Šķiedrvielas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc veseli augu izcelsmes pārtikas produkti ir labi tev.
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka pietiekama šķiedrvielu uzņemšana var uzlabot gremošanu un samazināt hronisku slimību risku.
Daudzi no šiem ieguvumiem tiek nodrošināti ar tavu zarnu mikrobiotas starpniecību — miljoniem baktēriju, kas dzīvo tavā gremošanas sistēmā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTomēr ne visas šķiedrvielas ir vienādas. Dažādiem veidiem ir atšķirīga ietekme uz veselību.
Šis raksts izskaidro uz pierādījumiem balstītus šķiedrvielu ieguvumus veselībai.
Kas ir šķiedrvielas?
Vienkārši sakot, uztura šķiedrvielas ir nesagremojami ogļhidrāti, kas atrodami pārtikas produktos.
Tās tiek iedalītas divās plašās kategorijās, pamatojoties uz to šķīdību ūdenī:
- Šķīstošās šķiedrvielas: šķīst ūdenī un var tikt metabolizētas ar “labajām” baktērijām zarnās.
- Nešķīstošās šķiedrvielas: nešķīst ūdenī.
Iespējams, noderīgāks veids, kā kategorizēt šķiedrvielas, ir fermentējamas pret nefermentējamām, kas attiecas uz to, vai draudzīgās zarnu baktērijas tās var izmantot vai ne.
Ir svarīgi atcerēties, ka ir daudz dažādu šķiedrvielu veidu. Dažiem no tiem ir svarīgi ieguvumi veselībai, savukārt citi ir lielākoties bezjēdzīgi.
Ir arī liela pārklāšanās starp šķīstošajām un nešķīstošajām šķiedrvielām. Dažas nešķīstošās šķiedrvielas var sagremot labās baktērijas zarnās, un lielākā daļa pārtikas produktu satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas.
Veselības iestādes iesaka vīriešiem un sievietēm dienā uzņemt attiecīgi 38 un 25 gramus šķiedrvielu.
Kopsavilkums: Nesagremojamie ogļhidrāti kopumā ir pazīstami kā šķiedrvielas. Tie visbiežāk tiek kategorizēti kā šķīstoši vai nešķīstoši.
Šķiedrvielas baro “labās” zarnu baktērijas
Baktērijas, kas dzīvo cilvēka organismā, pārsniedz ķermeņa šūnu skaitu 10 pret 1. Baktērijas dzīvo uz ādas, mutē un degunā, bet lielākā daļa dzīvo zarnās, galvenokārt resnajā zarnā.
Zarnās dzīvo pieci simti līdz 1000 dažādu baktēriju sugu, kopā aptuveni 38 triljoni šūnu. Šīs zarnu baktērijas ir pazīstamas arī kā zarnu flora.
Tas nav slikti. Starp tevi un dažām baktērijām, kas dzīvo tavā gremošanas sistēmā, pastāv savstarpēji izdevīgas attiecības.
Tu nodrošini baktērijām pārtiku, pajumti un drošu dzīvotni. Apmaiņā tās rūpējas par dažām lietām, ko cilvēka organisms pats nespēj paveikt.
No daudzajām dažādajām baktērijām dažas ir ļoti svarīgas dažādiem veselības aspektiem, tostarp svaram, cukura līmeņa kontrolei asinīs, imūnsistēmas darbībai un pat smadzeņu darbībai.
Tu varētu brīnīties, kāds tam sakars ar šķiedrvielām. Tāpat kā jebkuram citam organismam, baktērijām ir jāēd, lai iegūtu enerģiju izdzīvošanai un funkcionēšanai.
Problēma ir tā, ka lielākā daļa ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku tiek absorbēti asinsritē, pirms tie nonāk resnajā zarnā, atstājot maz zarnu florai.
Šeit talkā nāk šķiedrvielas. Cilvēka šūnām nav fermentu, lai sagremotu šķiedrvielas, tāpēc tās nonāk resnajā zarnā salīdzinoši nemainītas.
Tomēr zarnu baktērijām ir fermenti, lai sagremotu daudzas no šīm šķiedrvielām.
Tas ir vissvarīgākais iemesls, kāpēc (dažas) uztura šķiedrvielas ir būtiskas veselībai. Tās baro “labās” baktērijas zarnās, darbojoties kā prebiotikas.
Tādējādi tās veicina “labo” zarnu baktēriju augšanu, kam var būt dažādi pozitīvi efekti uz veselību.
Draudzīgās baktērijas ražo organismam barības vielas, tostarp īsās ķēdes taukskābes, piemēram, acetātu, propionātu un butirātu, no kuriem butirāts šķiet vissvarīgākais.
Šīs īsās ķēdes taukskābes var barot resnās zarnas šūnas, samazinot zarnu iekaisumu un uzlabojot gremošanas traucējumus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu, Krona slimību un čūlaino kolītu.
Kad baktērijas fermentē šķiedrvielas, tās ražo arī gāzes. Tāpēc diētas ar augstu šķiedrvielu saturu dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu vēderā. Šīs blakusparādības parasti izzūd ar laiku, kad tavs organisms pielāgojas.
Kopsavilkums: Pietiekama šķīstošo, fermentējamo šķiedrvielu uzņemšana ir ļoti svarīga optimālai veselībai, jo tā optimizē draudzīgo baktēriju darbību tavā zarnās.
Daži šķiedrvielu veidi var palīdzēt tev zaudēt svaru
Daži šķiedrvielu veidi var palīdzēt tev zaudēt svaru, samazinot apetīti.
Daži pētījumi liecina, ka uztura šķiedrvielu palielināšana var izraisīt svara zudumu, automātiski samazinot kaloriju uzņemšanu.
Šķiedrvielas var absorbēt ūdeni zarnās, palēninot barības vielu uzsūkšanos un palielinot sāta sajūtu.
Tomēr tas ir atkarīgs no šķiedrvielu veida. Daži veidi neietekmē svaru, savukārt dažas šķīstošās šķiedrvielas var būtiski ietekmēt.
Labs efektīva šķiedrvielu piedevas piemērs svara zaudēšanai ir glikomannāns.
Kopsavilkums: Daži šķiedrvielu veidi var izraisīt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu, kas noved pie samazinātas kaloriju uzņemšanas.
Ieteicamais lasāmais: Rezistentā ciete: Viss, kas tev jāzina
Šķiedrvielas var samazināt cukura līmeņa lēcienus asinīs pēc maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu
Pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir zemāks glikēmiskais indekss nekā rafinētiem ogļhidrātu avotiem, kuriem ir atņemta lielākā daļa šķiedrvielu.
Tomēr zinātnieki uzskata, ka tikai augstas viskozitātes, šķīstošajām šķiedrvielām piemīt šī īpašība.
Šo viskozo, šķīstošo šķiedrvielu iekļaušana ogļhidrātus saturošās maltītēs var izraisīt mazākus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Tas ir svarīgi, īpaši, ja tu ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Šādā gadījumā šķiedrvielas var samazināt iespējamību, ka ogļhidrāti paaugstinās cukura līmeni asinīs līdz kaitīgam līmenim.
Tomēr, ja tev ir problēmas ar cukura līmeni asinīs, tev vajadzētu apsvērt ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanu — īpaši zema šķiedrvielu satura, rafinētu ogļhidrātu, piemēram, balto miltu un pievienotā cukura, uzņemšanu.
Kopsavilkums: Pārtikas produktiem, kas satur viskozas šķiedrvielas, ir zemāks glikēmiskais indekss un tie izraisa mazākus cukura līmeņa lēcienus asinīs nekā pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu.
Šķiedrvielas var samazināt holesterīna līmeni, taču efekts nav liels
Viskozas, šķīstošas šķiedrvielas var arī samazināt holesterīna līmeni.
Tomēr efekts nav tik iespaidīgs, kā tu varētu gaidīt.
67 kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka 2–10 gramu šķīstošo šķiedrvielu uzņemšana dienā samazināja kopējo holesterīna līmeni tikai par 1,7 mg/dl un ZBL (slikto) holesterīna līmeni par 2,2 mg/dl, vidēji.
Bet tas ir atkarīgs arī no šķiedrvielu viskozitātes. Daži pētījumi ir atklājuši iespaidīgu holesterīna līmeņa samazināšanos ar palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.
Nav zināms, vai tam ir kāda nozīmīga ietekme ilgtermiņā, lai gan daudzi novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, ir mazāks sirds slimību risks.
Kopsavilkums: Daži šķiedrvielu veidi var samazināt holesterīna līmeni. Tomēr lielākā daļa pētījumu liecina, ka efekts vidēji nav ļoti liels.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie prebiotiskie pārtikas produkti zarnu veselībai
Kā ar šķiedrvielām un aizcietējumiem?
Viens no galvenajiem šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanas ieguvumiem ir samazināti aizcietējumi.
Tiek uzskatīts, ka šķiedrvielas palīdz absorbēt ūdeni, palielina izkārnījumu apjomu un paātrina izkārnījumu kustību caur zarnām. Tomēr pierādījumi ir diezgan pretrunīgi.
Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielu palielināšana var uzlabot aizcietējumu simptomus, bet citi pētījumi liecina, ka šķiedrvielu izņemšana uzlabo aizcietējumus. Ietekme ir atkarīga no šķiedrvielu veida.
Vienā pētījumā ar 63 personām ar hroniskiem aizcietējumiem, pāreja uz diētu ar zemu šķiedrvielu saturu atrisināja viņu problēmu. Personām, kuras palika pie diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, uzlabojumu nebija.
Kopumā šķiedrvielām, kas palielina ūdens saturu tavos izkārnījumos, ir caureju veicinoša iedarbība, savukārt šķiedrvielām, kas palielina izkārnījumu sauso masu, nepalielinot to ūdens saturu, var būt aizcietējumus veicinoša iedarbība.
Šķīstošās šķiedrvielas, kas veido želeju gremošanas traktā un netiek fermentētas ar zarnu baktērijām, bieži ir efektīvas. Labs želeju veidojošas šķiedrvielas piemērs ir psilijs.
Citi šķiedrvielu veidi, piemēram, sorbīts, ir caureju veicinoši, piesaistot ūdeni resnajā zarnā. Žāvētas plūmes ir labs sorbīta avots.
Pareiza šķiedrvielu veida izvēle var palīdzēt taviem aizcietējumiem, taču nepareizu piedevu lietošana var radīt pretēju efektu.
Šī iemesla dēļ pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas aizcietējumu gadījumā tev vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu caureju veicinošā iedarbība atšķiras. Dažas šķiedrvielas samazina aizcietējumus, bet citas palielina aizcietējumus. Tas, šķiet, ir atkarīgs no indivīda un šķiedrvielu veida.
Ieteicamais lasāmais: Širataki nūdeles: nulle kaloriju “brīnumainais” šķiedrvielu ēdiens
Šķiedrvielas var samazināt kolorektālā vēža risku
Kolorektālais vēzis ir trešais galvenais vēža izraisīto nāves gadījumu cēlonis pasaulē.
Daudzi pētījumi ir saistījuši augstu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšanu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku.
Tomēr veseli, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, satur dažādas citas veselīgas barības vielas un antioksidantus, kas var ietekmēt vēža risku.
Tāpēc ir grūti izolēt šķiedrvielu ietekmi no citiem faktoriem veselīgā, pilnvērtīgā uzturā. Līdz šim nav spēcīgu pierādījumu, kas apliecinātu, ka šķiedrvielām ir vēža profilaktiska iedarbība.
Tomēr, tā kā šķiedrvielas var palīdzēt uzturēt resnās zarnas sieniņu veselīgu, daudzi zinātnieki uzskata, ka šķiedrvielām ir svarīga loma.
Kopsavilkums: Pētījumi ir saistījuši augstu šķiedrvielu uzņemšanu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku. Tomēr korelācija nav cēloņsakarība. Līdz šim neviens pētījums nav apstiprinājis, ka šķiedrvielām ir tieši ieguvumi vēža profilaksei.
Kopsavilkums
Uztura šķiedrvielām ir dažādi ieguvumi veselībai.
Tās ne tikai baro tavas zarnu baktērijas, bet fermentējamās šķiedrvielas veido arī īsās ķēdes taukskābes, kas baro tavas resnās zarnas sieniņu.
Turklāt viskozas, šķīstošas šķiedrvielas var samazināt tavu apetīti, pazemināt holesterīna līmeni un samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc maltītēm ar augstu ogļhidrātu saturu.
Ja tu tiecies pēc veselīga dzīvesveida, centies uzņemt dažādus šķiedrvielu veidus no veseliem augļiem, dārzeņiem un graudaugiem.
