Ne visi ogļhidrāti ir vienādi.
Daudzi pilnvērtīgi pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, ir neticami veselīgi un barojoši.
Savukārt rafinētiem jeb vienkāršiem ogļhidrātiem ir atņemta lielākā daļa barības vielu un šķiedrvielu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesRafinētu ogļhidrātu lietošana uzturā ir saistīta ar ievērojami paaugstinātu daudzu slimību risku, tostarp aptaukošanos, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.
Gandrīz katrs uztura speciālists piekrīt, ka rafinēto ogļhidrātu patēriņš ir jāierobežo.
Tomēr tie joprojām ir galvenais uztura ogļhidrātu avots daudzās valstīs.
Šis raksts paskaidro, kas ir rafinētie ogļhidrāti un kāpēc tie kaitē tavai veselībai.
Kas ir rafinētie ogļhidrāti?
Rafinētos ogļhidrātus dēvē arī par vienkāršajiem ogļhidrātiem vai apstrādātiem ogļhidrātiem.
Ir divi galvenie veidi:
- Cukuri: Rafinēti un apstrādāti cukuri, piemēram, saharoze (galda cukurs), augstas fruktozes kukurūzas sīrups un agaves sīrups.
- Rafinēti graudi: Tiem ir atņemtas šķiedrvielas un barojošās daļas. Nozīmīgākais avots ir baltie milti, kas izgatavoti no rafinētiem kviešiem.
Rafinētiem ogļhidrātiem ir atņemtas gandrīz visas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Tāpēc tos var uzskatīt par “tukšām” kalorijām.
Tie arī ātri sagremojas un tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie pēc ēšanas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeņa svārstības.
Pārtikas produktu lietošana ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīta ar pārēšanos un paaugstinātu daudzu slimību risku.
Diemžēl cukuri un rafinēti graudi veido ļoti lielu daļu no kopējā ogļhidrātu patēriņa daudzās valstīs.
Galvenie rafinēto ogļhidrātu uztura avoti ir baltie milti, baltmaize, baltie rīsi, konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni, uzkodas, makaroni, saldumi, brokastu pārslas un pievienotie cukuri.
Tie tiek pievienoti arī visdažādākajiem apstrādātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Rafinētie ogļhidrāti galvenokārt ietver cukurus un apstrādātus graudus. Tie ir tukšas kalorijas un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeņa svārstības.
Rafinēti graudi satur daudz mazāk šķiedrvielu un mikroelementu
Pilngraudi satur ļoti daudz uztura šķiedrvielu.
Tie sastāv no trim galvenajām daļām:
- Klijas: Cietā ārējā kārta, kas satur šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus.
- Dīglis: Barības vielām bagātais kodols satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un augu savienojumus.
- Endosperma: Vidējais slānis, kas galvenokārt satur ogļhidrātus un nelielu daudzumu olbaltumvielu.
Klijas un dīglis ir visbarojošākās pilngraudu daļas.
Tie satur lielu daudzumu daudzu barības vielu, piemēram, šķiedrvielas, B vitamīnus, dzelzi, magniju, fosforu, mangānu un selēnu.
Rafinēšanas procesā klijas un dīglis tiek atdalīti, līdz ar visām tajos esošajām barības vielām.
Tas atstāj gandrīz bez šķiedrvielām, vitamīniem vai minerālvielām rafinētos graudos. Vienīgais, kas paliek, ir ātri sagremojama ciete ar nelielu daudzumu olbaltumvielu.
Tomēr daži ražotāji bagātina savus produktus ar sintētiskiem vitamīniem, lai kompensētu barības vielu zudumu.
Par to, vai sintētiskie vitamīni ir tikpat labi kā dabiskie vitamīni, ir ilgi diskutēts. Tomēr lielākā daļa cilvēku piekritīs, ka barības vielu iegūšana no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem vienmēr ir labākā izvēle.
Diētas ar augstu rafinēto ogļhidrātu saturu parasti ir arī ar zemu šķiedrvielu saturu. Diētas ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar paaugstinātu slimību risku, piemēram, sirds slimībām, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi un dažādām gremošanas problēmām.
Kopsavilkums: Kad graudi tiek rafinēti, gandrīz visas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas tiek atdalītas. Daži ražotāji pēc apstrādes bagātina savus produktus ar sintētiskiem vitamīniem.
Rafinētie ogļhidrāti var veicināt pārēšanos un palielināt aptaukošanās risku
Liela daļa iedzīvotāju ir ar lieko svaru vai aptaukojušies. Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu ēšana var būt viens no galvenajiem vainīgajiem.
Tā kā tie satur maz šķiedrvielu un ātri sagremojas, rafinētu ogļhidrātu ēšana var izraisīt ievērojamas cukura līmeņa svārstības asinīs. Tas var veicināt pārēšanos.
Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu veicina īslaicīgu sāta sajūtu, kas ilgst apmēram vienu stundu. Savukārt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu veicina ilgstošu sāta sajūtu, kas ilgst apmēram divas līdz trīs stundas.
Cukura līmenis asinīs pazeminās apmēram stundu vai divas pēc ēdienreizes, kas bagāta ar rafinētiem ogļhidrātiem. Tas veicina izsalkumu un stimulē smadzeņu daļas, kas saistītas ar atlīdzību un tieksmi.
Šie signāli liek tev vēlēties vairāk ēdiena un ir zināms, ka tie izraisa pārēšanos.
Ilgtermiņa pētījumi arī parādījuši, ka rafinētu ogļhidrātu ēšana ir saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu piecu gadu laikā.
Turklāt rafinētie ogļhidrāti var izraisīt iekaisumu organismā. Vairāki eksperti ir spekulējuši, ka tas var būt viens no galvenajiem uztura cēloņiem leptīna rezistencei un aptaukošanās.
Kopsavilkums: Rafinētie ogļhidrāti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeņa svārstības un liek tev justies paēdušam tikai īsu laiku. Tam seko cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, izsalkums un tieksmes.
Ieteicamais lasāmais: Vai rīsi ir kalorijām bagāti vai draudzīgi svara zaudēšanai? | Veselības ieskats
Rafinētie ogļhidrāti var palielināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku
Sirds slimības ir neticami izplatītas un pašlaik ir lielākais nāves cēlonis pasaulē.
- tipa cukura diabēts ir vēl viena ļoti izplatīta slimība, kas skar apmēram 300 miljonus cilvēku visā pasaulē.
Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir augsts sirds slimību attīstības risks.
Pētījumi liecina, ka liels rafinēto ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar insulīna rezistenci un augstu cukura līmeni asinīs. Tie ir daži no galvenajiem 2. tipa cukura diabēta simptomiem.
Rafinētie ogļhidrāti arī paaugstina triglicerīdu līmeni asinīs. Tas ir riska faktors gan sirds slimībām, gan 2. tipa cukura diabētam.
Viens pētījums ar pieaugušajiem ķīniešiem parādīja, ka vairāk nekā 85% no kopējā ogļhidrātu patēriņa nāca no rafinētiem ogļhidrātiem, galvenokārt baltajiem rīsiem un rafinētiem kviešu produktiem.
Pētījums arī parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk rafinēto ogļhidrātu, bija divas līdz trīs reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām nekā tiem, kuri ēda vismazāk.
Kopsavilkums: Rafinētie ogļhidrāti var palielināt triglicerīdu līmeni asinīs, cukura līmeni asinīs un izraisīt insulīna rezistenci. Tie ir galvenie sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta riska faktori.
Ieteicamais lasāmais: Labie ogļhidrāti, sliktie ogļhidrāti — kā izdarīt pareizās izvēles
Ne visi ogļhidrāti ir slikti
Liels rafinēto ogļhidrātu patēriņš var radīt daudzas nelabvēlīgas sekas veselībai. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir slikti.
Daži ogļhidrātiem bagāti pilnvērtīgi pārtikas produkti ir neticami veselīgi. Tie ir lieliski šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu savienojumu avoti.
Veselīgi ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ietver dārzeņus, augļus, pākšaugus, sakņu dārzeņus un pilngraudus, piemēram, auzas un miežus.
Ja vien tu neievēro diētu ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu, nav iemesla izvairīties no šiem pārtikas produktiem tikai tāpēc, ka tie satur ogļhidrātus.
Šeit ir saraksts ar 12 ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, kas ir neticami veselīgi:
Kopsavilkums: Pilnvērtīgi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir neticami veselīgi. Tie ietver dārzeņus, augļus, pākšaugus, sakņu dārzeņus un pilngraudus.
Kopsavilkums
Optimālai veselībai (un svaram) centies iegūt lielāko daļu ogļhidrātu no veseliem, viena veida pārtikas produktiem.
Pārtika ar garu sastāvdaļu sarakstu, visticamāk, nav veselīgs ogļhidrātu avots.
