, balti vai dzelteni, sīpoli ir ēdiena gatavošanas pamatsastāvdaļa. Viens vidējs sīpols (110 g) satur aptuveni 44 kalorijas.
30. Paprika
Paprika ir īpaši bagāta ar antioksidantiem. Viena tase (149 g) sasmalcinātas sarkanās paprikas satur tikai 46 kalorijas un lielu C vitamīna devu.
31. Cukura zirņi
To pākstis ir pilnībā ēdamas un dabiski saldas. Viena tase (98 g) satur 41 kaloriju un gandrīz 100% no C vitamīna dienas vērtības. Ēd tos svaigus ar mērci vai pievieno sautējumiem.
32. Tomāti
Tomāti satur likopēnu, antioksidantu, kas pētīts tā potenciālam samazināt vēža risku un atbalstīt sirds veselību. Viena tase (149 g) ķiršu tomātu satur tikai 27 kalorijas.
33. Cukini
Šim daudzpusīgajam vasaras ķirbim ir maiga garša, kas der gandrīz jebkurā receptē. Spirālē sagriezts “zoodles” veidā, tas ir populārs zemu ogļhidrātu makaronu aizstājējs. Viena tase (124 g) satur 18 kalorijas.
Citi
34. Baltās sēnes
Sēnes ir sēnes, nevis dārzeņi, taču tās ir vienlīdz zemas kalorijās. Veģetārieši un vegāni tās dažreiz izmanto kā gaļas aizstājēju, pateicoties to sāļajai, umami garšai. Viena tase (70 g) satur tikai 15 kalorijas.
35. Dzērieni: kafija, zāļu tēja, ūdens, gāzēts ūdens
Tīram ūdenim ir nulles kalorijas — tas ir vienīgais patiesais nulles kaloriju produkts šajā sarakstā. Lielākā daļa zāļu tēju un gāzēto ūdeņu ir nulles vai tuvu tam. Melnā kafija satur aptuveni 2 kalorijas uz tasi (237 g).
Cukurotu dzērienu aizstāšana ar šīm iespējām ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt ikdienas kalorijas.
36. Garšaugi un garšvielas
Svaigi vai žāvēti garšaugi, piemēram, pētersīļi, baziliks, piparmētras un koriandrs, piešķir garšu, nepievienojot kalorijas. Lielākā daļa garšaugu un garšvielu satur mazāk nekā 5 kalorijas uz tējkaroti.
Vai negatīvo kaloriju pārtika ir reāla?
Nē. Lai gan iepriekš minētie augļi un dārzeņi ir ļoti zemi kalorijās, neviens no tiem patiesībā neprasa tavam ķermenim vairāk enerģijas sagremošanai, nekā tie nodrošina.
Tavs ķermenis sadedzina enerģiju gremošanas laikā — to sauc par pārtikas termisko efektu. Bet pat viszemāko kaloriju pārtikas produktiem enerģija, kas tiek patērēta gremošanai, ir tikai daļa no to kaloriju satura.1
Tomēr šie pārtikas produkti joprojām ir vieni no labākajiem svara kontroles variantiem. Randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana — īpaši nesamazinot citus pārtikas produktus — noveda pie nelielas, bet nozīmīgas ķermeņa svara samazināšanās.2
Tātad, lai gan “negatīvās kalorijas” ir mīts, šo pārtikas produktu ēšana patiešām palīdz kontrolēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
Kas notiek, ja tu ēd tikai nulles kaloriju pārtiku?
Varētu šķist loģiski, ka, ēdot tikai ļoti zemu kaloriju augļus un dārzeņus, notiktu strauja svara zaudēšana. Taču šī pieeja ir gan neefektīva, gan bīstama.
Šie pārtikas produkti nodrošina ļoti maz kopējās enerģijas. Ja tu paļautos tikai uz tiem, tavs kaloriju patēriņš samazinātos krietni zem tā, kas tavam ķermenim nepieciešams normālai funkcionēšanai.
Vielmaiņas palēnināšanās
Kad kaloriju patēriņš samazinās pārāk zemu, tavs ķermenis pāriet uz taupības režīmu. Tavs vielmaiņa palēninās, lai saglabātu enerģiju — tieši pretēji tam, ko tu vēlies, mēģinot zaudēt svaru.
Pētījumi liecina, ka nepārtraukta, smaga kaloriju ierobežošana noved pie ievērojama miera vielmaiņas ātruma samazināšanās, parādības, ko sauc par vielmaiņas adaptāciju. Tas padara svara zaudēšanu arvien grūtāku, pat ja tu turpini ēst mazāk.4
Barības vielu deficīts
Ēdot tikai zemu kaloriju augļus un dārzeņus, tu izlaid veselas pārtikas grupas. Līdzsvarots uzturs ietver olbaltumvielas, veselīgus taukus, pilngraudus un piena produktus vai to alternatīvas — ne tikai dārzeņus.
Bez tiem tu riskē ar nepietiekamu uzturu, kas var izpausties kā anēmija, muskuļu vājums, atmiņas traucējumi, ādas problēmas un pavājināta redze.
Pavājināta imūnsistēma
Smagam kaloriju ierobežojumam ir tieša ietekme uz imūnsistēmas darbību. 2024. gada pētījums par sieviešu izturības sportistēm atklāja, ka tikai 14 dienas ar zemu enerģijas pieejamību palielināja oksidatīvā stresa marķierus imūnšūnās un paaugstināja kortizola līmeni — abas pazīmes liecina par kompromitētu imūnsistēmu.5
Kaulu zudums
Ļoti zems kaloriju patēriņš var samazināt estrogēna un testosterona līmeni, kas abi ir būtiski kaulu blīvuma uzturēšanai. Sistemātisks pārskats atklāja, ka sportistiem ar zemu enerģijas pieejamību bija traucēta kaulu veselība un ievērojami augstāks kaulu stresa traumu risks.6
Svara zudums, ierobežojot kalorijas, ir saistīts arī ar nepārtrauktu kaulu minerālblīvuma zudumu, pat pēc svara atgūšanas.7
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie nierēm draudzīgie ēdieni cilvēkiem ar nieru slimībām
Kāpēc cilvēki neuzskaita zaļumus?
Tu, iespējams, esi pamanījis, ka daži fitnesa un uztura ietekmētāji neuztraucas par savu lapu zaļumu uzskaiti. Tam ir praktisks iemesls: liela bļoda ar jaukto zaļumu var pievienot 15–30 kalorijas tavai ikdienas kopējai summai. 2000 kaloriju diētas kontekstā tas ir būtībā noapaļošanas kļūda.
Tas nenozīmē, ka zaļumiem nav kaloriju. Tas vienkārši nozīmē, ka to uzskaitei lielākajai daļai cilvēku ir maza praktiska vērtība.
Kopsavilkums
Neviens ēdiens nav patiesi bezkaloriju. Taču 36 šeit uzskaitītie pārtikas produkti ir tik zemi kalorijās, ka tu vari ēst dāsnas porcijas, neuztraucoties par savu ikdienas kopējo kaloriju daudzumu.
Izmanto tos stratēģiski: kā uzkodas, salātos, blendētos smūtijos (izlaid sulu spiešanu — tu zaudē šķiedrvielas) vai kā zemu kaloriju aizstājējus gatavotās receptēs. Tie vislabāk darbojas kā daļa no sabalansēta uztura, kas ietver arī olbaltumvielas, veselīgus taukus un pilngraudus.
Šie pārtikas produkti paši par sevi nav svara zaudēšanas īsceļš. Taču, apvienojot tos ar saprātīgu ēšanas pieeju, tie ievērojami atvieglo un padara patīkamāku kaloriju deficīta uzturēšanu.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
