Graudaugi ir pamata pārtikas produkts mājsaimniecībās visā pasaulē.
Tiem ir trīs daļas: klijas (barojošais ārējais slānis), dīglis (sēklas ar barības vielām bagātais embrijs) un endosperma (dīgļa barības avots, kas ir bagāts ar cieti saturošiem ogļhidrātiem).
Pilngraudi ir vienkārši graudi, kuriem ir visas trīs daļas neskartas. Tie parasti ir bagāti ar dzelzi, magniju, mangānu, fosforu, selēnu, B vitamīniem un uztura šķiedrvielām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesInteresanti, ka pilngraudu izvēle rafinētu graudu vietā ir saistīta ar mazāku sirds slimību, 2. tipa diabēta, vēža un citu slimību risku.
Šeit ir 14 veselīgi pilngraudu produkti.
1. Pilngraudu auzas
Auzas ir vieni no veselīgākajiem pilngraudiem, ko vari ēst.
Tās ir dabiski bezglutēna un bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Turklāt auzas ir bagātas ar antioksidantiem, īpaši avenantramīdu. Šis antioksidants ir saistīts ar samazinātu resnās zarnas vēža risku un zemāku asinsspiedienu.
Auzas ir arī lielisks beta-glikānu avots, kas ir šķīstošās šķiedrvielas, kas veicina gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. 28 pētījumu analīze atklāja, ka diētas, kas bagātas ar beta-glikāniem, var samazināt “slikto” ZBL holesterīnu un kopējo holesterīnu.
Noteikti izvēlies pilngraudu auzas, piemēram, tērauda griezuma auzas, auzu putraimus un velmētās auzas. Citi auzu veidi, piemēram, ātri pagatavojamās auzu pārslas, ir vairāk apstrādātas un var saturēt neveselīgu pievienoto cukuru.
Kopsavilkums: Auzas ir veselīgi pilngraudi, kas bagāti ar barības vielām. Tās ir arī lielisks beta-glikānu avots, šķīstošās šķiedrvielas, kas saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
2. Pilngraudu kvieši
Pilngraudu kvieši ir populārs un neticami daudzpusīgs graudaugs.
Tie ir galvenā sastāvdaļa maizes izstrādājumos, makaronos, nūdelēs, kuskusā, bulgurā un mannas putrās.
Lai gan kvieši ir ļoti populāri, tie ir arī ļoti strīdīgi to glutēna satura dēļ. Glutēns ir proteīns, kas noteiktiem cilvēkiem var izraisīt kaitīgu imūnreakciju.
Tomēr, ja tu pieder pie vairuma cilvēku, kas var paciest glutēnu, pilngraudu kvieši ir lielisks papildinājums tavai diētai, jo tie ir bagātīgs antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avots.
Esi uzmanīgs un izvēlies tikai produktus ar marķējumu “pilngraudu kvieši”, nevis tikai “kvieši”.
Pilngraudu kvieši satur visu graudu, ieskaitot šķiedraino sēnalu, klijas un endospermu. Savukārt parastajiem kviešiem ir noņemta sēnala un klijas, kas ir bagātas ar barības vielām.
Kopsavilkums: Pilngraudu kvieši ir barojoša alternatīva parastajiem kviešiem un bagātīgs antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avots.
3. Pilngraudu rudzi
Rudzi pieder kviešu dzimtai un tiek patērēti gadsimtiem ilgi.
Tie parasti ir barojošāki nekā kvieši un satur vairāk minerālvielu ar mazāk ogļhidrātu. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc rudzu maize nepaaugstina cukura līmeni asinīs tik daudz kā kvieši.
Vēl viens iemesls ir tas, ka rudzu milti ir neticami bagāti ar šķiedrvielām — 100 gramu rudzu miltu porcija nodrošina 22,6 gramus šķiedrvielu, kas ir 90% no pieaugušā dienas vērtības.
Pētījumi liecina, ka uztura šķiedrvielas var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās, izraisot lēnu, bet stabilu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis straujus lēcienus.
Rudzu milti ir pieejami vairākos veidos: gaišie, vidējie, tumšie, rudzu putraimi un pumperniķeļa. Gan gaišās, gan vidējās šķirnes parasti ir rafinētākas un netiek uzskatītas par pilngraudu, savukārt tumšie rudzu milti, rudzu putraimi un pumperniķeļa milti visticamāk ir pilngraudu.
Tomēr, iepērkoties, vislabāk ir meklēt vārdu “pilngraudu” uz rudzu miltiem, jo daži ražotāji var pievienot maisījumam rafinētus rudzu graudu miltus.
Kopsavilkums: Pilngraudu rudzi ir veselīga pilngraudu alternatīva kviešiem. Tie ir pieejami daudzos veidos, bet tikai tumšie rudzu milti, rudzu putraimi un pumperniķeļa milti tiek uzskatīti par pilngraudu.
4. Griķi
Lai gan nosaukums var mēģināt tevi maldināt, griķi nav saistīti ar kviešiem.
Tie ir pseidograudaugi, sēklas, ko izmanto līdzīgi graudaugiem.
Griķu sēklas satur tādas barības vielas kā mangāns, magnijs, varš, fosfors, dzelzs, B vitamīni un šķiedrvielas. Tās ir arī dabiski bezglutēna.
Turklāt griķu sēnalas ir lielisks rezistentās cietes avots, kas ir uztura šķiedrvielas, kas nonāk resnajā zarnā, barojot tavas veselīgās zarnu baktērijas.
Pētījumi ir parādījuši, ka rezistentā ciete var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un gremošanas veselību, veicinot svara zudumu un sirds veselību.
Lai pagatavotu griķus, pievieno vienu tasi putraimu (kodolu) divām tasēm ūdens un vāri. Samazini karstumu un ļauj putraimiem vārīties 10–15 minūtes vai līdz tie ir mīksti.
Kopsavilkums: Griķi ir bezglutēna pilngraudi, kas bagāti ar barības vielām. Tie ir arī labs rezistentās cietes avots, kas baro tavas veselīgās zarnu baktērijas.
Ieteicamais lasāmais: 9 pilngraudu ēšanas ieguvumi veselībai labākam uzturam
5. Bulgurs (sasmalcināti kvieši)
Bulgurs, ko parasti sauc par sasmalcinātiem kviešiem, ir populārs Tuvo Austrumu virtuvē.
Šis pilngraudu produkts bieži tiek pievienots zupām, pildītiem dārzeņiem un salātiem, piemēram, tabulē. To gatavo līdzīgi rīsiem, bet tā tekstūra atgādina kuskusu.
Bulgurs ir ar zemu tauku saturu un bagāts ar minerālvielām, piemēram, magniju, mangānu un dzelzi. Tas ir arī lielisks šķiedrvielu avots, nodrošinot 8,2 g jeb 33% no dienas vērtības uz vienu vārītu tasi (182 g).
Pētījumi ir saistījuši lielāku bulgura un citu pilngraudu patēriņu ar mazāku iekaisumu un mazāku sirds slimību un vēža, piemēram, resnās zarnas vēža, risku.
Tomēr bulgurs satur glutēnu, kas padara to nepiemērotu bezglutēna diētai.
Kopsavilkums: Bulgurs jeb sasmalcināti kvieši ir populārs, barības vielām bagāts pilngraudu produkts, ko izmanto Tuvo Austrumu virtuvē. To parasti pievieno zupām, pildītiem dārzeņiem un salātiem, piemēram, tabulē.
6. Prosa
Prosa ir sena graudaugu kultūra, kas, iespējams, vislabāk pazīstama kā sastāvdaļa putnu barībā.
Tomēr tā ir bijusi cilvēku virtuves sastāvdaļa tūkstošiem gadu. Tā tiek uzskatīta par pamata sastāvdaļu Indijā, Ķīnā, Āfrikā, Etiopijā, Nigērijā un citās pasaules daļās.
Prosa ir neticami barojoša un lielisks magnija, mangāna, cinka, kālija, dzelzs, B vitamīnu un šķiedrvielu avots. Tā ir arī dabiski bezglutēna.
Pētījumi ir saistījuši prosas uzņemšanu ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu iekaisumu, zemāku triglicerīdu līmeni asinīs un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Lai gan to uzskata par graudaugu, prosa ir graudaugs, kas klasificēts kā pseidograudaugs. Daži uzskata, ka tas ir pilngraudu graudaugs, jo to patērē līdzīgi.
Kopsavilkums: Prosa ir sena sēkla, kas klasificēta kā pseidograudaugs, jo to patērē līdzīgi graudaugiem. Tā ir neticami barojoša un bezglutēna.
Ieteicamais lasāmais: 8 bezglutēna graudaugi, kas ir super veselīgi un uzturvielām bagāti
7. Pilngraudu mieži
Mieži ir daudzpusīgs graudaugs, ko patērē tūkstošiem gadu.
Lai gan tie nav tik populāri kā citi pilngraudi, tie ir neticami veselīgi.
Mieži ir pieejami divos galvenajos veidos: pilngraudu (vai lobīti) mieži un pērļu mieži. Tomēr tikai lobīti mieži tiek uzskatīti par pilngraudu, jo tie ir minimāli apstrādāti.
Lobīti mieži ir bagāti ar minerālvielām, piemēram, selēnu, mangānu, magniju, cinku, varu, dzelzi, fosforu un kāliju, kā arī B vitamīniem un šķiedrvielām.
Viena tase (148 grami) pilngraudu miežu miltu nodrošina 14,9 gramus šķiedrvielu jeb 60% no pieaugušā dienas vērtības.
Ir vērts atzīmēt, ka mieži satur glutēnu, tāpēc tie nav piemēroti bezglutēna diētai.
Kopsavilkums: Pilngraudu mieži ir veselīgi pilngraudi, ko izmanto tūkstošiem gadu. Tikai pilngraudu (lobīti) mieži tiek uzskatīti par pilngraudu, savukārt pērļu mieži ir rafinēti.
8. Spelta
Spelta ir sena pilngraudu kviešu šķirne, ko audzē tūkstošiem gadu.
Uzturvērtības ziņā spelta ir līdzīga mūsdienu pilngraudu kviešiem un ir bagātīgs mangāna, magnija, fosfora, cinka, dzelzs, B vitamīnu un šķiedrvielu avots. Tomēr tajā ir nedaudz vairāk cinka un olbaltumvielu salīdzinājumā ar pilngraudu kviešiem.
Tāpat kā visi citi graudaugi, spelta satur antinutrientes, piemēram, fitīnskābi, kas var samazināt cinka un dzelzs uzsūkšanos no zarnām. Tas nav liels satraukums pieaugušajiem, kas ievēro sabalansētu diētu, jo citi pārtikas produkti nodrošina vairāk cinka un dzelzs, taču tas var būt problēma veģetāriešiem un vegāniem.
Par laimi, tu vari samazināt antinutrientu daudzumu, diedzējot, fermentējot vai mērcējot graudus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka spelta satur glutēnu un tādējādi nav piemērota bezglutēna diētai.
Kopsavilkums: Spelta ir barojošs, sens pilngraudu produkts, kas kļūst arvien populārāks. Lai gan tā satur antinutrientes, piemēram, fitīnskābi, tās var samazināt, diedzējot, fermentējot vai mērcējot graudus.
9. Kvinoja
Kvinoja ir Dienvidamerikas graudaugs, kas tiek dēvēts par superpārtiku.
Šis senais graudaugs ir bagātāks ar vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām nekā populārie graudaugi, piemēram, pilngraudu kvieši, auzas un daudzi citi.
Kvinoja ir arī lielisks antioksidantu avots, piemēram, kvercetīna un kaempferola, kas var neitralizēt potenciāli kaitīgās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Šīs molekulas ir saistītas ar hronisku iekaisumu, sirds slimībām un vēzi.
Turklāt kvinoja ir viens no nedaudzajiem augiem, kas nodrošina pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas padara to par lielisku iespēju veģetāriešiem un vegāniem.
Lai gan cilvēki kvinoju izmanto kā graudaugu, tā ir pseidograudaugs — sēkla, kas uzturvērtības ziņā ir līdzīga un tiek patērēta līdzīgi graudaugiem.
Kopsavilkums: Kvinoju bieži dēvē par superpārtiku, jo tā satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Lai gan to uzskata par graudaugu, tā ir pseidograudaugs — sēkla, ko patērē līdzīgi graudaugiem.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
10. Brūnie rīsi
Brūnie rīsi tiek plaši atzīti par veselīgāku alternatīvu baltajiem rīsiem.
Tas ir tāpēc, ka tie ir pilngraudu, kas nozīmē, ka tie satur visu graudu, ieskaitot klijas, dīgli un endospermu. Tikmēr baltajiem rīsiem ir noņemtas gan klijas, gan dīglis.
Tā kā klijas un dīglis ir bagāti ar barības vielām, brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu — 100 grami vārītu brūno rīsu satur 1,8 gramus šķiedrvielu, savukārt 100 grami balto rīsu nodrošina tikai 0,6 gramus šķiedrvielu.
Brūnie rīsi ir arī dabiski bezglutēna, padarot tos par lielisku ogļhidrātu iespēju bezglutēna diētai.
Pētījumi ir saistījuši vairākus šī graudauga savienojumus ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
Piemēram, brūnie rīsi satur lignānus, antioksidantus, kas samazina sirds slimību risku, samazinot asinsspiedienu, iekaisumu un “slikto” ZBL holesterīnu.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir veselīgāka alternatīva baltajiem rīsiem, jo tie satur visu graudu. Savukārt baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīglis, padarot tos mazāk barojošus. Brūnie rīsi var samazināt sirds slimību risku dažādos veidos.
11. Kukurūza
Kukurūza (Zea mays) ir neticami populārs pilngraudu produkts.
Tā ir pamata pārtikas produkts visā pasaulē un tiek audzēta lielākos daudzumos nekā kvieši un rīsi.
Vesela, neapstrādāta kukurūza ir bagāta ar mangānu, magniju, cinku, varu, fosforu, kāliju, B vitamīniem un antioksidantiem. Tā ir arī dabiski bezglutēna.
Kukurūza satur luteīnu un zeaksantīnu, kas ir antioksidanti, kas bagātīgi sastopami dzeltenajā kukurūzā. Vairāki pētījumi ir atklājuši saistību starp šiem antioksidantiem un mazāku makulas deģenerācijas un kataraktas risku, kas ir divi galvenie akluma cēloņi.
Turklāt kukurūza satur labu daudzumu šķiedrvielu. Viena tase (164 grami) vārītas dzeltenās kukurūzas nodrošina 4,6 gramus šķiedrvielu, 18% no dienas vērtības.
Kopsavilkums: Vesela, neapstrādāta kukurūza ir ļoti barojoša un bagāta ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Divi interesanti antioksidanti ir luteīns un zeaksantīns, kas ir saistīti ar mazāku noteiktu acu slimību risku, kas var izraisīt aklumu.
12. Popkorns
Popkorns ir viens no veselīgākajiem uzkodu ēdieniem, ko vari ēst.
Tas ir īpašs kukurūzas veids, kas sprāgst augstā karstumā. Kukurūzas graudi satur nelielu ūdens daudzumu, kas karsējot pārvēršas tvaikā un izraisa graudu sprāgšanu.
Lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka popkorns ir pilngraudu produkts. Tas ir bagāts ar būtiskām barības vielām, piemēram, mangānu, magniju, cinku, varu, fosforu un daudziem B vitamīniem.
Turklāt popkorns ir neticami bagāts ar šķiedrvielām — 100 grami nodrošina 14,5 gramus šķiedrvielu jeb 58% no dienas vērtības.
Vislabāk to pagatavot uz plīts vai gaisa popkornā. Izvairies no iepriekš iepakotu mikroviļņu popkorna maisiņu iegādes, jo tie var saturēt potenciāli kaitīgas ķīmiskas vielas.
Turklāt dažas komerciāli sagatavotas šķirnes var būt pārklātas ar lielu daudzumu neveselīgu tauku, sāls, mākslīgo aromatizētāju vai cukura, pārvēršot šo veselīgo uzkodu par kaut ko neveselīgu.
Kopsavilkums: Popkorns ir veselīga uzkoda, kas tiek uzskatīta par pilngraudu. Vislabāk to pagatavot mājās uz plīts vai gaisa popkornā, jo komerciālais popkorns bieži satur papildu neveselīgas sastāvdaļas.
13. Pilngraudu maize
Pilngraudu maizes produkti var viegli papildināt tavu uzturu ar pilngraudiem.
Tie ir plaši pieejami un ir dažādās šķirnēs, piemēram, rudzu maize, pilngraudu kviešu maizītes, pilngraudu beigeli, pilngraudu tortiljas un citi.
Viena īpaši veselīga pilngraudu maize ir Ezekiel maize, kas tiek gatavota no dažādiem pilngraudiem, piemēram, kviešiem, prosas, miežiem un speltas, kā arī vairākiem pākšaugiem.
Turklāt šajā maizē esošie graudi un pākšaugi ir diedzēti, kas nozīmē, ka tie ir mērcēti ūdenī, ļaujot tiem dīgt. Tas palielina to barības vielu saturu un samazina antinutrientes, kas parasti sastopamas pilngraudos.
Viena lieta, kas jāņem vērā, ir tā, ka daudzas pilngraudu kviešu maizes tiek gatavotas no kviešu graudiem, kas ir sasmalcināti, kas samazina pilngraudu labvēlīgo ietekmi. Tāpēc, ja tu pērc pilngraudu maizi, vislabāk ir izvēlēties tās, kurās ir redzami graudi vai sēklas.
Kopsavilkums: Pilngraudu maizes produkti ir vienkāršs veids, kā papildināt tavu uzturu ar pilngraudiem. Noteikti izvēlies maizi ar redzamiem graudiem vai sēklām, jo tās ir barojošākas.
Ieteicamais lasāmais: Vai makaroni ir veselīgi vai neveselīgi? Uztura fakti
14. Pilngraudu un pilngraudu kviešu makaroni
Pilngraudu makaroni tiek gatavoti no visa kviešu grauda.
Tajos ir vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā parastajos makaronos. Piemēram, pilngraudu spageti satur 2,5 reizes vairāk šķiedrvielu nekā parastie spageti.
Pateicoties augstākam šķiedrvielu saturam, pilngraudu makaroni parasti ir sātīgāki.
Tomēr tie tiek gatavoti no pilngraudu kviešu miltiem, kas ir sasmalcināti.
Tas samazina daudzus pilngraudu labvēlīgos efektus, kas nozīmē, ka pilngraudu makaroni nav tik veselīgi kā neskarti pilngraudu produkti, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi.
Tomēr, ja tu ēd makaronus, labāk ir izvēlēties pilngraudu makaronus, nevis parastos, jo pirmie satur mazāk kaloriju, vairāk barības vielu un vairāk sātīgu šķiedrvielu.
Kopsavilkums: Pilngraudu makaroni ir vēl viens vienkāršs veids, kā papildināt tavu uzturu ar pilngraudiem. Tajos ir vairāk šķiedrvielu nekā parastajos makaronos, kas var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam.
Kopsavilkums
Pilngraudi ir minimāli apstrādāti un tādējādi barojošāki nekā rafinēti graudi.
Rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudiem ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, piemēram, mazāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta, vēža un citu slimību risku.
Par laimi, ir daudz veselīgu pilngraudu iespēju, no kurām izvēlēties.
Ja rafinēti graudi ir daļa no tavas diētas, mēģini tos aizstāt ar dažām iepriekš minētajām pilngraudu alternatīvām, lai gūtu labumu no to ieguvumiem veselībai.
