Ir daudz diskusiju par to, kura diēta ir vislabākā.
Tomēr veselības un labsajūtas kopienas ir vienisprātis, ka diētas, kas uzsver svaigas, pilnvērtīgas sastāvdaļas un samazina pārstrādātu pārtiku, ir labākas vispārējai labsajūtai.
Pilnvērtīga, augu valsts diēta dara tieši to.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTā koncentrējas uz minimāli apstrādātu pārtiku, īpaši augiem, un ir efektīva svara zaudēšanas stimulēšanā un veselības uzlabošanā.
Šis raksts apskata visu, kas tev jāzina par pilnvērtīgu, augu valsts diētu, ieskaitot tās potenciālos ieguvumus veselībai, ēdienus, ko ēst, un ēdienreižu plānu.
Šajā rakstā
- Kas ir pilnvērtīga, augu valsts diēta?
- Iemesli, kāpēc ievērot veselīgu augu valsts diētu
- Ko ēst WFPB diētā
- Uzturvielu vajadzību apmierināšana WFPB diētā
- Pilnvērtīgi augu produkti un kaloriju vajadzības
- Svara problēmas WFPB diētā
- Kā aprīkot augu valsts virtuvi
- Vai WFPB diēta ir dārga?
- Augu valsts virtuves rīki
- Augu valsts ēdienreižu plānošana un sagatavošana
- Pāreja uz WFPB diētu
- Iespējamās problēmas ar WFPB diētu
- Kārojas stipri pārstrādāta pārtika?
- Sociālo situāciju pārvarēšana kā vegānam
Kas ir pilnvērtīga, augu valsts diēta?
Nav skaidras definīcijas, kas veido pilnvērtīgu, augu valsts diētu (WFPB diēta). WFPB diēta nav obligāti noteikta diēta — tā drīzāk ir dzīvesveids.
WFPB diēta bieži tiek izmantota, lai aprakstītu pilnīgi vegānu diētu, kas nesatur nekādus stipri pārstrādātus pārtikas produktus. Tātad, bez gaļas, mājputniem, zivīm, piena produktiem, olām vai medus, bet arī bez rafinētiem graudiem, pievienotiem cukuriem vai pievienotiem taukiem (piemēram, eļļām).
Tomēr ir dažādas pārstrādātu pārtikas produktu pakāpes, un WFPB diēta var ietvert minimāli apstrādātus produktus, piemēram, tofu, pilngraudu miltus, riekstu sviestu vai tomātu mērci. Vienkāršosim to šādi:
- Pilnvērtīgi produkti: nerafinēta, neapstrādāta vai minimāli apstrādāta pārtika
- Augu valsts: galvenokārt no nerafinētiem augiem, nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus
- Vegāns: vienkārši nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus
Šo iemeslu dēļ šī diēta bieži tiek sajaukta ar vegānu vai veģetāriešu diētām. Tomēr, lai gan tās dažos veidos ir līdzīgas, šīs diētas nav vienādas.
Cilvēki, kas ievēro vegānu diētu, atturas no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas, ieskaitot piena produktus, gaļu, mājputnus, jūras veltes, olas un medu. Veģetārieši izslēdz visu gaļu un mājputnus no savas diētas, bet daži veģetārieši ēd olas, jūras veltes vai piena produktus.
WFPB diēta, no otras puses, ir elastīgāka. Tās ievērotāji ēd galvenokārt augus, bet dzīvnieku izcelsmes produkti nav aizliegti.
Kamēr viens cilvēks, kas ievēro WFPB diētu, var neēst nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, cits var ēst nelielu daudzumu olu, mājputnu, jūras velšu, gaļas vai piena produktu.
Iemesli, kāpēc ievērot veselīgu augu valsts diētu
Vai tu vēlies justies fiziski labāk? Novērst hroniskas slimības (īpaši sirds slimības) novecojot vai pat novērst daļu no ķermenim nodarītā kaitējuma? Vai arī tu uztraucies par planētas stāvokli, sliktu izturēšanos pret dzīvniekiem un nabadzību daudzās valstīs?
Labā ziņa ir tāda, ka WFPB diēta var atrisināt visas šodienas aktuālās problēmas. Ne pilnībā, protams, bet tas ir spēcīgs pamata pirmais solis, ko katrs no mums var spert. Un labākais ir tas, ka tu to vari spert jau šodien.
Labākie WFPB diētas ieguvumi:
Ēdot vairāk pilngraudu, augļu un dārzeņu, kā arī riekstus un sēklas (īpaši, ja tie ir minimāli apstrādāti) un izlaižot dzīvnieku izcelsmes pārtiku, tas ne tikai sniedz ieguvumus veselībai — ir vēl vairāk labu iemeslu!
Ieteicamais lasāmais: Kā kļūt veselīgākam - 50 vienkārši soļi veselīgam dzīvesveidam
- Slimību profilakse, tostarp sirds slimības un 2. tipa diabēts
- Svara kontrole un ilgtspējīgs svara zudums bez kaloriju skaitīšanas
- Alerģiju, ādas vai gremošanas problēmu risināšana
- Samazināta pakļaušana vides piesārņotājiem
- Asinsrites un fiziskās sagatavotības uzlabošana
- Līdzjūtības izrādīšana jūtīgām būtnēm
- Vides pēdas nospieduma samazināšana
- Cīņa pret pasaules badu un savvaļas dzīvnieku izmiršanu
- Jaunu garšīgu augu valsts ēdienu atklāšana katru dienu
Ko ēst WFPB diētā
Mums patīk, cik vienkārša var būt šāda ēšana. Nav nepieciešams stingri ievērot receptes.
Tomēr sākumā lielākā daļa cilvēku tam netic. Attālināšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var šķist biedējoša, un nepieredzējušajiem var šķist, ka gandrīz nekas nav palicis, ko ēst, izņemot dažus bēdīgus salātus un dārgu avokado grauzdiņu.
Galvenie ēdieni, ko ēst augu valsts diētā, ir augļi, dārzeņi, pilngraudi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Bet kādus konkrētus produktus tu vari paņemt veikalā? Šeit ir daži piemēri:
Ātrs pilnvērtīgu, augu valsts produktu iepirkumu saraksts
- Augļi: ogas, banāni, kauliņu augļi, citrusaugļi, dateles; (svaigi, žāvēti vai saldēti)
- Dārzeņi: zaļie lapu dārzeņi, krustziežu dārzeņi, burkāni, kartupeļi, paprikas; (svaigi vai saldēti)
- Pilngraudi: brūnie rīsi, prosa, auzu pārslas, kvinoja, pilngraudu maize un makaroni
- Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas, zirņi, tofu, tempeh (jā, soja ir lieliska!)
- Rieksti un sēklas: Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, linsēklas, tahini, mandeļu sviests
- Piena alternatīvas: nesaldināts sojas vai mandeļu piens, kokosriekstu piens, Indijas riekstu siers
- Garšvielas: sojas mērce, sinepes, uztura raugs, etiķis, garšaugi, salsa
Bez tam, tu vari atstāt nedaudz vietas savas augu valsts pārtikas piramīdas augšpusē dažiem mazāk veselīgiem gardumiem – jo neviens negaida, ka tu būsi 100% perfekts vai pastāvīgi apsēsts ar to, ko tu ēd. Tas veicina šāda dzīvesveida pārmaiņu panākumus un ilgmūžību un atšķir to no īstermiņa diētas.
Lai nedaudz detalizētāk aprakstītu, kuri pārtikas produkti jāminimizē vai jāizvairās, šeit ir daži piemēri:
Ieteicamais lasāmais: Bērnu audzināšana vegāniski: uzturs un padomi
Pārtika, no kuras jāizvairās pilnvērtīgā, augu valsts diētā
- Stipri pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrā ēdināšana un cepta pārtika, siera burgeri, virtuļi, frī kartupeļi, čipsi vai nageti
- Pievienota eļļa, pat mājās gatavotās salātu mērcēs vai sautējumos (jā, tas ietver olīveļļu un kokosriekstu eļļu – vairāk par to šeit)
- Pievienoti cukuri un produkti, kas tos satur, piemēram, cepti izstrādājumi, aukstās brokastu pārslas, gāzētie dzērieni utt.
- Visi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas un medus
Uzturvielu vajadzību apmierināšana WFPB diētā
- gadā Uztura un diētas akadēmija (lielākā diētas speciālistu grupa pasaulē ar vairāk nekā 100 000 sertificētu speciālistu) publicēja pozīcijas dokumentu par veģetārajām diētām, kurā teikts, ka:
“atbilstoši plānotas veģetārās diētas, tostarp pilnīgi veģetārās vai vegānu diētas, ir veselīgas, uzturvielām bagātas un var sniegt ieguvumus veselībai noteiktu slimību profilaksē un ārstēšanā. Labi plānotas veģetārās diētas ir piemērotas cilvēkiem visos dzīves posmos, tostarp grūtniecības, zīdīšanas, zīdaiņa vecuma, bērnības un pusaudžu vecuma posmos, kā arī sportistiem.”
Šim paziņojumam vien vajadzētu būt pietiekamai garantijai, ka ikviens var būt vesels, ievērojot pilnīgi vegānu un WFPB diētu.
Bet, ja tu joprojām uztraucies, neuztraucies – arvien vairāk lielu veselības organizāciju ir nākušas klajā ar līdzīgiem atzinumiem, kas ietver uz pierādījumiem balstītu pārskatu secinājumus, kas liecina, ka augu valsts diētas ir saistītas ar zemāku daudzu hronisku slimību risku.
Kritiskās uzturvielas WFPB diētā
Katram ēšanas veidam ir savas nianses. Tas, ka kāds ēd dzīvnieku izcelsmes produktus, nenozīmē, ka viņš apmierina visas savas uzturvielu vajadzības!
Lai gan ir taisnība, ka, ievērojot pilnvērtīgu, augu valsts diētu, tev ir jāpapildina B12 vitamīns, dzīvnieku izcelsmes diētas gandrīz vienmēr satur pārāk daudz piesātināto tauku un holesterīna, vienlaikus trūkst šķiedrvielu, folātu, magnija, C vitamīna un E vitamīna.
Lai nodrošinātu, ka mēs visi apmierinām savas vajadzības, mēs vēlamies tev parādīt uzturvielas, kurām jāpievērš nedaudz lielāka uzmanība, kā arī pārtikas produktus, kas jāuzsver, lai apmierinātu tavas vajadzības.
- Kalcijs: zaļie dārzeņi, apelsīni, tahini, ar kalciju bagātināts sojas piens un tofu
- Dzelzs: auzas, spināti, žāvētas vīģes, lēcas, tahini, aunazirņi
- Cinks: pilngraudi, aunazirņi, lēcas, tofu, ķirbju sēklas, mandeles
- Jods: nori vai dulse jūras aļģes, jodēta sāls
- Omega-3: linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti
- D vitamīns: saules iedarbība, dažas UV gaismā audzētas sēnes, uztura bagātinātājs
- B12 vitamīns: bagātināta pārtika, uztura bagātinātāji
Lūdzu, ņem vērā, ka ir ļoti svarīgi, lai katrs augu valsts ēdājs papildinātu B12 vitamīnu (pilnu rakstu par B12 vitamīnu atradīsi šeit). Ikviens, kas vecāks par 65 gadiem, vajadzētu lietot šo uztura bagātinātāju, neatkarīgi no tā, vai viņš ievēro augu valsts diētu vai nē, jo pasliktinās spēja to absorbēt.
B12 ražo baktērijas, un, pateicoties mūsu sanitārajai ūdens un pārtikas piegādei, mums ir jānodrošina, ka mēs visi saņemam pietiekami daudz. Dzīvnieku barība bieži tiek bagātināta ar B12; vegāni vienkārši izslēdz dzīvnieku daļu, lai apmierinātu savas vajadzības.
Ieteicamais lasāmais: Ēdienreižu plānošana svara zaudēšanai: padomi, receptes
Pilnvērtīgi augu produkti un kaloriju vajadzības
WFPB diētā ir viegli nejauši nepietiekami ēst – īpaši, ja tu nāc no ierobežojošu diētu vēstures.
Pašreizējā tendence ēst mazas porcijas, kas ir nepieciešama, lai uzturētu veselīgu diētu, ja tu iekļauj diezgan daudz dzīvnieku izcelsmes produktu un pārstrādātu pārtiku, nav piemērojama, ievērojot WFPB diētu.
Piemēram, pieradums ierobežot ogļhidrātus var likt tev vienkārši uzkrāt dārzeņus ar kādu augu valsts olbaltumvielu blakus. Lai gan tas var izskatīties kā milzīgs pārtikas daudzums, tas satur ļoti maz kaloriju.
Apzināti vai nē, nepietiekama kaloriju uzņemšana var viegli novest pie nepietiekama uztura, kā arī pastāvīgas izsalkuma sajūtas un zemas enerģijas – iemesls, kas bieži tiek minēts, kāpēc cilvēki novēršas no vegānisma.
Tas, ko dara ēšana zem tavas dabiskās izsalkuma sajūtas, ir krasi palielina iespēju kļūt dusmīgam un paķert tuvāko kalorijām bagāto pārtiku (bieži vien čipsu maisiņu vai šokolādes tāfelīti).
Tāpēc, lūdzu, neklausies ļoti zemu kaloriju ieteikumos un nedzer mazu smūtiju, lai aizstātu visu ēdienreizi.
Ir laba ideja sekot līdzi savam pārtikas patēriņam dažas dienas, ja tu sāc ievērot augu valsts diētu, lai pārliecinātos, ka tu apmierini visas savas dienas vajadzības – ieskaitot kalorijas.
Kopumā tev nav jāskaita vai jāmēra savs ēdiens, lai būtu labi paēdis ar tik barojošu pārtiku (ja vien nav jāpārliecinās, ka tu ēd pietiekami).
Vienkārši izvēlies no visiem pilnvērtīgiem augu produktiem, īpaši pilngraudiem, pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem, riekstiem un sēklām, un uzsver iepriekš minētos kritisko uzturvielu avotus un ieklausies savās izsalkuma un sāta sajūtās.
WFPB diētas pārspīlēšana
Tas var attiekties uz tevi vai nē – bet ir vispārēja tendence, ka cilvēki, kas meklē tīrību un pilnību, piesaistās augu valsts diētām. Dažiem var pat būt maldīga ilūzija, ka viņi nekad vairs neslimos un izārstēs visas slimības tikai ar diētu.
Tāpat kā daudzi cilvēki pārāk maz rūpējas par to, ko viņi ēd, un tā rezultātā saslimst, daži pārāk daudz rūpējas par katru sīkumu. Tas nav nepieciešams un pat var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma.
Mēs runājam par attīrīšanas kūrēm, detoksikācijām, sulu badošanos vai tikai svaigu augļu, dārzeņu, riekstu un sēklu ēšanu.
Ļoti ierobežojošu protokolu, piemēram, svaigēdāju diētu vai detoksikācijas diētu, kas izlaiž pat veselīgus pilngraudus, ievērošana neved tevi tuvāk taviem veselības mērķiem nekā saprātīgas WFPB diētas ievērošana.
Tas bieži ir nepietiekama uztura cēlonis un cilvēku novēršanās no vegānu diētām, jo viņi pēkšņi domā, ka viņu ķermenis alkst dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, zivju vai olu, pat neveicot asins analīzes, lai gan patiesībā viņi vienkārši nepietiekami ēd un nevajadzīgi izslēdz pārtikas grupas.
Domāšana, ka tavs ķermenis ir netīrs un tam ir nepieciešama attīrīšana, ir robežstāvoklis ar ēšanas traucējumiem, un mēs vēlētos, lai tu sazinātos ar speciālistu, ja tu atrodies šajā strupceļā.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir tas, kas dabiski “attīrīs vai detoksicēs” tavu ķermeni – un arī stipri pārstrādātas pārtikas izslēgšana palīdz. Tāpēc sulu attīrīšanas kūres ir īpaši neefektīvas: tās vienkārši iznīcina zarnu mikrobiomu, apgrūtinot plaša pārtikas klāsta panesamību.
Apakšējā līnija: lūdzu, nesalīdzini augu valsts ēšanu ar šīm modes tendencēm, kas nav balstītas uz zinātni, bet gan uz vēlmju domāšanu. Ēd daudzveidīgi un pietiekami!
Ieteicamais lasāmais: Veselīgas ēšanas ceļvedis: uzturvielas, makro, padomi
Kā ir ar olbaltumvielām WFPB diētā?
Kā tu varētu gaidīt, šī ir viena no lielākajām bažām, ko mēs esam dzirdējuši gadu gaitā, runājot par WFPB diētu. Tāpēc ļauj mums paskaidrot.
Aminoskābes, olbaltumvielu veidojošie elementi, sākotnēji nāk no augu valsts. Tās ir būtiskas un palīdz uzturēt muskuļu un kaulu masu, kā arī atbalsta imūnsistēmu.
Pretēji populārajam uzskatam, nav nepieciešams, lai viens pārtikas produkts vai pat ēdienreize būtu “pilnīga olbaltumviela”, kas aptver visas 8 būtiskās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Ir pilnīgi labi iegūt dažādas aminoskābes no dažādiem pārtikas produktiem dienas laikā.
Vispārīgi runājot, vidējais Rietumu cilvēks ēd pārāk daudz olbaltumvielu, jo DRI pieaugušajiem ir tikai 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara (kas ir aptuveni 50-60 grami dienā cilvēkam ar veselīgu svaru).
Lai gan vegāni var iegūt visas nepieciešamās olbaltumvielas no augiem, lizīnu (viena būtiska aminoskābe) ir nedaudz grūtāk iegūt, taču tas joprojām ir atrodams daudzos pākšaugos. Kopumā pilnvērtīgi augu produkti, piemēram, rieksti, sēklas, dārzeņi un pilngraudi, visi satur olbaltumvielas!
Nav grūti apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ēdot daudzveidīgu pilnvērtīgu augu valsts vegānu diētu, jo katrs neapstrādāts pārtikas produkts satur vismaz kādu daudzumu, bet, lai pārliecinātos, šeit ir saraksts ar dažiem augstu olbaltumvielu saturu saturošiem augu valsts pārtikas produktiem:
- Graudi: Seitāns, amarants, kvinoja, spageti no pilngraudiem
- Pākšaugi: Tempeh, zemesrieksti, tofu, sojas piens, lēcas, pupiņas
- Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, mandeles
Vai soja ir neveselīga?
Tu, iespējams, piekrīti idejai, ka pākšaugi ir veselīgi – vismaz visi, izņemot šo.
Ja tu neesi alerģisks un joprojām vēlies izlaist soju, tu daudz zaudē. Tā ir lielisks olbaltumvielu avots, pateicoties tās aminoskābju profilam, palīdz apmierināt kalcija un cinka vajadzības un ir saistīta ar ilgmūžību!
Soja satur fitoestrogēnus (līdzīgus, bet ne identiskus zīdītāju estrogēniem, kas atrodami cilvēkos vai dzīvniekos), kas var bloķēt mūsu estrogēnu – tas ir noderīgi noteiktiem vēža veidiem vai kaulu zudumam sievietēm.
Un, runājot no vides viedokļa, lietus meži nepazūd vegānu ēstās sojas dēļ, bet gan lielo sojas daudzumu dēļ, ko baro mājlopiem.
Ieteicamais lasāmais: Kā būt vegānam, ja tava ģimene nav | Padomi un atbalsts
Kāpēc ēst WFPB diētu bez eļļas?
Nu, tas nav izšķirošs faktors. Mēs noteikti apgalvotu, ka visu dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanai vajadzētu būt daudz augstākā prioritāšu sarakstā nekā eļļas izslēgšanai! Un ēšana bez eļļas ir jēgpilnāka dažās situācijās nekā citās. Bet vispirms par galveno.
Pēc definīcijas WFPB diēta nesatur rafinētas sastāvdaļas – un tas ietver augu eļļu vai riekstu eļļu. Jā, pat olīveļļu un kokosriekstu eļļu!
Kaut kādu iemeslu dēļ tās tiek uzskatītas par veselīgiem pārtikas produktiem, savukārt rafinētie cukuri tiek uzskatīti par ļauniem. Bet visi tie ir tik ļoti apstrādāti, ka sastāv tikai no viena makrouzturvielas un nekā cita!
Turklāt eļļas ātri pārvērš veselīgu dārzeņu ēdienu par treknu maltīti, kas palēnina asinsriti, var veicināt aterosklerozi un dažus papildu tauku uzkrājumus.
Vienmēr dod priekšroku pilnvērtīgam produktam, nevis rafinētai versijai – tas pats attiecas uz olīvām pret olīveļļu vai valriekstiem pret valriekstu eļļu. Tu zaudē daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu, izvēloties ļoti apstrādātu pilnvērtīga produkta versiju!
Bez eļļas nenozīmē bez taukiem! Kā redzi iepriekš, WFPB diēta ietver riekstus, sēklas, avokado un olīvas – tie visi nodrošina tev nepieciešamās neaizvietojamās taukskābes.
Tomēr lēmums atteikties no eļļas nav paredzēts visiem. Ja tu pārāk ātri zaudē svaru vai jau esi ar nepietiekamu svaru, tev ir grūti apmierināt kaloriju vajadzības vai vienkārši nepatīk veselīgas pārtikas garša, ja vien tā nav pagatavota ar eļļu, tad, lūdzu, pagaidām izlaid šo soli.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie augu valsts olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
Svara problēmas WFPB diētā
Liela daļa mūsu satura ir radīta cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ievērojot WFPB diētu. Tam ir jēga, jo lielākajai daļai no mums ir liekais ķermeņa tauku daudzums, kas ne vienmēr ir veselīgs.
Svara zudums parasti notiek viegli, koncentrējoties uz pilnvērtīgu augu valsts pārtiku – tie dabiski satur maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tu vari piepildīties, zaudējot dažus kilogramus pat nemēģinot.
Tātad, ko darīt, ja tu pieņemies svarā, ievērojot vegānu vai augu valsts diētu? Tu, iespējams, iepriekš ierobežoji ogļhidrātus vai kalorijas, pirms pārgāji uz šo diētu, pārāk daudz paļaujies uz pārstrādātu pārtiku vai vienkārši neieklausies savās izsalkuma un sāta sajūtās.
EPIC-Oxford pētījums, kas salīdzināja diētu un ĶMI 38 000 gaļēdāju, zivju ēdāju, veģetāriešu un vegānu, atklāja, ka vegānu populācija bija vienīgā, kuras vidējais ĶMI bija veselīgā diapazonā. Augsts olbaltumvielu un zems šķiedrvielu patēriņš bija faktori, kas visspēcīgāk saistīti ar ĶMI pieaugumu.
Tu, visticamāk, neesi bioloģiska anomālija – apskati mūsu resursus, lai redzētu, kas tev ir iespējams.
Vai vēlies veselīgi pieņemties svarā, ievērojot vegānu diētu? Daudzi to ir darījuši iepriekš.
Tas, kas darbojas veselīgam svara zudumam, var darboties arī veselīgam svara pieaugumam, ja vien tu ņem vērā kaloriju blīvuma principu.
Tas nozīmē, ka, ja tu vēlies veselīgi pieņemties svarā, tev būs jāēd kalorijām bagāti pārtikas produkti, piemēram, rieksti un sēklas, maize, makaroni, humuss, žāvēti augļi vai jādzer ēdiens smūtija veidā. Izlaid lielos zaļos salātus un samazini dārzeņu patēriņu, lai atstātu vietu bagātīgākiem ēdieniem.
Kā aprīkot augu valsts virtuvi
Šī daļa ir tik jautra! Tagad, kad mēs esam tev parādījuši, kādi ēdieni pieder uz augu valsts šķīvja, mums ir jānodrošina, ka tev mājās ir daži no tiem. Bet, lūdzu, nedomā, ka tev tagad ir jāpērk visa vegānu pārtika, kas ir pieejama veikalā!
Ir daži vegānu pamatprodukti, kas tev, iespējams, jau ir mājās – vai arī tu vari koncentrēties uz tiem nākamreiz, kad dosies iepirkties. Tie ir ļoti daudzpusīgi, barojoši un viegli atrodami lielākajā daļā vietu!
Labākie vegānu pamatprodukti
- Lēcas
- Kartupeļi
- Auzas
- Konservētas pupiņas
- Indijas rieksti
- Rīsi
- Linsēklas
- Banāni
- Saldēti dārzeņi
- Citroni
- Tofu
- Sinepes
- Makaroni
- Konservēti tomāti
- Dārzeņu buljons
- Augu valsts piens
Šos pamatproduktus var izmantot daudziem saldiem, sāļiem, aukstiem un siltiem ēdieniem. Pievieno savus iecienītākos svaigos vai saldētos produktus, un tu, visticamāk, apmierināsi lielāko daļu savu uzturvielu vajadzību dienā!
Tu vari atvieglot pāreju uz WFPB diētu, nolemjot atbrīvoties no pēc iespējas vairāk rafinētiem un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Tas ir atkarīgs no tavas dzīves situācijas un no tā, vai tava ģimene ir ar tevi kopā, bet varbūt pārtrauc pirkt to, ko tu nevēlies ēst.
Lūdzu, atceries, ka mūsu padomi šeit ir vispārināti. Aprīkojot savu augu valsts virtuvi, tev ir jāņem vērā tavas garšas preferences – kā arī laiks, kas tev ir pieejams ēdiena gatavošanai un sagatavošanai.
Vai WFPB diēta ir dārga?
Tas ir atkarīgs no faktiskajiem ēdieniem, ko tu izvēlies ēst. Katru dienu ēdot izsmalcinātus avokado grauzdiņus vai Indijas riekstu sieru, noteikti radīsies liels pārtikas rēķins! Par laimi, daudzi WFPB diētas pamatprodukti ir ļoti budžetam draudzīgi – atkarībā no tā, kur tu dzīvo un kāds ir gadalaiks.
Īpaši, ja tu domā par būtisko mikroelementu daudzumu, ko tu saņem par iztērēto naudu, pilnvērtīgus augu valsts produktus būs grūti pārspēt.
Zaļie dārzeņi, pilngraudi un pākšaugi ir bagāti ar minerālvielām, šķiedrvielām un fitoelementiem. Pērkot tos sezonāli un vairumā, tie ir ļoti pieejami! Šie pārtikas produkti ir ideāls pamats tavai WFPB diētai.
Vai tu esi salīdzinājis auzu vai rīsu maisu ar pārstrādātiem vai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem? Kad lielākā daļa tavu kaloriju nāk no pilngraudu cietes, nevis gaļas, siera un olām, tavs pārtikas rēķins krasi samazināsies. Šeit ir mūsu labākie padomi!
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Pilnvērtīga augu valsts diēta ar ierobežotu budžetu
Padari WFPB diētu pieejamu (pat augļus un dārzeņus vai riekstus un sēklas) un novērs sirds slimības, izlaižot dzīvnieku izcelsmes produktus un gudri iepērkoties augu valsts pārtikas produktus!
- Izvēlies sezonas produktus
- Pērc lielākos daudzumos
- Gatavo dažus ēdienus no nulles
- Apskati saldētus augļus un dārzeņus
- Iepērcies zemnieku tirgos
- Saldē pāri palikušos produktus, lai izvairītos no pārtikas izšķērdēšanas
- Plāno savas ēdienreizes, lai visu izlietotu
- Ievēro savu iepirkumu sarakstu; nekādu impulsīvu pirkumu
- Audzē daļu savas pārtikas
- Izvairies no ēšanas ārpus mājas, ja vari
Augu valsts virtuves rīki
Virtuves aprīkošana ar dažiem pamata augu valsts pārtikas produktiem tavai WFPB diētai ir pirmais svarīgais solis, lai radītu gardus un vieglus pilnvērtīgus augu valsts ēdienus. Bet atkarībā no receptēm, ko tu plāno ievērot, var būt jēga investēt vienā vai divos virtuves rīkos, lai padarītu tavu dzīvi daudz vieglāku.
Mēs nevarētu dzīvot bez mūsu elektriskā spiediena katla, Instant Pot, kas ļauj mums viegli pagatavot ēdienus lielos daudzumos vai vārīt pākšaugus no nulles. Viena no mūsu iecienītākajām funkcijām ir bezuzraudzības gatavošanas funkcija, kas nozīmē, ka mēs varam iet ārā vai strādāt pie datoriem, kamēr ierīce pati pagatavo mūsu dārzeņu sautējumu.
Nepieciešamie virtuves rīki
- Nepiedegoša panna un katls
- Lieli vakariņu trauki
- Hermētiski pārtikas trauki
- Ātrgaitas blenderis
- Iegremdējamais blenderis
- Mandolīne
- Silikona cepšanas trauki
- Spiediena katls
Augu valsts ēdienreižu plānošana un sagatavošana
Šis solis dažiem cilvēkiem ir svarīgāks nekā citiem. Mums patīk sekot tam, ko mēs vēlamies ēst katru dienu, un neplānot pārāk daudz uz priekšu, izņemot regulāru mūsu iecienītāko augu valsts ēdienu gatavošanu lielos daudzumos.
Bet mums ir arī vairāk laika, un mēs abi ievērojam augu valsts diētas – turklāt mēs jau esam ļoti pieredzējuši, brīvi improvizējot ar garšīgām sastāvdaļām, lai pagatavotu labi sabalansētu ēdienu, kas pilnībā atbilst WFPB diētai.
Bet tu, iespējams, esi cilvēks, kuram patīk struktūra un ērtības virtuvē, tāpēc šeit ir, kā tu to vari pārvaldīt.
Ja tu jau esi pazīstams ar ēdienreižu plānošanu un sagatavošanu, tad pāreja uz augu valsts vai pat WFPB diētu tikai atvieglos lietas. Ir mazāka iespēja, ka tavs ēdiens tiks piesārņots vai sabojāsies, ja tas ir izgatavots no augiem, nevis dzīvnieku izcelsmes produktiem – un lēcu vārīšana parasti ir ātrāka nekā gaļas pagatavošana.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
Ēdienreižu plānošanas un sagatavošanas priekšrocības
- Vieglāka iepirkšanās un zemāks pārtikas rēķins
- Mazāk pārtikas atkritumu
- Padara veselīgu ēšanu ļoti ērtu
- Mazāk laika pavadīts virtuvē
- Pusdienas līdzi, nevis ēšana ārpus mājas
- Uzturvielām bagātas maltītes
- Regulāra jaunu ēdienu izmēģināšana
- Mazāk lēmumu pieņemšanas un pārdomāšanas
Pāreja uz WFPB diētu
Vai tu tagad esi pārliecināts, ka WFPB diēta varētu būt tev piemērota? Tas ir lieliski! Mēs vēlētos tev atvieglot pārejas posmu.
Ir vairāki veidi, kā to darīt, un tas, kā tev vajadzētu to darīt, ir atkarīgs no tavas personības un situācijas.
Vai tu dzīvo viens un esi “viss vai nekas” tips? Ja vēlies, uzreiz sāc ievērot WFPB diētu! Izmet visu neatbilstošo pārtiku vai atdod to, sāc gatavot pilnvērtīgus augu valsts ēdienus un nekad neatskaties atpakaļ.
Bet lielākajai daļai cilvēku vislabāk der pakāpeniska pieeja. Tu, iespējams, dzīvo ar citiem cilvēkiem vai jūti, ka būtu pārāk grūti atteikties no visiem saviem iecienītākajiem ēdieniem uzreiz. Lūk, ko tu vari darīt.
Pilnvērtīgas augu valsts diētas pārejas padomi
- Sāc katru dienu ar augu valsts brokastīm
- Sazinies ar iemesliem, kāpēc izvēlējies šo dzīvesveidu
- Palielini augu valsts olbaltumvielu daudzumu savā uzturā
- Ēd pietiekami daudz, lai izvairītos no izsalkuma un neveselīgas pārtikas kāres
- Gatavo veselīgas augu valsts uzkodas, lai saglabātu kursu
- Sagatavo dažus vieglus ēdienus, piemēram, zupas un sautējumus, lielos daudzumos
- Atrodi vienkāršas pārtikas aizstājējus pārstrādātai vai dzīvnieku izcelsmes pārtikai
- Skaties dokumentālās filmas, lai izglītotos un iedvesmotos
- Klausies vegānu podkāstus, gatavojot ēdienu vai atpūšoties
- Sazinies ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, lai saņemtu atbalstu
- Izmēģini dažādas augu valsts piena alternatīvas, lai atrastu savu iecienītāko
- Esi pret sevi saudzīgs un vienkārši turpini uzlaboties
Nav nepieciešams sarežģīt lietas! Protams, ir svarīgi būt informētam un nedaudz apzinīgam par to, ko tu ēd, bet iedziļināšanās katra kumosa analīzē nav ļoti produktīva.
Nevēlamās pārtikas izstumšana, ēdot vairāk veselīgu, pilnvērtīgu augu valsts produktu, kas tev jau patīk, ir lielisks pirmais solis! Tas var būt tik vienkārši, kā pagaidām izvēlēties pilngraudus, nevis rafinētus.
Ieteicamais lasāmais: Kā ēst veselīgi ar ierobežotu budžetu: 19 padomi
Iespējamās problēmas ar WFPB diētu
Mums, iespējams, nav jāstāsta, ka ir gadījumi, kad cilvēki kļūst par vegāniem un pēc tam saslimst – šādi virsraksti mūsdienās ir ļoti populāri. Bet vai viņi ievēroja veselīgu WFPB diētu?
Lai gan ir taisnība, ka ar augu valsts diētu ir saistīti daudzi ieguvumi, ir dažas iespējamās kļūdas, no kurām jāuzmanās. Tu vari ievērot jebkuru diētu pareizi vai nepareizi!
Daži no jums pārejas posmus izies viegli, bez diskomforta vai aizķeršanās. Tas ir brīnišķīgi! Bet tiem no jums, kuru veselība jau ir apdraudēta vai kuri ir pieraduši ēst galvenokārt pārstrādātu pārtiku un dzīvnieku izcelsmes produktus, lūk, kas varētu notikt.
- Gremošanas diskomforts, piemēram, vēdera uzpūšanās vai caureja
- Cukura līmenis asinīs kļūst pārāk zems, ja lieto insulīna medikamentus
- Nevēlams svara zudums kaloriju trūkuma dēļ
- Pastāvīgs izsalkums un zema enerģija
- Pastiprināta tieksme pēc stipri pārstrādātas pārtikas
- Grūtības ēst ārpus mājas
- Daudz laika pavadīšana ēdiena gatavošanai un sagatavošanai
- Plānošana, lai nodrošinātu visu uzturvielu uzņemšanu
Neviena no šīm iespējamām blakusparādībām nenozīmē, ka tu nevari veiksmīgi pāriet uz augu valsts diētu; tev vienkārši ir jātiek galā ar tām, kad tās rodas. Un esi drošs, vienmēr ir veids, kā panākt, lai tas darbotos!
Sākot ar konsultācijām ar ārstu pirms krasām izmaiņām un beidzot ar pakāpenisku šķiedrvielu daudzuma palielināšanu uzturā un rūpīgu košļāšanu, daudzas mazas lietas var radīt ievērojamu atšķirību. Tas viss ir atkarīgs no vēlmes mainīt savu ēšanas veidu uz WFPB diētu, izpratnes par augu valsts uztura pamatiem un pēc tam to pielāgošanas savai situācijai.
Kārojas stipri pārstrādāta pārtika?
Mēs visi esam to piedzīvojuši. Pēkšņi tev vienkārši vajag iet un paķert šokolādes tāfelīti. Bet ko darīt, ja tu vēlies ievērot WFPB diētu un tevi vajā domas par burgeriem, frī kartupeļiem un kūkām?
Ir vairāki veidi, kā ar to tikt galā:
- Pirmkārt, neviens tev nesaka, ka tev ir jāēd 100% WFPB diēta visu atlikušo mūžu, sākot jau šodien, bez izņēmumiem. Kā jau vairākas reizes paskaidrots iepriekš, ir labi vienkārši palielināt pilnvērtīgu augu valsts pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu vai pākšaugu, daudzumu savā šķīvī – un joprojām ēst frī kartupeļus blakus. Vienkārši ēdot mazāk ne tik barojošu lietu, tu jau virzīsies pareizajā virzienā.
- Pēc tam tu vari meklēt dažas receptes, kas parāda, kā pagatavot veselīgas augu valsts versijas no saviem iecienītākajiem ēdieniem! Daudzi gudri pārtikas aizstājēji var aizstāt dzīvnieku izcelsmes produktus un rafinētas sastāvdaļas lielākajā daļā ēdienu, padarot tos WFPB apstiprinātus.
- Un, ja tu atklāj, ka tev kārojas stipri pārstrādāta pārtika garlaicības vai ieraduma dēļ, tu vari pāraudzināt savas smadzenes un iemācīties jaunus veidus, kā atpūsties pēc stresa pilnas dienas, kam nav nekāda sakara ar ēdienu.
Mūsu galvenais padoms tev šobrīd ir šāds: ēd tik daudz veselīgas, garšīgas pārtikas, cik tev nepieciešams, lai justos paēdis un labi barots – tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā novērst vēlmi sniegties pēc čipsu pakas.
Starp citu: nav nekas slikts, ja reizēm palutini sevi ar kādu treknu vegānu picu, pat ja tu jau gadiem ilgi ievēro WFPB diētu. Tā ir daļa no dzīvesveida un ilgtermiņa veiksmes stratēģijas, kas padara to par kaut ko vairāk nekā tikai diētu. Mēs izvēlamies 90% pilnvērtīgu augu valsts ēdienu un 10% pārstrādātu jautru ēdienu.
Sociālo situāciju pārvarēšana kā vegānam
Labi, tagad pārtikas daļa ir padziļināti apskatīta. Tu zini augu valsts uztura pamatus, kāpēc tev vajadzētu uzsvērt vai mazināt noteiktus pārtikas produktus, un kā tu vari viegli pārvarēt pārejas periodu.
Bet kas notiek reālajā pasaulē, ja tu ej ēst ārpus mājas? Kas notiek, ja tava jaunā diēta sāk sarunas ar ģimeni un draugiem?
Milzīga un svarīga puzles daļa ir sociālo situāciju pārvarēšana un spēja uzturēt veselīgas attiecības savā sociālajā lokā.
Saziņa ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem ir ļoti noderīga, iespējams, pat izšķiroša, lai vieglāk pārietu un ilgtermiņā gūtu panākumus šajā dzīvesveidā.
Mēs bieži dzirdam no mūsu lasītājiem, ka viņiem mājās nav atbalsta no ģimenes – tāpēc mēs ļoti iesakām meklēt palīdzību tiešsaistē un pievienoties kādai virtuālai vegānu grupai.
